Oscar s oktatási cikkek - Miért olyan hatékony a paleo diéta - Crossfit-TNT

A paleo diéta az utóbbi időben rendkívül népszerűvé vált. Messze a legnépszerűbb diétás könyvek kategóriája minden könyvesboltban. Sok sportoló és más híres ember vásárolt bele a koncepcióba, és elkezdte követni az „ősibb” étkezési módot. Az étrend alapfeltétele a modernebb és nagymértékben finomított ételek kizárása. Azokat az ételeket, amelyeket a nagyüzemi mezőgazdaság megkezdése után hoztak létre, a modern egészségügyi problémákhoz, például az elhízáshoz való hozzájárulás okolja. Az irányelvek tartalmazzák az egész, feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását, amelyek már nagyon régóta léteznek (hús, zöldségfélék, diófélék, magvak, gyümölcsök stb.). A korlátozáson kívül eső élelmiszerek közé tartoznak például a kenyér, tészta, fagylalt, szóda, cukorka, tejtermék, hüvelyesek, gyümölcslé, finomított cukor stb. Van némi vita arról, hogy mi is volt 10 000 évvel ezelőtt enni azonban az egyszerűség kedvéért az előző felsorolt elemek szerepelnek az engedélyezett és nem engedélyezett listán.

Most mi történik, ha szokásos amerikai étrendet választ és paleolitabb megközelítést alkalmaz. Nos, először is, eltűnik az a nyilvánvaló szemét, amely segíthet a font összegyűjtésében. A Ben & Jerry, a pizza, a fánk, a sült krumpli és a szóda sajnos nem adja meg a vágást. Ez nagy valószínűséggel a legtöbb ember számára fogyáshoz vezet, ami nagy előny. Nagyon nehéz találni valami olyan tapintható („finom”) és kalóriatartalmú anyagot, mint ezek a paleo-jóváhagyott elemek. Ha magasabb étrendet fogyaszt a feldolgozott ételekben, és több teljes ételre vált, automatikusan kivágja a transzzsírokat. Ez a fajta zsír nagyon elterjedt azokban a termékekben, amelyek nagyon hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, például előre elkészített és feldolgozott ételekben. A transzzsírok nagyon hátrányosak az egészségedre, és ezek kiküszöbölése a paleo étrend számos pozitív mellékhatásának egyike.

A magas kalóriatartalmú étrendnek nem feltétlenül mikrotápanyag-tartalmú étrendnek kell lennie. A vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok rendkívül fontosak az egészség szempontjából. Az ember a sok evéstől túlzott mennyiségű zsírt hordozhat, ugyanakkor hiányozhat a vitaminokból és az ásványi anyagokból. Sok általános hiányosság van, amely automatikusan javul, amikor növeli a zöldség-, gyümölcs- és dióbevitelt. Az olyan általános táplálkozási hiányosságok, mint a magnézium, a k-vitamin, a d-vitamin, a vas, az omega-3 és még sok más, automatikusan javulnak, amikor áttérnek a teljes táplálkozási étrendre. Egy kis változás, például több zöldség fogyasztása, drasztikusan növelheti egészségét. A magnézium nagyon gyakori táplálékhiány, és étrendjének növelése kimutatta:

- Csökkentse a vérnyomást
- Csökkentse a vércukorszintet
- Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- Növelje az inzulinérzékenységet
- Csökkentse a gyulladást
- Javítani kell az alvást

Ez csak egyetlen tápanyaghiány, amely potenciálisan megoldható több sötétzöld elfogyasztásával.
A paleo diéta kezdetekor könnyen előfordul, hogy a szénhidrát (kenyér, tészta, rizs, burgonya, cukorka stb.) Bevitele jelentősen csökken. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmokban, és megköti a vizet. Minden gramm tárolt szénhidrát 3-4 g vizet köt meg. Amikor valaki csökkenti a szénhidrát mennyiségét, akkor a gyors víz (nem zsír) súly elvész. Ezt általában a testtömeg gyors csökkenésének tekintik. Most a veszteség a vízből származik, azonban a gyors veszteség miatt az étrend nagyon hatékonyan néz ki. Most nem azt mondom, hogy a paleo diéta nem hatékony, minden bizonnyal így van, azonban a kezdeti kilók fogyása a víznek és nem a zsírnak köszönhető. Ez a vízveszteség egy hatalmas okból még mindig nagyon pozitív. Segít a fogyókúrázóknak hinni a diétában, ez azonnali jutalom és erősíti a hitet abban, ami történik, nagyszerű. Az étrend betartása rendkívül fontos a sikerhez, és ez a gyors kezdeti veszteség felhatalmazza az embereket.

Az inzulinrezisztencia hatalmas probléma sok túlsúlyos egyén számára. Ez a metabolikus szindróma része, és fontos szerepet játszik a gyorsan növekvő 2-es típusú cukorbetegségben. Kimutatták, hogy a paleo diéta javítja az inzulinérzékenységet. Ha hatékonyabbá válik az üzemanyag be- és visszavezetése a cellákba, akkor automatikusan egészségesebbé válik. Valószínűleg számos olyan tényező létezik, amely paleo diéta követésével javíthatja az inzulinérzékenységet, például csökkent kalóriafogyasztás, csökkent szénhidrátfogyasztás, csökkent cukorbevitel, csökkent omega-6 bevitel, megnövekedett mikroelem-bevitel, valamint megnövekedett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.

Most vannak olyan paleo tételek, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, például mandula. Ezek az egész feldolgozatlan ételek azonban sokkal kevesebbet járulnak hozzá, mint amit az élelmiszer-címkék mondanak. 1oz mandulában 163 kalória van, azonban miután az emésztőrendszer elvégezte a munkáját, már csak 110 kalória használható fel. Minél több finomításon megy keresztül egy élelmiszer, annál könnyebben elnyeli a test az energiát. Például hatalmas különbség van a burgonyapüré fogyasztása és a nyers burgonya megrágása között. Az élelmiszeripari termékek finomítása elérhetővé teszi az energia tárolását. Az alma fogyasztása előnyösebbnek bizonyult az almalé ivásához képest. Ez a teljes és a feldolgozatlan élelmiszerek javára szolgál. Az előre elkészített és az éttermi ételeknél mindig szerepel valamilyen tápértékjelölés, amely tájékoztatja az ügyfeleket. Sajnos ezek a címkék korántsem pontosak. Sok előre elkészített ételt alulbecsülhet, az élelmiszer-címkék 18% -ától, az éttermi cikkeknél pedig még magasabbig.

Ez nagyon megnehezíti a kalóriaszámlálást, ami sok ember számára általános megközelítés. Kimutatták, hogy még a regisztrált dietetikusok sem tudják pontosan megbecsülni, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak. A kalóriák számbavétele egy aknamező, még a szakemberek sem tudják megbecsülni a kalóriákat, ha a címkék neked fekszenek. Az egész feldolgozatlan ételek ragaszkodása lehetővé teszi a kalória-korlátozást matematika nélkül. Ez egy win-win forgatókönyv.
Azok a tényezők, amelyek hozzájárulnak a paleo élelmiszerek ezen pozitív hatásához, a magasabb rost- és fehérjetartalomnak köszönhetők. Ez a két komponens növeli az élelmiszer termogén hatását (az élelmiszer hasznos anyagokra bontásának költségeit). Ha növeli a rostbevitelt, automatikusan több energiát éget el, jóllakottabbnak érzi magát, és ez hozzájárul a bél jobb egészségéhez, ami nagyon hasznos a fogyás szempontjából. A rostbevitel közvetlenül korrelál az összes halálozási kockázat javulásával. Ezek az egész feldolgozatlan ételek sok vizet is tartalmaznak. A vízben magasabb ételeket a fogyáshoz és az alacsonyabb derékkörfogathoz társították.

A paleo étrendnek nincsenek meghatározva mennyiségi szabályai. A „szabálykönyv” egyszerűen megengedett és nem engedélyezett ételekből áll. Az étrend összetétele általában magas fehérjetartalmú étrend lesz. A magasabb fehérjetartalmú étrend következetesen bebizonyosodott, hogy növeli a jóllakottságot, megtakarítja a sovány tömeget fogyáskor, és fenntarthatóbbá teszi az étrendet. Több sovány hús, dió és tojás fogyasztása mindenképpen növeli a fehérjebevitelt egy átlagos nyugati étrendhez képest. Ez nagy előnyt jelent a fogyás szempontjából. Az izomtömeg nagyon jótékony hatással van az egészségre, és a fehérje magas szinten tartása mellett a diéta megkönnyíti az izmok és az erő fenntartását a zsírvesztés mellett. A fehérje szintén nagyon termogén makrotápanyag, vagyis sok energia szükséges a lebontásához. A testnek sok gondot kell átélnie, hogy a fehérjét zsírokká alakítsa (

A fehérjéből származó kalóriák 30% -a „elveszett”). Néhány mítosz létezik a fehérje, a hús és a tojás bevitelével kapcsolatban: „A koleszterin nem árt neked”, „a tojás nem árt az embernek .”, „a fehérje nem káros a vesének” és „a fehérje nem káros a csontjaid ”. Kérjük, tanácsot adjon a felsorolt referenciáknak, ha az érzései éppen most sérültek meg. A fehérje magas szinten tartása biztosítja az izmok fenntartását, a jóllakottságot és az anyagcserét.

Greg Glassmannek, a CrossFit alapítójának egyszerű és hatékony ajánlása van az élelmiszerekkel kapcsolatban. - Egyél húst és zöldséget, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot. Tartsa a bevitelt olyan szinten, amely támogatja a testmozgást, de nem a testzsírt ”. A megközelítés működésének előfeltétele néhány egyszerű, de hatékony dolog. A kalória csökkenése és a tápanyagok növelése pozitív hatással lesz. A sok rostból, fehérjéből, tápanyagból stb. Álló étrend valószínűleg tartalmazhat néhány élelmiszert is a „nem engedélyezett” listáról, de ez személyes döntés, és olyan dolog, amelyet kísérletezni kell, hogy egyéni szinten rájöjjön.