Megelőzés - csontritkulás

A gének felelősek a magasság és a csontváz erejének meghatározásáért, de az életmódbeli tényezők, például az étrend és a testmozgás befolyásolják a csontok egészségét.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen. A 19-64 éves felnőtteknek minden héten legalább 2 óra 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell folytatniuk, például kerékpározni vagy gyors járni.

A súlyterhelés és az ellenállási gyakorlat különösen fontos a csontsűrűség javításában és az oszteoporózis megelőzésében.

Az aerob testmozgás mellett a 19 és 64 év közötti felnőtteknek izomerősítő tevékenységeket is kell végezniük a hét két vagy több napján az összes fő izomcsoport megdolgozásával, beleértve a lábakat, a csípőt, a hátat, a hasat, a mellet, a karokat és a vállakat.

Ha csontritkulást diagnosztizáltak nálunk, érdemes új testedzési program megkezdése előtt beszélni háziorvosával vagy egészségügyi szakemberével, hogy megbizonyosodjon róla, hogy ez megfelel-e Önnek.

Tudjon meg többet a felnőtteknek szóló fizikai aktivitási irányelvekről, és tudjon meg többet:

Súlytartó gyakorlatok

A súlytűrő gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyekben a lábad és a lábad támogatja a súlyodat.

A nagy hatású súlytűrő gyakorlatok, például futás, ugrás, tánc, aerobik, sőt a helyszínen ugrás és felugrás egyaránt hasznos módszerek az izmok, az ínszalagok és az ízületek megerősítésére.

Edzés közben viseljen olyan cipőt, amely megfelelő támogatást nyújt a bokájához és lábához, például edzőcipőt vagy sétacipőt.

A 60 évesnél idősebb emberek számára is hasznos lehet a rendszeres testsúly-gyakorlás. Ez magában foglalhatja a gyors gyalogolást, a fitnesz órákat vagy a teniszjátékot. Az úszás és a kerékpározás azonban nem súlyt viselő gyakorlat.

Ellenállási gyakorlatok

Az ellenállási gyakorlatok izomerőt alkalmaznak, ahol a csontokra húzódó inak hatása növeli a csontok erejét. Ilyen például a préselés, a súlyemelés vagy a súlyzók használata az edzőteremben.

Ha nemrégiben csatlakozott egy edzőterembe, vagy egy ideje nem járt, az edzőterem valószínűleg felajánlást kínál Önnek. Ez magában foglalja a felszerelés használatának bemutatását és az Ön számára ajánlott gyakorlási technikákat.

Mindig kérjen segítséget egy oktatótól, ha nem biztos abban, hogyan kell használni egy tornatermi felszerelést, vagy hogyan kell elvégezni egy adott gyakorlatot.

Egészséges táplálkozás és D-vitamin-kiegészítők

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás mindenki számára ajánlott. Segíthet megelőzni számos súlyos egészségi állapotot, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rák számos formáját, valamint az oszteoporózist.

A kalcium fontos a csontok egészségének megőrzésében. A felnőtteknek napi 700 mg-ra van szükségük, amelyet képesnek kell lennie a napi étrendjének megszerzésére. A kalciumban gazdag ételek a következők:

leveles zöldségfélék
szárított gyümölcs
tofu
joghurt

A D-vitamin fontos az egészséges csontok és fogak számára, mert segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Minden felnőttnek napi 10 mikrogramm D-vitamint kell fogyasztania. Jó étrendi források:

olajos halak - például lazac, szardínia, hering és makréla
vörös hús
máj
tojássárgája
dúsított ételek, például a legtöbb zsírkenés és néhány reggeli müzlik
táplálék-kiegészítők

Azonban csak az ételekből nehéz lehet elegendő D-vitamint kapni. Szóval fontolja meg a napi 10 mikrogramm D-vitamint tartalmazó kiegészítő szedését.

Hagyja abba a dohányzást és igyon kevesebbet

Az életmódbeli tényezők, amelyek segíthetnek az osteoporosis megelőzésében, a következők:

a dohányzásról való leszokás - a dohányzás az osteoporosis fokozott kockázatával jár
az alkoholfogyasztás korlátozása - az NHS azt javasolja, hogy ne fogyasszon hetente 14 egységnél többet; az is fontos, hogy kerüljük a mértéktelen ivást

További információ a csontok gondozásáról a Royal Osteoporosis Society weboldalán.

Napozzon!

Március végétől/áprilisától szeptember végéig a napfény kiváltja a D-vitamin termelését, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában.

Ez a folyamat segít megerősíteni a fogakat és a csontokat, ami viszont segít megelőzni az olyan betegségeket, mint az oszteoporózis.

Az oldal utolsó áttekintése: 2019. június 18
A következő felülvizsgálat ideje: 2022. június 18