Öt lépésből álló terv a jól táplálkozáshoz életed végéig

Mit együnk?

Ételek és rágcsálnivalók teljes ételek összetevőiből, energiával és táplálékkal tele - bármikor éhesek vagyunk.

Nem hangzik olyan zavarónak. A jól táplálkozás és a megfelelő táplálkozás azonban rendkívül nehéznek tűnhet - olyannyira, hogy az elhízás járvány; A 7 éves amerikai lányok szerint fogyókúrásak; a fogyás pedig egy milliárd dolláros ipar. Miért? A jól étkezés egyszerűnek tűnő módszereit számos tényező elfedi: Marketing, kényelem, félretájékoztatás, stressz és unalom, csak néhányat említve.

Sok okból eszünk - mert valóban éhesek vagyunk, igen, hanem azért is, mert valaki főzött nekünk, vagy mert dél van, vagy mert unatkozunk ... vagy egyszerűen azért, mert van étel.

Azt is nehéz tudni, hogy mely ételeket fogyasszuk. Néha testünk olyan ételekre vágyik, amelyekről tudjuk, hogy nem jók nekünk. Néha nem érezzük jól magunkat, és nem tudjuk, hogy az étel a bűnös. Néha ellentmondásos információkat olvashatunk arról, hogy milyen ételek lehetnek előnyösek vagy sem, gyulladást válthatnak ki vagy súlygyarapodáshoz vezethetnek. És gyakran olyan ételeket fogyasztunk, amelyek végső soron nem táplálkoznak, egyszerűen azért, mert gyors energiát szolgáltatnak.

Mindezen és több okból kifolyólag nehéz lehet az étkezés pozitív ritmusába kerülni. De őszintén szólva az odaérkezés az egyetlen nehéz feladat. Amikor ráhangolódunk testünkre, és kitaláljuk az igazi étkezési szabályokat, amelyek egyénileg nekünk a legjobban megfelelnek, akkor a legjobban nézünk ki és érezzük magunkat. Akkor támaszkodhatunk testünkre, hogy ösztönösen tudjuk, mit kell enni, mikor, hogyan, hol és mennyit.

A diétával nem javítható egészségügyi állapotok elfogyasztása, az elfogyasztott étel valóban a legnagyobb szövetségesünk az optimális egészség elérésében. Samantha Durland, a női egészségre szakosodott orvos szerint a Kansas állambeli Lawrence-ben: "A kinézetének és érzésének legalább 80 százaléka közvetlenül az étrendből származik."

1. lépés: Oktatás

A különféle teljes ételekből álló, átfogó étrend fogyasztása, amelynek középpontjában a sok növény, a jó minőségű fehérje és a jóllakó, egészséges zsírok fogyasztása áll, segít abban, hogy egész nap elégedettek és energikusak legyünk. Az étvágyak sokszor azt jelzik, hogy kiszáradtak, alvásra szorulnak, vagy nem éhséggel kapcsolatos okokból eszünk. Fogyasszon sok egészséges ételt, és gyakran tapasztalhatjuk, hogy az étvágy csökken vagy eltűnik.

Mit enni: Michael Pollan, a tiszteletben álló ételíró azt mondta a legjobban a bestsellerben szereplő Food Rules-ban: „Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. ” Az „étel fogyasztása” valódi, teljes ételeket jelent, amelyek valódi élelmiszer-összetevőkből készülnek. A „nem túl sok” azt jelenti, hogy eszünk, amikor éhesek vagyunk, és abbahagyjuk, amikor már nem érezzük magunkat éhesnek (szemben azzal, amikor jóllakunk). A „többnyire növények” pedig magától értetődőek. Bár az egészséges táplálkozásnak számos érvényes stílusa létezik, az egészséges táplálkozás egyetlen jellemzője a rengeteg levél, gyökér, gyümölcs, dió, mag, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona.

Mikor enni: Bár a témával kapcsolatos tanácsok bővelkednek, a legfrissebb kutatások szerint sokkal kevésbé fontos, ha eszünk, mint amit eszünk. Kísérletezze meg, hogy melyik étkezési menetrend működik a legjobban az Ön számára. Stephanie Small holisztikus táplálkozási szakember hangsúlyozza a testére való odafigyelés fontosságát. "Egy próba és hiba időszak alatt - kipróbálva, hogy a bizonyítottan mi működik jól, majd ellenőrizze testét, energiaszintjét és még az érzelmeit is, hogy lássa, ez bevált-e az Ön számára" - mondja. ami megfelel az Ön igényeinek. ”

Végül az a menetrend, amely a legjobban érzi magát, egész nap tartós energiát nyújt és pihentető alvásra készteti az Ön számára. Ez biztosítja azokat a tápanyagokat, amelyekre agyának és testének szüksége van számos funkciójának ellátásához, ideértve a méregtelenítést is, amire a testünk általában tud, hogyan kell mindent egyedül elvégezni, amikor jól magunkról gondoskodunk. Nem szabad lebecsülni annak fontosságát, hogy testünket folyamatosan tápláljuk és a vércukorszint stabil maradjon. Amikor egyszerű, feldolgozott szénhidrátokat fogyasztunk, a glükóz jelzi testünknek, hogy inzulint szabadítson fel annak kezelésére. A vércukorszint gyors csökkenése ezt követi, és ismét éhesek vagyunk. Ha több feldolgozott szénhidrátot fogyasztunk sok glükózzal, ez a hullámvasút csak tovább megy. Végül sejtjeink rezisztenssé válhatnak az inzulinnal szemben, ami számtalan, súlyos következményekkel járó betegséghez vezet. Rendszeresen fogyaszt sok fehérjét, rostot és egészséges zsírt; elegendő alvás; a stressz kezelése - ezek az egészséges szokások mind hozzájárulnak a vércukorszint stabilizálásához.

Kíváncsi a böjt előnyeire?

Különböző típusú böjtöt gyakorolnak az egész világon. Bizonyos böjtök kulturális jelentősége mellett a modern tudomány azt mondja nekünk, hogy a gyakorlatnak valóban vannak gyakorlati előnyei. A böjt csökkentheti a gyulladást, javíthatja az energiát és fellendítheti az anyagcserét. Sok ember számára a vércukorszint tartása túl fontos ahhoz, hogy intenzív böjtölést biztosítson, de ezekből az egészségügyi előnyökből még mindig részesülhetünk - mondja Aviva Romm orvos és gyógynövénygyógyász. Egyszerűen hagyja abba az evést minden este annyi idő alatt, hogy legalább 10 órás böjt legyen. Például, ha 19: 30-kor abbahagyja az étkezést, 11 körül lefekszik, fél 6 körül ébred, majd 7: 30-kor reggelizik, akkor 12 órán keresztül böjtöl.

Ha van ideje egy kis testmozgásra a reggeli előtt, annál jobb, a Journal of Physiology folyóiratban megjelent legújabb kutatások alapján. A tanulmány három férfi csoportot hasonlított össze, akik hat hétig magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, és vagy reggelizés előtt, vagy szénhidrátban gazdag étel elfogyasztása után, vagy egyáltalán nem mozogtak. Az egyetlen csoport, amely nem hízott és nem mutatott inzulinrezisztencia jeleit, az a csoport volt, amely éhgyomorra gyakorolt. De ne felejtsen el élvezni egy nagy pohár meleg vizet a futás előtt!

2. lépés: Készülj fel

Az, hogy nem készülünk fel enni, gyors módja a legjobb szándékaink szabotálásának. Amikor későn késünk, és nincs valami tápláló dolog, amit az asztalra tudnánk tenni, csábító gyorséttermet ragadni vagy pizzát rendelni.

Készítse elő a konyhát: A legegyszerűbb módja annak, hogy ne fogyasszon gyorsételeket, ha nincs kéznél gyorsétel. Szabaduljon meg a házában található összes ócska ételtől - túlzottan feldolgozott ételek, cukros ételek, sós sült ételek,
finomított fehér lisztből készült ételek, és minden olyan étel, amelyet tud, hogy nem tolerál jól.

Tárolja a kamrát: Fontolja meg, hogy mit eszik és mikor: Mindig szeretne snacket késő délután? Tervezze meg, mit fog enni, és ennek megfelelően rakja fel a kamráját. Amikor almát és mogyoróvajat vásárolunk, almát és mogyoróvajat eszünk. Amikor burgonya chipset vásárolunk, akkor burgonya chipset eszünk. Tartson egészséges snacket az autóban, az irodában és bárhol máshol, ahol éhesnek találja magát jó étkezési lehetőség nélkül. Gondoljon (vagy nézzen meg online, könyvekben vagy magazinokban) gyors, egyszerű recepteket, amelyek összetevői könnyen beszerezhetők a sürgősségi vacsorákra. Hasznos lehet egy olyan rendszer kifejlesztése is, amely nyomon követi a rendelkezéseit. Az olyan eszközök, mint az Evernote alkalmazás (iO-khoz és Android-hoz), lehetővé teszik, hogy emlékeztetőket tartsanak az élelmiszerekről, amelyeket ellenőrizhet, ha éppen piacon van.

Anna Thomas, a The Vegetarian Epicure és a legújabb, díjnyertes Szerelmi leves 1972-es befolyásos szakácskönyvének írója szerint az emberek gyakran kérdezték tőle, mit tehetnek a főzésük javítása érdekében. "Javítsa vásárlását" - mondja. „Ha valami jóval kezdesz, akkor valószínűleg valami jóval, talán még remekel is befejezed. De semmilyen készség vagy felhajtás nem képes legyőzni a gyenge összetevőket. Kezdje a lehető legjobb összetevőkkel, és kezelje őket tisztelettel. A főzés azonnal javulni fog.

Rendszerek fejlesztése: Az élelmiszer-vásárlási rutinok segítenek abban, hogy az étkezés könnyen fenntartható szokássá váljon. Szombaton vásárolni, vasárnap elkészíteni az ételeket, és hétköznap gyors, egyszerű ételeket főzni sok ember számára jól működik. Szokja meg a zöldségek mosását és aprítását, amint bejönnek a házba, így kényelmesen használhatók lesznek, amikor szüksége van rájuk. Készítsen egy nagy fazék quinoa vagy garbanzo babot, amelyet különböző módon használhat a hét folyamán. Próbálja ki azokat a recepteket, amelyek nagyszerű maradékot tartalmaznak a fagyasztóba. Készítsen könnyen követhető étkezési tervet. Például megsüthet egy csirkét vagy lazacfilét minden héten, különféle szezonális zöldségek tetején ülve, és ezt az egykannás ételt minden alkalommal különféle fűszernövényekkel és fűszerekkel ízesítheti. Készítsen minden pénteken mexikói estét. Vagy keressen egy nagyszerű szezonális szakácskönyvet, és főzze végig egy teljes héten, hónapon vagy évszakon keresztül.

Az egyszerűsítés másik stratégiája egy kulináris hagyományhoz való ragaszkodás. Tegye úgy, ahogy Eugenia Bone ételíró írja, és egy ideig koncentráljon egy konyha, például olasz vagy görög receptek főzésére. Könnyű lesz a kamrád megfelelő raktározása, és alaposan megismered a hagyományt. Konyhai ökoszisztéma projektjén keresztül (kitchenecosystem.com) is segíthet stratégiai főzésben egész évben.

Az étterem kockázata

A több éven át végzett vizsgálatok áttekintése megerősíti az éttermi étkezés és a súlygyarapodás, a magas testtömeg-index, a magas rossz koleszterin és az alacsony jó koleszterin közötti kapcsolatot. Aviva Romm orvos, gyógynövényes és szülésznő szerint minden héten csak egy étkezés elfogyasztása minden évben kétfontos súlygyarapodást jelent. Egyszerűen nincs elég ellenőrzésünk a testünkben, ha valaki más elkészíti. Természetesen egyes éttermek sokkal jobbak, mint mások, amikor friss, teljes ételek összetevőit használják. Az alacsonyabb összetevőkből készült, magasan feldolgozott ételek - például gyorsétterem vagy a legtöbb éttermi étkezés - fogyasztása soha nem tesz jót egészségünknek. De még az egészségesebb ételeket kínáló éttermek is általában több feldolgozott összetevőt, felesleges nátriumot, egészségtelen zsírokat és hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint amit bármikor használnánk házilag készített ételekben. Amikor a jó étkezési szokások kialakításán dolgozunk, akkor a legegyszerűbb, ha a legtöbb ételt otthon fogyasztjuk el. Aztán amikor elértük az egészséges alapállapotot, jobban felkészültek vagyunk arra, hogy okosan válogassunk az éttermekben - és tudjuk, mikor kell fröccsölni.

3. lépés: Figyelem

Amint arra törekszünk, hogy felfedezzük és kialakítsuk saját legjobb étkezési szokásainkat és rutinjainkat, első feladatunk egyszerűen az, hogy figyeljünk arra, hogy mit eszünk és hogyan érezzük magunkat.

Élelmiszer-napló vezetése: Ez a legjobb módja annak, hogy jobban odafigyeljünk arra, hogy mit eszünk és hogyan hat ránk. Ne számolja a kalóriákat vagy a megszállottságot minden részlet felett - még a naplót sem kell nagyon sokáig megőriznie. De a naplóírás kiváló módja annak, hogy nagyobb figyelmet fordítson az egyes ételválasztásokra. A felhasználók gyakran arról számolnak be, hogy étkezés előtt pozitívan befolyásolhatják az ételválasztást. És számos tanulmány azt mutatja, hogy az étkezési napló vezetése közvetlenül kapcsolódik a sikeres fogyáshoz. Kipróbálásához kövesse nyomon, mit és mikor eszel, és jegyezze fel, hogyan reagál - szellemileg, testileg és érzelmileg. A naplóírás segíthet tisztázni étkezési szokásainkat. Használjon egy egyszerű számlálást minden nap végén, hogy megjegyezze, hány növényt ettél: Az ajánlott hét-kilenc adag volt? Vegye figyelembe, hogy hány cukros ételt evett: Többet tett ki, mint gondolta? Feszültnek érezte magát később, vagy boldognak vagy bűnösnek? A naplóírás azon túl, hogy segít nekünk kitalálni bizonyos ételeket vagy étkezési szokásokat, amelyek esetleg nem működnek jól számunkra, növeli a tudatosságot arról, hogy mit és mennyit fogyasztunk.

Egyél figyelmesen: Az, hogy mit eszünk, tudatosabb étkezéshez vezet. Egyre több kutatás kapcsolja össze az esztelen, zavart étkezést a stresszel, a szorongással és a túlevéssel. A tudatos táplálkozás gyakorlása viszont arról szól, hogy az ételre reagálva lelassulunk, hogy a jelen pillanatban érzékeinket érzékeljük, és az éhség, a jóllakottság és a kényelmetlenség érzésére hangolódunk. Ez az egyik leghatékonyabb mód, amellyel megtanulhatjuk, hogyan tápláljuk magunkat. Kezdhetjük azzal, hogy evés előtt szánunk egy pillanatra hálát, és egyszerű kérdéseket teszünk fel magunknak, amikor valamit eszünk: Tényleg éhes vagyok erre? Hogyan fogja ezt valószínűleg érezni? Van valami, amire most jobban szükségem van? (A figyelmes étkezésről a következő számunkban részletesebben foglalkozunk.)

4. lépés: Tükrözze át

Miután megtanultunk nagyobb figyelmet fordítani az ételválasztásunkra, gyakran kiderül, mi működött és mi nem. Ha olyan szokásokat fedezett fel, amelyek akadályozzák az egészséges táplálkozási célokat, azonosítsa azokat, és törekedjen azok megváltoztatására.

Charles Duhigg, a szokás hatalmának szerzője szerint minden szokás három részből áll: egy jel, egy rutin és egy jutalom. Új étkezési szokás kialakításához mindhárom összetevővel foglalkoznunk kell. Talán az a jelzés, hogy délután cukor helyett gyümölcsöt kell kezdeni, telefonos riasztás lehet, amely minden délután 2 órakor emlékeztet arra, hogy kapjon egy darab gyümölcsöt. A rutin a gyümölcs elfogyasztása. A jutalom olyan egyszerű lehet, mint egy pipa hozzáadása a naptárhoz, vagy egy kis darab étcsokoládé elfogyasztása utána. Még akkor is, ha ez ellentmondást nem tűrőnek tűnik, testünk végül elengedte a csokoládé szükségességét, és egyszerűen társította a gyümölcs elfogyasztását a jutalom érzésével.

Ne feledje, hogy ízlelőbimbóink megszokhatták a cukros, sós, zsíros és mesterséges ízeket, és hogy megváltoztathatjuk az ízlelőbimbóink által élvezetteket. Például sokan felfedezik, hogy a finomított cukor csökkentése vagy kiküszöbölése után túl édesnek találnak cukros ízeket. Időbe telik az újrakalibrálás, ha cukor- és koffeinfüggők vagyunk, de ez lehetséges. Legyen türelmes önmagához. Aviva Romm orvos és gyógynövénygyógyász szerint pácienseinek ezrei jelentették, hogy körülbelül öt-hét nap kellett ahhoz, hogy ízlelőbimbóik megtanulják a régi szokásokat. Nem feltétlenül a korlátozásról kell szólnia. Keresse meg a gyógynövényeket, fűszereket és más új, egészséges összetevőket, hogy megkísérelje az ízét és változatosságát.

Ha az étrendi változások kellemetlen fizikai tüneteket okoznak (fáradtság, szorongás, ingerlékenység, székrekedés, álmatlanság stb.), Akkor az étrendi kiváltó ok lehet a hibás. A naplózás és a figyelmesebb táplálkozás adhat sejtést ezekről a kiváltó okokról. De ha ez nem bizonyul elegendőnek, hasznos lehet egy eliminációs étrend - amelyben bizonyos ételeket szisztematikusan eltávolítunk, majd újra bevezetünk -. Romm egy négyhetes programot vázol fel, kifejezetten azokra a nőkre szabva, akik krónikusan kimerültnek érzik magukat a The Adrenal Thyroid Revolution című könyvében. Segít az olvasóknak a számukra legmegfelelőbb étrend megalkotásában azáltal, hogy eltávolítják az egészségtelen vagy problémás ételeket, majd azokat olyan ételekkel és tápanyagokkal helyettesítik, amelyek aktiválják a test javítási képességét. „A tested zseniális abban, hogy az egészség felé tereljen; csak segítségre van szükséged annak tisztázásához, hogy mi akadályozza a testedet abban, hogy mit kell csinálni "- mondja.

5. lépés: Most egyél élvezetért

Nem kell naplóznunk, lélegeznünk és szüneteltetnünk, elmélkednünk, minden étkezésünket otthon megennünk, és soha semmi édeset nem szabad minden idõre megadni. Ne koncentráljon a kalóriákra. Ne koncentráljon a makrotápanyagokra. Koncentráljon a valódi, a természetből származó teljes ételek fogyasztására, és arra, hogy figyeljen arra, hogyan reagál a saját elméje és teste az elfogyasztott ételekre. A jó étkezés megtanulása egy olyan kiindulási alap létrehozása, amelyhez visszatérhetünk, és az élet és az egészség egész életére való felkészülés. Miután alkalmat adtunk testünknek, hogy megtapasztalja, nem nehéz így folytatni az étkezést, ami azt jelenti, hogy szigorúan az ételek élvezésére összpontosíthatunk.

Az étrend kiegyensúlyozásával kapcsolatos további információkért lásd: A Földanya életmód útmutató az élelmiszercsoportokhoz és a napi étrend tippjei.

Az ünnepelt brit ételíró, Ruby Tandoh, az Íz: Egyél, amit szeretsz című könyv szerzője szerint a főzés öngondoskodás, és hogy az ételek élvezete eredendően tápláló. Az egyetlen étkezési szabálya: „Egyél, amit szeretsz”. Remélhetőleg mindannyian segíthetünk magunkon!