A világ legegyszerűbb edzése

Csíkoljon zsírokat és erősítse teljes testét egy valószínűtlen fitnesztervvel, amelyet a rácsos harcosok használnak

Ahogy elképzelheted, az NFL súlyzója a legkorszerűbb fitneszeszközökkel szikrázik. De a Tampa Bay Buccaneers vezetőedzőjeként elmondhatom, hogy játékosaink nem az izmaikra csapott elektródákkal töltik a szezonjukat.

Nem, kívül vannak a homokzsákok cipelésében, megfordításában és rángatásában.

Tudom, hogy ez nyomorúságos nyári munkának tűnik, de ez egy nagyon hatékony edzés is. A homokzsák állandóan változó alakja szinte lehetetlenné teszi számodra az emelőhoronyba való beilleszkedést, mint a szabad súlyoknál vagy gépeknél. Tehát minden edzés egyedi és kihívást jelent. És különben is, nem szeretné, ha homokzsákba dobja kint a hátsó udvarában, mint hogy egész nyáron az edzőteremben ragadjon?

A Homokzsák edzés

Az első lépésed természetesen az, hogy hazavisz egy 50 kilós homokzsákot a helyi házfelújító üzletből. Bármilyen forma működni fog. Ezután használja az alábbi négy oszlopomat a homokzsák edzésemre, hogy erősebb, karcsúbb és sportosabb testet építsen. Csak kövesse az utasításokat, és hajtsa végre a gyakorlatokat a bemutatott sorrendben. Miután befejezte mind a négyet, pihenjen egy-két percet, és ismételje meg az áramkört összesen 3-5 alkalommal.

1. Váll a vállon

Mint egy tiszta, erőteljes, a homokzsák vállakozásához is - egy robbanásszerű mozdulattal a padlótól a vállig emelve - összehangolt erőfeszítést igényel a mag, a felső test és a lábak. Kihívja az egyensúlyát is, mert a táska súlyeloszlása elmozdul, ahogy felemeli.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a homokzsákot a földre közvetlenül maga elé. Hajlítson a csípőjénél és a térdénél, miközben megtartja a hát alsó részének természetes ívét, amíg meg nem tudja ragadni a táskát az oldalán. Egyetlen erőteljes mozdulattal emelkedjen álló helyzetbe, és emelje a táskát a jobb vállához a lábak erőteljes kiegyenesítésével, a csípőjének előre tolásával és a táska karjaival történő húzásával. Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg.

A terhelés: Végezzen 6 ismétlést a bal vállán, majd 6 ismétlést a jobb oldalán. Pihenjen 1 percet, majd folytassa a következő gyakorlattal.

2. Sétáljon le a bélből

Kínos formája miatt a homokzsák megköveteli, hogy több energiát költsön annak felemeléséhez. De a kalóriák elégetése mellett a medveölelést is megkérdőjelezheti szívósságával és növelheti az állóképességét.

Hogyan kell csinálni: Tekerje karjait egy homokzsák köré (vagy tartsa a feje fölött), és járjon, miközben megtartja a tökéletes testtartást - azaz magasan áll, merev hasizmaival, mellkasa felfelé, hátlapjaival előre és hátra húzva.

A terhelés: Miután befejezte az 1 perces pihenést az első gyakorlatban, végezze el a medveölelést 30 másodpercig. Ezután folytassa az áramkör következő mozgását.

Tartsa a táskát, mintha átölelné.

3. Grip, Row és Grow

Nincs kényelmes hely a homokzsák megfogására. Ahhoz, hogy ráakaszkodjon, különösen izomképző mozdulatokban, mint a hajlított sorok, kézzel kell összetörnie a táskát, és ujjaival meg kell szorítania. Ennek eredményeként edzeni fogja a kéz és az alkar összes izmát, miközben intenzíven edzi mind a hátát, mind a bicepszét.

Hogyan kell csinálni: Fogja meg két kézzel a táskát, és kissé behajlítva térdel álljon. Fenntartva a természetes ívet a hát alsó részén, hajoljon előre a derekán, amíg a felső teste szinte párhuzamos a padlóval. A táskának egyenesen a vállai alatt kell lógnia. Ez a kiinduló helyzet. A törzs elmozdítása nélkül húzza a táskát a lehető legközelebb az alsó bordaketrecéhez. Szüneteltesse, majd engedje le a táskát kiinduló helyzetbe.

A terhelés: Végezzen 8 ismétlést, pihenjen 1 percet, és ismételje meg a medveölelést, mielőtt folytatja a 4. gyakorlást.

4. Guggolás az erőért

A hatékonyság érdekében a homokzsákos felvonóknak nem kell bonyolultnak lenniük. Kevés gyakorlat hasonlítható össze a klasszikus guggolással, amely a teljes test erejét és izmait növeli.

Hogyan kell csinálni: Álljon homokzsákot tartva egy medve ölelésben. Kezdje el a mozgást a csípője hátratolásával. Engedje le a combokat, amíg azok legalább párhuzamosak a padlóval, majd nyomja vissza. Túl könnyű? Szüneteljen 2 vagy 3 másodpercig az egyes ismétlések alsó helyzetében.

A terhelés: Végezzen el 5 ismétlést, pihenjen még egy percet, és végezze el újra a medveölelést. Ezután kezdje elölről az első gyakorlatot.