Öt tipp a zsírvesztésről a karcsúbb testalkat érdekében

Néhány éve az egészség- és fitnesziparban dolgoztam, és több trendet, módszert és kiegészítést tapasztaltam a zsírvesztéshez, mint amennyit egy vékony bélésű pálcával megrázhat. Vannak, akik megrekedtek és a fitneszkultúra részévé váltak, másokat ugyanolyan gyorsan elsöpörtek, amint megjelentek. A kérdés az: mi fog működni az Ön számára?

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Az alábbiakban bemutatom az öt alapelvet, amelyet személyes edzői pályafutásom során a legjobb eredmények elérése érdekében használtam, nemcsak ügyfeleim, hanem magam számára is. Ezek bármelyikének használata hatalmas változást jelenthet az edzés eredményében; mindezek használata teljesen újragondolhatja testalkatát.

1. Cél beállítása

Az edzőteremben elért haladás egyik legfontosabb szempontja az előzetes célmeghatározás. Az edzés megkezdése előtt egyértelmű célkitűzés biztosítása a fél siker.

Miután egyértelmű célt tűzött ki, létre kell hoznia egy tervet. Ez magában foglalja a rendelkezésére álló erőforrások azonosítását. Tegye fel magának a következő kérdéseket:

Szükségem van-e valamire a cél elérése érdekében? Meg kell-e tanulnom egy új készséget a cél teljesítéséhez? Kell-e konzultálnom valakivel a cél elérése érdekében?

Vegyük példaként a zsírvesztést. Ahhoz, hogy teste zsírégetést végezhessen, a) többet kell gyakorolnia, és b) kevesebbet kell ennie. Rendelkezik-e tudásbázissal és készségekkel e célok eléréséhez? Biztos benne, hogy az Ön által használt edzésterv működni fog? Figyelembe vette a táplálkozási szempontokat? Ha ezekre a kérdésekre a válasz nem, akkor vagy el kell végeznie a megfelelő kutatást, vagy fel kell kérnie egy fitnesz szakember segítségét.

Miután elkészült a megfelelő terv a cél eléréséhez, meg kell határoznia a napi, heti és havi költségeket (az erőfeszítések szempontjából). A költség pénzügyi, de személyes is. Vegye figyelembe az edzéstervnek a mindennapi létére gyakorolt hatását. Hajlandó fizetni ezt az árat a fogyás céljának elérése érdekében? Ha a válasz nem, akkor újra kell értékelnie a célját. Ha igen, itt az ideje, hogy megrepedjen.

2. Nagy súlyok

Túl gyakran fordulnak elő, hogy az emberek a „feldarabolás” (azaz a fogyás) mellett döntenek a nehéz emelés mellett. Hihetetlenül megértheti döntésüket: az izom nehéz, és a súlyemelés növeli az izmokat. Amit azonban figyelmen kívül hagynak, az a súlyemelés hajlandósága az anyagcsere magas szinten tartására - a magas anyagcsere pedig egészséges képességet jelent a kalóriák feldolgozására és felhasználására, nem pedig zsírként történő tárolásra.

Mindig rájöttem, hogy a legvékonyabb tudtam maradni, amikor nehéz súlyokat emeltem. Az egyetlen változás, amelyet az ügyfelem rutinjában hajtok végre, az az, hogy csökkentse az általuk végzett súlyemelő ismétlések számát, és ehelyett a nagyobb felvonókat beépítse a nagy intenzitású áramkörökbe. Ez általában a kemény kardio munka rövid kitörésével jár együtt az ellenállóképzéssel.

A nehéz emelési rutinok fokozatos kidolgozása a megfelelő pihenőidő biztosítása érdekében elengedhetetlen, de próbálja meg ne hanyagolni a nehéz emelést túl sokáig. Hacsak nem vagy genetikailag tehetséges, hamarosan elkezd fogyni az izma, amiért korábban olyan keményen küzdött.

3. Lassú szénhidrát

A magas G.I szénhidrátok kicserélése az alacsony G.I szénhidrátokra sok ember számára komoly áttörést jelentett. G.I a glikémiás indexre utal, ami lényegében az a sebesség, amellyel a vércukorszint emelkedik a szervezetben egy szénhidrát bevitele után. Minél alacsonyabb a G.I, annál jobb. Ennek oka, hogy a gyors emelkedés inzulincsúcshoz vezethet, ami fel nem használt energiát hoz létre, amely zsírként tárolódik.

A glikémiás indexet 1-100 skálán mérjük. Az ételeket magasnak tekintik, ha 70 év felett vannak.

Sajnos ez magában foglalja néhány fő élelmiszerünket, például fehér kenyeret, a legtöbb fehér rizst, sok reggeli müzlit és bagelt. Az élelmiszeripari termékeket alacsony G.I-nek tekintik, ha azok pontszáma 55 vagy kevesebb. Jó példa erre az édesburgonya, a bab és a rozs.

Minél jobban tudja helyettesíteni a magas G.I szénhidrátokat alacsony G.I szénhidrátokkal, annál stabilabb lesz a vércukorszintje, ami sokkal könnyebbé teszi a karcsúság megőrzését.

4. Alacsony intenzitású kardió

A tevékenység használatának megtanulása komoly áttörést jelentett saját edzésem során. Mielőtt alacsony intenzitású kardióval foglalkoznék, gyakran túl sok nagyon fárasztó, nagy intenzitású edzést végzek, de ez mindkét végén elégetne a gyertyával. Úgy döntöttem, hogy elvégezek egy anyagcsere-gázcsere tesztet, amely méri a szénhidrátból és a zsírból elégetett kalóriák arányát edzés közben.

Az eredmény az volt, hogy az optimális pulzusszám zsírégetéshez csak 107 ütés/perc volt. Ez azt jelentette, hogy az edzéseim többsége kevés zsírt éget el, miközben végzem őket (bár természetesen még mindig voltak anyagcsere-előnyök az idő múlásával).

A „zsírégető” zóna hozzávetőlegesen 60-70 százalék a maximális pulzusszámtól (ami nagyjából kiszámítható úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból). Ha ebben a zónában edz, akkor az elégetett kalóriák 85% -a zsírból származik. Az olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és a tánc, mind lehetőséget kínálnak arra, hogy bosszúval eltalálják a zsírsejteket.

Ne becsüld le ezt. Bár az alacsony intenzitású kardió nem hangzik elbűvölően - a fene, lehet, hogy még izzadságot sem okoz - a zsírégető hatás kifejezett. Viszonylag könnyen be lehet dolgozni a napi rutinba is. Mivel az intenzitás alacsony, lehetséges, hogy edzés közben több feladatot is elvégezhet. Próbáljon hallgatni hangoskönyveket, telefonhívásokat kezdeményezni, vagy akár válaszolni az e-mailekre (bár nyilván nem az úton való kerékpározás közben!)

5. Szaggatott böjt

Végül, de nem utolsósorban a szakaszos böjt, amely személy szerint nekem volt a legfontosabb áttörés a karcsú testalkat fenntartása tekintetében. A neten sok helyen található átfogóbb útmutató az IF-hez, mint amennyit ebben a cikkben megadhatok, de felvázolom az alapelveket.

A szakaszos böjt magában foglalja az összes napi kalória elfogyasztását egy bizonyos lakoma alatt, majd a böjtöt a 24 órás időszak hátralévő óráiban. Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, a tipikus osztás 8/16, tehát egy nap böjtöléssel kezdődik délig, amely során csak nem cukros vagy tejszerű italokat szabad megengedni, majd nyolc órás ünnepi időszak következik, amely alatt az egész nap kalóriája fogyasztják.

A testedzésre általában a böjt megtörése előtt kerül sor. Ennek az az oka, hogy a szénhidrát szervezetbe juttatásának tökéletes ideje egy kemény edzés, amikor az eredő inzulin tüske megkönnyíti a zsírvesztést és az izomtömeg növekedést is. Az éhgyomorra végzett edzés azt jelenti, hogy a test energiaforrásként felhasználja a meglévő zsírraktárakat.

Megállapítottam, hogy az időszakos böjt a legeredményesebb és legegyszerűbb módszer a testzsír csökkentésére, amit valaha is kipróbáltam. Most egész évben 10db testzsír alatt maradok anélkül, hogy aggódnék a kardio edzésektől vagy bármilyen szigorú értelemben vett fogyókúrától.