3 súlyzó komplexek a gyors zsírvesztés érdekében

Kevesebb népszerűbb közhely van, mint a fitnesz világban feldobott "bumm for your buck". Ennek oka az, hogy mindenki hatékony adagot akar, amely gyorsan eredményt hoz. Emellett remek eladás minden képzési program számára. Aki nem akar 8 perc alatt aprítani?

Bár ezeknek az állításoknak a hatékonysága egy másik cikkre vonatkozik, úgy gondolom, hogy érdemes leszögezni, hogy van egy ilyen dolog, amely lehetővé teszi, hogy tisztességes mennyiségű izmot építsen és tartson fenn a zsírvesztés során.

Ismerje meg a súlyzó komplexumot. A komplex két vagy több mozdulat súlyzóval, ugyanazzal a terheléssel, egymást követõen, ismétlés után, anélkül, hogy a súlyt a padlóra állítanánk.

Mielőtt a három komplexumba kerülnénk, nézzünk át néhány alapszabályt és néhány GYIK-et.

Olimpiai felvonók

Minden komplexum az olimpiai felvonó bizonyos variációit használja. Először meg kell tanulnia, hogyan kell elvégezni az olimpiai felvonásokat, mielőtt megkísérelné egy komplexumot. Keressen egy profi olimpiai emelő edzőt.

Egy cikk vagy egy YouTube-videó hasznos, de személyesen a coaching elengedhetetlen. Ne becsüld le őket. Megadva, hogy szilárd olimpiai emelőalapja van, ideje szórakozni néhány komplexummal.

Gyakran Ismételt Kérdések

1. Nem roncsolódik-e az idegrendszerem, ha egy szükséges komplexumba rakom a szükséges mennyiségű ismétlést?

A nehéz emelés után - például nagyon szoros maximális súly esetén - normális a kimerültség érzése. Kiirtva érzed magad, hasonlóan egy lemerült elemhez, amelynek nedve nem maradt. A lazaság és az alacsony motiváció hulláma érheti. Ezt tapasztalni fogja PR-kísérlet vagy hatalmas verseny után.

Ha edz, hogy folyamatosan rekordokat döntsön nap, mint nap, folyamatosan ki fog égni. A napi abszolút maximumon vagy ahhoz nagyon közel edzés biztos út az idegrendszer sütéséhez. Zatsiorsky "makacsságnak" nevezte az állandó maximalizálás kiégését.

De mielőtt büszkén besorolnád magad ebbe a kategóriába, valószínűleg nem edzel majdnem annyira, hogy aggódj egy ilyen dolog miatt. A túlzott edzés olyan problémák földcsuszamlását okozhatja, mint az alacsony tesztoszteronszint, az alacsony motiváció, a koncentráció hiánya, az étvágy csökkenése stb.

Nem vetem alá annak tényeként, hogy létezik, de szerintem az a tény, hogy már tisztában van a túlképzéssel, pontosan okozza a képzettség hiányát. Ez az, amit tudsz, visszatart a kemény edzésektől.

Végül, amikor komplexeket próbál használni zsírégetésre, fontos, hogy megfelelő terhelést használjon a kiégés megakadályozása és az intenzitás maximalizálása érdekében. Rövidesen belemegyünk.

2. Használható-e egy komplexum edzésként, csak akkor, ha be van kapcsolva?

Igen. A súlyzó az egyik leghatékonyabb módszer a teher gyors mozgatására nagy távolságokon. Ez hihetetlen környezetet teremt a jobb kondicionálás és zsírvesztés érdekében. Valójában, ha a zsírvesztés a legfontosabb, akkor a komplexekkel való edzés felülmúlhatja a hagyományos egyenes szetteket.

Tanulmányok kimutatták, hogy rövidebb nagy intenzitású ellenállás-edzés (például egy komplexum használata) növelheti a nyugalmi energiafelhasználást, javítva a zsír oxidációját.

A súlyzó komplexum bemelegítés

Ahelyett, hogy tartaná a lábujj érintését, végezzen teljes test dinamikus meleget. Az ilyen módon történő bemelegítés felkészíti az összes rendszert arra, hogy biztosítsa a felvonók leghatékonyabb teljesítését.

A jó bemelegítésnek hatással kell lennie a szívre, az erekre, az idegrendszerre, az izmokra és az inakra, valamint az ízületekre és az ínszalagokra.

Ezenkívül a jó bemelegítés élesebbé teszi a reakcióidőt, fokozza a koncentrációt, javítja a koordinációt és szabályozza a mentális és érzelmi állapotot.

  • 5-10 perc aerob tevékenység (kocogás, ugrókötél, kerékpár, sor)
  • 5-10 perc dinamikus nyújtás és mozgás (testtömeg-mozgásminták, ugró guggolás, fekvőtámasz, deszka, mobilitási munka, hengerlés, voo doo fogselyem)

Miért jobb ez, mint a régi iskolai nyújtás?

  • Az aerob tevékenység felkészíti a szív- és érrendszert a testmozgásra.
  • A dinamikus nyújtás nemcsak felkészíti az ízületeket és az ínszalagokat az edzés során végzett hasonló mozgásokra, hanem emeli és fenntartja a testhőmérsékletet is, amikor belép az edzésbe. (a statikus nyújtás csökkentheti a hőmérsékletet).

A súlyzó komplexek

# 1 - A Medve Komplexum

  • Teljesen tiszta 7 ismétlés
  • Első guggolás 7 ismétlés
  • Nyomja meg a 7 ismétlést
  • Hátsó guggolás 7 ismétlés
  • Nyomja meg a 7 ismétlést

Teljesíts 3-5 kört. 2-4 perc pihenés a szettek között.

# 2 - A Bret Contreras súlyzó komplexum

Teljesíts 3-5 kört. 2-4 perc pihenés a szettek között.

# 3 - A Dan John Súlyzó Komplexum

Teljesíts 3-5 kört. 2-4 perc pihenés a szettek között.

Mi várható

Annak ellenére, hogy az ismétléseket minden mozdulatnál alacsony szinten tartják, ne aludjon olyan intenzitással, amelyet ezek a komplexek hoznak. Készülj fel egy komoly oxigénadósságra.

Ha gyűlöli az intervallumokat, a sprinteket, a szán, a tabata vagy a magas szintű repülés bármit, akkor a zsírégetésre alkalmas komplex használata tökéletes lehet az Ön számára.

Rövid, erős edzésre számíthat, amely felgyújtja a zsírt, miközben minimalizálja az izomvesztést. És megúszhatja a lélekszívó, unott koponya tevékenységét, amely a kardió futópadon való járás.

zsírégetés

Tanulmányok kimutatták, hogy rövidebb nagy intenzitású ellenállás-edzés (például egy komplexum használata) növelheti a nyugalmi energiafelhasználást, javítva a zsír oxidációját.

Súlyzó komplex újracsapás

1. Helyezze be megfelelően

Minden komplexumban ugyanazt a terhelést fogja használni a mozgásokhoz, ezért ne töltse fel a 3RM-et, és próbáljon meg több mint 20 ismétlést végezni vele. Általános megközelítés a súlyzó olyan súlyú terhelése, amely lehetővé teszi, hogy a komplexus leggyengébb edzésénél alig teljesítsék a szükséges ismétléseket. Ez a mozgás általában bármi, ami fölött megy (nyomás, nyomás, tolás).

2. Áramlás

A komplexus minden egyes mozdulatának közvetlenül a következőbe kell áramolnia. Ez megmagyarázza, hogy a legtöbb komplexum a padlóról indul, valamilyen holtemelő variációval, és nyomó mozdulatokkal végződik, vagy a rúd átmegy a fejen egy hátsó guggolásba vagy jó reggelt.

3. Melegítsen rendesen

Jobban átélheti a komplexumát, ha megfelelően felmelegszik. Nem mondom, hogy könnyebb lesz, de sokkal többet fogsz hozni az edzésből.

4. Használja őket edzésként, befejezőként vagy az OCD táplálásához

A komplexum öt fordulója önmagában is edzés lehet. De használhatja őket a hagyományos, egyenesen beállított erőedzés befejezőjeként is. Használhatja őket "extra" napként az edzőteremben is, amikor beindul az OCD, és nem tud pihenőnapot tartani. Ha nem a komplexumot használja fő edzésként, használjon könnyebb terhelést.

5. Tartsa kordában

Először kapjon edzőt az olimpiai felvonások elvégzéséről. Másodszor, amikor komplexusokat képes végrehajtani, ne őrüljön meg. Nem azt tervezték, hogy hetente 5-6 alkalommal végezzék el. A megfelelő terheléssel és intenzitással végzett heti 2-3 komplex rengeteg.