Orvos sarok: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek megértése

szénhidráttartalmú

szerda

Az új esztendővel sokan elhatározták, hogy lefogynak. Ez mindig méltó cél, de az, hogy miként lehet ezt a legjobban megvalósítani, zavaró lehet. Számos speciális étrendet emlegetnek a médiában, valamint a fitneszeszközök széles választéka. Elbizonytalaníthatja annak ismerete, hogy hol és hogyan kezdje el a fogyókúrát.

Bár nincs "egy méret mindenkinek" terv, az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legtöbb ember számára jól dokumentált sikertörténettel rendelkezik. Az orvosok alaposan kutatták, számos cikk jelent meg róla a New England Journal of Medicine-ben. Ez további további és fontos egészségügyi előnyöket is nyújt. Vessünk egy pillantást arra, hogy ez a diéta mit jelent és miért működik.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat, például a gabonákban, keményítőtartalmú zöldségekben és gyümölcsökben találhatóakat, miközben hangsúlyozza a magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket. A már említett ételek mellett a szénhidrátok egyéb gyakori forrásai a tej, diófélék, magvak és hüvelyesek (bab, lencse, borsó). Az élelmiszer-gyártók egyszerű szénhidrátokat is adhatnak olyan bolti termékekhez, mint a fehér kenyér és tészta, süti, sütemény, cukorka, cukorral édesített üdítők és italok.

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden az olyan fehérjéket kellene hangsúlyozni, mint a hús, baromfi, hal és tojás, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek. Egyes alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek lehetővé teszik bizonyos mennyiségű gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona elfogyasztását. Általában a szemek, hüvelyesek, a legtöbb gyümölcs, kenyér, édesség, tészta, keményítőtartalmú zöldség, néha a dió és a mag nagymértékben csökken vagy megszűnik.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredete?

Ellentétben azzal, amit egyesek gondolhatnak, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem divatos étrend; valójában valamikor létezik. Sokan társítják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a jól ismert Atkins-diétához, amelyet Dr. Robert Atkins hirdetett az 1990-es években. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeiről valójában még az 1860-as években beszéltek, amikor egy brit fül-, orr- és torokorvos, Dr. William Harvey felszólította egy túlsúlyos beteget, William Bantingot, hogy keményítő, cukor, sör nélküli étrendet kövessen. vagy burgonya, és inkább húsra, halra, zöldségekre és borra koncentráljon! (Banting azért kereste meg Dr. Harvey-t, mert nehezen hallott. Valójában annyira elhízott, hogy a zsír a belső fülét nyomta!) A diéta bevált, és Banting annyira el volt ragadtatva, hogy megírta az első alacsony szénhidráttartalmú diétás könyvet., „Levél a holttestről” 1863-ban.

Dr. Harvey munkája azért volt fontos, mert megjegyezte, hogy a súlygyarapodás vagy fogyás nemcsak azon alapult, hogy mennyit ettél, hanem azon, hogy mit ettél. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás előnyei a második világháború után ismét felmerültek, amikor a DuPont Corporation felbérelte Dr. Albert Penningtonot, hogy dolgozzon ki egy hatékony súlycsökkentő programot alkalmazottai számára. Dr. Pennington lényegében ugyanazokra a következtetésekre jutott, mint Dr. Harvey, és elősegítette a fehérje- és egészséges zsírtartalmú étrendet, jelentősen csökkent szénhidrátfogyasztással. Ezt DuPont Diet néven tették közzé 1950-ben.

Eközben az elhízásról és a metabolikus szindrómáról szóló egyéb tanulmányok arra is késztették az orvosokat, hogy újabb pillantást vetjenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Az 1990-es években Dr. Atkins megjelent az új étrend forradalmával, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend koncepciója érvényesült.

Mit talált a New England Journal of Medicine? A New England Journal of Medicine (2003. évi eredeti tanulmány, 2012. évi nyomon követés) által közzétett információ kiemelte az egyik leghosszabb ideig végzett tanulmányt az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend összehasonlítása szempontjából, mivel két évig követte az alanyokat. Háromszáz huszonkét közepesen elhízott ember vett részt, és véletlenszerűen három csoport egyikébe sorolták őket - alacsony szénhidráttartalmú kalóriakorlátozás nélkül, alacsony szénhidráttartalmú kalóriakorlátozással (mediterrán) és alacsony zsírtartalmú csoportba. Két év után az alacsony szénhidráttartalmú csoport fogyott a legtöbbet, majd a mediterrán csoport következett.

Az általános következtetés az volt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a mediterrán étrend egyaránt hatékony fogyókúrás eszköz, és ugyanolyan biztonságos, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Emellett az alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrend további egészségügyi előnyöket is nyújtott. Azok, akik étrendet tartottak, a HDL, a „jó” koleszterinszint és a trigliceridek (a szívbetegségek kockázati tényezője) csökkenését mutatták.

Javulást mutattak a jó és a rossz koleszterin arányában is, ami a szívbetegségek kockázatának másik fontos mutatója. Végül az orvosi közösséget egyre jobban aggasztja a gyulladás számos betegségben játszott szerepe, valamint az általános egészségi állapot. A gyulladás egyik jelzője a testben a C-reaktív fehérje, amely a vérben található. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévőknél volt a legalacsonyabb a C-reaktív fehérje szintje.

Miért működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. Ez az egyik oka annak, hogy hallhatja a hosszútávfutókat a „szénhidrátterhelésről”; a maratoni futás előtti napon gyakran sok tésztát esznek, mert tudják, hogy a benne lévő szénhidrátok órákig töltenek üzemanyagot, miközben testük folyamatos fizikai kihívásnak van kitéve. A probléma az, hogy a legtöbben nem gyakorolunk elég hosszú ideig vagy elég keményen ahhoz, hogy igazoljuk a szénhidrátok mennyiségét, amelyet általában egy nap elfogyasztunk. Ha szénhidrátokat eszel, a szervezet az emésztés során lebontja a cukrokat és a keményítőket egyszerű cukrokká. Ezek a cukrok felszívódnak a véráramba, ahol vércukorszintnek nevezik őket. Az emelkedő glükózszint azt mondja a testnek, hogy bocsássa ki az inzulint, ami viszont segíti a glükóz bejutását a test sejtjeibe. A szervezeted egy kis glükózt használ fel energiára, akár edzőteremben edz, akár egyszerűen lélegez. Az extra glükóz a májban, az izmokban és más sejtekben tárolható későbbi felhasználás céljából, vagy zsírokká alakul.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött az az elképzelés áll, hogy a szénhidrátok mennyiségének csökkenése csökkenti az inzulinszintet, ami a test számára a raktározott zsír elégetésére szolgál. Ez végül fogyáshoz vezet.

A rostot tartalmazó szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák ellenállnak az emésztésnek, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Az üzemanyag biztosításán túl más testi funkciókat is ellátnak, ezért bizonyos mennyiséget megengedhetünk alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is.

Van-e más előnye az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek? Igen, ez a fajta étrend csökkentheti a cukorbetegséggel, a szívbetegséggel és a metabolikus szindrómával járó kockázati tényezőket.

Honnan tudom, hány szénhidrátot kell levágni?

A Mayo Clinic (2014. szeptember) cikke szerint napi 60–130 gramm szénhidrát-határérték jellemző. Ez általában 240-520 kalóriát jelent. Néhány étrend szigorúbb, de a szénhidrátok hirtelen és drasztikus csökkentése fáradtsághoz, fejfájáshoz, gyengeséghez és bélproblémákhoz vezethet.

Kell-e még tornáznom?

A testmozgásnak része kell lennie mindenki stratégiájának a jó egészség elérésében, mivel a fogyáson túl számos előnnyel jár. A kardiopulmonáris testmozgás a szívet segíti annak működésének megerősítésében és javításában; a tüdőt is megdolgoztatja, segít a nagyobb kapacitás és hatékonyság elérésében. Az olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a séta, futás, korcsolyázás, tenisz stb., Erős csontokat építenek. A kardió edzés jót tesz a mentális egészségnek is, mivel csökkenti a stresszt és felszabadítja az endorfinokat, az úgynevezett „jó érzés” hormont. Az erőnléti edzés elősegíti az izomépítést, ami jót tesz a csontok támogatásában, valamint a testtartás és az egyensúly elősegítésében.

Valójában minél több izomot hordoz a tested, annál gyorsabb az anyagcseréd, ami elősegíti a súly megtartását. Vannak, akik megriadnak, amikor elkezdenek edzeni, és látják, hogy a skálán lévő szám emelkedik, de ha Ön edz, és nem eszik túl, akkor valószínűleg a teste izomzatot tesz, ami jó dolog. Idővel látnia kell, hogy testének jobban meghatározott alakja van az erőedzés eredményeként.

Mi a helyzet az adagokkal?

Az adagok mindig kulcsfontosságúak a fogyás szempontjából. Bármely ételcsoport túlevése súlygyarapodáshoz vezethet, nem beszélve az egészségtelen étrendről.

Egy figyelmeztetés

Mielőtt bármilyen diétát vagy testedzési programot elkezdene, kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van, például szívbetegség vagy cukorbetegség. Szolgáltatója tanácsot adhat bármilyen módosítással vagy óvintézkedéssel kapcsolatban, amelyeket a fogyási tervével kapcsolatban megtehet.