Súlyzó komplexek extrém zsírvesztéshez

Mi az a súlyzó komplexum?

súlyzó

Várjon - hadd tegyek fel először néhány kérdést:

  • Szereted a súlyemelést (vagy legalább tolerálod), de megveted a kardiót?
  • Szeretne dobni egy széket az edzőterem ablakán, valahányszor egy lépést tesz azon a nyomorult futópadon?
  • Jelentkeztél be több száz kilométert egy kardióeszközön ebben az évben, de úgy tűnik, még mindig nem dobja el az utolsó csipetnyi hasi zsírt?

Ha a fenti kérdések bármelyikére igennel válaszolt, a továbbiakban a zsírégető kiválóságra alapozott izzadságkupacba eshet!

Ok, komolyan, mi a súlyzó komplexum?

A komplexum - fitnesz kifejezésekben - több különböző gyakorlat sorozata, amelyet egy folyamatos sorozatban hajtanak végre. A komplexek testtömeggel, súlyzókkal, kettlebellekkel, homokzsákokkal végezhetők; valóban bármilyen képzelhető edzőeszköz (összeállítottam egy listát 100 kedvenc komplexemből: itt található: Exercise Complex Database: Complex Workouts listája), de úgy tűnik, hogy a súlyzó komplexek viselik a legnagyobb ismertséget.

Mitől olyan súlyzó a súlyzó?

Hadd kezdjem azzal, hogy elmagyarázom, mitől olyan komplexek.

Először is, segítenek a zsírégetésben. Bizony, egy komplexum kiteljesítése nehéz munka (pillanatnyilag elmagyarázom, hogy miért), ezért bizonyára kalóriát éget el a készleten keresztül. Ennek ellenére különösen csodálatos az, hogy órákig folyamatosan zsírégetnek, még akkor is, ha elhagyja az edzőtermet.

Ezt egy fizikai jelenség teszi lehetővé, amely a testedzés utáni oxigénfelesleg (EPOC) néven ismert. Megerőltető tevékenység után - különösen anaerob (pl. Súlyemelés) - a teste tülekedésben van, hogy minden a normális helyzetbe kerüljön; az energiatárolók cseréje, a hormonszint kiegyenlítése, a sejtek helyreállítása stb. Ez a folyamat órákig, akár napokig is eltarthat, az edzés intenzitásától és időtartamától függően [1].

Mindezek a testgyakorlás utáni javító folyamatok extra energiát igényelnek, és a test úgy találja meg, hogy az üzemanyag zsírraktáraiba jut (oxidáció révén - ezért az EPOC „OC” része).

Tehát a komplexek annyira átkozottá válnak, hogy éppen az erő és a káosz megfelelő keverékét hozzák létre az EPOC kiterjesztésének és ennek eredményeként a fokozott zsírégető anyagcseréhez.

Ez az erő és káosz, amiről beszéltem, főleg összetett mozgásokból fakad. Pontosabban, az összetett mozgások sokszoros ismétlése (kiterjesztett komplex halmazokon húztam át magam, több mint 100 ismétléssel).

Az összetett mozgások lényegében olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak (szemben az elszigetelt mozgásokkal, amelyek csak egyet vagy kettőt működnek). A fekvőtámasz, a fekvenyomás, a felhúzás, a guggolás és a holtemelés mind klasszikus példája az összetett mozgásoknak.

Mivel több izmot dolgoznak egyszerre, az összetett gyakorlatok komoly anyagcsere-igényt produkálnak. Intelligens sorozatba (azaz egy jól felépített komplexumba) rakva csak annyi intenzitást tudnak felkavarni, hogy az EPOC-t hozzák létre.

Tehát visszatérve az eredeti kérdésre: a súlyzók kiváló komplex megvalósítást jelentenek, mert olyan jól alkalmazzák magukat az összetett gyakorlatokhoz. Mint említettük, szinte bármilyen berendezéssel elvégezhetett komplexumokat, de a súlyzók messze a legnépszerűbbek. Úgy gondolom, hogy egyszerűen azért, mert az ország szinte minden edzőtermében jelen vannak, és a legtöbb bármilyen emelési tapasztalattal rendelkező ember először egy súlyzóra vágta a fogát.

Röviden: a súlyzók könnyen elérhetőek, kényelmesen ismerősek és irgalmatlanul hatékonyak.

Mi teszi a jó súlyzó komplexet?

Minden az áramlásról szól.

Már megállapítottuk, hogy a nagy vegyületmozgások nagyon hatékony EPOC katalizátorok. Ugyancsak feltételezhető, hogy a zsírégetésre szolgáló komplexek általában magas ismétlési készlettel készülnek.

A fentieket figyelembe véve készleteinket olyan gyakorlatsorokká kell strukturálnunk, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a kijelölt idő alatt (vagyis időtartamban) a legtöbb munkát (azaz mennyiséget) végezzük. Noha a fáradtság elkerülhetetlen mellékhatás, el akarjuk kerülni a katasztrofális kudarcot (azaz, ha egy rúd fölött elhaladunk, vagy egy másik tornaterem látogatóját pukkanjuk).

A leghatékonyabb módszer ennek eléréséhez az, ha egy izomcsoportot több ismétléssel dolgozzon, majd egy másik izomcsoportba költözzön, míg az első rövid szünetet tart.

Íme egy jó példa a komplex folyamatra:

  • Román holtpontok (combhajlítás és farizom)
  • Sorok fölé hajolt (hát és bicepsz)
  • Tisztít (combhajlítás, farizom és hát felső része)
  • Első guggolás (combhajlítás, quad és farizom)
  • Felső prések (váll és tricepsz)

Itt van egy BAD példa a komplex folyamatra:

  • Holtemelők (combhajlítások, farizom és hát)
  • Román holtpontok (combhajlítás és farizom)
  • Tisztít (combhajlítás, farizom és hát felső része)
  • Első guggolás (combhajlítás, quad és farizom)
  • Zercher guggolás (combhajlítás, quad és farizom)

Az első példában egyik izomcsoportról a másikra haladunk (időnként átfedéssel). Ebben a konkrét esetben felsőtest/alsó test váltakozó megközelítést alkalmazunk. Egy másik életképes lehetőség a lökés (pl. Fekvenyomás)/húzás (pl. Sor) kombináció lenne (ez működő antagonista izomcsoportként is ismert). Mindkét esetben a test egésze lángokban áll, de az egyes részei hosszabb ideig működhetnek a jól időzített szünetek miatt.

Ez utóbbi példában alapvetően csak a lábakat zúzzuk össze az alsó testgyakorlatok egymást követő ismétléseivel. Biztosan „égést érezne” ezzel a megközelítéssel (ez valójában egyetlen testépítő módszer, amelyet egyetlen izomcsoport robbantására használnak, az úgynevezett „összetett edzés”; nem tévesztendő össze az „összetett mozgásokkal”). Mivel azonban a zsírvesztés az elsődleges cél, szeretnénk a készletet a lehető leghosszabb ideig meghosszabbítani, és a teljes anyagcsere-stresszt létrehozni.

Az első példánk (a jó) folyamatából egy másik dologra kell felhívni a figyelmet, hogy milyen sorrendben hajtottuk végre a gyakorlatokat. Logisztikai értelme jó.

A román holtpontok a földről indulnak. A sorok fölé hajlítva a csípőtől indulnak. A tisztítás egy csípő domináns gyakorlat, amelynek végén a rúd állványos váll helyzetben van; tökéletes az első guggoláshoz (a következő gyakorlat). Végül a fejpréseket közvetlenül az első guggolóállvány helyzetéből lehet végrehajtani.

Nézze meg, milyen szépen folyik?

Egy jó súlyzó-komplexumnak nem szabad, hogy az emelő az egész helyén csapkodjon a következő mozgás végrehajtása érdekében. Mindegyiknek simán össze kellene futnia. Ez nemcsak biztonságosabb, de könnyebben megjegyezhető; amikor teljesen megsemmisült, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy megpróbálja felidézni a műveletek véletlenszerű sorrendjét.

Hány ismétlést és szettet kell végrehajtanom?

Ez nagyban változhat, de a legtöbb esetben: sok ismétlés és 2-4 sorozat.

3-12 óráig gyakorolhat egy súlyzó komplexumban, és többségük az egységes rep-megközelítést alkalmazza. Egységes ismétlésekkel ugyanannyi ismétlést hajt végre minden gyakorlathoz. Például fejezzen be mindenből nyolc ismétlést.

Most megint nem csak egy nyolc ismétlésről beszélünk. Nyolc ismétlésről beszélünk, szorozva a komplexum gyakorlatainak számával. Korábbi öt gyakorlat példánk alapján ez 40 ismétlés készletenként!

Láthatja, hogy miért nem ajánlok általában kettőnél-négynél többet. Őszintén szólva, ha fizikailag képes több mint négy szett elvégzésére olvadás nélkül (90-120 másodpercig pihen a sorok között), akkor valószínűleg nincs elég súlya a sávon.

Szóval, mennyi súlyt kell használnom?

A klasszikus válasz itt az, hogy nagyjából annak a súlynak a 65-80% -a, amelyre képes vagy a leggyengébb edzésen. Számomra - ismét az első komplex példával élve - a leggyengébb gyakorlatom a felső sajtó lenne. Tegyük fel, hogy nyolc szigorú sajtót tudok megütni 155 fonton. A 155 nyolcvan százaléka 125 font, tehát ezt teszem a bárba.

Miért csak 65-80%? Egyszerűen a fáradtság elszámolására.

Ha inkább nehezebb lenne, akkor biztosan megteheti. Semmi sem mondja, hogy követnie kell az egységes ismétléskonfigurációt. Bátran aprítsa fel, ahogy akarja. Ez az edzésed!

Tegyük fel, hogy mégegyszer példánk szerint inkább ragaszkodjon a 155 fonthoz, hogy erősebb felvonóiból nagyobb intenzitást érhessen el. Egyszerűen csökkentse a felső sajtó mennyiségét; végezzen négy-hat ismétlést a présekhez, de minden máshoz maradjon nyolc.

Fiú úr, ezek a súlyzó komplexek duzzadnak. Mondanál még néhány példát az induláshoz?

Örülnék, Timmy. Íme néhány kedvencem.

Javorek speciális súlyzókomplexuma:

  • 6 egyenes sor
  • 6 Guggoljon nagy húzófogások alatt
  • 6 Guggoljon a nyakprések mögé
  • 6 jó reggelt vállrándítással
  • 6 Guggoljon nagy húzófogások alatt
  • 6 rezsi guggolás
  • 6 Nyak mögött jó reggelt

Teljesíts 2-3 kört

Cosgrove Gonosz 8:

  • Deadlift
  • Román holtpont
  • Hajlított a soron
  • Teljesen tiszta
  • Első guggolás
  • Nyomja meg a sajtót
  • Vissza guggolás
  • Jó reggelt kívánok

Az első szetten végezzen 6 ismétlést. A másodiknál ​​végezzen 5 ismétlést. Ismételje meg mindaddig, amíg mindegyikből egyet nem teljesített.

A Crossfit Bear Complex:

  • 1 Teljesen tiszta
  • 1 elülső guggolás
  • 1 Nyomja meg a gombot
  • 1 Hát guggolás
  • 1 Nyomja meg a gombot (majd érintésig lefelé, és folytassa a következő energiatakarítás megkezdéséhez)

Komplett 7 szett 3-5 menetig.

Az, hogy?

Nem, nem mondanám, hogy „ennyi”. Olyan sokféle alkalmazás létezik a magas rep-emelési protokollokhoz, mint a komplexek; az erőnléti edzéstől az atlétikai kondicionálásig [2]. Ami a zsírégetést illeti, azt hiszem, minden megvan, amire szüksége van ahhoz, hogy a futópad övének, valamint a derekán lévő övnek kellemes szünetet adjon. Most vegyen elő egy súlyzót, és kezdje el dobni azt a kövér, tubusos ... Timmy-re gondolok!

Byline:

Rob Shoecraft, az ACE, a CPPS az Ohio délkeleti részén működő Three Storm Fitness vezetőedzője és tulajdonosa. Rob családapa, tojásfejű, brazil Jiu-Jitsu gyakorló és gitárszóró-körbevevő.

Anant vagyok, vállalkozó, blogger. gitáros és internetes piacvezető. A Workout Trends Blogot (barátaimmal) azzal a küldetéssel kezdtem, hogy ez legyen az első igazán megbízható és a legmenőbb egészséges életmód márka és üzlet.