ÜZEMANYAG FEL

Gondolkodott már azon, hogy mit kell enni az órák optimális felépülése érdekében, és mikor? Tim Meadows LMUK edzőt és táplálkozási edzőt tettük fel kérdéseire!

Mi a véleményed a növényi/vegán táplálkozási tervekről?

Remek és érzelmi téma, ezért ragaszkodom a bizonyítékokhoz és a tényekhez. Ha ez egy életmódválasztás, hasonlóan a valláshoz vagy a vásárolt autóhoz - ez teljesen az Ön döntése, és ez mindkét irányba megy. A hús vagy az állati eredetű anyagok mellőzésével nincs további előnye a táplálkozásának. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet fit vagy egészséges vegán vagy növényi alapú megközelítéssel. Csak nem „jobb” vagy „optimális”. A vegán étrend azt tanácsolja, hogy vasat és B12-et pótoljon. A diéta, amely kiegészítők hozzáadását igényli, „a legjobb” lenne? Valószínűleg nem.

A táplálkozási és dietetikusok mindig is azt hangoztatták, hogy több gyümölcsöt és zöldséget együnk, hüvelyesek, hüvelyesek és magok mellett. Ez nem változott. A hús- és állati eredetű források azonban kiváló minőségű táplálkozást jelentenek, amely megkönnyíti céljainak elérését, ha olyan étrenden belül fogyasztják, amelynek közepes része a növényeknek. A társadalom általában fekete vagy fehér megközelítést alkalmaz, miszerint a dolgok jók vagy rosszak. Ezek a szélső sarki ellentétek okozzák a zavart és konfliktusokat. Az egyik szempont, amelyet mindig átadok az oktatóknak egy vegán vagy növényi étrendet követve, az az, hogy tudatában vagyok annak, hogy alacsony kalóriatartalmú (energiatartalmú), de magas jóllakottságú étrendet fogyaszt - ami nagyszerű a zsírvesztéshez, de nem olyan nagy, amikor 6+ heti órákon, és több energiát szeretne. Tehát jól tervezzen, és használja a magasabb energiájú növényi ételeket, mint a zab, burgonya és gabonafélék (rizs, quinoa, bulgur búza), hogy segítsen az energiában és a gyógyulásban.

Mi a véleménye az időszakos böjtölésről, és csökkentheti-e ez a gyulladást?

Az időszakos böjt (IF) olyan étrendi megközelítés, amelyet arra használnak, hogy az emberek kevesebbet fogyasszanak a teljes kcal-ból és fogyjanak. Nem tud és nem is segít a gyulladásban, félek. Megfelelő üzemanyag és visszanyerés. Az IF-vel az a trükkös, hogy jól működhet, ha kilenc-öt irodai munkád van, és nem vagy túl aktív. Ha azonban órákat tart és aktív, akkor pótolnia kell az izomglikogént, és aminosavakkal (a fehérje építőköveivel) helyre kell állítania a sérült izomszövetet. Tehát a napi 8 vagy 12 órás böjt nem igazán ideális, nem akkor, amikor már alszik. Egyesek azt gondolják, hogy a Szent Grál az, de ez egyszerűen egy másik megközelítés a kevesebb teljes kcal fogyasztására. Ha az Ön számára működik, akkor remek, de a legtöbb oktató küzdeni fog, mert energiaigényük rendszeres étkezést vagy harapnivalót igényel a teljesítményük fenntartása érdekében.

Milyen előnyökkel jár az edzés előtti és a BCAA-k

Az edzés előtti (PWO) előnye a központi idegrendszer stimulálása - a pulzus (véráramlás) növelése - a megismerés és a koordináció javítása. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) ezt nem teszik szomorúan. Háromszor aminosavak (fehérje), és nem stimulálják a testet úgy, ahogyan a PWO-nak kellene. Ha elegendő fehérjét eszel, a BCAA-val pénzt takaríthat meg. Az órákon belüli üzemanyag-ellátáshoz a tested szénhidrátokat akar és igényel, nem aminosavakat. Tehát a szénhidráton kívüli italokat választanék szőlőcukorral, glükózzal, szacharózzal és maltodextrinnel, hogy elősegítsék az energiát és a könnyen elérhető üzemanyagot ATP-vé történő átalakításhoz.

Mi a legjobb módja annak, hogy táplálja magát tanítás előtt és után, anélkül, hogy tombolóvá válna a nap végére. Ajánlja a BCAA-kat?

Rövid és pimasz válasz, csak egyél ételt! Szerezd meg a kalóriákat (energiát). Sújtotta minket a társadalom rémhírterjesztése az egyes makrotápanyagok miatt, ezért most félünk az ételek fogyasztásától, mert az ételek kalóriát tartalmaznak, a kalóriák pedig rosszak. Míg a kalóriák üzemanyag és energia, amelyekre szükségünk van, mivel fitnesz szakemberek vagyunk, és nem tartozunk a népesség túlsúlyos demográfiai részévé.

Ügyeljen arra, hogy a tanítást megelőzően 2-3 órán belül fogyasszon el egy nagyobb ételt fehérjével és szénhidráttal (ha lehetséges), majd 30 perccel korábban egy magasabb szénhidráttartalmú snacket: ez lehet néhány gyümölcs- és kávé- vagy rizstorta a kedvenc öntetével. Az óra alatt hidratálva maradnék egy szénhidráton belüli itallal, amelynek elektrolitjai vannak. Az osztály után szeretnék egy fehérje- és szénhidrát-ételt 1: 2 arányban (30 g fehérje - 60 g szénhidrát), amint lehet. Ezután egy további étkezés 2-3 órával a hasonló makrosúly után.

A turmixok és turmixok hasznosak lehetnek, mivel a folyékony kkal számolnak, de a legfontosabb itt megtalálni, hogy mi a legmegfelelőbb. Milyen ételeket készíthet és magával vihet? Megpróbálnám alacsony szinten tartani a zsírbevitelt a tanítási ablak körül - nem azért, mert a zsírok rosszak, hanem azért, mert a bél kiürüléséhez szükséges idő mérsékelt vagy magas zsírbevitel mellett.

Egy másik ok a keto elkerülésére! A fehérje és a szénhidrát a teljesítmény- és helyreállítási makród! Ha javítani akar a teljesítményén és a helyreállításon, ne keressen tovább. Az egyik kedvencem az egyik napról a másikra zab és tejsavó chia maggal és tejszínes rizzsel lekvárral - egyszerű - nagy tápértékű - könnyen előkészíthető.

Hogyan fogyhatok le, de még mindig elegendő energiám és fókuszom van ahhoz, hogy olyan intenzív osztályokat tanítsak, mint a BODYATTACK?

A fogyáshoz állandó kalóriadeficitre van szükségünk. Tapasztalataim szerint az oktatók általában nem esznek. Például: 2-4 osztály és jelentés 1800kcal bevitelről.

Most kissé bonyolulttá válik az energiamérleg és a hiány létrehozása. Valójában KÉT módja van a hiány létrehozásának.

Mindenki úgy gondolja, hogy csökkentenünk és csökkentenünk kell a kalóriákat a hiány kialakulásához. Képzelje el, hogy megpróbálna még kevesebb üzemanyagot adni a testének (étel = energia), de folyamatosan kéri, hogy ugyanazt a teljesítményt tegye? Mi a végeredmény? Kiégés, sérülés, fáradtság, frusztráció.

Az első megközelítés a hiány létrehozása az energiamérleg kimeneti oldalának felfelé emelésével. Alapvetően arra törekszem, hogy az energiát alkotó komponensek (BMR, NEAT, EAT és TEF *) mind optimálisak legyenek, biztosítva a megfelelő makrók fogyasztását.

Ha az egyes makrók (fehérje, szénhidrát és zsír) célokat adnak az oktatóknak, lehetővé teszik számukra, hogy testüket megfelelően táplálják. Az történik, hogy ahelyett, hogy elnyomnánk és csökkentenénk a BMR-t, javítjuk a NEAT és az EAT szintünket, mert nem vagyunk állandóan fáradtak, és mivel most több fehérjét eszünk, növeljük a TEF-t. Tehát csak az alapok és az alapok - az összes kalória és a makrók - biztosításával befolyásolhatjuk az energiaegyensúlyt és hiányt hozhatunk létre így.

A második megközelítés az, hogy csökkentse a kalóriákat olyan nem biztonságos bevitelre, mint például 1200–1400 kcal, amikor megpróbálja tanítani a BODYATTACK-et vagy bármelyik osztályt. Nem szórakoztató vagy hatékony.

Valami mást kell figyelembe venni, ha magas energiájú napokat (tanítson 2 órát vagy annál többet) és „alacsonyabb” energiájú napokat (tanítson kevesebb, mint 2 órát) tartson. A magas és az alacsony napok segíthetnek abban, hogy a héten hiányban maradjon. Ez feleslegessé teszi a „tiszta” és „csaló” gondolkodásmódhoz kapcsolódó étkezési szokások szükségességét is.

* BMR = anyagcsere, NEAT = nem testmozgás (lépésszám), EAT = testmozgás (órák vagy edzés), TEF = az étel hőhatása (a fehérje rendelkezik a legnagyobb energiával, amely szükséges a felszívódáshoz).

Milyen mennyiségű szénhidrátot fogyasszak az energia fenntartása érdekében, például heti 10 kardióóra tanításakor?

A sporttáplálkozási irányelvek testtömeg-kilogrammonként 3-6 g-ot írnának elő. Használnék egy A5-ös naplót, és itt mennék a régi iskolába, 5 napig követném a teljes kcal-t és az egyes makrókat. Ezután dolgozza ki az átlagot, és nézze meg, hol tart. Ha hiányzik a szénhidrát, akkor nézze meg, hogy növelje 40-50 g-mal egy hétig. Kövesse nyomon és figyelje, hogyan érzi magát. Ezután add hozzá még egyszer, amíg el nem éred az irányelveket, és energikusnak érzed magad, és jól felépülsz az egyes osztályokhoz, ide tartozik a remek alvás is. Ne gondoljon arra, hogy "egy nap alatt megoldom ezt" ... hasonlóan az utasításhoz, ez a visszajelzés - figyelés - kiigazítás - alkalmazása. Ez a fényvisszaverő hurok tömegesen segít. Az egyik coaching pont, amelyet az ügyfeleimmel használok: pálya + monitor + igazítás = siker!

Valóban fontos az időzítés? Azt olvastam, hogy valójában egy mítosz, hogy egy adott ablakon belül tankolj edzés után.

Nos, ez attól függ. Ez minden bizonnyal e prioritási sorrendbe esik: 1) teljes energia (kalória), 2) makrotápanyagok, 3) mikroelemek (ételérték), majd 4) étkezés időzítése. Azonban, ha reggel tanít, majd újra éjszaka, akkor igen. Minél hamarabb helyreállítja és feltölti az izomglikogént, annál jobb. Tehát 1 órán belül az első étkezés, majd 3 óra múlva ismét fehérje és szénhidrát, amint azt korábban említettük.

Egy óra tanítása után az üzemanyag-forrás már alacsonyabb (szénhidrát), és izomszövetét megterhelte/károsodott. A testének nagy haszna lenne mind a szénhidrátokból, mind az aminosavakból az izomszövet helyreállításában és megerősítésében (csökkenti a DOMS-t is) és helyreállítja a glikogént (üzemanyag). Ezért is kritikus a késő esti étkezés a tanítás után, és ahol az étel minősége kevésbé kérdés - elsőbbséget élvez a kalória visszatöltése a testbe, és ne aludjon (gyorsan) 8 órán keresztül üres és sérült testével. Tehát az oldalsó salátával ellátott pizza valójában egyáltalán nem olyan rossz, de óriási mértékben segít a gyógyulásban. Használj egy kis józan ésszel, és gondolkodj azon, hogy nem minden étkezésnek kell „szuper tiszta” lennie.

Lehet, hogy ez egy kicsit hiányos - de tanácsot ad a szoptatással kapcsolatos táplálkozásról, tanítási órákkal együtt?

Először is gratulálok! A lányom épp decemberben tölti be a 2. életévét, így van egy kis rálátásom erre. Az elsődleges probléma az, hogy elegendő üzemanyag és energia van a fedélzeten az anyatej minőségi előállításához, és elegendő üzemanyag marad a saját testének, különösen, ha tanít. Tehát egyelőre nem aggódnék túl sokat a kalóriák figyelése és a fogyás miatt - tudd, hogy ezt könnyebb mondani, mint a közösségi média hírességeivel és összehasonlító életével megtenni, de a kicsi az elsődleges. Az anyatejet befolyásolják az elfogyasztott ételek (mint tudják), ezért azt szeretném, ha mérsékelt vagy magas táplálkozású ételekkel változnék, de nem kizárólag; ha testének vágya van - hallgassa meg és rendeljen duplán! A fogyás később is eljöhet, ezért élvezd, hogy anya vagy, mert repül az idő.

Tim Meadows okleveles táplálkozási edző, aki több mint 6 éve szerves része a Les Mills UK csapatának. A csapatban töltött ideje alatt a BODYPUMP, a GRIT és a SPRINT műsorvezetőjeként, oktatóiként és értékelőjeként játszott szerepet országos és nemzetközi szinten egyaránt. Az egészség és a fitnesz iránti szenvedélyének nagy része sport- és erőháttérből származik, amellyel az UKCC, az UKSCA és az AFN akkreditációit szerezte 2009 óta tanítási óráin.