Hogyan együnk napi 5 kis ételt

Szakács (és anya) vagyok. Azt gondolhatja, hogy a gyakori étkezés nem lesz kérdés.

fitneszre

Megértem a koncepciót: Napi öt kis étkezés elveszíti az étvágyat, kiegyenlíti a vércukorszintet és stabilan tartja az energiáját. De bevallom: nem mindig eszem így.

Noha fitneszedzőm néhány óránként egészséges ételek fogyasztására ösztönöz, az étkezéseim általában így néznek ki: kávé, egy kicsit több kávé, ebéd 15 órakor, vacsora 21 órakor. Másnap reggel kezdem újra.

Amikor úgy döntöttem, hogy megváltoztatom ezt a szokást, azt tapasztaltam, hogy ez az öt dolog elvégzése segített:

  1. Tervezz előre. A napi öt étkezés egyenlő a reggelivel, ebéddel, vacsorával és két harapnivalóval. Ehhez meg kell terveznie, hogy mit fog minden nap enni minden „étkezéshez”. Meg kell ütemeznie az étkezést 2-3 óránként.
  2. Feltölt. Szembesülj vele: megfogsz bármilyen ételt, ami a legközelebb van. Tehát készítsen zöldségeket, gyümölcsöket, egészséges szénhidrátokat, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például tejet, joghurtot és túrót.
  3. Menj ízlés szerint. Válasszon olyan snackeket, amelyek fenntartják Önt és ízlik. Ne feledje, hogy az egészséges ételek kielégítőek lehetnek.
  4. Felver egy turmixot. Keverjen össze gyümölcsöt, tejet, joghurtot és egy kis mézet egy édes, teli falatozáshoz, tele vitaminokkal, rostokkal, fehérjével és kalciummal.
  5. Kombinálja a szénhidrátokat és a fehérjét, hogy hosszabb ideig maradjon tele. Próbálja ki a teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal vagy kemény tojással; teljes kiőrlésű tészta olívaolajjal és sajttal; vagy zabpehely gyümölccsel, tejjel és mézzel. Vagy készítsen magának egy nagy fazék levest (mint például a toszkán csirkelevesem), hogy melegítsen ebédre vagy harapnivalóra.

Recept: toszkán csirkeleves

6 adagot készít

Hozzávalók

2 fokhagymagerezd, darálva

1 teáskanál chilis pehely

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

8 csésze alacsony nátriumtartalmú, zsírmentes csirkehúsleves

1 14,5 uncia doboz olasz szilva paradicsom, zúzva

2 fél vagy 1 csont nélküli csirkemell, 1 hüvelykes darabokra vágva

1 közepes Yukon Gold burgonya kockára vágva

Folytatás

1 sómentes olasz fehérbab, csicseriborsó vagy vesebab, lecsepegtetve és leöblítve (kb. 1 1/2 csésze)

2-3 szár vörös mángold, 1 hüvelykes darabokra vágva, kemény bordákat eltávolítva

2 nagy sárgarépa, meghámozva és kockára vágva

2 borda zeller, kockára vágva

3 evőkanál darált friss olasz petrezselyem

2 evőkanál reszelt parmezán sajt

só és bors ízlés szerint

1. Egy nagy edényben, közepes lángon, fokhagymát és chilis pelyheket olívaolajon megdinsztelünk.

2. Adjon hozzá húslevest és paradicsomot, és keverje össze.

3. Adjunk hozzá csirkét. Körülbelül 5 perc múlva adjunk hozzá burgonyát, és óvatosan forraljuk körülbelül 15 percig.

4. Adjunk hozzá babot, mángoldot, sárgarépát és zellert, és pároljuk még néhány percig. Ne főzzük túl.

5. Merőkanál meleg tálakba. Tetejére petrezselymet, parmezánt, sót és borsot teszünk.

Adagonként: 270 kalória, 23 g fehérje, 34 g szénhidrát, 6 g zsír (1 g telített zsír), 24 mg koleszterin, 8 g rost, 3 g cukor, 321 mg nátrium. Kalória zsírból: 20%

Források

Domenica Catelli, szakács; Anya-egy-licious alapító; szerző, Anyuka-édes: Friss, gyors, családi étel a benned lévő forró mama számára, Vízpart, 2007.

Cameron, J. British Journal of Nutrition, 2010. november 30.