Otthoni erőedzések minden szinten

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Amikor az emberek gondolkodnak a testedzésen, gyakran feltételezik, hogy ez megerőltető kardio- és ellenállóképzést jelent az edzőteremben. De az az igazság, hogy nincs szüksége edzőtermi tagságra vagy akár sok felszerelésre is ahhoz, hogy jó izzadságot szerezzen, izomzatot építsen, és talán még fogyjon is (ha ez a célja) a saját otthonában.

Helyes és következetes végrehajtás esetén ezek az alábbi kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzések minden szempontból ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint egy tornaterem. A legfontosabb az erőnlétre való összpontosítás, mert az izomépítés ellenállási gyakorlatokkal segíti a sovány tömeg növelését. A

Végül beépítheti a kardiót az edzésbe, de kezdje azzal, hogy az alapok helyesek. Ha korán látja és érzi az eredményeket, akkor nagyobb valószínűséggel tartja be a programot hosszú távon.

Kezdő otthoni edzés

Ez a kezdő edzésterv megcélozza azokat a nagy izmokat, amelyek stabilitást és magerősséget biztosítanak. Nincs szüksége semmilyen speciális felszerelésre. A gyakorlatokat együtt végezheti el egy edzés közben, vagy feloszthatja őket a nap folyamán.

Célozzon minden egyes gyakorlat 2-3 sorozatának 10–12 ismétlését. Ha csak négyet vagy hatot tudsz kezdeni, az rendben van. A cél egy olyan gyakorlat végrehajtása, hogy kissé ingatag legyen a végső ismétlés, de annyira nem, hogy a formája szenvedjen. Minden héten törekedjen az ismétlések számának növelésére, amíg végül nem tud három 12-es szettet megcsinálni.

Íme a négy gyakorlat az otthoni edzésprogram elindításához:

Fekvőtámaszok

A tökéletes forma elengedhetetlen a fekvőtámasz végrehajtásakor. Kezdjen egy olyan variációval, amelyet jó technikával teljesíthet, például térdét a földre ejtheti. Haladj a következő szintre, amikor 10–12 ismétlést tehetsz anélkül, hogy hátradobnál, rövidre állnál vagy bizonytalanul ráznál.

Tüdő

Kezdje egy egyszerű hátsó tüdő készítésével, amelyek segítenek a farizmok és a combok felépítésében. Ha szükséges, használjon falat vagy széket az egyensúly érdekében. Amikor 10–12 tüdőt képes megtenni mindkét lábon támasz nélkül, próbálkozzon az elülső döféssel vagy egy másik variációval.

Guggolás

A guggolás az alsó test fő izmait dolgozza fel, és segít a szilárd fenék és a comb formálásában. Mindig végezzen guggolást úgy, hogy a lába csípőtávolságra van. A csípődnek el kell süllyednie mögötted, mintha egy székben ülnél.

Az edzőteremben használhat súlyzót vagy más típusú súlyt a guggoláshoz. Otthon elvégezheti súlytalanul, vagy használhat kis kézi súlyokat vagy kettlebellt a kihívás hozzáadásához.

Deszka

A deszka gyakorlása erősíti a hasi izmokat és azokat, amelyek támogatják a hátadat. Kezdje úgy, hogy 15 másodpercig tartja a deszka helyzetét. Ahogy erősödsz, haladj 30 másodpercig, és végül 90 másodpercig.

Középfokú otthoni edzés

Amint elsajátítja a kezdő edzést, további gyakorlatokat is beépíthet a láthatóan erősebb karok, lábak és hasizmok felépítéséhez. Ehhez a köztes tervhez súlyzókészletet vásárolhat, vagy levesdobozokat vagy más háztartási cikkeket használhat a helyükön.

Kezdje azzal, hogy hozzáad egy vagy két ilyen gyakorlatot a rutinjához. Ezután összekeverheti, ahogy megerősödik, és hat-hét gyakorlatot hozhat létre, amelyet választott (a felsőtestre, az alsó testre, a teljes testre vagy a magra összpontosítva).

Itt van hat, amit otthon könnyen elvégezhet:

Bicepsz fürtök

A bicepsz göndör megkezdéséhez, álljon úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak, és mindkét kezében egy súlyzó. Tartsa jó testtartását, amikor emeli és leengedi a súlyokat, könyöknél hajlítva. Végezzen két-három 10-12 ismétlést. Növelje a súlyt, ha viszonylag könnyedén tudja teljesíteni a készleteket.

Oldalsó emelések

Álljon egy-egy súlyzóval mindkét kezében az oldalirányú emelés megkezdéséhez. A tenyerének befelé kell néznie a test középvonala felé. Emelje egyenes karjait vállmagasságig, és lassan engedje le.

Végezzen két-három 10-12 ismétlést. Ha úgy találja, hogy meghajlítja a könyökét, akkor túl nagy súlyt emel. Engedje le a súlyokat, és tartsa egyenesen a karját.

Tricepsz Dips

A tricepsz merüléséhez használjon stabil széket, és tegye a kezét a csípője melletti ülésre. Nyomja a tenyerébe, hogy megemelje a testét, és csúsztassa előre annyira, hogy a feneke kitisztítsa a szék szélét. Engedje le magát, amíg a könyöke 45 és 90 fok között meg nem hajlik, majd vezérléssel lassan nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Teljesítsen két-három 10-12 ismétlést.

Hajlított sorok

Ahhoz, hogy megfelelő helyzetbe kerüljön ehhez a gyakorlathoz. hajoljon előre a csípőtől úgy, hogy a mellkasa a padló felé nézzen, és a karjai alattad lógjanak. Húzza karjait a mellkasa felé, mintha csónakot evezne.

Falguggolás

Ehhez a falguggolás-változathoz álljon háttal a falnak, és süllyedjen le ülő helyzetbe, combjaival párhuzamosan a padlóval. Hagyja, hogy a fal megtámassza a hátát. Most tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. Ahogy erőt építesz, hívd ki magad, hogy tartsa a guggolást egy percig vagy tovább.

Overhead Press

A fejtörést álló helyzetben vagy egyenes háttámlán ülve lehet végrehajtani. A hátát erősen az ülés háttámlájához szorítva nyomja a feje fölé a súlyzókat a felkarjaival egyenes vonalban a könyöktől könyökig. Nyújtsa ki teljesen a karokat anélkül, hogy rögzítené a könyököt, egy pillanatra megálljon, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két-három 10-12 ismétlést.

Haladó otthoni edzés

Ebben a fejlett edzésprogramban szüksége lesz egy sor ellenállási szalagra és egy testlabdára. Ezek az eszközök tovább segíthetik a stabilitáshoz használt izmokat.

Négy gyakorlatot kell hozzáadnia a tervhez:

Stabilitás labda push-up

Ha a szokásos fekvőtámaszt jó formában tudja teljesíteni, próbálja meg végrehajtani a stabilitási labda feltolását az alsó testével a labdán. Kezdje úgy, hogy a térd alatt van egy labda, és amint kényelmesebbé válik a gyakorlat, mozgassa közelebb a labdát a lábához.

Sávos oldalsó lépcsők

A sávos oldalsó lépés elvégzéséhez lépjen az ellenállási sáv közepére, és ragadjon meg mindkét kezében egy fogantyút. A szalagot hurkolni kell a lábad alatt. Most lépj jobb oldalával oldalra, miközben a bal lábadat a szalagon tartod.

Tegyen öt lépést jobbra és öt lépést balra a készlet befejezéséhez. Pihenjen és ismételje meg még három-négy sorozatig.

Tüdő felső kiterjesztéssel

Fejfeszítéssel ellátott tüdő esetén lépjen előre egy meredek helyzetbe, miközben a karjait egy fejprésbe nyomja. Itt használhat súlyzókészletet vagy gyógyszerlabdát. Mély süllyedésbe süllyedni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon a szett befejezéséhez. Pihenjen és ismételje meg még két-három sorozatig.

Lat Pulldowns

A lat lehúzás esetén ugyanezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti egy ellenállási sáv segítségével. Csatlakoztassa ellenállási szalagjának közepét az ajtó kampójához. Helyezze a labdát az ajtóhoz. Fogjon meg egy fogantyút mindkét kézben, és foglaljon helyet az ajtótól elfordítva.

Lassan húzza le a szalagokat, amíg a könyöke teljesen az oldalához nem nyomja. Érezni fogja az erőfeszítést a hónalj melletti hátsó izmokban, az úgynevezett latissimus dorsinak. Emelje meg a kiindulási helyzetet, és ismételje meg, célozva két-három 10-12 ismétlést.

Egy szó Verywellből

Kiegyensúlyozott edzésprogram kialakításához hetente kétszer-háromszor edz. Ne feledje, hogy a testsúlya eleinte csökkenhet, de az izomtömeg növelésekor kissé megnő. Ebben a szakaszban a sikerét nem csak fontban és hüvelykben kell mérni, hanem azt is, hogy mit érez.

Ha valaha eléri a fennsíkot, egyszerűen növelje az edzés intenzitását és/vagy időtartamát. A tested természetben fog reagálni, mivel válaszol a kihívásra, és segít abban, hogy több erőt és magabiztosságot építs.