12 okos csere, hogy kiküszöbölje a finomított szénhidrátokat az étrendből

Ezek az étkezési átalakítások ártalmatlan szénhidrátokat árasztanak el, és felcserélik azokat, amelyek karcsúbbá és energikusabbá tesznek.

Ne tévedjen: A szénhidrátok elengedhetetlenek - ezek a test fő energiaforrása. De minél finomabb a szénhidrát, annál rosszabb az Ön számára: "A finomított szénhidrátokban a rostok és a jó hasznú vegyületek nagy része lecsupaszodott, ami kevésbé tápláló és tartalmasabbá tette őket" - mondja Rachel Meltzer Warren, RDN. táplálkozási szakember Jersey City-ben, New Jersey-ben. A minimálisan feldolgozott fajták viszont jellemzően vitaminok, ásványi anyagok, rostok és keményítő csomagjai, amelyek lassabban emészthetőek és hosszabb ideig maradnak teltebbek - teszi hozzá. Ezek a módosítások lehetővé teszik a finomított szénhidrátok (például fehér liszt és cukor) helyettesítését táplálóbb választásokkal (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) a teljes has és az állandó energia érdekében.

Reggeli

Quiche helyett korbácsoljon reggelire töltött paprikát.
2 tojást feltörünk egy kaliforniai paprika 2 felébe, és 350 fokon sütjük, amíg a tojás meg nem szilárdul (kb. 25 perc). Tetejét friss metélőhagymával vagy szárított fűszerrel, például kakukkfűvel. "A paprika megfűszerezi a szokásos tojásokat, de megszünteti a quiche kéregét és tejszínét" - mondja Meltzer Warren. - Ráadásul gyönyörűek kiszolgálni.

Francia pirítós helyett fehérjés palacsintát készítsen.
Egy érett banánt pépesítsünk egy tálba, adjunk hozzá 1 tojást, és keverjünk hozzá 2 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet. Öntsük a keveréket rácsra alacsony lángon, és főzzük úgy, mint a normál palacsintatésztával. "A gyümölcs tartalmaz szénhidrátokat, de a banán rostot, káliumot és C-vitamint is kínál, ellentétben a francia pirítós kenyér szeleteivel" - mondja Meltzer Warren.

A bagel és a lox helyett csírázott kenyéren legyen füstölt lazac omlett.
Készítsen omlettet 2 tojással, 1 szelet füstölt lazacgal, és szórjon egy kecskesajtot és metélőhagymát. "Ugyanazokat az ízeket kapja, mint egy krémsajtos és loxos bagelből, de a tojás és a csírázott szemek beépítése sokkal hosszabb ideig elégedett lesz" - mondja Meltzer Warren.

Áfonya pogácsa helyett próbáljon ki bogyós zabot.
Melegítsen fel egy maréknyi fagyasztott áfonyát, reszelje le a citromhéjat, majd hajtsa be mindkettőt 1/4 csésze forró vízzel és egy csipetnyi fahéjjal elkészített hengerelt zabba. Meghintjük chia maggal a fehérje növelése érdekében. A zab tele van rostokkal, így szuper szénhidrát (ellentétben a sok kávéházi péksüteményben található hozzáadott cukrokkal és fehér liszttel).

Ebéd

Csirke pakolás helyett készítsen deli saláta csészéket.
Selejtezze le a szénhidrát-nehéz pakolást, és használjon egy nagy bostoni saláta levelet külső héjként. Belül rétegezzen néhány darab szeletelt csirkemellet, egy szelet sajtot, egy csepegtető mézes mustárt és egy savanyú dárdát. Tartsa össze fogpiszkálóval.

A zacskónyi burgonya chips helyett harapnivalót kérnek a kelbimbó chipsről.
Válassza szét ezeknek az antioxidánsokban gazdag zöldségeknek a leveleit, majd dobja bele egy kis olívaolajba és tengeri sóba. Süssük 350 fokon, kb. 5 percenként forgatva, amíg megbarnulnak és ropogósak lesznek a szélén. "Lehet, hogy időbe telik, de a ropogós levelek annyira ropogósak és finomak, hogy megéri" - mondja Tami Ross, RS, dietetikus és cukorbetegség oktató Lexingtonban, Kentucky.

A salátán lévő krutonnal helyettesítsen napraforgómagot.
Függetlenül attól, hogy a krutont sütik-e vagy sütik, nem sok tápértéket tartalmaz. Szórjon meg 2 evőkanál napraforgómagot salátákra, hogy egészséges zsírokkal, E-vitaminnal és egy kis rostdal együtt adjon hozzá krumplit.

Burrito tál helyett válasszon mexikói stílusú salátát.
Cserélje ki a rizságyat egy apróra vágott salátaágyra, majd töltse fel hússal, zöldségekkel, fekete babkal, pico de gallo-val és guacamollal. "Mindegyik ízben ugyanazokat az ízeket kapja, csak egészségesebb zöld alapanyaggal" - mondja Marissa Lippert, RD, a New York-i Nourish Kitchen and Table tulajdonosa.

Vacsora

Sushi helyett rendelj sashimi darabokat miso leves és edamame mellé.
"A sushi az a kérdés, hogy ha éhes vagy, sok kell belőle, hogy kielégítsd" - magyarázza Lippert. - Annyi fehérje van abban a fehér rizsben. A Sashimi a rizs (és a finomított szénhidrátok) nélkül kerül forgalomba, és a miso leves és az edamame oldalának párolása, amely rostot csomagol, segít jobban megszelídíteni az étvágyat. (Egy csésze edamamban szintén 22 gramm fehérje van.)

Hagyományos pizza helyett készítsen socca lepényt.
"A csicseriborsó lisztből és a vízből olyan pogácsa süthető, amely tökéletesen pizzakéregként működik" - mondja Meltzer Warren. (A csicseriborsóliszt kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, mint a fehér vagy teljes kiőrlésű liszt, és ez jobb fehérjeforrás.) Habverjen 1 csésze csicseriborsólisztet, 1 csésze vizet, 1 1/2 evőkanál extra szűz olívaolajat és 1/2 teáskanál só - majd hagyja a tésztát fél órán át ülni. Melegítsük elő a sütőt 450 fokra; helyezzen belül egy öntöttvas serpenyőt 5 percre. Távolítsa el a serpenyőt, öntsön bele 1 evőkanál olajat, és forgassa meg. Öntsük a tészta felét serpenyőbe; addig sütjük, amíg elkészül (kb. 8 perc). Hozzáadjuk a sajtot és az önteteket. Helyezze vissza a serpenyőt a sütőbe; addig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad és az öntetek melegek nem lesznek. Ismételje meg a tészta másik felével.

Spagetti helyett válassza a húsgombócos marinara szószos zoodle-eket.
A spirálos cukkini a tészta és a pár illúzióját adja a különféle hagyományos tésztamártásokkal - mondja Meltzer Warren. A zöldség önmagában nem feltöltheti Önt - jegyzi meg Lippert; töltheti fel a tálat egy gombóc teljes kiőrlésű tésztával és fűvel táplált marhahúsgombóccal.

Krumplipüré helyett sült karfiolt válasszon.
Dobd el a virágokat 1/4 csésze olajjal, egy cayenne cayennel és egy csipet sóval; sült 425 fokon, rendszeresen dobálva, körülbelül 40 percig. "A karfiolnak hasonló a szája, mint a burgonyának" - mondja Meltzer Warren -, a fűszer pedig a Cajun krumpli vonzerejét vonzza.