Omega 3: Élelmiszer adatlap

Az omega-3 zsírok aktuális téma, és valószínűleg hallottad már, hogy az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat egészséged megőrzéséhez. Ez a tájékoztató megvizsgálja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák őket, mennyire van szükség és az egészségre gyakorolt lehetséges előnyöket.

Mi az omega-3?

Az Omega-3 az egészség szempontjából fontos zsírcsalád. Ezek a zsírok különböző formákban kaphatók:

Az ALA (alfa-linolénsav) nem állítható elő a szervezetben, ezért étrendünkben meg kell enni. Fontos funkciói vannak, és más omega-3 zsírok előállításához szükséges. Az ALA főleg növényi olajokban, repcében és lenmagban (lenmagban), diófélékben (dió, pekándió és mogyoró) és zöld leveles zöldségekben található meg.
Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) hosszú láncú zsírok, amelyek testünkben ALA-ból előállíthatók. Nekik van a legközvetlenebb egészségügyi előnyök.

Honnan származnak az omega-3 zsírok?

Az EPA és a DHA előállítása ALA-ból lassan történik, és csak kis mennyiségek képződnek. Annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t szedjünk, az a legjobb módszer, ha e zsírokban gazdag ételeket fogyasztunk. A halak és különösen az olajos halak jó EPA- és DHA-források. Az olajos halak szintje a legmagasabb, ezért ezeket meg kell próbálnunk beépíteni a szokásos étrendbe. A fehér hal tartalmaz néhány, de sokkal alacsonyabb szinten, mint az olajos hal. Halkonzervek is szerepelhetnek benne, de ne felejtse el ellenőrizni a címkét. Ne feledje, hogy a fehér halak is tartalmazzák, ezért próbáld meg ezeket is. Ilyenek például: tőkehal, foltos tőkehal, sima lepényhal, pollack, coley, dover nyelvhal, tőkehal, lepényhal, vörös kagyló és hínár

Olajos hal fogyasztásának előnyei

A mediterrán, japán és grönlandi emberek omega-3-ban gazdag étrenddel rendelkező személyeknél kisebb a szívbetegség kockázata, mint a nyugati országokban, például az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban. Emiatt és más egészségügyi előnyök miatt javasoljuk, hogy együnk több ilyen zsírt tartalmazó ételt.

A hal és a kagyló számos vitamin és ásványi anyag, például jód, kalcium és szelén jó forrásai is.

Ezek más fontos tápanyagokat tartalmaznak, beleértve az A- és D-vitamint és a fehérjét
Megóvhatja a szívet és az ereket a betegségektől
Támogatja a baba egészséges fejlődését terhesség és szoptatás alatt
Védő lehet a jó memória fenntartásában, a depresszió megelőzésében és kezelésében

Fenntarthatóság

Az omega-3 fő forrása a tengeri halolajokból származik, de egyes fajok, például a vadon élő lazac és a pisztráng halállománya csökken, ezért törekedjen arra, hogy lehetőség szerint fenntartható forrásból válasszon halat. Ezt úgy teheti meg, hogy megkeresi a Marine Stewardship Council (MSC) tanúsított termékeit, vagy megkeresi a The Good Fish Guide-t a Marine Conservation Society-től. Egyes kiegészítőkben jelenleg mikroalgákból állítják elő, és a kutatások továbbra is a növényi források fenntartható előállításának módjait vizsgálják.

Melyik hal/tenger gyümölcse jó forrás?

makréla
cipzárak
pilchards
pisztráng
spratt
lazac
hering
rák (friss)
apróhal
kardhal
szardínia

Irányadó adagok összege

Kor	Egy adag mérete
18 hónaptól három évig	¼ - ¾ kis filé vagy 1-3 evőkanál
négy-hat év	½ - 1 kis filé vagy 2 - 4 evőkanál
hét-tizenegy év	1 - 1½ kis filé vagy 3-5 evőkanál
12 év felnőtt	140 g (5 oz) friss hal vagy 1 kis konzerv olaj.

Mennyit kellene ennem?

Mindenkinek meg kell próbálnia két adag halat megenni hetente, az egyiknek zsíros halnak kell lennie. Az Egyesült Királyságban nincs konkrét ajánlás a dózisra az általános lakosság számára.

Mi a helyzet a biztonsággal?

Nyilvánosságra kerültek azok a vegyi anyagok, amelyek károsak lehetnek bizonyos haltípusokban.

A cápa, a kardhal és a marlin koncentrált higanyforrásokat tartalmazhat, amelyek károsak lehetnek a fejlődő csecsemő idegrendszerére, ezért ezeket terhes vagy babát tervező nők, valamint minden 16 év alatti gyermek el kell kerülnie.
Az összes többi felnőtt, beleértve a szoptató nőket is, ebből a halból legfeljebb egy adagot ehessen meg hetente.
Azok a nők, akik már elmúltak szülési korban, vagy nem szándékoznak gyermeket vállalni, férfiak és fiúk hetente akár négy adagot is megesznek az összes többi olajos halból.
Azok a nők, akik terhesek vagy szoptatnak, vagy valószínűleg teherbe esnek, és a lányok, akik a jövőben teherbe eshetnek, hetente akár két adag zsíros halat is kaphatnak.

Mi van, ha nem szeretem/eszem halat?

Azok az emberek, akik nem esznek halat, a következő ételekből kaphatják meg: diófélék és magvak pl. dió és tökmag; növényi olajok pl. repce és lenmag; szója és szójatermékek pl. bab, tej és tofu; és zöld leveles zöldségek.

Omega-3 dúsított ételek

Egyes ételek hozzáadják őket, és hasznos források lehetnek, különösen a vegetáriánusok és mások számára, akik kerülik a halakat. Ide tartoznak a tojások és néhány márkájú tej, joghurt, kenyér és kenetek. Ezek az ételek hozzájárulnak a bevitel növeléséhez.

Kiegészítők

Jelenleg nincs Egyesült Királyság ajánlása az omega-3-kiegészítőkre. A legjobb, ha megpróbálja beszerezni az ételektől, de az alábbi tanácsok hasznosak lehetnek, ha úgy dönt, hogy kiegészítést szed:

A halmájolaj helyett inkább omega-3 olajat keressen
Ellenőrizze az A-vitamin-tartalmat - A Táplálkozással foglalkozó Tudományos Tanácsadó Bizottság (SACN) azt tanácsolja, hogy ha A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket szed, akkor az étrendből és étrend-kiegészítőkből együttesen legfeljebb napi 1,5 mg (1500 ug) legyen.
Ne szedjen A-vitamint tartalmazó kiegészítőket, ha terhes vagy babát tervez
Ellenőrizze a DHA és az EPA tartalmát - tartsa be a napi mennyiséget, ha heti 1-2 adag halat fogyaszt (kb. 450mg EPA és DHA napi felnőtt adagban)
Válasszon életkorának megfelelő kiegészítést - a gyermekeknek kevesebbre lesz szükségük, mint a felnőtteknek
Kérjen tanácsot dietetikustól, ha kétségei vannak

Összegzés

Az olajos halak fogyasztásának egészségügyi előnyei messze felülmúlják a szennyező anyagok kockázatát. Legtöbbünknek próbálnia kell több fenntartható forrásból származó halat fogyasztani, szem előtt tartva a fogamzóképes nőknek és a 16 év alatti gyermekeknek szóló tanácsokat. Egészséges felnőtteknél és gyermekeknél a kiegészítők alkalmazása jelenleg nem ajánlott, de a legfrissebb bizonyítékok azt mutatják, hogy ezek a zsírtípusok szerepet játszik a szívbetegségek elsődleges megelőzésében és más betegségek kezelésében is.

Kapcsolódó források

A kevert étrend használata enterális etetőcsövekkel

Házirend vagy állásfoglalás

Kalcium

Szénhidrátok

Oszd meg ezt az oldalt

Forrás (ok)

Albert, C. M., Campos, H., Stampfer, M. J., Ridker, P. M., Manson, J. E., Willett, W. C. és Ma, J. 2002. A hosszú láncú n-3 zsírsavak vérszintje és a hirtelen halál kockázata. New England Journal of Medicine, 346, (15) 1113-1118, elérhető: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E. B., Stampfer, M. J., Giovannucci, E. L. és Willett, W. C. 1995. Tengeri n-3 zsírsavak étrendi bevitele, halbevitel és a koszorúér-betegség kockázata a férfiak körében. New England Journal of Medicine, 332, (15) 977-982, elérhető: PM: 7885425

Burr, ML, Fehily, AM, Gilbert, JF, Rogers, S., Holliday, RM, Sweetnam, PM, Elwood, PC, & Deadman, NM 1989. A zsír-, hal- és rostbevitel változásának hatása a halálra és a szívizomra reinfarction: diéta és reinfarction próba (DART). Lancet, 2, (8666) 757-761, elérhető: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Új bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a szívkoszorúér-betegség elsődleges megelőzésében, Journal of Public Health and Emergency, elérhető online: http://jphe.amegroups.com/article/view/3849/4641

Cheatham, C. L., Colombo, J. és Carlson, S. E. 2006. N-3 zsírsavak, kognitív és látásélesség fejlesztése: módszertani és koncepcionális szempontok. American Journal of Clinical Nutrition, 83, (6 kiegészítés) 1458S-1466S elérhető: PM: 16841855

Egészségügyi Minisztérium 1994. A szív- és érrendszeri betegségek táplálkozási vonatkozásai. Az élelmezéspolitika orvosi vonatkozásainak bizottságának kardiovaszkuláris felülvizsgálati csoportjának jelentése. HMSO, London.

Dolecek, T.A. 1992. Az étrendi többszörösen telítetlen zsírsavak és a mortalitás összefüggéseinek epidemiológiai bizonyítékai a többszörös rizikófaktoros intervenciós kísérletben. A Kísérleti Biológiai és Orvostudományi Társaság folyóirata, 200, (2) 177-182, elérhető: PM: 1579579

Giles GE; Mahoney CR; Kanarek RB. 2013 az omega-3 zsírsavak befolyásolják a hangulatot egészséges és depressziós egyéneknél. Táplálkozási vélemények (71) 727-741

Hadzsadzsi N; Bougnoux P 2013 A daganatok szelektív szenzibilizálása kemoterápiára tengeri eredetű lipidekkel: áttekintés. Rákkezelési áttekintés (39) 473-488

Helland, I. B., Saugstad, O. D., Saarem, K., van Houwelingen, A. C., Nylander, G., és Drevon, C. A. 2006. Az n-3 zsírsavak pótlása terhesség és szoptatás alatt csökkenti az anya plazma lipidszintjét és DHA-t biztosít a csecsemőknek. J.Matern. Fetal Neonatal Med., 19, (7) 397-406, elérhető: PM: 16923694

Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D. és Drevon, C. A. 2003. Az anya pótlása nagyon hosszú láncú n-3 zsírsavakkal terhesség és szoptatás alatt 4 éves korban növeli a gyermekek IQ-ját. Gyermekgyógyászat, 111, (1) e39-e44 elérhető: PM: 12509593

Hooper, L., Thompson, R. L., Harrison, R. A., Summerbell, C. D., Moore, H., Worthington, H. V., Durrington, P. N., Ness, A. R., Capps, N. E., Davey, S. G., Riemersma, R. A. és Ebrahim, S. B. 2004. Omega 3 zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177: PM: 15495044

Hu, FB, Bronner, L., Willett, WC, Stampfer, MJ, Rexrode, KM, Albert, CM, Hunter, D., & Manson, JE 2002. Hal- és omega-3 zsírsavbevitel és a szívkoszorúér-betegség kockázata nőknél. JAMA, 287, (14) 1815-1821, elérhető: PM: 11939867

Kremer, JM, Jubiz, W., Michalek, A., Rynes, RI, Bartholomew, LE, Bigaouette, J., Timchalk, M., Beeler, D., & Lininger, L. 1987. Halolaj zsírsav kiegészítés aktív rheumatoid arthritisben. Kettős-vak, kontrollált, keresztezett vizsgálat. Ann.Intern.Med., 106, (4) 497-503 elérhető: PM: 3030173

Kremer, J. M., Lawrence, D. A., Petrillo, G. F., Litts, L. L., Mullaly, P. M., Rynes, R. I., Stocker, R. P., Parhami, N., Greenstein, N. S., Fuchs, B. R. és. 1995. A nagy dózisú halolaj hatása a rheumatoid arthritisre a nem szteroid gyulladáscsökkentők leállítása után. Klinikai és immun korrelál. Arthritis és reuma, 38, (8) 1107-1114, elérhető: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 frissítés az n-3 zsírsavak kardiometabolikus egészségi hatásairól. Jelenlegi vélemény a lipidológiában (25) 85-90

Loef M; Walach H 2013 Az omega-6/omega-3 arány és a demencia vagy a kognitív hanyatlás. A humán vizsgálatok és a biológiai bizonyítékok rendszerszintű áttekintése. J táplálkozás a gerontológiában és geriatriában (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ZabalaM; Martinez JA; Moreno-Aliaga MJ. 2013 Az Omega-3 zsírsavak szerepe az elhízásban, a metabolikus szindrómában és a szív- és érrendszeri betegségekben: A bizonyítékok áttekintése J Physio and Biochem (69) 633-651

Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., Chieffo, C., Di Gregorio, D., Di Mascio, R., Franzosi, MG, Geraci, E., Levantesi, G., Maggioni, AP, Mantini, L., Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C. és Valagussa, F. 2002. Korai védelem a hirtelen halál ellen n-3 többszörösen telítetlen zsírsavakkal a szívinfarktus után: a Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione eredményeinek időbeli elemzése. Circulation, 105, (16) 1897-1903, elérhető: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R. N., Kuller, L. H., Burke, G. L., Tracy, R. P. és Siscovick, D. S. 2003. A halfogyasztás szívelőnyei függhetnek az elfogyasztott halliszt típusától: a Cardiovascular Health Study. Circulation, 107, (10) 1372-1377, elérhető: PM: 12642356

Richardso, A.J. & Puri, B.K. 2002. Randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat a magas telítetlen zsírsavval történő kiegészítésnek az ADHD-vel kapcsolatos tünetekre gyakorolt hatásáról sajátos tanulási nehézségekkel küzdő gyermekeknél. Haladás a neuropszichofarmakológiában és a biológiai pszichiátriában, 26, (2) 233-239 elérhető: PM: 11817499

Richardson, A.J. & Montgomery, P. 2005. Az Oxford-Durham-tanulmány: randomizált, ellenőrzött vizsgálat zsírsav-kiegészítőkkel fejlődési koordinációs rendellenességben szenvedő gyermekeknél. Gyermekgyógyászat, 115, (5) 1360-1366, elérhető: PM: 15867048

Richardson, A.J. & Ross, M.A. 2000. Zsírsav-anyagcsere neurodevelopmentális rendellenességekben: új perspektíva a figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenesség, a diszlexia, a dyspraxia és az autista spektrum közötti összefüggésekről. Prosztaglandin-leukotriének és esszenciális zsírsavak, 63, (1-2) 1-9, elérhető: PM: 10970706

Sanders, TA, Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT és Chowienczyk, PJ 2011. A hosszú láncú n-3 PUFA-k alacsony dózisainak hatása az endotheliális funkcióra és az artériás merevségre: randomizált kontrollált próba. American Journal of Clinical Nutrition, 94, (4) 973-980, elérhető: PM: 21865334

Táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó bizottság 2004, Tanács a halfogyasztással kapcsolatban: előnyök és kockázatok.

Silvia Lorente-Cebrián & André GV Costa & Santiago Navas-Carretero & María Zabala & Laura M. Laiglesia & J. Alfredo Martínez & María J. Moreno-Aliaga, 2015, Frissítés az omega-3 zsírsavak szerepéről a gyulladásos és degeneratív betegségek, J Physiol Biochem 71: 341–349

Simopoulos, A.P. 2002. Omega-3 zsírsavak gyulladásban és autoimmun betegségekben. Az American College of Nutrition folyóirata, 21, (6) 495-505, elérhető: PM: 12480795

Singhal, A., Lanigan, J., Low, S., Lucas, A., & Deanfield, J. E. A docosaexaénsav-kiegészítés hatása az érrendszer működésére: kettős-vak, placebo-kontrollos randomizált vizsgálat. Atheroscler. Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Siscovick, D. S., Raghunathan, T. E., King, I., Weinmann, S., Wicklund, K. G., Albright, J., Bovbjerg, V., Arbogast, P., Smith, H., Kushi, L. H., &. 1995. A hosszú láncú n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak étrendi bevitele és sejtmembránszintje, valamint az elsődleges szívmegállás kockázata. JAMA, 274, (17) 1363-1367, elérhető: PM: 7563561

van der, T. H., Tulleken, J. E., Limburg, P. C., Muskiet, F. A. és van Rijswijk, M. H. 1990. A halolaj-kiegészítés hatása rheumatoid arthritisben. Annals of the Rheumatic Diseases, 49, (2) 76-80, elérhető: PM: 2138449

Wang, C., Harris, WS, Chung, M., Lichtenstein, AH, Balk, EM, Kupelnick, B., Jordan, HS, & Lau, J. 2006. n-3 Halak zsírsavai vagy halolaj-kiegészítők, de az alfa-linolénsav nem, előnyös a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelére az elsődleges és a másodlagos prevenciós vizsgálatokban: szisztematikus áttekintés. Am J Clin Nutr, 84, (1) 5-17, elérhető: PM: 16825676

Zheng J.S; Hu X J; Zhao Y. M; Yang J; Li D 2013 Halak és tengeri n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele és az emlőrák kockázata: 21 független prospektív kohorszvizsgálat adatainak metaanalízise BMJ (34) 1756-1833

További információ

Hasznos Linkek:

A Tengervédelmi Társaság

Ez az élelmiszer-adatlap a British Dietetic Association (BDA) közszolgáltatása, amely csak tájékoztatásul szolgál. Nem helyettesíti a megfelelő orvosi diagnózist vagy a dietetikus által adott étrendi tanácsokat. Ha dietetikushoz kell fordulnia, keresse fel háziorvosát beutalóért, vagy: www.freelancedietitians.org magán dietetikushoz. A dietetikus bejegyzéséhez ellenőrizze a www.hcpc-uk.org oldalt

Tervezte és fejlesztette a Pixl8

Gyors linkek

telefon

Cím
Brit Dietetikus Egyesület,
3. emeleti cserehely,
151-165 Edmund utca,
Birmingham,
B3 2TA
Egyesült Királyság