Ünnepeljük az Országos Fizikai Fitness és Sport Hónapot

A nemzeti fizikai és fitnesz hónap ünnepe: 10 lépés az egészségesebb életre szóló táplálkozási terv elkészítéséhez

sporthónap

A LifeMay az Országos Fizikai Fitnesz és Sport Hónap, amelyet az Elnöki Fitness, Sport és Táplálkozási Tanács támogat. Ennek a hónapos eseménynek az ünneplésére a következő három Élet-bejegyzésem javaslatot fog adni (sok önállóan tesztelt) arra vonatkozóan, hogyan lehet kisebb, egylépéses módon megközelíteni a fitneszhez/sporttal kapcsolatos főbb életváltozások többféle típusát, amelyek többé tehetik őket. szórakoztató, kezelhető és végső soron fenntartható. Először a mai bejegyzésben talál ötleteket az egész életen át tartó egészségesebb táplálkozási terv elkészítéséről. Ne feledje, hogy ezek a javaslatok nem átfogó étrend-terveket jelentenek, és nem helyettesíthetik a táplálkozási szakemberrel vagy az élelmiszer-ipari szakemberrel folytatott konzultációt. Inkább az alábbiak kínálkoznak annak érdekében, hogy átadjunk néhány egyszerű és hatékony tippet és eszközt, amelyek segíthetnek elindulni vagy új lendületet adni az étellel és a testtel való jobb kapcsolat felé vezető útnak.

1. Állítson be reális súlymegtartó, súlycsökkentő, BMI és/vagy testzsír százalékos célokat. A testtömeg-index (BMI) kalkulátor segítségével útmutatást adhat arról, hogy mi lehet reális célsúly a magasságához és testalkatához. Tisztában kell lenni azzal, hogy az izmos sportolók számára a BMI mérés nem biztos, hogy az egészséges testsúly legjobb mutatója. Az egészséges, fenntartható fogyás (zsírvesztés) általában heti 1-2 font fogyást jelent, amint azt a MayoClinic.com elmagyarázta. Ennek megfelelően állítsa be a teljes fogyás időkeretét. Ha ilyen tempóban szeretne fogyni, akkor napi 500–1000 kalória-hiányt kell létrehoznia, amelyet általában az aktivitás szintjének (a következő Életem bejegyzésem témája) növelésével és a kalóriabevitel csökkentésével kell elérnie. Mérje meg magát ugyanabban a skálában hetente egyszer vagy kétszer, ugyanabban a napszakban. Ne riadjon vissza, ha a skála számai nem minden héten adódnak össze pontosan; ez egy egész életen át tartó folyamat. Ne feledje, hogy az éheztetés nem a válasz; a tudatos étkezés hosszú távon az.

2. A testzsírmérések elvégzése segíthet abban, hogy tisztábban értékelje testösszetételét, mivel változik vagy fenntartja, a céljaitól függően (a legolcsóbb a testzsírmérővel, sokkal pontosabb, de általában drágább lehetőségek vannak) is). Ha a zsírvesztés és az erőgyarapodás/a sovány izomtömeg egyaránt cél, akkor előfordulhat, hogy néhány izmot zsírra cserél, anélkül, hogy közben súlyvesztést okozna. Használja a féknyereg méréseit a változások nyomon követésére, ha az alapszintű méréseket megállapították. Bár a tényleges mérőmérések nem lehetnek teljesen pontosak (becsült százalékos hibájuk plusz vagy mínusz 4 százalék a lakosság 70 százalékára, az Országos Erő- és Fitnesz Tanács szerint), ha Ön, partnere vagy fitnesz szakember minden alkalommal ugyanazon a helyen végzi a méréseket, valószínűleg meglehetősen pontos képet ad a testösszetétel időbeli változásáról (vagy annak hiányáról).

3. Tartson napi tápláléknaplót, legalábbis kezdőknek, hogy segítsen nyomon követni táplálkozási szokásait. Ezt egyszerűen megteheti online, többek között olyan webhelyeken keresztül, mint a FitDay és a LIVESTRONG. Ez segíthet a táplálkozás azon területeinek finomításában, amelyekben észrevétlenül következetes hiányosságai lehetnek, még akkor is, ha általános étkezési szokásai meglehetősen tisztességesek (vagy akár viszonylag elképesztőek). Ne ragaszkodjon hozzá - ha egy-két napra (vagy akár egy hétre) lemarad a felvételről, akkor nincs nagy baj. Ha jobban megérzi a táplálkozást, akár csak havonta három napos időszakra is rögzítheti étkezési szokásait, csak azért, hogy még egyszer ellenőrizze saját magát.

4. Függetlenül attól, hogy táplálkozási célja a fogyás, az atlétikai teljesítmény növelése, vagy csak egy egészségtudatosabb és egészséget elősegítő étkezési terv, oktassa ki magát az ételekkel kapcsolatban. Tudd, mit teszel a testedbe. Ismerje meg kedvenc ételeinek tápértékeit - nemcsak a kalóriatartalmat, hanem a táplálék összetételét is. A táplálkozási alkalmazások, például a PCMag.com 10 Alkalmazások Nemzeti Táplálkozási Hónapjában felsoroltak, viszonylag egyszerűen segíthetnek azonnali információk megszerzésében az egyes élelmiszerekről. Tudja meg, hogyan táplálja testét megfelelően életkorához, neméhez és aktivitási szintjéhez. Például annak ellenére, hogy egyes diéták állíthatják, a szénhidrátok nem az aktív ember/sportoló ellenségei, amint azt az Egyesült Államok Doppingellenes Ügynökségének Optimális étrendi beviteli útmutatója magyarázza. Sem a zsírok, sem a fehérje. Értse meg, hogy az egyensúly kulcsfontosságú, és táplálja testét megfelelő mennyiségű alapvető tápanyaggal az aktivitási szint és az életmód támogatásához.

5. Gondoljon arra, milyen ételeket érez, amelyek nélkül nem élhet. Ne démonizáljon és ne szüntessen meg bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat, különösen azokat az ételeket, amelyeket rendszeresen szeret és amire vágyik. Ha nem engeded meg őket, akkor inkább csak jobban vágysz rájuk, és kudarcra állítasz. Szinte minden étel, bármennyire is „rossz neked”, beilleszthető egy általános egészséges táplálkozási tervbe. A mértékletesség a kulcs. Ha egész életében fenn akarja tartani és fenntartani az egészséges testet, akkor terve nem tudja megszüntetni azokat az ételeket, amelyeket a legjobban szeret. Amit tehet, az, hogy mérsékelten tartalmazza őket - nem feltétlenül naponta, hanem rendszeresen -, hogy legalább heti rendszerességgel élvezhesse őket.

6. Ne tartson körülötted sok kevésbé egészséges, rendkívül csábító, étrendet elzáró étkezési lehetőséget. Töltse fel szekrényeit egészséges snackekkel és főételekkel, és töltse fel hűtőszekrényét rengeteg sovány fehérjével, teljes kiőrlésű gabonával, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel. Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy helyi élelmiszer-szövetkezethez, például a Bountiful Basketshez, hogy a friss termékek elérhetőbbek és olcsóbbak legyenek. És ha szereted a desszerteket (mint én!), Akkor azon dolgozz, hogy az egészségesebb édességeket helyettesítsd a magas zsírtartalmú/magas kalóriatartalmú édességekkel, amint azt az „Édességeket nem ölő édességek” c. Ugyanezt az elvet alkalmazza a sós vagy sült snackekre és az oldalakra - minden lehetőségnél nyúljon az alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb nátriumtartalmú süteményekhez (vagy még jobb, ha megtanulja saját maga elkészíteni).

7. Ismerje meg az adagok méretét és az adagok ellenőrzését. Mérje ki az általánosan fogyasztott ételek adagméretét, amíg meg nem érzi, mi a valódi adagméret - ismét elengedheti ezt, miután „megszerezte”, de nagyszerű, hogy ilyen gyakran ellenőrizze magát hogy az „egy evőkanál” mogyoróvaj az idő múlásával nem lesz három. Mérje meg a könnyen túlfogyasztott ételek adagméretét újrafelhasználható edényekben, amikor hazaér az élelmiszerboltból. Ez megkönnyíti mindkettőjüket, hogy rágcsálnivalóként használják, és könnyebben fogyasztható mértékkel.

8. Ha kívül étkezik, kerülje a cukros üdítőket vagy a kevert kávéitalokat. Az oldalán rendelje meg a salátaöntetet. Helyettesítsen egy salátát chips vagy krumpli számára. Kérd meg a pincért, hogy tartsa a majonézet és a mustárt. Hagyjon el az előételektől és a desszertektől, vagy ossza fel az egész asztalra. Kerülje az olyan menüpontokat, amelyek sültek vagy krémalapú mártásokkal készülnek, a kevésbé egészséges lehetőségek mellett (hacsak nem tudatosan fröcsög, természetesen - mindennek megvan a helye). Az étkezés felét tartsa a pincér kutyás táskájában, mielőtt felszolgálná - sokkal könnyebb a visszafogottságot gyakorolni, mielőtt egy finom, de rendkívül nagy méretű előcsarnokkal ajándékoznánk meg, különösen éhesek.

9. Ne fogadja el a divatos diétákat, hacsak nem egészségesek és hosszú távon fenntarthatóak (a legtöbb nem az). Hacsak orvosa másképp nem utasítja (azaz orvosi okokból), ne végezzen egyszerre gigantikus étrendet vagy táplálkozási felülvizsgálatot. Ehelyett fokozatosan változtassa meg mindennapi étkezési szokásait, amelyeket úgy érez, hogy valószínűleg képes lesz fenntartani az egész életen át tartó étkezési terve részeként. Törekedjen arra, hogy egyszerre (vagy egy maroknyi) változtatást hajtson végre, és minden változtatást tartóssá tegyen. Ez az egy lépésenkénti megközelítés hosszú távon gyakran sokkal nagyobb és tartósabb hatást eredményez. Az apró változások gyakran a legnagyobb sikert jelentik; az óriási és korlátozó étrendi változások gyakran elhúzódáshoz és kudarchoz vezetnek.

A „diéta” szónak annyi negatív jelentése van kultúránkban. Az emberek azt mondják: „Fogyókúrázom”, és ez azt jelenti, hogy ez is valami, amit ők is elmehetnek. Ahelyett, hogy korlátozó étrendbe kezdene, amelyet csak egy adott ideig kíván betartani a súlycsökkenés érdekében, majd azt szeretné elérni, hogy abbahagyja annak követését, és valahogy csodával határos módon fenntartsa ezt a fogyást, sokkal ésszerűbb fokozatosan változtatni a az étrend - olyan változások, amelyeket szándékozik és valószínűleg hosszú távon reálisan képes fenntartani. Tegye meg egy-egy lépést, fokozatosan és lassan alakítsa át az étellel való kapcsolatát, és soha ne ítélje el önmagát, és ne essen le magáról az étel élvezete miatt - az ételeket ízesíteni kell; ez az energiaforrásunk, és fenntartja életünket és lényünket. Az étel nem az ellenség. A rossz étkezés az.

Az étkezésnek életképességünk és életünk ünnepének kell lennie, ízletes tapasztalatként szolgálhatunk emberi gépeink üzemanyagának folyamatos működéséhez. Jutalmazzon meg minden plusz oszlopban elvégzett táplálék-kiigazítást, bármennyire is kicsi - de ne jutalmazza magát rossz ételválasztással. Ehelyett hagyja magát egy újonnan felfedezett egészséges étel ínyenc változatával elfogyasztani, élvezze a gyógykezelést (a költségvetésétől függően otthon vagy egy gyógyfürdőben), vagy válasszon valami egyéb apró kényeztetést jutalomként, amely önmaga nélkül hoz boldogságot szabotálja a diétáját ... vagy mondjam, az egész életen át tartó étkezési tervét. És végül, miközben változtat a táplálkozási világán, ne felejtsen el szórakozni ezen a kalandon, ne felejtse el mindig enni energiáért és élvezni az ételeket.