Hogyan lehet szénhidrátot vágni növényi étrenden: Igen, lehetséges

Lehetséges-e alacsony szénhidráttartalmú növényi étrend? A kevesebb szénhidrát fogyasztása valóban nehezebb, ha növényi eredetű, mivel amikor először feladja az állati eredetű termékeket, hajlamos a feldolgozott élelmiszerekre és szénhidrátokra halmozni a tésztát, rizst, gabonapelyhet és kekszet vagy chipset. "Az emberek hajlamosak túlzásba esni a szénhidrátokon, amikor vegetáriánus, növényi vagy akár rugalmasan viselkednek" - mondja Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, az Olvasd el, mielőtt megennéd. Könnyű feltölteni kedvenc ételcsoportunkat. Így kerülheti el a szénhidrát-csapdát, és maradjon fitt, egészséges és támaszkodhat a növényi étrendre.

Miért hajlamosak a növényi eredetű evők túlzásba vinni a szénhidrátokat?

A szénhidrátok olcsók és kényelmesek.

Az egyik oka annak, hogy a növényi fogyókúrázók valószínűleg túlzásba viszik a szénhidrátokat, az az, hogy valóban könnyű őket előállítani, megtalálni és megenni - mondja Taub-Dix. „Különösen azok számára, akik útközben vannak. A muffin, a keksz, a kenyér vagy a zsemle az a fajta étel, amelyhez nyúl, mert olyan könnyű, hordozható, és elkészítése alapvetően nem létezik. ”

Bizonyos esetekben a szénhidrátfogyasztás gazdasági könnyűsége tényező. A szénhidráttartalmú snack, mint a perec, olcsóbb, mint a dió, vagy más növényi snack. Természetesen a magvak és a diófélék, vagy egy darab gyümölcs (bár szénhidráttartalma tele van rostokkal) jobb választás lenne.

A szénhidrát kényelmi étel és jó érzéssel tölt el bennünket.

"Az egyik fő oka annak, hogy mindannyian szeretjük a szénhidrátokat, az, hogy ők a kényelem királya" - mondja Taub-Dix. "Ha szénhidrátokat, különösen tiszta szénhidrátokat fogyaszt, mint egy darab teljes kiőrlésű pirítós, a szénhidrátok felszívódnak és stimulálják a jó érzésű agyi kémiai szerotonin felszabadulását, amely kényelmi érzéseket nyújt." Ezért nagyobb az esélye annak, hogy szénhidrátból készült snacket nyúljon, amikor stresszesnek érzi magát, nem pedig sárgarépát és hummust. A tested fel van kötve, hogy szénhidrátra vágyjon arra a szerotonin felszabadulásra, amely javítja a hangulatodat.

Hat stratégia a szénhidrát permetezésére növényi étrenden

1. Állítsa be a napi szénhidráttartományt, és kövesse azt

Amikor először dönt a szénhidrát csökkentéséről a növényi étrendből, értékelje, hogy hány grammot fogyaszt naponta, hogy tudja, mennyit kell tárcsáznia. Az amerikaiak táplálkozási útmutatója szerint az étrend 45-65 százalékának szénhidrátnak kell lennie (kb. 225-325 gramm naponta). Ez az, ha 2000 kalóriás étrendet követ, amelyet gyakran használnak példaként. Ha kevesebb, mint 2000 kalóriát fogyaszt, tárcsázza megfelelően.

"Nem mindenkinek kell 2000 kalóriás étrend" - mondja Taub-Dix. "Néhány ember számára 325 gramm minden nap sok szénhidrátot jelent, és nem szükséges." Ha fogyni próbál, kísérletezzen a tartomány alsó határán belül. Töltsön le egy alkalmazást, amely segít nyomon követni a szénhidrát-mennyiséget, hogy megtalálja azt a tartományt, amellyel elégedettnek érzi magát, miközben kiegyensúlyozott ételeket készít. Szeretjük, hogy a MyFitnessPal, a Carb Manager, a Senza és a Macros néhányat említsünk.

2. Töltse ki a természetes szénhidrátforrásokat, és fogyasszon annyi rostot, amennyit csak tud

Ne feledje, hogy a szénhidrát nem csak gabona, burgonya, tészta és rizs. A természetben előforduló szénhidrátok forrásai a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, diófélék, magvak és hüvelyesek. Válasszon magas rosttartalmú, feldolgozatlan és töltelékes szénhidrátokat, mint a sárgarépa, brokkoli, articsóka és cékla.

A szénhidrát kiválasztásakor a legfontosabb a "nettó szénhidrát", amely a szervezet által elnyelt szénhidrát. A nettó szénhidrát kiszámításához vonja le az ételben lévő rostot a szénhidrátból. Ennyi a szénhidrát, amelyet teste üzemanyagként használ, vagy ha nem használja őket (séta, futás, ingázás vagy csak az asztalnál ülés), akkor ezeket a szénhidrátokat zsírként kell tárolni.

A feldolgozott élelmiszerek nettó szénhidrátjának kiszámításához vonja le a felsorolt összes szénhidrátból a rostot és a címkén szereplő cukoralkohol egy részét (amely szintén nem szívódik fel ugyanúgy, mint a szénhidrát). Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszer rosttartalma alacsonyabb, mint a természetes teljes ételeké, ezért ha szénhidrátot fogyaszt, akkor vegyen összetett szénhidrátot szemek, zöldségek és gyümölcsök formájában.

3. Próbálja ki a növényi alapú kézbesítési szolgáltatást

Egyes növényi étkezési szolgáltatások lehetővé teszik, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket válasszon, amikor bejelentkezik, és kiválasztja a menüválasztást, például a lila sárgarépa spagetti bolognai cukkini tésztával és darált marhahús morzsákkal, a makro-mediterrán sült paradicsom és Fekete dió hamburgerek fogyás programjukon, vagy a Thrive Foods Direct egyik étkezésén. Tanuljon meg így főzni menet közben: Ezeknek a zoodle-knek kevesebb nettó szénhidrátja van, mint a szokásos tésztának, mert a cukkini rosttartalma az Ön javára számít.

4. Vágja le szénhidráttartalmát egész nap

A szénhidrát csökkentése anélkül, hogy érezné, hogy teljesen megszünteti őket, a siker kulcsa. Ha felezi az aktuális szénhidrátfogyasztást felére és megduplázza a zöldségeket, hozzáadja a szükséges rostot, hogy csökkentse a szénhidrát hatását a testére.

Reggelire főzzen 1/3 csésze száraz zabot alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökkel, például áfonyával, hogy befejezze étkezését és lassan égő energiát adjon a nap megkezdéséhez.

Az ebédszendvicset tegye szabaddá és válasszon olyan kenyeret, amely szeletenként legalább 3 gramm rostot tartalmaz. Vacsorázzon be egy fél csésze barna rizst, mivel a barna rizs több mint négyszerese a fehér rizs rostjának.

5. Minden étkezéshez adjon alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket

Hátul veregeted magad a növényi étrend betartása miatt, de ha a zöldségbeviteled nagy része burgonya, kukorica és borsó, okosabban választhatsz. Halmozza meg tányérját leveles zöldekkel, paprikával, cukkini, spárga, paradicsom és zöldbab. Elveszíti a keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya), és inkább karfiolt, brokkolit és kelbimbót választ. Válasszon avokádót és bogyót alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs helyett a banán helyett, amelyben egyenként 27 gramm szénhidrát van.

6. Adjon hozzá növényi zsírokat

Annak érdekében, hogy elégedettnek és jóllakottnak érezze magát a szénhidrát csökkentése mellett, érdemes növelnie az elfogyasztott zsír és növényi fehérje mennyiségét. A The Lancet folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknak a vizsgálati alanyoknak a magasabb a halálozási aránya, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, és kalóriáikat állati eredetű zsírok kalóriájára cserélték. Azoknál, akik a kalóriákat növényi zsírokkal helyettesítették, alacsonyabb volt a halálozási arány.

A tanulmány idézése:

"Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási szokások, amelyek az olyan állati eredetű fehérje- és zsírforrásokat részesítik előnyben, mint a bárány, a marhahús, a sertés és a csirke, magasabb mortalitással jártak, míg azok, amelyek a növényi eredetű fehérje- és zsírbevitelt részesítették előnyben olyan forrásokból, mint a zöldségek, a diófélék, a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér alacsonyabb mortalitással jártak, ami arra utal, hogy az étel forrása jelentősen módosítja a szénhidrátbevitel és a halálozás összefüggését. "

Tehát a lényeg: válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat. Egészítse ki étrendjét alacsony szénhidráttartalmú forrásokkal, mint dió, mag, tofu, dióolaj, dióvaj, chia mag és kendermag.