12 homokzsákos gyakorlat, amelyek kétszer annyi izomot működnek a felében

gyakorlatok

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az egyik legsokoldalúbb eszköz, amelyet valószínűleg nem használ, a homokzsák kiválóan alkalmas arra, ha edzeni szeretne, de nem akar egész nap tornázni.

A homokzsáknál a súlypont mindig változik, mert a homok előre-hátra mozog, aminek következtében a mag másképp kapcsolódik be, mint stabil súly mellett, még akkor is, ha nem magközpontú gyakorlatot végez - magyarázza Patrick McGrath, a Project by Equinox és az NYT igazolt személyi edzője.

Mit jelent mindez? Ez azt jelenti, hogy minden mozdulattal nagyobb durranást kap a bakért.

Keressen homokzsákokat a helyi edzőteremben vagy stúdióban, vagy ragadjon meg otthoni használatra olyanokat, mint az SKLZ Super Sandbag. Négy 10 kilós súlyzacskót tartalmaz, és több fogantyúval rendelkezik a maximális változatosság érdekében.

Ráadásul nagyon kevés helyet foglal el, így tökéletes, ha egy kis lakásban vagy otthoni edzőteremben edz.

McGrathtól kértünk néhány két az egyhez gyakorlatot, amely több izomcsoportot célzott meg a teljes test edzésére, kevesebb idő alatt.

Ha Ön még nem ismeri a homokzsákokat, vagy olyan problémája van, amely módosítást igényelhet, akkor McGrath azt javasolja, hogy először konzultáljon egy edzővel, aki segít megtanulni, hogyan kell biztonságosan tartani és tárolni a táskát, és tökéletesíteni a formáját.

A lista használata: E gyakorlatok mindegyikéhez állítsa be a homokzsákját olyan súlyra, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a jó forma megőrzését. (Ez olyan egyszerű, mint egy súly hozzáadása a táskához vagy az eltávolítása.)

Végezzen 15-25 ismétlést minden mozdulatból. Saját edzés létrehozásához válasszon 4–6 kedvenc gyakorlatot, amelyek a felsőtestet, az alsó testet és a magot célozzák meg. Pihenjen 60 másodpercig a gyakorlatok között, és végezzen 3–4 szettet 90 másodperces pihenéssel a szettek között.

A kihívás növelése érdekében csökkentse a gyakorlatok vagy a körök közötti pihenőidő mennyiségét. Kipróbálhatja a teljes testű homokzsák edzést, amelyet McGrath készített a cikk végén.

Álljon lábakkal, csípő szélességben, a homokzsákot az oldalfogantyúknál fogva a mellkas szintjén, könyökkel hajlítva. Lépjen a jobb lábával előre, és ereszkedjen le.

Ahogy leereszkedik, csavarja a törzsét jobbra, és nyújtsa ki a karokat, hogy a homokzsák jobb csípő felé lendüljön, 90 fokos hajlítást tartva a jobb térdében. Tolja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.