Súlyzó komplex edzés zsírvesztéshez (haladó)

Mi az a súlyzó komplexum?

A súlyzó-komplexum egyfajta erőköri kör, ahol 2 vagy több gyakorlatot végezz egy súlyzóval háttal hátul, pihenés nélkül anélkül, hogy a rúd megérintené a földet. A súlyzó komplexek használhatók edzésként vagy edzésen belül.

A súlyzó-komplexek olyan fejlett edzésmódszer, amelyet kezdőknek nem szabad megkísérelniük.

Van néhány kiváló előnye a súlyzó komplexek elvégzésének:

Javítja a szív- és érrendszeri kapacitást kardió nélkül

Növeli az izmok állóképességét

Jelentős kalóriát éget el, és utánégető hatást vált ki

Nagyon kevés időt vesz igénybe, 5 forduló 10-15 percet vehet igénybe a teljes testedzéshez

Súlyzó komplex edzés példa

UTASÍTÁS

Válasszon egy súlyt, amelyet 10x megnyomhat a fej fölött. Végezzen el 6 ismétlést az alábbi gyakorlatok mindegyikéből, és ne maradjon pihenő a szettek között. A rúdnak nem szabad érintenie a talajt a kiválasztástól az utolsó gyakorlatig. Vigyázz, ez egy olyan fejlett edzés, amely technikai felügyeletet igényel.

FIGYELEM: Ha még soha nem volt edzője vagy személyi edzője a gyakorlatokon, akkor nagyon ajánlom, hogy ne próbálja ki ezt a komplexumot. A fő ok, amiért ezt a cikket írtam, és a videót azért készítettem, hogy fogalmilag megérthesse, mi az a súlyzó-komplexum, így alkalmazhatja saját edzésein is, hogy megfeleljen az edzettségének és képességeinek.

Súlyzó komplex gyakorlat # 1 | Takarítson

A függesztés tiszta egy fejlett erőemelő gyakorlat, amely energiát, precizitást és sok jó technikát igényel. Amikor az egyetemen megtanultam ezt a gyakorlatot, hónapokat töltöttünk egy erős edzővel, és megtanultam a megfelelő technikát, így hosszú időbe telhet, mire igazán elsajátítom.

Ezeken a fotókon bemutatok egy technikát, ahol megvédem a csuklómat azzal, hogy nem esek mélyen a súly alá, és a súlyt olyan magasra dobom, amennyire csak tudom. Ha egy erőemelő versenyt néz, amikor az erőemelő elkapja a rudat, csípőjét néhány centire a padlótól elejti. A kihívás az ilyen súly megfogása, a csuklónak hátrafelé kell pattannia, ami bizonytalan helyzet a csuklójának. Emellett erőemelő rúd nélkül úgy gondolom, hogy az általam bemutatott módosított függesztés tiszta, jobb megoldás, kevesebb súly használatával.

Súlyzó komplex gyakorlat # 2 | Overhead Press

Ezen a fotón kissé meghajlítom a lábam, és megnyomom a rudat a feje fölött, miközben egyenesen tartom a derekam. A fő probléma, amelyet az emberek a fejprésekkel kapcsolatban tapasztalnak, az ágyéki gerinc túlzott görbülete, így a gerinc túlterheléssé válik a terhelés alatt. A lábak atlétikai hajlításával nagy nyomás nehezedik a hát alsó részére. Ha szüksége van egy kis lendületre a rúd felemeléséhez, akkor a lábai segítségével jobban lehajolhat, miközben továbbra is biztonságossá teszi a gyakorlatot. Ily módon a felső sajtó helyett szinte egy nyomógépet készít el.

Súlyzó komplex gyakorlat # 3 | Hajlított a soron

A sorra hajlított kulcs az, hogy minden nyomásnak a lábára és a farizomra kell esnie, szinte nem gyakorolva nyomást a hátára. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a lábszárához, és húzza a gyomor alja felé. Ez segít megtartani a rúd súlypontját közelebb magához, ami kevésbé terheli a hát alsó részét. Ha a súlyzót túl messze tartja magától, az előre fogja húzni a testét, és túlzott megterhelést jelent a hát alsó részén.

Súlyzó komplex gyakorlat # 4 | Merev lábú elhúzás

Az összes haladó gyakorlat közül ez valószínűleg a legveszélyesebb megfelelő forma nélkül. A legfontosabb tippek, amelyekre gondolni kell, a fej mindig tartása felfelé tartva, amely segít megakadályozni a hát alsó részének lekerekedését, enyhe hajlítást tartani a térdében, és a rudat a lehető legközelebb tartani a lábszárához és a lábához, így a sáv összekaparja a lábad, miközben lefelé, majd felfelé haladsz. A fejlettebb verzió az, hogy a lehető legkisebbre csökkenjen. Általában a merev lábú súlyzókat szeretem súlyzókkal, amelyek nagyobb mozgástartományt és nagyobb súlykontrollt tesznek lehetővé.

Mikor használjam a súlyzó komplexeket?

Szerintem két fő lehetőség van:

1) Edzésként - Választhat egy súlyzó komplexumot, amelyben 4-5 gyakorlat van egyben, és 5 cikluson keresztül teljesítheti. Ez nagyon rövid és intenzív edzést eredményezhet.

2) Edzés vége - Használhatja a komplexeket anyagcsere-körként az edzés végén, hogy az izmaid sikítsanak és nagy izzadságot kapjanak. Ügyeljen arra, hogy elég könnyű súlyt válasszon, hogy tökéletes formát használjon az edzés végén, amikor a csökkent energia miatt nem biztos, hogy annyira összpontosít.

Hogyan válasszam ki a súlyt a súlyzó komplexekhez?

Válassza ki azt a gyakorlatot, amely a legnehezebb a sorrendben, majd válassza ki azt a súlyt, amelyet 10-15x teljesíthet az adott gyakorlathoz. Például, ha minden edzésből 6 ismétlést végez, és a legnehezebb gyakorlat a feje fölötti vállprés, akkor kiválaszthatja azt a súlyt, amelyet általában 10-12x nyomhat. Ha több ciklust teljesít, akkor nagyon boldog lesz, ha könnyebb súlyt választott!

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzó komplex gyakorlatokat?

Ha súlyzó-komplexek segítségével építünk egy erőkört, akkor olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek jól folynak, és ahol a gyakorlatok hasonló súlyt igényelnek. Az első pontot illetően nem akarja, hogy túlságosan megváltoztassa a fogantyúkat, a testtartásokat és a testhelyzetet, amikor a testmozgásról a testmozgásra mozog. Ami a második pontot illeti, ha egy súlyzós bicepsz göndöröt hajlított sor fölé hajlított, akkor ennek nincs sok értelme, mert a bicepsz göndörének elvégezhető súlya valószínűleg túl könnyű lesz, ha hajlított sorban végezzük. Kivétel ez alól a szabály alól az lenne, ha szándékosan előzetesen kimerítenéd a bicepszet, és a komplexumban utoljára teljesítenéd a sorokat.

A kezeim megölnek egy sor súlyzó komplex után. Ez normális?

Igen. Úgy látom, hogy a súlyzó-komplexum elkészítésének legnehezebb része csak egy jó 1-2 percig tartó kapaszkodás a bárban, ez az egyes komplexek mennyi ideig tarthat. Ha a markolata egyszerűen kiadja, mielőtt valóban belökheti magát, akkor fontolja meg a csuklópántok használatát a markolat megőrzéséhez. Általában nem ajánlom a csuklópántokat, de mindenképpen fontolóra veheti őket súlyzó komplexeknél.