Smolov Jr. Program
A Smolov Jr. a Smolov guggoló protokoll rövidített változata. Nagyon gyakran fekvenyomáshoz is használják. Sokan közületek, ez a heti 4 napos kezelés magában foglalja a legnehezebb készleteket, amelyeket valaha megpróbált.
Ha azonban ragaszkodik hozzá, és intelligensen növeli a súlyt, akkor nagy előrelépést kell elérnie a felvonóin. Ez az oldal részletesen ismerteti a Smolov Jr. protokollt, a teljes 13 hetes Smolov protokollról pedig további információt itt talál. Ha ismeri a programot, és csak számológépet keres a terhelések kiszámításához, kattintson ide vagy ide az alkalmazáshoz.
A Smolov Jr. egy heti 4 napos program, amely 3 héten át tart. Minden héten ugyanazt az ismétlési sémát ismételjük.
| 1. nap (hétfő) | 6/6 |
| 2. nap (szerda) | 7/5 |
| 3. nap (péntek) | 8/4 |
| 4. nap (szombat) | 10/3 |
Az egyes napokon használt súlyok az Ön egy rep max-ján alapulnak az alábbi táblázat szerint. Minden héten, attól függően, hogy milyen volt az előző hét, hozzáadod a súlyt a táblázat szerint.
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| 2 | 70% + 5-10 font | 75% + 5-10 font | 80% + 5-10 font | 85% + 5-10 font |
| 3 | 70% + 10-20 font | 75% + 10-20 font | 80% + 10-20 font | 85% + 10-20 font |
Ennek ellenére nem kell kibontania a számológépet, van egy, amely automatikusan kiszámítja a terheléseket az 1RM alapján. A hetente hozzáadott súly mennyisége szubjektív. Ha kudarcot vallottál, vagy a fájdalom annyira elárasztotta, hogy egész héten átgázoltál, akkor a legjobb, ha a súlyokat a következő hétre ugyanúgy hagyod. Ha a felvonók nagyon egyszerűek voltak, adjon hozzá 10 fontot az 1. héten, és további 10-et a 2. héten.
Jellemzően ajánlott elkerülni a kiegészítő munkák elvégzését Smolov-ciklusban. Ismét csak a hétről hétre történő súlynövekedéssel használhatja a teste érzését, és itt felhívhatja az ítéletet. Ha kizárólag a guggolással és/vagy a fekvenyomással ragaszkodik, akkor hosszú utat igényel. Ha mégis úgy dönt, hogy belekever egy kis kiegészítő munkába, tartsa röviden.
A heti 4 napos guggolás vagy padozás nagyszerű tulajdonsága, hogy nagyon jó lehet velük. Mindent megtesz, hogy a Smolov-ciklus során a technikára koncentráljon, és ez jelentős osztalékot jelent. Nem hallatlan, hogy valaki két Smolov Jr. ciklust csoportosítson össze (egy hét pihenő között), és a guggolásának 30-60+ felett növekedjen. Az biztos kemény munka lesz, de a végén szépen megtérülhet.
- Smolov Guggolva a komfortzónámból! Heidi Powell
- Projekt elindítása Az Egészséges, Biztonságos Gyermekek Országos Központja
- Az alegység kölcsönhatásai és viszonyuk a nyúl vázizomzatának alloszterikus tulajdonságaihoz
- Haditengerészeti testösszetétel értékelése
- Egy Sheltie tulajdonosa