15 egészséges étel körülbelül 2 dollárért

Élelmiszerbolt lista, amely segít csökkenteni az élelmiszerárakat, miközben növeli a táplálkozást.

Hogyan eszel tápláló étrendet, miközben alacsony az élelmiszerszámlád? A jó hír az, hogy az olcsó étkezések nem feltétlenül egészségtelenek.

Csökkentheti az élelmiszerköltségeket, ha több ételt fogyaszt otthon, és gondoskodik arról, hogy ezek tartalmazzák a szupermarket legegészségesebb ételeit - olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona, a zöldség és a bab.

Szerencsére sok ilyen élelmiszer csomagonként kevesebb, mint 2 dollárba kerül.

Például egy 1 font zsák barna rizs körülbelül 1,75 dollárért fogy, és körülbelül 10 oldalsó adagra főz - ez csak 18 cent egy adag. Beszéljen olcsón a táplálkozásról!

További példákért tekintse meg az alábbi listát. Az árak a bolt, a hely és az évszak függvényében változhatnak.

1. Barna rizs

Nagyszerű: Köretek, rizsesaláták, sült rizs, rakottalevesek, levesek és pörköltek.

Mi az adag? 1/4 csésze száraz rizs.

Adagonkénti ár: 18 cent. Egy fontból álló táska körülbelül 1,75 dollárba kerül, és 10 adagot tartalmaz.

Táplálkozási információk adagonként: 170 kalória, 2 gramm rost és 4 gramm fehérje.

2. Teljes kiőrlésű vagy többszemű tészta

Nagyszerű: Meleg és hideg tésztaételek.

Mi az adag? 2 uncia szárított tészta. A legtöbb ember számára egy adag körülbelül 2 uncia szárított tésztát jelent, ami azt jelenti, hogy körülbelül 7 adagot kap a tipikus szárított tésztás dobozban vagy zacskóban.

Adagonként ár? Körülbelül 24 cent. Kaphat egy 13-16 uncia dobozt vagy zacskót bolti szárított tésztát körülbelül 1,69 dollárért.

Táplálkozási információk adagonként: Körülbelül 200 kalória, 7 gramm fehérje és 6 gramm rost.

3. 100% teljes kiőrlésű kenyér

Nagyszerű: Meleg és hideg szendvicsek, kenyér töltelék, kenyér puding és reggeli rétegek.

Mi az adag? 2 szelet. A címkéken általában egy adag kenyér szeletként szerepel (kb. 28 gramm szeletenként), de céljainkhoz a szendvics elkészítéséhez felhasznált mennyiséget fogjuk felhasználni.

Adagonként ár: Körülbelül 18 cent. 22 uncia vekni bolti márkás teljes kiőrlésű kenyeret kaphat körülbelül 1,99 dollárért (eladó). Minden kenyér körülbelül 22 szeletet tartalmaz, vagy 11 adag 2 szeletet.

Táplálkozási információk adagonként (2 szelet): Körülbelül 120 kalória, 6 gramm fehérje és 3 gramm rost.

Folytatás

4. Zsírtalan görög joghurt

Nagyszerű: Gyors snack, gyümölcsből és granolából készült parfümök és turmixok.

Mi az adag? A legtöbb egyedi adag 6 uncia vagy 8 uncia tartályokban kerül forgalomba. Pénzt takaríthat meg, ha megvásárol egy nagyobb konténer görög joghurtot, majd elveszi belőle a 6 vagy 8 uncia adagot.

Adagonkénti ár: Az egyes adagok (6–8 uncia tartályok) egyenként körülbelül 89 centbe kerülnek, és olcsóbbak, ha eladásra kerülnek.

Táplálkozási információk adagonként (6 uncia adag mézes vaníliához): 150 kalória, 0 gramm rost és 14 gramm fehérje.

5. Régimódi zab

Nagyszerű: Meleg vagy hideg gabonafélék, granola, morzsadarabok desszertekhez és muffinok.

Mi az adag? 1/2 csésze száraz zab.

Adagonkénti ár: 13 cent. Az áruházi zab 42 uncia-os tartálya körülbelül 3,99 dollárba kerül, és mindegyik tartály körülbelül 30 adagot tartalmaz, 1/2 csésze száraz zab adag alapján.

Táplálkozási információk adagonként: 150 kalória, 4 gramm rost és 5 gramm fehérje.

6. Fagyasztott zöldségek

Nagyszerű: Köretek, rakott ételek és pörköltek.

Mi az adag? 1 csésze.

Adagonkénti ár: 25 cent körül. A fagyasztott zöldségek 12 uncia és 24 uncia zsákokban kerülnek forgalomba, amelyek ára 1,75 és 2,25 dollár között mozog, és 6-8 csészét tartalmaz, a zöldségfélétől és a zsák méretétől függően. Az egyik nemzeti boltban vásárolhat egy zacskó fagyasztott bio zöldbabot 1,79 dollárért. Egy zacskó borsó borsóba 1,19 dollárba kerül, egy 10 uncia doboz fagyasztott apróra vágott spenótba 1,19 dollárba kerül.

Táplálkozási információk adagonként: Egy csésze fagyasztott vegyes zöldség (klasszikus keverék) 82 kalóriát, 6 gramm rostot, 4 gramm fehérjét, A-vitamin napi értékének 115% -át, C-vitamin napi értékének 8% -át és a C-vitamin 7% -át tartalmazza. A kálium napi értéke.

7. Russet Burgonya

Nagyszerű: Sült burgonya, reggeli burgonya, saláták, rakott és pörköltek.

Mi az adag? 1 közepes vagy nagy sült burgonya.

Adagonként ár: Körülbelül 33 cent burgonyánként. Körülbelül 3,99 dollárért vásárolhat egy 5 fontos zacskó Russet burgonyát, és egy zacskó 11-13 burgonyát tartalmaz.

Táplálkozási információk adagonként (egy közepes méretű burgonya): 168 kalória, 3 gramm rost, 5 gramm fehérje, a C-vitamin napi értékének 20% -a, a vas 10% -os napi értéke és a kálium napi 25% -a.

Folytatás

8. Friss zsákos spenót

Nagyszerű: Gyors saláták, tojásos ételek, rakott ételek, levesek és pörköltek.

Adagonkénti ár: 66 cent egy 4 csészés adagért; 33 cent egy 2 csésze adagért. Egy zacskó (9 uncia) mosott spenótlevelet körülbelül 1,99 dollárért lehet eladni.

Táplálkozási információk adagonként: A 4 csésze adag 20 kalóriát, 2 gramm rostot, az A-vitamin napi értékének 160% -át, a C-vitamin napi értékének 40% -át, a kalcium napi értékének 8% -át és a kalcium napi értékének 40% -át tartalmazza. folsav.

9. Konzervált bab

Nagyszerű: Burritók, nachók, mártogatók, enchiladák vagy egy gyors köret.

Mi az adag? Minden doboz kb. 3,5 adagot tartalmaz, 1/2-csésze adag alapján.

Adagonként ár: Körülbelül 34 cent. Vásárolhat egy 15 uncia dobozos márkájú vegetáriánusan finomított babot körülbelül 1,19 dollárért.

Táplálkozási információk adagonkéntKörülbelül 140 kalória (vegetáriánus típusú), 7 gramm fehérje, 6 gramm rost, a kalcium napi értékének 4% -a és a vas napi értékének 10% -a.

10. Tonhalkonzerv

Nagyszerű: Szendvicsek, rakott ételek, többféle saláta, sós kekszekhez.

Jegyzet: A konzerv tonhalban kimutatott higanyszint miatt (az albacore tonhal szintje magasabb, mint a könnyű tonhalkonzerveknél) az FDA azt javasolja, hogy a terhes nők, a teherbe esni igyekvő nők, az ápoló anyák és a kisgyermekek ne korlátozzák legfeljebb 6 uncia hetente. Az FDA azt is javasolja, hogy ezek a nők ne egyenek cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-t a magas higanyszint miatt. Véleményem szerint valószínűleg az lenne a legjobb, ha a terhes nők teljesen elkerülnék a tonhalkonzervet, és alacsonyabb higanytartalmú tenger gyümölcseit választanák.

Mi az adag? Egy 6 uncia doboz körülbelül 2 adagot tartalmaz.

Adagonként ár: Körülbelül 70 cent a darabos fehér germon vízben. Vásárolhat egy 6 uncia doboz szilárd fehér germon vízben körülbelül 1,99 dollárért, vagy egy 6 uncia doboz fehér darabos fehér gonosz vízben körülbelül 1,39 dollárért. A legjobb ajánlat általában a darabos fény vízben, 6 centes dobozonként 85 centért.

Táplálkozási információk adagonként: Körülbelül 500 milligramm omega-3 zsírsav (0,5 gramm), 60 kalória és 13 gramm fehérje.

Folytatás

11. Konzerv vagy Jarred Marinara szósz

Nagyszerű: Tésztaételek, pizza, rakott étel, előételek, olasz szendvicsek és pörköltek.

Mi az adag? 1/2 csésze.

Adagonként ár: Kb. 28 cent. Vásárolhat egy 24 vagy 28 uncia edényt vagy konzervdoboz marinarát vagy tészta szószt 1,67 dollárért.

Táplálkozási információk adagonként: Egy adag hús nélküli tészta szósz körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, 2 gramm rostot, az A-vitamin napi értékének 15% -át és a C-vitamin napi értékének 10% -át.

12. Teljes kiőrlésű Pita kenyér

Nagyszerű: Pizzák, lapos kenyér előételek, valamint meleg vagy hideg szendvicsek készítése.

Mi az adag? 1 pita zseb.

Adagonként ár: 30–55 cent. Vásárolhat 12 uncia csomagot 6 pita kenyérből 1,79 dollárért a Trader Joe-nál vagy 3,29 dollárért egy szupermarketben.

Táplálkozási információk adagonként: Egy pitában 140 kalória, 4 gramm rost és 6 gramm fehérje van.

13. Store-brand tojáshelyettesítő

Nagyszerű: Gyors omlett készítése vagy sült rizs összetevőjeként. Keverhet fél tojáspótlót és fél tojást quichek, frittaták, tojásos rakottal készítéséhez.

Mi az adag? 1/4 csésze.

Adagonként ár: 25-37 cent. A Trader Joe's-ban és a szupermarketekben vásárolhat 16 uncia kartondobozt 1,99-2,99 dollárért.

Táplálkozási információk adagonként: 30 kalória, 6 gramm fehérje, a B12-vitamin napi értékének 10% -a, az A-vitamin napi értékének 6% -a és a D- és E-vitamin napi értékének 4% -a.

14. Fagyasztott Edamame (szójabab)

Nagyszerű: Snackek és előételek, vagy köretként étkezéskor. Ha az edamame héja van (hüvely nélkül), könnyedén hozzáadhatja őket sült rizshez, pörköltekhez, rakott húsokhoz stb.

Mi az adag? 1/2 csésze héjú edamame.

Adagonként ár: 56 cent. Vásárolhat egy 16 uncia táskát organikus edamame-ból hüvelyben egy szupermarketben 2,79 dollárért, vagy edamame-et hüvelyben a Trader Joe-nál 1,79 dollárért.

Táplálkozási információk adagonként: 90 kalória, 10 gramm fehérje, 8 gramm rost, a vas napi napi értékének 10% -a és a kalcium napi értékének 6% -a.

Folytatás

15. Szárított lencse

Nagyszerű: Rakott, saláták, levesek és pörköltek, és még sok más. A lencse a bab felhasználóbarátabb, mivel gyorsan megsül, előzetes áztatás nélkül. Általában csak 1 csésze lencsét kell lefednie 3 csésze vízzel vagy húslevessel, és 3 percig forralni kell. Csökkentse a hőt, és párolja 25 percig, vagy amíg a lencse megpuhul.

Mi az adag? 1/4 csésze szárított lencse.

Adagonként ár: 10 cent. 16 uncia táskát vásárolhat 1,29 dollárért. Minden 16 uncia-os zsák körülbelül 13 adag lencsét készít (ha 1/4 csésze száraz egy adag). Az a kis zacskó lencse megtévesztő, mert a lencsét megszárítják, de ha megfőtt, látni fogja az értékét.

Táplálkozási információk adagonként: 120 kalória, 10 gramm fehérje és 11 gramm rost.

Elaine Magee, MPH, RD, számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

A táplálkozással kapcsolatos információk a termékcímkékről vagy az ESHA Food Processor SQL tápértékelemző szoftverből származnak.

FDA: "Mit kell tudni a higanyról a halakban és a kagylókban: Az EPA és az FDA 2004. évi tanácsai azoknak a nőknek, akik terhesek lehetnek, terhes nőknek, szoptató anyáknak, kisgyermekeknek."