10 irodai gyakorlat, amelyet titokban végezhet

Teljesen imádja a munkáját! Érdekes, kifizetődő és kihívást jelent. Ez az egészségre is veszélyes lehet.

Az irodahelyiségek kevés mozgást igényelnek, így könnyebben hízhatnak. Mielőtt megtudná, hozzáadtál 50 fontot (22,6 kilogramm) a keretedhez. A súly növekedése mellett az asztali munkák növelik a hát, a csukló, a szem és a nyak megterhelését, és általános izomtónus-veszteséget eredményezhetnek.

A stressz az irodai munka másik hátránya. A Yale Egyetem felmérése szerint a munkavállalók 29 százaléka "eléggé vagy rendkívül stresszesnek érzi magát a munkahelyén". [forrás: CDC]. Ez depresszióhoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, energiahiányhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.

A 9-5 közötti rutin káros hatásainak leküzdése érdekében fontos a testmozgás. De mikor találhat rá időt? A munkahelyi edzések segíthetnek a korlátozott órák maximális kihasználásában. Egy kis kreativitással kihasználhatja a függőben lévő határidők közötti néhány percet, és megtanulhat tornázni munka közben.

Vállalkozása érdekében egy kis testmozgás javítása javítja a koncentrációt és valóban produktívabbá teszi. De csak arra az esetre, ha mások nem lennének meggyőződve (vagy nem akarsz feltűnő lenni), íme néhány gyakorlat, amelyet titokban elvégezhetsz.

A tanszék kezdő értekezlete remek módja a munkanapra való felkészülésnek. Remek alkalom arra is, hogy izmait felkészítse az irodai edzésre, némi nyújtással.

Nyújtson tetőtől talpig, kezdve a nyakkal.

Lassan döntse meg a fejét a váll felé.
Tartsa tíz másodpercig.
Alternatív oldalak.

Ezután lazítsa meg a vállát, hogy megszabaduljon a fájdalomtól, növelje a rugalmasságot és erőt adjon hozzá.

Görgesse mindkét vállát körkörös mozdulatokkal.
Körkörös mozdulatokkal fordítsa hátra mindkét vállát.
Ismételje meg tízszer.

Nyújtsa ki a csuklóját, hogy felkészülhessen a számítógépes munkára.

Nyújtsa karját tenyérrel lefelé.
Másik kézzel húzza le az ujjait.
Tartsa három másodpercig.
Ezután húzza fel az ujjait.
Tartsa három másodpercig.
Ismételje meg, háromszor felváltva.

Enyhítse a fáradt és letargikus érzést, amelyet bokája és vádli nyújtásaival a lábába kap.

Tartsa az egyik lábát a padlóról egyenes lábbal.
Hajlítsa meg a bokáját a lábujjaival felfelé mutatva.
Nyújtsd ki a bokádat, és mutasd lefelé a lábujjaidat.
Tegye meg tízszer, és ismételje meg másik lábbal.
Ezután rajzoljon egy kört a lábujjaival, mozgassa az egyik lábát az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
Változtasson lábat.

A másológépből kifolyó másolatok megtekintésével töltött idő meglehetősen nem eredményes lehet. Használja ki ezeket az értékes perceket néhány lábformáló és erősítő gyakorlattal.

Lábemeléssel és hintával a mozgatott láb izmait használja, és a test súlyával is megerősíti azt a lábat, amelyen támaszként áll. Az egyensúly érdekében a legjobb, ha megkapaszkodik a másológépben. Ha meghallja, hogy valaki közeledik, akkor gyorsan megállhat.

Emelje fel az egyik lábát hátulra vagy oldalra, egyenesen tartva.
Lassan engedje le.
Átáll.
Ugyanabban a helyzetben hajlítsa meg a jobb térdét.
Húzza a lábát előre és hátra 30 másodpercig.
Ismételje meg a bal lábát.

A fenékrúgások és a borjúnevelések kinyújtják a combizmait és a borjait.

Álljon egyenes lábbal.
Próbáld meg rugdalni a feneked a másik lábad sarkával.
Tízszer ismételje meg mindkét lábát.
Ezután emelje fel a sarkát a padlóról.
Lassan engedje le őket.
Ismételje meg tízszer.

Munkatársai látni fogják, hogy figyelmesen olvassa a tegnapi találkozó jelentését, de nem látják, hogy erősítené a hasizmait és enyhítené fáradt lábizmait.

Kezdje a padlón lapos lábakkal.
Üljön magasra az íróasztalánál.
Tartsa szorosan a hasizmait.
Nyújtsa ki az egyik lábát, amíg az a csípőjével egy magasságban van.
Tartsa tíz másodpercig.
Lassan az alsó lábszár.
Ismételje meg 15-ször.
Váltson lábat.

A széki guggolás hatékony testerősítő gyakorlat. Lopjon be néhányat minden alkalommal, amikor feláll a székről és hátradől.

Húzd ki magad.
Tartson egyenesen hátat.
Engedje le egy centire a széket, úgy tesz, mintha leülne.
Tartsa tíz másodpercig.
Emelje vissza álló helyzetbe.

A lábak nagyszerű alakformálásához nincs szükség ellenállási szalagra.

Egyenes lábakkal keresztezd egymást.
Emelje le őket a padlóról.
Nyomja le a felső lábat, és ellenálljon az alsó lábával.
Addig tedd, amíg az izmok el nem fáradnak.
Ismételje meg az ellentétes lábakkal fent és alul.

Karrierjének jó, ha az irodában látja. Ezek az aerob gyakorlatok segítenek megtartani a testsúlyodat és a profilodat.

Ha projektjeit és testét mozgásban szeretné tartani, látogasson el a kollégákra, és ne e-mailben küldje el őket.
Igyál sok vizet. A kutatások szerint az ivóvíz elősegítheti a fogyást [forrás: Jampolis]. Ráadásul minél több utat tesz ki a mellékhelyiségbe, annál több kalóriát fogyaszt. A kalóriaszám növelése érdekében látogasson el az íróasztaltól távolabb lévő mellékhelyiségbe. Út közben összefuthat néhány új emberrel is.
Mindig gyorsan járj futás nélkül. Gyorsabban dobog a szíve, és úgy fogja festeni, mintha valahol fontos lenne.
A lift helyett, amikor csak lehetséges, lépjen fel. A jobb edzés érdekében tegye a lépéseket egyszerre kettővel.

Cserélje le irodai székét egy testlabdára az egész napos hasi tonizáláshoz és erősítéshez. A testlabdára ülve arra kényszerít, hogy hasizmait tartsa a helyén. Javítja az egyensúlyt, tonizálja a központi izmokat és leveszi a stresszt a hát alsó részéről. Vannak, akik azt tapasztalják, hogy koncentrációjukra összpontosít.

Ülj a labdára, és találd meg az egyensúlyodat.
Húzza be a köldökét.
Húzza hátra a vállát (nem görnyedt).
Helyezze a lábakat a csípő szélességére.

A testlabdára ülni nem könnyű. Érdemes először otthon kipróbálni, hogy lássa, meddig bírja.

Miközben segít a vállalatának az alsó sor növekedésében, emelheti a sajátját is. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a farizmok meghúzására és megerősítésére, valamint a hátfájás enyhítésére.

Emelje fel az egyik fenekét, és majdnem le a székről.
Végezzen oldalról oldalra ringató mozdulattal 30 másodpercig.
Ezután nyomja össze a farizmait.
Tartsa tíz másodpercig.
Kiadás.

Noha eredetileg táncosoknak szánták, a telefonos beszélgetés közben végzett arabesque körgyakorlatok hatékony farizom- és combhajfesték lehetnek. Ezt akkor lehet a legjobban végrehajtani, ha van privát irodája.

Álljon a lábával vállszélességig.
Váltás a bal lábra.
Emelje fel a jobb lábát maga mögött.
Tartsa az íróasztalt vagy a széket az egyensúly érdekében.
Lassan karikázza be a bal lábát az óramutató járásával megegyező irányba 25-ször és az óramutató járásával ellentétes irányba 25-szer.
Váltás a lábakon.

Kinek van szüksége súlyokra? A teli vizes palack kiválóan helyettesíti a súlyzót. Ha valaki közbeszól, egyszerűen ihat egy italt. Kezdje bicepsz fürtökkel, hogy hangot adjon és megerősítse a karját.

Üljön magasra, behúzott hasizmokkal.
Tartsa a kulacsot a jobb kezében, és göndörítse fel a váll felé.
Ismételje meg 15-ször.
Fegyvert váltani.

A vizes palackot is használhatja az első kar emelésére és a felső nyomásra.

Tartsa a kulacsot a jobb kezében.
Hajlítsa meg a könyökét.
Nyújtsa ki a karját a feje fölött.
Ismételje meg a másik oldalt.

A vizes palack csavarás nagyszerű módja a derékvonal megmunkálásának.

Tartsa a kulacsot a mellkas szintjén.
Csavarjon jobbra, amennyire csak tud.
Csavarja vissza középre.
Csavarás balra.
Ismételje meg 10-szer.

Az, hogy a találkozók alatt mozdulatlanul ül, még nem jelenti azt, hogy nem gyakorolhat. A konferencia terem asztalán különféle alakformáló és erősítő gyakorlatokat végezhet.

Először próbáld meg megemelni az asztalt.
Tegye a kezét az asztal alá.
Nyomja az asztalhoz.
Addig folytassa, amíg az izmai nem fáradtak el.
Tegye ezt egy-egy kézzel, vagy mindkettőt együtt.

Ezután nyomja az asztalt a földre.

Tegye a kezét az asztalra, tenyérrel lefelé.
Nyomja le, amilyen erősen csak tudja.
Hagyja abba, amikor az izmai fáradtak.
Megteheti ezt egy kézzel, vagy mindkettőt együtt, ha természetesebbnek tűnik.

A váll megvonása a válasznál: "Nem tudom" lehetővé teszi, hogy ebben a gyakorlatban dolgozzon.

Emelje fel a váll tetejét a fülek felé.
Tartsa három-öt másodpercig.
Pihenjen.

Figyelmesnek tűnik, miközben egész testét ezzel a mozdulattal gyakorolja.

Üljön le a szék szélére.
Két kézzel nyomja le az asztalt.
Ugyanakkor emelje fel a lábakat a lehető legmagasabban.

Az izometrikus gyakorlatokat néha statikus erőedzésnek is nevezik. Az ízület látható mozgása nélkül ezeket a gyakorlatokat észrevétlenül elvégezhetjük.

Ha sok időt tölt a számítógépén, a kézszorítás némi megkönnyebbülést nyújt az ujjainak. Megteheti ezeket stresszlabdával vagy anélkül.

Csinálj ökölt.
Présel.
Tartsa és engedje el.
Nyújtsa ki az ujjait.
Ismételje meg tízszer

Erősítse meg a vádlijait és bokáit, miközben olvas, hallgat internetes szereplőt vagy beszél telefonon.

Álljon és tartsa meg a székét.
Pihentesse a bal lábát a jobb borja hátuljára.
Emelje fel a lábujjait.
Tartsa 20-30 másodpercig.
Ismételje meg háromszor.
Váltson lábat.

A Kegel gyakorlatok segítenek megelőzni vagy ellenőrizni a vizeletinkontinenciát, megerősítve a medencefenék izmait. Diszkréten megteheti őket bármilyen rutinfeladat végrehajtása közben.

Összeszorítja a medencefenék izmait.
Tartsa öt másodpercig.
Pihenjen.
Ismételje meg ötször, naponta háromszor.

Használhatja ezt a szorító, megtartó és elengedő technikát szinte bármilyen izom megerősítésére.

Néha a kalória-elégetés legjobb módja nem a testmozgás. Az alábbiakban bemutatunk néhány nem testedzéses módot a súly csökkentésére.

Állj, amikor csak tudsz. Több kalóriát éget el, mint ülve, óránként 50-rel többet egy 155 kilós embernél [forrás: Platkin].
A célzással további 350 kalóriát égethet el naponta. Gyors kopogás, beszélgetés a kezével és a rágógumi számít. Míg az egyes mozdulatok kalóriaégetése minimális, a ficánkolás akár 36 font (16,3 kilogramm) veszteséget is jelenthet évente [forrás: Platkin].
A jó testtartás hatékony magerősítő intézkedés. Ez megköveteli, hogy izmokat használjon, hogy feszesen tartsa a pocakját és egyenes legyen a háta. Folyamatosan végezze el a hasi erő növelését, enyhítse az alsó hátfájást és segítsen abban, hogy magabiztosabb legyen.
A mély légzés segít ellazulni és csökkenti a pulzusszámot. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül.
Gyakran nevet. Feszesíti a gyomor izmait, gyakorolja a rekeszizmát, megdolgoztatja a szívedet, enyhíti a stresszt és jobb életszemléletet nyújt.

Azáltal, hogy a testmozgást a mindennapi munkájának részévé teszi, egészségesebb, boldogabb és produktívabb lesz. De őrizzük meg ezt a kis titkunkat.

Széles körben elfogadott a testmozgás?

A munkahelyi testedzés széles körben elfogadott? Látogasson el a Discovery Fit & Health oldalra, ahol megismerheti, hogy a munkahelyi testedzés széles körben elfogadott-e.

kapcsolódó cikkek

Források

Hátgyakorlat és fájdalomcsillapítás.com. - Nevetésterápia. (2011. március 15.) http://www.back-exercise-and-pain-relief.com/laughter-therapy.html
Jobb testedzés az élethez. "Csökkentse a stresszt irodai gyakorlással." (2011. március 15.) http://www.better-exercise-fitness-for-life.com/office-exercise.html
Bram, csütörtök. "20 gyakorlat, amelyet az íróasztalánál (vagy annak közelében) végezhet." Stepcase LifeHack. 2008. április 1. (2011. március 15.) http://www.lifehack.org/articles/lifehack/29-exercises-you-can-do-at-or-near-your-desk.html#
Burchell, Andrew. "5 irodai gyakorlat." AskMen.com. 2010. augusztus 4. (2011. március 15.) http://www.askmen.com/feeder/askmenRSS_article_print_2006.php?ID=1033602
Kanadai Munkahelyi Egészségügyi és Biztonsági Központ. - Nyújtás a munkaállomáson. 2002. december 12. (2011. március 15.) http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
Casserly, Meghan. "Office Exercise Challenge". Forbes.com. 2009. július 22. (2011. március 15.) http://www.forbes.com/2009/07/22/office-workout-exercise-forbes-woman-fitness-the-biggest-loser.html
Golubkoff, Natalia. "Irodai edzés rutin: 14 egyszerű és hatékony gyakorlat, amelyet elvégezhet az asztalán." Jól megy. 2009. december 4. (2011. március 15.) http://going-well.com/2009/12/04/office-workout-routine-14-simple-and-effective-exercises-you-can-do-at- a te asztalod/
Jampolis, Melina. "Szakértői kérdések és válaszok." CNN Health. 2009. április 10. (2011. március 30.) http://www.cnn.com/2009/HEALTH/expert.q.a/04/10/water.losing.weight.jampolis/index.html
Mayo Klinika. "Kegel gyakorlatok: Útmutató a nők számára." (2011. március 28.) http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119
Mayo Klinika személyzete. "Irodai gyakorlat: Hogyan kell kalóriát égetni a munkahelyen." MayoClinic.com. 2009. szeptember 24. (2011. március 15.) http://www.mayoclinic.com/health/office-exercise/SM00115
MotleyHealth. "Tippek az irodai gyakorlatokhoz". (2011. március 15.) http://www.motleyhealth.com/fitness/office-exercise-tips
Országos Munkavédelmi Intézet (NIOSH). "Stressz ... Munkahelyen." Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. (2011. március 29.) http://www.cdc.gov/niosh/docs/99%2D101/
Platkin, Charles Stuart. "Néhány egyedi módszer az extra kalóriák elégetésére - NEAT (testmozgás nélküli termogenezis)." 2008. január 9. (2011. március 30.) http://www.kcby.com/news/health/13565082.html
Talány, Joshua. "5 asztali gyakorlat az elfoglalt irodai élethez." WorkAwesome. 2011. január 16. (2011. március 15.) http://workawesome.com/office-life/office-desk-exercises/
Ezüst, Tisa. "10 irodai gyakorlat a stressz és a súlygyarapodás leküzdésére." 2009. november 13. (2011. március 15.) http://financialedge.investopedia.com/financial-edge/1109/Stressed-at-The-Office-Try-These-10-Simple-Exercises.aspx
Smith, Stew. - Az irodai edzés. Military.com fitneszközpont. (2011. március 15.) http://www.military.com/military-fitness/workouts/office-workout
Sport Fitness tanácsadó. "Izometrikus gyakorlatok és statikus erőedzés." (2011. március 28.) http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exercises.html
Sukovaty, Shannon. "Feszítő, comb- és farizomtónus gyakorlatok." LiveStrong.com. 2010. augusztus 20. (2011. március 28.) http://www.livestrong.com/article/212412-hamstring-thigh-glute-toning-exercises/
Weil, Richard. "Segít-e a kalibrálás a kalóriákban?" MedicineNet.com. 2009. április 21 (2011. március 28.) http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=99521
Wellness webcsapat. "Irodai gyakorlatok". Brigham Young Egyetem Wellness. 2011 (2011. március 15.) http://wellness.byu.edu/content.php?id=86
Ygoy. "Irodai gyakorlat - testmozgás az asztalon." 2007. november 12 (2011. március 15.) http://women.ygoy.com/office-exercise-exercise-at-your-desk

Ról ről
Podcastok
Adatvédelmi irányelvek
Hirdetési lehetőségek
Feltételek
Webhelytérkép

Hírlevél

Töltse ki a HowStuffWorks legjobbjait e-mailben!

Tartsa naprakészen: Legfrissebb Buzz · Stuff Show-k és Podcastok · Tours · Furcsa és Wacky

Cookie-kat használunk a tartalom és a hirdetések személyre szabásához, a közösségi média funkcióinak biztosításához és a forgalmunk elemzéséhez. Információt osztunk meg webhelyünk használatáról a közösségi médiával, a hirdetési és elemzési partnereinkkel is, akik kombinálhatják azokat az egyéb információkkal, amelyeket Ön nekik adott, vagy amelyeket a szolgáltatásaik használatából gyűjtöttek össze. Ön hozzájárul a sütikhez, ha továbbra is használja weboldalunkat.

Ne adja el az adataimat

A böngésző típusa és beállításai
Információ az eszköz operációs rendszeréről
Cookie információk
Információ az eszközhöz rendelt egyéb azonosítókról
Az az IP-cím, amelyről az eszköz hozzáfér az ügyfél webhelyéhez vagy mobilalkalmazásához
Információ a felhasználó tevékenységéről az adott eszközön, beleértve a felkeresett vagy használt weboldalakat és mobilalkalmazásokat
Információ az eszköz földrajzi helyzetéről, amikor egy webhelyhez vagy mobilalkalmazáshoz jut