5 egyszerű olajmentes salátaöntet az egészséges étkezés érdekében

Amikor Hollywood azt akarja kiemelni, hogy egy filmkarakter diétázik vagy neurotikus „egészségügyi dió” van, a legegyszerűbb mód, ha szomorúan eszik salátát, gyakran mások társaságában, akik „rendes” ételt fogyasztanak.

Valójában a saláták lehetnek az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat. Remek módszer mindenféle zöldség megjelenítésére: nyers, főtt, pácolt és erjesztett. Hozzáadhat dióféléket, magokat, avokádót, sőt friss és szárított gyümölcsöket is. Egy egészséges salátában megtalálhatja az összes olyan tápanyagot, amelyről tudjuk, hogy segíthet a krónikus betegségek megelőzésében és visszafordításában.

De természetesen az, hogy valamit salátának nevezünk, nem teszi egészségessé. Attól függ, mi van benne. Halmozott tál grillezett csirkét és reszelt sajtba fojtott szalonnát néhány megfonnyadt jégsaláta fölött messze nem egészséges élelmiszer. A tonhal-, makaróni- és tojássaláták, amelyeket az élelmiszerüzletben találhatunk, kevéssé hasonlít egy minimálisan feldolgozott növényi ételekből álló valódi salátára.

De még egy tál friss zöldségből és zöldségből is válhat egészségtelen. Mit? Hogyan lehetséges ez? Minden attól függ, hogyan öltözteti a salátáját. Az egészségtelen salátaöntet tagadhatja a kerti saláta előnyeinek nagy részét. Nézzük meg tehát számos bolti és éttermi salátaöntet összetevőjét, hogy kitaláljuk, mit kell kerülnünk.

Két népszerű salátaöntet táplálkozási címkéinek vizsgálata

Nézzünk meg két népszerű salátaöntetet, az egyiket a szupermarketből, a másikat pedig egy éttermi étteremből, hogy megértsük, hogy a salátaöntet rettenetesen tévedhet (táplálkozási szempontból).

Rejtett völgyi tanya

Először is, itt van a Hidden Valley The Original® Ranch öntet edényének tápértékjelölése.

Az egyetlen felsorolt összetevő, amelyet valószínűleg a testébe szeretne tenni, a víz, a szárított fokhagyma és a hagyma. A szója- és/vagy repceolajban (az első, ezért súly szerint a legnagyobb összetevő) egyaránt magas az omega-6 zsírsavtartalom (ezek közül a legtöbben túl sokat kapunk). És mivel nem minősítettek ökológiai szempontból, az olajok szinte biztosan GMO-növényekből származnak.

A következő legnagyobb kalóriaforrások a cukor, az író és a tojássárgája. A „természetes aromák” általában kémiai alapanyagok, amelyek nem természetesek. A „kevesebb, mint 1%” összetevőkben rejlik az MSG, a módosított étkezési keményítő (szintén GMO), a mesterséges aromák és a kémiai nevek rendetlensége, amelyeket nem tudok kiejteni.

Olive Garden’s Signature Italian

A második öltözködés, az Olive Garden’s Signature Italian kissé tisztább, de még mindig tele van problémás összetevőkkel:

Ismét látunk szójaolajat, cukrot, tojást és tejtermékeket (szinte biztosan gyári gazdaságokból), és ezt a sunyi „természetes ízt”. Ja igen, és az ecet fehérecet, amelynek nagy része GMO-kukoricából származik.

Mindkét kötés tejterméket tartalmaz, amely magas szívinfarktusú, telített zsírokat elősegítő anyagot tartalmaz. A tejgyár tartalmazza a kazein fehérjét is, amelyről bebizonyosodott, hogy serkenti a rágcsálók rákos fejlődését, növeli a szívbetegségek kockázatát, és hozzájárulhat az immunrendszer diszregulációjához és emésztési problémákhoz. Ezenkívül a világ emberi populációjának nagy részében nincs genetikai alkalmazkodás a laktóz, az elsődleges tejcukor emésztésére.

És nézze meg a két öntet nátriumtartalmát. Csak két evőkanál ranch 260 milligramm nátriumot ad, míg ugyanennyi olasz nagy mennyiségű 540 mg-ot ad. Csak ez a kis olasz öltözködés felhasználja az összes egészséges nátrium-tartalék negyedét-harmadát. Mi a probléma a felesleges nátriummal? A túl sok só az étrendben magas vérnyomást, szívbetegségeket, vesebetegségeket okoz, és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

A legtöbb salátaöntet problémája

Amint a fenti példákból látható, mind az bolti, mind az éttermi salátaöntet különféle problémás összetevőket tartalmazhat. A legfontosabb összetevők elkövetői a következők:

Cukor

A legtöbb kereskedelmi salátaöntet cukrot tartalmaz, amely az egyik legfontosabb összetevő, úgy tűnik, mindenki egyetért abban, hogy túl sokat eszünk és nincs szükségünk rá. Az étrendünkben hozzáadott cukrok hozzájárulnak az elhízáshoz, a magas vérnyomáshoz, a gyulladáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a zsírmáj betegségéhez. Kapcsolatok vannak a cukor, valamint a szívroham és a stroke fokozott kockázata között is.

Ha nem látja a „cukor” szót az összetevők listáján, ne feltételezze, hogy az öntet nem tartalmaz semmit. Szó szerint több tucat szó és kifejezés létezik, amelyek segítségével az élelmiszeripari vállalatok elrejthetik a cukrot egy táplálkozási címkén, beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a finomító szirupját, a nádszirupot, a karamellát és a floridai kristályokat. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot általában GMO-kukoricából is készítik. Miután a „magas fruktóztartalmú kukoricaszirup” elnevezés rossz hírnévre tett szert, a kukoricaipar beadványt nyújtott be az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalához, amely lehetővé tette számukra, hogy a címkéken helyettesítsék a „kukoricacukor” kifejezéssel, amelyről úgy gondolták, hogy hiányzik a riasztó negatív konnotáció.

Számos salátaöntet másik aggodalomra okot adó összetevője az MSG vagy a nátrium-glutamát, egy ízfokozó, amelyet az élelmiszer-tudósok szeretnek használni az ízek fokozására. Az MSG excitotoxinként működik, ami alapvetően azt jelenti, hogy felgyújtja az idegsejteket. Alapvetően olyan, mint egy gyógyszer az ízlelőbimbóinak. A kutatók összefüggéseket találtak az MSG és az elhízás, a cukorbetegség és az asztmás rohamok között. Néhány ember érzékenysége van az MSG iránt is, ami fejfájást, mellkasi fájdalmat, égő érzéseket, arcnyomást, bőrkiütéseket, hasi fájdalmat és sok más tünetet eredményezhet.

Természetes aromák, mesterséges aromák és élelmiszer-színezékek

És ha úgy gondolja, hogy a „természetes aromák” rosszak, várjon, amíg meg nem jelenik az FDA által az USA élelmiszer-ellátásában megengedett mesterséges aromák és színezékek által okozott károk listája. Néhányan rákot okozhatnak. Úgy tűnik, hogy hozzájárulnak a mellékvese- és veseproblémákhoz, valamint az allergiás reakciókhoz, a hiperaktivitáshoz és a gyermekek viselkedési problémáihoz.

Adag

Ja, és még egy dolog, ami miatt aggódni kell a bolti salátaönteteknél. A javasolt adagméret a legtöbb ember számára teljesen kitalált fogalom. A salátaöntet előírt adagmérete, amint az az előző szakaszban bemutatott címkéken látható, két evőkanál. A legtöbb ember ennél sokkal többet önt a salátájára. Ami azt jelenti, hogy sokkal több, mint 130 vagy 80 kalóriát adnak hozzá - és sokkal több nátriumot is.

Mi a helyzet a házi salátaöntettel?

Remélem, nem az az ötleted támad, hogy minden salátaöntet rossz. Vagy hogy teljesen kiöltözve kell megenned a salátát és a sárgarépát, mint a nyulak. Néhány tiszta márka és fajta ökológiai kereskedelmi öntet mellett mindig házi készítésű. Nemcsak az összes hozzávalót tudja ellenőrizni, de sokkal olcsóbbak, mint a bolti, és frissebbek is.

De annak ellenére, hogy valószínűleg nem adja hozzá a saját vörös festékét (40) vagy az MSG-t, sok házi készítésű öntettel mégis olajat használ az első két összetevő egyikeként. Végül is a legegyszerűbb öntetet „olajnak és ecetnek” nevezik. És kiderült, hogy ez sem lehet a legegészségesebb megoldás.

Miért érdemes olajmentes salátaönteteket készíteni

A saláta egyik fő egészségügyi előnye a nagyon magas tápanyag/kalória arány. Például egy font nyers zöldség körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. A látvány érdekében a szupermarket vegyes zöldségű műanyag kagylótartályai egy fontot nyomnak. Nehéz lenne egyszerre megenni az egész edényt, különösen, ha hozzáadunk néhány sárgarépa-darabot és szeletelt lilahagymát, uborkát és retket a változatosság és az állag érdekében. A vegyes zöld saláta reálisabb része egy negyed font, amely néhány bónusz zöldség hozzáadása után körülbelül 60 kalóriát eredményezne. Eddig jó.

Most adja hozzá az olaj alapú salátaöntetet. Maradjunk a két evőkanál adagméretében csak az érvelés kedvéért. Az 50% olajtartalmú öntet adagja tehát egy evőkanál olajat tartalmaz, amely 120 kalóriát tartalmaz. Hirtelen a 60 kalóriás salátád most 180 kalóriatartalmú saláta. A kalóriák kétharmada pedig az öntetben lévő olajból származik. Tehát bár a szeme elhiteti Önnel, hogy azt gondolja, hogy egy nagy salátát eszik egy kis öntettel, az anyagcseréje valójában egy nagy mennyiségű öntettel és egy kis salátaoldallal foglalkozik.

Az olaj - nincs rá lehetőség - erősen feldolgozott élelmiszer. Az összes rostot, fehérjét és a fitotápanyagok nagy részét eltávolították bármilyen anyagból, így olyan terméket hoztak létre, amely messze áll attól, amit a természet szánt.

Transzzsírok

Egy másik olajos probléma meglepő módon a rendkívül egészségtelen transzzsírok jelenléte. A transzzsírok az 1950-es évek óta köztudottan károsak az emberi egészségre. Korábban azt gondoltam, hogy a transzzsírok csak akkor fordulnak elő, amikor az olajat laboratóriumban vagy gyárban teljesen vagy részben hidrogénezik. De kiderült, hogy a szokásos növényi olajokban, mint a szójababban és a repcében, transz-zsírok is vannak.

Egy 1994-es tanulmány megállapította, hogy egyes repceolajok több mint 4% transz-zsírt tartalmaztak. Az átfogó Harvard Nurses’s Health Study megállapította, hogy a transzzsírok fogyasztása óriási 50% -kal növelte a szívroham kockázatát. És bár ezeket az előállított transz-zsírokat (szobahőmérsékleten szilárdakat, például a Crisco-t) az amerikai FDA 2015-ben nem biztonságosnak nyilvánította, és 2020. január 1-jétől hivatalosan kitiltotta az Egyesült Államok élelmiszerellátásától, mégis találkozhat transz-zsírokkal hús-, tej- és finomított növényi olajokban.

Egészségtelen zsírsav arányok

Sok olaj tartalmaz egészségtelen omega-6 és omega-3 zsírsav arányt. Ez a zsírsav-egyensúlyhiány nagyjából minden krónikus betegséggel járó gyulladáshoz kapcsolódik. Az ideális omega-6 és omega-3 arány az emberi étrendben valahol 1: 1 és 4: 1 között van. De a modern iparosított étrendet fogyasztók többsége igen 10: 1 és 20: 1 közötti eljutás.

Az olyan olajok, mint a pórsáfrány, a napraforgó, a kukorica, a gyapotmag, a szezám és a földimogyoró egyáltalán nem tartalmaznak omega-3-at, és az omega-6 tartalma 32-75%. A szójaolaj hétszer több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint az omega-3.

Ha olajat fog használni, akkor a legjobb (vagy perspektívától függően legkevésbé problémás) lehetőség az alacsony omega-6, kevés telített zsír és transzzsír, valamint magas omega-3 zsírsav tartalom. Például lenolaj, extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és MCT olaj.

De mindazon okok miatt, amelyeket láttunk, sokan öntet nélkül akarnak öntetet készíteni. Szerencsére megteheti ezt az íz feláldozása nélkül!

Olajmentessé válás módjai a salátaöntetekkel

Az olaj ízt, nedvességet és szájérzetet adhat a salátának. És hatékony szállítási mechanizmusként szolgálhat a zsírban oldódó tápanyagok és aromák számára. De nem ez az egyetlen módja e funkciók bármelyikének végrehajtására. Ha nem biztos abban, hogy mit tegyen egy salátára, helyettesítheti más zsírokat tartalmazó teljes ételeket, vagy akár teljesen zsírmentessé teheti az öntetét.

Néhány további teljes étel alternatívája az olajnak: tahini (szezámmassza), dió, mag vagy bab keverőben, kevés vízzel pürésítve, citromlé, ecet vagy szójaszósz, pürésített organikus tofu, avokádó és növényi joghurtok.

Egészséges olajmentes salátaöntet receptek

Nézze meg az alábbi finom olajmentes salátaönteteket. És érezd jól magad, miközben a salátát ízletes és egészséges módon öltözteted. Nincs ok arra, hogy megfosztja magát a teli, érdekes és szuperegészséges salátáktól. Vagy a tejszínes, gubancos, fűszeres, sima, édes vagy umami öntetek ízének és szájízének megtakarításával. A világ a te salátád - menj öltöztesd fel!

Krémes citrus öntettel

Míg a citrus emeli a kesudiót ebben az öltözködésben, a kesudió valójában a rocksztár, mivel helyettesíti az olajat és krémes szájízet kölcsönöz az öltözködésnek. Ez az egészséges, olajmentes salátaöntet saláták, párolt zöldségek, gabonatálak, tacókban vagy édesburgonya tetején található. Készítsen extra, így egész héten élvezheti!

Zöld istennő öltözködés

A zöld istennő olajmentes öltözete tele van ízével és olyan sokoldalú! Használja salátaöntetként, egy gabonatál tetején, vagy egészséges mártásként grillezett tofuhoz vagy tempehhez. A Tahini az a mágikus összetevő, amely helyettesíti az olajat. Ha még nem kísérleteztek a tahinivel, itt az ideje, hogy kipróbáljam, barátaim.

Gyömbéres Miso öltözködés

Ha szereti a kínai gyömbérsalátát, vagy ha valami olyannak tűnik, amit szeretne, akkor imádni fogja ezt az öntetet! A miso és a tahini keveréke olajmentes, krémes, umami és diós ízkombinációt hoz létre, amely kívül esik ezen a világon. Javasoljuk, hogy duplázza meg a receptet, használja fel azt, amire szüksége van, majd a többit a héten tárolja egyéb étkezésekhez. Később meg fogja köszönni magának!

Krémes Jalapeño mészöntet

Emelje fel a kezét, ha szereti a bab sokoldalúságát. (A kezünk magas!) A fehérbab némi textúrát, valamint fehérjét és rostot ad ennek az egészséges öltözködésnek. Az avokádóban található egészséges zsír nemcsak krémet ad, hanem segít az öltözködésnek is, hogy kissé jobban tapadjon a zöldjeihez. Cseréljen egy paprikát a jalapeno helyére, ha át akarja hagyni a fűszert - ez még mindig finom!

Édes és sós mandula vaj öntettel

A természetesen édes mandulavaj kombinációja a sós tamarival és a nyálkás mésszel szinte iható öntetet eredményez. De spóroljon a salátájához, mert még jobban keverhető zöldekkel! A mandula egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt krémes állagot és szájérzetet kelt az olaj nélkül. A bónusz az, hogy megkapja azokat a fehérjéket, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat is, amelyek az egész mandula és csak az olaj élvezésével járnak.

Az ítélet a salátaöntetekről

Az öntet íz és nedvesség ad a salátáknak. De a bolti márkák és az éttermi salátaöntetek nem mindig lehetnek túl egészségesek. Még a házi készítésű öntetek is sok olajat tartalmazhatnak, amelynek megvannak a maga problémái. Ha nem biztos abban, hogy mit tegyen egy salátára, próbáljon ki olaj alternatívákat otthon. És kísérletezzen néhány ilyen olajmentes salátaöntettel. Végül pedig továbbra is fogyasszon zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal, babokkal és más egész növényi ételekkel teli salátákat.

A szerkesztő megjegyzése:

Ha előre elkészített, olajmentes salátaönteteket keres, érdemes figyelembe venni Dr. Joel Fuhrman palackozott salátaöntet sorozatát. Minden öntet teljes ételből, organikus összetevőkből készül, és nincs hozzáadva só, olaj vagy cukor. Biztos lehet abban is, hogy Dr. Fuhrman öntetei teljesen növényi alapúak, nem GMO-k és gluténmentesek. Olajok helyett ezek a salátaöntetek a diófélékből és a magokból származó egészséges zsírokat használják fel. Ha érdekel, itt többet is megtudhat, és megszerezheti a sajátját. (Ha ezen a linken vásárol, Dr. Fuhrman csapata a bevételek egy részével hozzájárul az Food Revolution Network munkájának támogatásához. Köszönjük!)