3 erősítő edzéskomplexum a gyors zsírvesztés érdekében

gyors
A mai fitneszvilágban mind az edzőknek, mind az ügyfeleknek (és az általános fitneszrajongóknak) kevesebb idő áll rendelkezésre naponta. A naptárunkat csomagoljuk, amennyire csak lehetséges. Sajnos ez kevés időt hagyhat az edzésre.

Még akkor is, ha 3 edzésre vagy osztályra készül az edzőterembe, lehet, hogy csak valamivel többre van szüksége. Az eredmények elérése érdekében akár heti néhány edzésre is képes képesített fitnesz szakemberrel lehet csodákat tenni. Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy minden nap mozognunk kell. Ez nem azt jelenti, hogy teljes értékű 1-2 órás edzésnek kell lennie. Mindössze 10-20 perc folyamatos mozgás nagyban hozzájárul a jobb közérzethez és a célok eléréséhez.

Szóval, hogyan lehet besurranni egy olyan edzésen, amely izmokat épít, zsíréget és minimális időt vesz igénybe?

Az egyik kipróbált és igaz módszer, amelyet a munkám során tapasztaltam, az erőnléti komplexumok használata. Különböző komplexumok beépítése az edzésbe nagyszerű módja annak, hogy rengeteg munkát végezzen el rövid idő alatt. Ahogy Dan John edző leírta: „A komplexum egy olyan felvonó-sorozat, amelyet egymás után hajtanak végre, ahol az egyik felvonó ismétléseit befejezi, mielőtt a következő felvonóra lépne. A bár, a súlyzó vagy a kettlebell csak akkor hagyja el a kezét, vagy érinti a padlót, ha az összes felvonó elkészült. "

Három különböző komplexet ajánlok különböző fitnesz szintekhez:

Azok számára, akik kéznél vannak a súlyzóval, megfelelő mozgékonysággal és erővel rendelkeznek, a Medve komplexum fantasztikus. De nem a kezdőnek való.

Tehát azoknak, akiknek nincs sok tapasztalatuk a sáv alatt, ajánlom a SOF súlyzó komplexumot. Ez tökéletes egy könnyű-közepes méretű súlyzóval. A saját otthonában is könnyen elvégezhető. Azok számára, akik utaznak, hasznos edzés minden olyan hotelben, ahol súlyzók vannak.

A harmadik edzés egyfajta közbeiktatás, tekintve a technikát és az erőnlét szintjét. Ha ismeri az alapvető kettlebell-mozdulatokat, ez hatalmas durranást jelent a baknak.

Bontjuk le mindegyiket, és nézzük meg, hogyan működhetnek az Ön számára, ha nem tud eljutni az edzőterembe, vagy csak 20-30 perc áll rendelkezésére arra, hogy besurranjon egy extra edzésbe.

1. komplexum - Medvekomplexum

Az első egy súlyzó-komplex, amely kétféle guggolást és kétféle prést tartalmaz. Ebben a videóban felosztottam a guggolásokat és a préseket, ahelyett, hogy egyenesen a guggolásból a sajtó felé haladnék, mint egy tolóerő. Valójában mindkét módját szeretem. Ahhoz, hogy hozzászokjak a komplexumhoz, széttörném a mozdulatokat, és lassabban haladnék. Kezdje azzal, hogy megtisztítja a rudat a mellkasáig. Végezzen elülső guggolást, szünetet tartson a tetején, majd nyomja meg a nyomást. Lassan vigye le a rudat a háta mögött, és kényelmesen nyugtassa a csapdáin. Ezután hajtson végre egy hátsó guggolást, szünetet tartson a guggolás tetején, majd hajtson végre egy újabb nyomást. Lassan engedje le a rudat a mellkasig, és ismételje meg a kívánt mennyiségű kört és ismétlést. Amint lefelé mozognak, felgyorsíthatja a komplexumot.

Hogyan kell teljesíteni

  • Első guggolás
  • nyomja meg
  • Vissza guggolás
  • nyomja meg
  • Ismételje meg még 4 alkalommal.

Ez megegyezik 1 készlettel. Végezzen 5 szettet, ha ezt önálló edzésként végzi. Ha ezt az edzést befejezőként használja, végezzen 3 szettet.

2. komplexum - A fitnesz állapotának súlyzó-komplexuma

Ez a komplexum kiválóan alkalmas mind az újoncoknak, hogy megtanulják az alapvető mozgásmintákat, mind pedig a haladó emelők számára a nagyszerű anyagcsere-edzéshez. Ez a komplexum 5 fő erőnléti mozgást tartalmaz. További előnye ennek a komplexumnak, hogy egyoldalú alapú komplexum, amely a test mindkét oldalát egyénileg dolgozza fel.

Hogyan kell teljesíteni

Miután leengedte a mozdulatokat, próbálja meg a lehető leggyorsabban haladni jó formával. NE tegye le a súlyzókat, amíg nem végzett a komplexummal. Válasszon olyan igényes súlyt, ahol csak befejezheti a komplexumot. Végezzen 5 szettet, ha ezt az önálló edzést végzi. Ha ezt az edzést befejezőként használja, végezzen minden gyakorlatból 3 szettet.

  • Fogj 5 ismétlést
  • Hajlott a 8. sor ismétlése fölé
  • Hátramenet 8 ismétlés mindkét oldalon
  • Göndör és nyomja meg a 8 ismétlést
  • 1 lábos elhúzás 8 ismétlés mindkét oldalon

3. számú komplexum - Kettlebell-komplexum

Számos különféle kettlebell-komplexummal álltam elő, és sok másikat is figyeltem. Ez a kedvencem, mivel magában foglalja a kettlebell alapmozgások nagy részét. Szeretem egyoldalas komplexusként is csinálni, egy kettlebell használatával.

Hogyan kell teljesíteni

Kezdődik a sorra hajlított szaggatással, tisztítással, nyomással és lendítéssel - az egyik kar 5 ismétlésig. Végezzen 5 ismétlést mindegyiknél, majd váltson oldalt és ismételje meg. Olyan edzővel szereznék, aki tudja, hogyan hajtsa végre ezeket a mozdulatokat, mivel a kiragadás és a tisztaság bonyolult lehet, ha nem kapott megfelelő útmutatást a mozgásokról. Végezzen 5 szettet, ha ezt önálló edzésként végzi. Ha ezt az edzést befejezőként használja, végezzen 3 szettet.

  • 1 karos KB Snatch 5 mindkét oldalon
  • 1 karos KB 5-ös sorra hajlítva mindkét oldal ismétlődik
  • 1 karos KB Clean 5 ismétlés mindkét oldalon
  • 1 karos KB nyomás Nyomja meg az 5 oldalt mindkét oldalon
  • 1 karos KB Swing 5 ismétlés mindkét oldalon

Ideje, hogy összetett legyen!

Ha kíváncsi arra, mit kell tennie az edzéshez, a súlyemelés mindig a helyes válasz. Még akkor is, ha csak egy gyors edzésről van szó, a rendszeresen ütemezett edzések között. A komplexek használata egyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt rengeteg ismétlést szerezzünk, miközben izomépítés és testzsírégetés történik.