Országos táplálkozási hónap: Az úszó étrend

Március a nemzeti táplálkozási hónap! Dietetikusként és úszóedzőként arra törekszem, hogy minden úszó figyelmét felhívjam az egészséges táplálkozás fontosságára.

Az úszás 400-700 kalória/óra között éghet el, az úszó testtömegétől függően. Sok versenyúszó úgy gondolja, hogy mivel annyi kalóriát éget el úszás közben, hogy következmény nélkül bármit megehet. Ez hamis. Az optimális teljesítmény érdekében mindenki testének szüksége van megfelelő mikro- és makrotápanyagokra, antioxidánsokra, vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyek megtalálhatók a természetes feldolgozatlan élelmiszerekben.

Nem hiszel nekem? Sok olyan úszót edzek, akik hetente tízszer edzenek, napi négy és nyolc mérföld között úsznak, és továbbra is cukros gabonapelyhekkel, cukorkákkal, pizzákkal, sütikkel, kekszekkel, tésztákkal és sült vagy gyenge minőségű húsokkal táplálkoznak. Nem viccelek!

Ezeknek az úszóknak általában pattanásproblémáik vannak, túlsúlyosak, a gyakorlat felénél nagyon elfáradnak, gyakran megbetegszenek és el kell hagyniuk az edzéseket vagy a versenyeket, nincsenek olyan gyorsak, mint lehetnének, és ami még rosszabb, beállítják magukat emésztőrendszeri szorongás az élet későbbi szakaszaiban.

Szóval, figyelj! Íme néhány táplálkozás alapja annak, aki úszik - szabadidős vagy versenyszerűen. Ez a tanács mindenkinek jó, aki heti egy-harminc órát úszik:

Maradj hidratált. Mivel vízben vagy úszás közben, nehéz érezni, hogy izzadsz, de izzadsz, még akkor is, ha hideg a víz. Mindig legyen nálad egy kulacs és inni, mielőtt szomjas leszel. 15 percenként néhány korty megakadályozza a gyomor vízzel teli érzését. Igyon vizet egész nap. A vizelete világossárga legyen, és ha sötét sárga, igyon többet.

Egyél színes ételeket! Minden étkezés legyen színes! A színes gyümölcsökben és zöldségekben található fitokemikáliák segítenek megelőzni a rákot, a betegségeket és támogatják az optimális egészséget. Például:

Reggeli: A tojás + spenót + piros paprika + pirítós színesebb, mint a sárga kukoricapehely és a fehér tej.
Ebéd: Quinoa + sült zöldségek (cukkini, paprika, hagyma, padlizsán) + csirke színesebb, mint egy csirkés szendvics krumplival.
Vacsora: Keverjük meg brokkolival, ropogós borsóval, sárgarépával, pirospaprikával, hajtásokkal, babkal és barna rizzsel kevert marhahússal színesebb, mint a sajt quesadilla.

Kiegyensúlyozza ételeit . Ügyeljen arra, hogy ételeit egyensúlyba hozza rostos szénhidráttal, sovány fehérjével és egészséges zsírral. Ezenkívül egyensúlyozza ételeit úgy, hogy a vacsora ne legyen a nap legnagyobb étkezése, a reggeli pedig ne legyen. Például:

NEM kiegyensúlyozott: reggeli kávé és croissant; egy kis saláta ebédre; vacsorára pedig egy nagy tányér spagetti húsmártással és fokhagymás kenyérrel.
KIEGÉSZÍTETT: Tojásos szendvics paradicsommal, avokádóval és búzás pirítóssal reggelire; szendvics és leves, valamint gyümölcs oldal ebédre; vegyes saláta csirkével és olívaolaj alapú öntettel vacsorára.

Étkezés úszás előtt . Fontos, hogy úszás előtt ne egyél túl sokat. Ha lehetséges, ússzon három órát a szokásos étkezés (reggeli, ebéd vagy vacsora) elfogyasztása után. Ha ez az időzítés miatt nem lehetséges, akkor egy órával előtte fogyasszon el egy kis snacket, például egy banánt és 1 evőkanál dió vajat.

A versenyképes úszók számára az étrend olyan tényezővé válik, amely különbséget tud tenni az arany és ezüst fém között, vagy a 8. és 9. hely között (így a végső hév vagy sem). A kiváló minőségű sportolóknak ugyanolyan magas minőségű üzemanyagra van szükségük, mint egy versenyautónak. Íme néhány további tipp a versenyúszók számára:

Ne változtassa meg étrendjét edzésről versenyre . Sok sportoló (minden sportágban) gyakran ideges lesz egy közelgő verseny miatt, majd egészségesen étkezik, amikor korábban nem evett annyira egészségeset. Ez a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget és további stresszt okozhat a testén. Mindig egészségesen étkezzen, és ez nem lesz kérdés.

Felépülés . A versenyúszóknak gyakran napi két gyakorlata van, heti négy-hat napon. Az egyes edzések megfelelő felépülése nélkül az úszó a hét végén nem tud jól teljesíteni. A befejező gyakorlástól számított 30 percen belül az úszóknak el kell fogyasztaniuk a szénhidrátok és a fehérjék arányát három-egy vagy négy-egy arányban. Ugyanez vonatkozik a versenyekre is - minden verseny után (bemelegítés alatt) egy kis mennyiségű helyreállító étel vagy ital elfogyasztása elősegíti a felépülést. Néhány példa:

Keverjen össze egy visszanyerő port vízzel (az Enduroxot általában használják). Ez egy jó lehetőség azok számára, akik nem tudnak gyomorral táplálkozni egy kemény gyakorlat után. Ez segít a hidratálásban is.
Dióvaj és banán szendvics

Az, hogy elégette a kalóriákat, nem jelenti azt, hogy az egészségtelen vagy kevésbé egészséges lehetőséget kellene választania. Az vagy, amit megeszel. Elit úszóként a tested a motorod, és ha feltöltöd az ócska ételeket, akkor úgy fogsz teljesíteni, mint egy ócska motor. Fontosabbá kell tenni az egészséges táplálkozást azáltal, hogy úgy dönt, hogy harapnivalókat és ételeket csomagol egy mozgalmas nap előtti este.