Otthoni erőnléti gyakorlatok a fitt terhességhez

A terhesség alatt történő formában maradás csökkentheti a szövődményeket és felgyorsíthatja a gyógyulást.

Nemcsak a terhesség alatti testmozgás jó mind az Ön, mind a baba számára, ez is segíthet abban, hogy a szülés után gyorsabban visszapattanjon. Számos tanulmány kimutatta, hogy következetesen enyhe vagy közepes intenzitású erő- és kardiovaszkuláris edzéssel csökkentheti a terhességi cukorbetegség, a terhesség okozta magas vérnyomás (magas vérnyomás), a székrekedés, a lábgörcsök és hasonlók kockázatát.

Több energiád és állóképességed is lesz, amelyek felbecsülhetetlenek a vajúdás során (nem is beszélve utána). Bónuszként előreléphet a testének visszaszerzésében.

"Az orvos engedélyével minden terhes nőnek legalább 30 perces mérsékelt fizikai aktivitásban kell részt vennie a hét egész napján vagy annak nagy részén, még akkor is, ha Ön még nem igazán kezdi a testmozgást" - mondja Renee Jeffreys, MSc, társszerző a fit-hoz szállít: innovatív születés előtti és szülés utáni fitnesz program.

Jeffreys és prenatális szakértői csapata kifejlesztette ezt a biztonságos és hatékony otthoni erőnléti edzés- és kardióprogramot. Az ilyen rutin erősíti az izmaidat, és növeli a vérkeringést és a véráramlást mind Ön, mind a baba számára. Ez javítja a testtartását, és segít megelőzni a növekvő hashoz általában társuló hátfájást. (Mielőtt elkezdené ezt vagy bármelyik edzésprogramot, konzultáljon orvosával.)

Az edzés

Bemelegítés

Végezze el kedvenc könnyű kardio gyakorlatát, vagy meneteljen a helyén 5-10 percig. Ezután görgesse előre és hátra a vállát, először az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba, mindkét irányban ötször.

1. Tüdő és fürtök

Csípő szélességű lábakkal álljon, bal kezével tartsa a szék támláját. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, egyenes karral, behúzott hasi és medencefenéki izmokkal.
Lépjen jobb lábával előre, a bal lábával pedig hátradőljön, a jobb térde a boka fölött, a bal térde pedig a padló felé mutasson.
Hajlítsa mindkét térdét, miközben a jobb könyökét meghajlítja, tenyérrel felfelé.
Egyenesítse ki a lábát és engedje le a súlyt. Teljesítsen ismétléseket, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Jutalmak: Erősíti a lábakat, a feneket, a medencefenéket és a bicepszet.

2. Plies and Raises

Álljon bal székével a szék támlájánál, a jobb kezében pedig egy súlyzóval, egyenes karral és a lábakkal, a csípő szélességétől távolabb.
Fordítsa el a térdeket és a lábujjakat kényelmesen a csípőtől, tartsa a hasizom és a medencefenék befelé húzva, a mellkasa felemelve és a feneke feszesen.
Hajlítsa meg a térdét és az alsó csípőjét, miközben a jobb karját oldalra emeli, miközben a vállánál alacsonyabban tartja, tenyérrel lefelé.
Egyenesítse ki a lábát, és engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen ismétléseket, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Jutalmak: Erősíti a lábakat, a feneket, a vállakat és a medencefenéket.

3. Hajlított sorok

Jobb kezével egy súlyzóval álljon lábával távolabb, mint a csípő szélessége.
Csuklótól előre csuklópánt, bal alkar a szék hátuljára helyezve, a jobb kar lógva.
Hajlítsa meg a jobb könyököt, a súlyzót a bordák felé irányítva.
Egyenesítse ki a karját és fejezze be a teljes ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Jutalmak: Erősíti a hát felső részét, hátsó vállát, hasizmait és a medencefenékét.

4. Támogatott lejtős mellkasi prések

Mindegyik kezében egy súlyzóval üljön egy székre vagy kanapéra, egy párnával a háta mögött.
Dőljön hátra körülbelül 45 fokos szögben, a lábai laposak, a hasizom és a medencefenék be van húzva, és a mellkasa fel van emelve.
Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, tartsa egy vonalban a vállával, tenyerével előre.
Egyenesítse ki karjait, és nyomja a súlyokat felfelé a vállával összhangban, tartsa a hasizmait behúzva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el az ismétléseket.

Jutalmak: Erősíti a mellkast, a tricepszet, az első vállakat, a hasizom és a medencefenéket.

5. A kar és a láb eléri

Térdeljen a földre a kezével egy vonalban a vállával, térdeljen a csípő alatt, hasizom és a medencefenék behúzva.
Tartson egy könnyű súlyzót mindkét kezében.
Lassan emelje a jobb karját a jobb vállával egy vonalba, és emelje fel a bal lábát a csípő szintjére.
Lassan engedje le a karját és a lábát.
Váltás az oldalon és a teljes ismétlés (1 ismétlés egyenlő 1 eléréssel mindkét oldalon).

Jutalmak: Erősíti a hátat, a vállakat, a feneket, a hasizmat és a medencefenéket.

Nyugodj le

Nyújtsa ki az egyes nagyobb izomcsoportokat, mélyen lélegezzen és minden szakaszát tartsa 30 másodpercig, pattogás nélkül.