Oldalsó légzés a pilatesben

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

mély lélegzetet

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Oldalsó mellkasi légzés, bordaközi légzés

Célok: Lélegző

Szint: Kezdő

A Pilates programban számos légzési technikát tanul meg, de az oldalsó légzést mindenekelőtt hangsúlyozzák. Ebben a technikában felfelé és kifelé húzza a lélegzetet az alacsony hasból, és arra összpontosít, hogy átirányítsa a lélegzetet a test hátsó részébe és a borda mellkasába. A hat eredeti Pilates-elv egyikeként a lehelet a Pilates-mozgás alapja. Gyakorlatait gyakran fogja összehangolni a belégzés és a kilégzés mintájával, és a lélegzetet használja a mozgás megindításához és támogatásához. A hasizmok befelé és felfelé húzva tartása, valamint egy nagy nagy belégzés egyidejű végrehajtása a fejlett koordináció gyakorlatának érezheti magát. De pontosan ez fog történni, és pillanatok alatt szakértő leszel.

Előnyök

Minden testedzőnek teljesen lélegeznie kell, kihasználva minden légzési ciklust, hogy sok friss levegőt szívjon be, és ezután megszabadítsa a tüdőt minden elhasználódott levegőtől. A cél a vér oxigénellátása, az általános vérkeringés fokozása és a teljes, mély lélegzetet adó fiatalító érzés megtapasztalása. A speciális oldalsó légzési technika elsajátítása nemcsak jó formát teremt a kezdők számára, hanem fokozza és javítja az eredményeket a haladóbb szintű gyakorlók számára is. Ha oldalsó lélegzetet ad a szokásos rekeszizomhoz, növeli az általános légzési kapacitást.

A hasizmok megfelelő behúzásakor megvédik a gerincet, és az egész csomagtartóhoz hasonlóan támogató fűzőként működnek. Annak ismerete, hogy hogyan kell jól lélegezni, miközben a hasizmok összehúzódnak, extra támogatást nyújt az egész gyakorlat során. Az oldalsó légzés gyakorlása során azt tapasztalja, hogy könnyebben képes pilates gyakorlatokat végrehajtani. Segít megkönnyíteni a hasüreg gombócát, és fokozza a gerinc légzéssel történő meghosszabbításának érzését.

Részletes utasítások

Használja ezt a gyakorlatot az oldalirányú légzés edzésére. Üljön kényelmesen.

  1. Helyezze a kezét a test oldalaira a borda körül.
  2. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül a test oldalaiba és hátuljába. Ne feledje, hogy a tüdeje a törzs belsejében ül, és a bordái minden egyes lélegzetvételkor kitágulhatnak. Érezd, hogy a bordád belégzéskor kifelé nyomja a kezed.
  3. Kilégzés a szájon keresztül. A bordáid összehúzódnak, és a kezek visszahúzódnak egymás felé.
  4. Ismételje meg ezt a légzési mintát többször, amíg nem érzi a bordák tágulását és összehúzódását.

Gyakori hibák

A különböző légzési szokások megértése biztosítja, hogy az oldalsó légzést akkor használja, amikor az a legmegfelelőbb. Kerülje el ezeket a hibákat.

A tipikus légzési minta használata

A tipikus mély rekeszizom légzési minta ellazítja a hasi izmokat mind a belégzés, mind a kilégzés során, ami nem optimális a Pilates gyakorlatoknál, ahol a hasizmaidat szeretnék végezni. Így lélegezhet egy hétköznap során. Tegye a kezét alacsony hasára. Vegyen egy mély lélegzetet, és hagyja, hogy hasa kifelé táguljon a kezeibe. Most lélegezz ki és ürítsd ki a levegőt, miközben a kezed derékba húzódik. Vegyen még néhány lélegzetet, csak hogy megérezze a has természetes emelkedését és zuhanását. Ezzel a légzési mintával nincs semmi baj, de az oldalsó légzés jobban szolgál majd az edzés során.

Oldalsó légzés folyamatos használata

Míg az oldalsó légzés az a technika, amelyet akkor kell használni, ha belégzés közben meg akarja tartani a hasizmait, tartsa fenn azt, amikor a hasizmok edzésére szolgál. Nem akarod, hogy a hasizmaid folyamatosan le legyenek szerződve. A rekeszizom légzése, a has természetes megnyújtásával a belégzéskor, továbbra is a legegészségesebb módszer a rendszeres légzésre.

A belégzés kényszerítése

Kényelmesen és mélyen be kell lélegeznie, de ne erőltesse és tágítsa ki a tüdejét.

A felsőtest mozgása

A mozgásnak csak a mellkasában szabad lennie, a vállát nem szabad mozgatnia. Ügyeljen arra, hogy ellazítsa a nyakát és az állkapcsát, és tartsa egyenesen a gerincét.

Módosítások és variációk

Gyakorlatra lehet szükség, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kezdőként használja az oldalsó légzést, és az előrehaladás során továbbra is helyesen használja.

Szüksége van egy módosításra?

Ha orrdugulása van, akkor nem tudja teljes mértékben belélegezni az orrát, ahogyan azt általában előírják. Ebben az esetben lélegezzen be a száján keresztül.

Fel egy kihívásra?

Ez az alternatív gyakorlat segít érezni a borda melletti oldalhosszabbodását a légzéssel:

  1. Csavarjon kb. 3 láb hosszúságú testpántot a bordája alsó része köré. Használhat hosszúságú rugalmas anyagot is, vagy egyszerűen csak tekerje át kezét a mellkasán.
  2. Tartsa csukva a zenekart a mellkasa előtt.
  3. Belélegzés: Hagyja, hogy a lélegzet a gerincén keresztül haladjon, és a hátába és az oldalaiba táguljon, így érezheti, hogy a szalag oldalt és hátul kifeszül a lélegzetéből.
  4. Kilégzés: Aktívan húzzuk egymás felé a bordákat, miközben lassan engedjük a levegőt.

Biztonság és óvintézkedések

Az oldalsó légzésnek a legtöbb ember számára biztonságosnak kell lennie. A légzés gyakorlása során nem szabad szédülést vagy szédülést éreznie. Ha mégis megteszi, térjen vissza a szokásos légzési szokásokhoz.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: