Melyek az optimális ketonszintek a ketogén étrendhez? (+ Hogyan kell elvégezni a keton vérvizsgálatot)

Ha most kezdett ketogén étrendet, akkor tudni fogja, hogy nagyon nehéz lehet kitalálni, hogy jól csinálod-e a ketót.

Túl sok szénhidrátot eszem? Túl sok fehérje? Még mindig fáradtnak érezzem magam? Mikor kezdődik a zsírégetés?

Zavaros, és az egyik legzavaróbb szempont az optimális ketonszint.

A legtöbb más diétával ellentétben a ketogén étrendet úgy alakítják ki, hogy testét ketózis állapotba hozza annak érdekében, hogy a test elkezdjen ketonokat égetni a glükóz helyett, amelyet általában magas szénhidráttartalmú amerikai étrend (SAD) fogyasztása esetén éget el.

De ahhoz, hogy megtudd, ketózisban szenved-e, és hogy a szervezetedben kering-e elegendő keton, hogy energiát használhasson glükóz helyett, meg kell mérnie a tényleges ketonszintet, majd meg kell határoznia, hogy elég magasak-e ahhoz, hogy ki tudja aratni a ketogén étrend előnyei.

Ha már megpróbálta megkeresni ezeket az információkat, akkor tudja, hogy van némi vita attól függően, hogy melyik szakértőt követi. Tehát ebben a cikkben elmondjuk, hogy a különböző szakértők pontosan mit javasolnak az optimális ketonszintről, valamint javaslatokat adunk arra, hogy milyen szintekre kell törekednie a ketogén étrenddel kapcsolatos céloktól függően.

Néhány gyors megjegyzés, mielőtt nekilátnánk…

Ha a tényleges test ketonszintjének tesztelésén kívül más jeleket keres, hogy ketózisban szenved-e vagy sem, akkor kérjük, olvassa el inkább ezt a cikket, amely ketózisos tüneteket nyújt Önnek.
Ha Ön 1-es típusú cukorbeteg, akkor ez a cikk nem az Ön számára készült, és az alábbiakban javasolt optimális szintek nem vonatkoznak Önre. Kérjük, nézze meg a rengeteg más ketonszintű cikket az interneten, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ketonszintje nem éri el a veszélyes szintet.
És végül, bár fontos a ketonok szintje a testében, nem csak ezen gondolkodnia vagy aggódnia kellene. Például, bár emelheti szintjét az exogén keton-kiegészítők, például a KETO // OS® szedésével, ez a mesterségesen előidézett magasabb ketonszint nem biztos, hogy ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint amikor a sajátját állítja elő. Ahogy Marty Kendall fogalmazott:

"Az igazi ketonvarázslat… [akkor fordul elő, amikor kimerítjük a glükózt [és] a testünket arra oktatjuk, hogy ketonokat termeljen."

Tartalomjegyzék, melyek az optimális ketonszintek a ketogén étrendhez?

Ez egy átfogó cikk, de ha egy adott szakaszra szeretne ugrani, akkor ehhez használja az alábbi tartalomjegyzéket.

Mik azok a ketonok?

Valószínűleg már rájött, hogy a ketogén étrenden zsírokat éget ketonok formájában. De mik ezek a varázslatos ketonok, amelyeket a tested üzemanyagként használhat, miközben segítenek lefogyni, tisztábban gondolkodni és csökkenteni a gyulladást?

Technikailag a ketonok egy vízoldható szerves molekulák csoportja, nagyon specifikus kémiai szerkezettel. Amikor azonban az emberek táplálkozási ketózis céljára szolgáló ketonokról beszélnek a ketogén étrenden, akkor általában a testünk által termelt néhány specifikus ketonra hivatkoznak üzemanyagként (és ezeket technikailag keton testeknek nevezik).

Testünk 3 különböző ketontestet állít elő (és az egyszerűség kedvéért csak ketonoknak hívjuk őket):

Acetoacetát (AcAc) - főleg a vizeletben található

Béta-hidroxi-butirát (BHB) - főleg a vérében található meg

Ez technikailag nem keton, mert más kémiai szerkezettel rendelkezik, de általában nevezik.

Aceton - főleg a lélegzetében található

És amikor a ketonszint méréséről beszélünk, akkor tipikusan e három szintjének méréséről beszélünk. Ezért van 3 típusú mérőeszköz, amelyet megvásárolhat - az egyik a ketonok vizeletben történő mérésére, a másik a testben lévő ketonok mérésére és egy a légzésben lévő ketonok mérésére.

Egy másik meghatározás, amelyet nagyon hasznos tudni ezekről a ketonokról az endogén és az exogén ketonok közötti különbség…

Azokat a ketonokat, amelyeket teste természetesen termel, „endogén” ketonoknak nevezzük. Azonban keton-kiegészítőket is szedhet, hogy mesterségesen emelje testének ketonszintjét, és ezeket a keton-kiegészítőket „Exogén” ketonoknak nevezik.

Nagyon sok vita folyik ezeknek az exogén keton-kiegészítőknek az egészségre és a fogyásra gyakorolt előnyeiről, ezért a cikk céljaira az optimális ketontartalom az endogén ketonokra vonatkozik - vagyis Ön maga állította elő őket, nem pedig a kiegészítőkre hagyatkozott.

Hogyan mérjük a ketonokat (és meg kell-e mérni őket)?

A vér ketonszintjét általában úgy tekintik, hogy az a legpontosabb leolvasást nyújtja testének szintjéről, és ezért a ketózis legjobb mutatója (de a vér ketonszintjének mérése egyben a legdrágább módszer). Ezért mérik sokan a vizelet és a légzés ketonszintjét.

Itt van a ketonszint mérésének 3 módszere:

1. Vizeletcsíkok (Ketostix). Alapvetően pisilsz ezeken, vagy belemártod a vizeleted egy részébe, amelyet összegyűjtesz. A csík színét a vizeletben lévő Acetoacetate (AcAc) szintjének arányában változtatja meg. Ha csak most kezdi el a ketogén étrendet, akkor ezek az meglehetősen olcsó csíkok gyors és egyszerű mutatót kínálnak arra vonatkozóan, hogy a ketogén étrend jó irányba halad-e.

2. Vér-keton mérők (keton mérő csíkokkal együtt). Ez nagyon hasonlít a vércukorszintmérőkhöz (és valójában vércukorszintmérőként is működnek, ha megvásárolják a glükózmérő csíkokat) - lancettel megszúrja az ujját, majd a vérketonhoz kapcsolt keton mérőszalagokat használja. méter egy kis csepp vér felszívásához. A vér-keton mérő ekkor megteszi a dolgát, és leolvassa a vér ketonszintjét. Ezekkel a fő probléma az, hogy a keton mérőszalagok rendkívül drágák (kb. 3-4 dollár csíkonként). Frissítés: Keto Mojo a bejegyzés megírása után kiadta mérőjét és szalagjait. Csík ára 1 dollár körül mozog, így sokkal olcsóbb a keto vérvizsgálat elvégzése.

3. Légzési keton mérő (Ketonix). Ez egy újrafelhasználható mérőeszköz, amely a ketont méri a leheletében. Nincs szúrás a vérvételhez, USB-csatlakozón keresztül töltődik, és nincs szükség csíkokra. Néhány percig felmelegíted a mérőt, 6-15 másodpercig belefújsz a mérőbe, majd ez leolvasást ad.

További módszer a ketonszint meghatározására ketonmérők nélkül
Amint Marty Kendall rámutatott, egyértelmű összefüggés van a vércukorszint és a vér ketonszintje között. A vércukorszint csökkenésével a vér ketonszintje megnő. E kettő pontos kapcsolata azonban személyenként változó, így a glükózmérés alapján nem lesz képes pontos ketonmérésre. De a vércukorszint-mérésekkel jó indikátort kaphat arról, hogy mi lehet a ketonszint.

Tényleg ketogén étrenden kell mérnie a ketonszintjét?

Mindannyian tudjuk, hogy mindez a tesztelő berendezés drága, és használatuk is gondot okoz. Szóval, valóban szükséged van rá?

Az egyszerű válasz nem, feltétlenül nem kell tudni a pontos ketonszintet ahhoz, hogy élvezhesse a ketogén étrend előnyeit. Néhány ember, mint Luis a Ketogains-ból, azt javasolja, hogy egyáltalán ne foglalkozzon méréssel, kivéve néhány speciális körülményt.

Mások azonban felvetik a ketonok mérésének fontosságát, különösen akkor, amikor először elkezdik a diétát - a különböző embereknek eltérő szintű szénhidrátokra és fehérjékre lesz szükségük ahhoz, hogy táplálkozási ketózisba kerüljenek, és ha tudják, hogyan változik a szintjük az idő múlásával, akkor jó ötletet adnak arról, hogy jó úton jársz, vagy ha be kell állítanod, mit eszel.

A ketonszint követése szintén fontos lehet a keto étrend hibaelhárításához - például ha a fogyás elakad.

De ettől függetlenül ne ragaszkodjon a ketonszintjéhez - a szintjének ismerete állítólag segít a keto étrend csípésében, nem pedig a stresszben!

Hogyan értelmezzük a keton eredményeit?

A ketonok mérésének mindhárom módszere meglehetősen egyszerűen használható, és útmutatással szolgál arra vonatkozóan, hogy mit jelenthetnek az eredményei, és a következő szakaszban megtaláltuk a szakértők által „optimális” szintnek tartott szintet. A ketonszint mérésekor azonban általában 2 probléma merül fel:

Milyen egységeket eredményeznek a ketonom?

Az első kérdés az, hogy a különböző országokból származó különböző mérők/botok néha különböző egységekben adják meg az eredményeket. Ez olyan, mintha valaki Celsius (C) fokban mondaná meg neked a hőmérsékletet, ha csak Fahrenheit (F) fokokban tudod a hőmérsékletet.

A keto vérvizsgálat során a legtöbb ember mérési egységként millimol/liter (mmol/l) értéket használ, de néhány méteren és ketoncsíkon helyette milligramm/deciliter (mg/dL) értéket láthat. Csak annyit kell tudnia, hogy ha a vér keton eredményei mg/dl-ben vannak, akkor 10,4-vel osztva konvertálhatja azokat a tipikus mmol/l-re (köszönjük egyik olvasónknak, hogy rámutatott az előző hibára - kérjük, vegye figyelembe ez az átalakulás ketonokra vonatkozik, nem pedig glükózra, ezért a konverziószám NEM 18).

A keton mmol/L konvertálása mg/dl-re:

Sokan értetlenül küldtek e-mailt ebből az okból, szóval hadd vegyem ki kémiai tudásomat, és próbáljam meg végleg megoldani ezt a kérdést.

Az aceton molekulatömege: 58 g/mol
A béta-hidroxi-butirát molekulatömege: 104 g/mol

A többi csak tizedesjegyekkel babrál, hogy az összes egység rendben legyen.

Ezért Aceton, az átváltási tényező (CF): 5,8 (vagy fordítva 0,17)

Tehát az aceton-keton testek koncentrációi esetén 1 mmol/L = 5,8 mg/dL vagy 1 mg/dL = 0,17

És azért Béta-hidroxi-butirát, az átváltási tényező (CF): 0,096 (vagy fordítva 10,4)

Tehát a béta-hidroxi-butirát-ketonok koncentrációihoz 1 mmol/l = 10,4 mg/dl vagy 1 mg/dL = 0,096

Remélem, hogy ez megszabadul a zavartól a ketonkoncentrációk átalakítása körül.

Konvertálnom kellene-e az acetont vagy a béta-hidroxi-butirátot a ketonszintemhez?

A legtöbb online konverter, amelyet láttam, átalakítja az acetonszintet. És ha a vizelet ketonrudakra pisilsz, akkor méred az aceton keton szintet a vizeletben.

Amint az alábbiakban kifejtem, ez egyáltalán NEM túl pontos. Ha több vizet iszik, akkor a vizelet keton koncentrációja csökken.

Ezért az összes ketonszint, amelyről a szakértők elmondják, a vér ketonkoncentrációja (a béta-hidroxi-butirát mérései). Tehát, amikor azt mondják, hogy ketontartalmának 1-nek kell lennie, akkor a vér-keton méréséről beszélnek.

A vizelet ketonszintjét nem lehet a vér keton szintjévé konvertálni.

Tehát használja a vizelet ketózisrudakat a ketonszintjének alapismereteihez, de használja a vér keton mérőjét, ha valóban tudni szeretné ketonszintjét.

Mennyire pontos a ketonmérőm vagy botom?

A vér ketonmérője pontosabb leolvasást nyújt, mint a Ketostix durva színváltozása.

De az emberek arra gondolnak, amikor azt mondják, hogy a keton vizeletben történő mérése (vagy a Ketostix használata) pontatlan, hogy az, hogy tudod, mennyi keton van a vizeletedben, nem sokat mond. Ketostixje rózsaszínű lehet, még akkor is, ha mély ketózisban szenved.

Ezenkívül a vizeletrudak (például a Ketostix) csak az acetoacetát szintet mérik, és a vizeletben találhatók a kiválasztott felesleges acetoacetátok. Tehát, ez nem jó mutató arra, hogy mennyi minden van a sejtjeiben, felhasználásra készen.

Itt is az a tanács, hogy egyszerűen ne ragaszkodjon a ketonszintjéhez.

Mi az optimális ketonszint a ketogén étrendhez?

Ahogyan azt sejtette, erre a kérdésre nincs egy mindenki számára megfelelő válasz. A válasz egy része attól függ, hogy mik a céljai.

Az optimális ketonszint, amelyet el akar érni, valószínűleg különbözik attól függően, hogy fogyni, javítani akarja-e a mentális tisztaságot, javítja-e az atlétikai teljesítményét, vagy olyan betegségeket gyógyít/megelőz, mint a rák. És a számok a test jelenlegi inzulinrezisztenciájától függően is változhatnak (pl. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy pre-cukorbeteg, akkor az elején optimális szintje is eltérhet attól, akinek egészséges a vércukorszintje).

Mindezeket a tényezőket szem előtt tartva, az alábbiakban néhány, a ketogén étrend szakértői által javasolt tartományt mutatunk be, az alábbiakban pedig a szakértők véleménye alapján egy táblázatot láthatunk javaslatainkról.

MEGJEGYZÉS - ezek a ketonszintek ismét az optimális táplálkozási ketózisra szolgálnak, és nem szabad használni, ha Ön 1-es típusú cukorbeteg!

Jeff Volek és Stephen Phinney

A legtöbb ember az optimális ketonszámot a The Art and Science of Low Carbohydrate Performance ajánlásaira alapozta: „a„ könnyű táplálkozási ketózis ”0,5 mmol/l és 1,0 mmol/l között van, az„ optimális ketózis ”pedig 1,0 mmol/l és 3,0 mmol/l. ”

Dr. Thomas Seyfried

Dr. Thomas Seyfried, a Boston College biológia professzora, aki kutatja a rákot és a ketogén étrend alkalmazását a rák gyógyításában és megelőzésében, a The Complete Guide to Fasting könyvben kimondja: „A terápia kulcsa az elhúzódó terápiás ketózis (vérketonok) 3–6 mM tartományban), csökkent vércukorszinttel (3–4 mM) együtt. ”

Dominic D’Agostino

Dominic D’Agostino a Dél-Floridai Egyetem adjunktusa és laboratóriuma azt kutatja, hogy a ketogén étrend miként segítheti a neurológiai betegségeket. A Nourish Balance Thrive Chris Kellyvel közös 2014-es podcastjában Dominic kijelentette: „Mi az optimális ketonszint? Szerintem anekdotikusan és az általam látott adatok alapján azt gondolom, hogy valahol 1,5 és 3 között az optimális. "

Luis Villasenor

Luis a Ketogains.com-tól, aki sok testépítőnek segít ketogén étrendben, többször is felvetette, hogy a magas ketonszint keresése nem mindig előnyös. Rendszeresen mondja az embereknek: „ne üldözze a ketonokat; üldözni az eredményeket. ”

Marty Kendall

Marty, az optimalizáló táplálkozás webhelyet és Facebook-csoportot vezető mérnök kijelenti, hogy: „Ha a testmozgás teljesítménye vagy a zsírvesztés a célod, akkor a 0,5 mmol/l és 1,3 mmol/l közötti ketonokra lehet csak szükséged. Azt is gondolom, hogy az étkezési zsír feltöltése a megfelelő fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megszerzésének rovására hosszú távon kontraproduktív lehet. "

Marty arra is rámutat, hogy a ketogén diétát nem mindenki éri el magas szinten - például Sami Inkenen csak 0,6 mmol/l körüli mennyiségben volt, amikor 80% zsírtartalmú étrendből evezett az Egyesült Államokból Hawaii-ba.

Tommy Wood

Tommy Wood-ot, a Nourish Balance Thrive orvosának főigazgatóját kértük gondolatairól, amikor velünk együtt házigazdája volt a Keto-csúcstalálkozónak. Ezt írta:

„Ha terápiás ketózist keres rák (különösen) vagy neurológiai betegség esetén, akkor Seyfried céltartománya felé haladnék. Plusz 1 vagy legalább egy cél GKI