A masszív izomtömeg: hogyan lehet 5 hét alatt 5 kilót felszedni

Értjük. Ha még nem ismeri fel a testét, vagy megpróbálja átalakítani a testfelépítését és hozzáadni az egész masszát, akkor azt szeretné, ha ez hamarabb megtörténne. Az átalakulás egy év alatt nagyszerű és minden, de ha fel tudja gyorsítani a folyamatot, miért ne tenné?

--> Shawn Arent, Ph.D., CSCS * D, a sportolók tervrajzának orvostudományi és tudományos tanácsadó testületének tagja, valamint a Rutgers Egyetem Élelmiszer-, Táplálkozástudományi és Egészségügyi és Emberi Teljesítményközpontjának igazgatója kidolgozott egy ütemtervet, amely kiemeli hogyan kell megváltoznia táplálkozásának és edzésének a következő öt hét során. Ha sovány fickó vagy, aki nehezen tud felszedni a fontokat, vagy nagyobb fickó, aki csökkenteni akarja a hízást és sovány tömeget akar elérni, akkor megjegyeztük, hogy hol változik majd a kezelési módja e célok elérése érdekében. Készen áll az átalakításra?

Az izomszerzés legfontosabb tényezői

"Röviden, ez az edzések intenzitása és volumene, az gyakoriság, az edzés gyakorisága, a testrészenként összesen hány készlet elvégzése, valamint az, hogy elegendő fehérje minőséget és mennyiséget kap-e" - mondja Arent . Kicsit belemegyünk a táplálkozás sajátosságaiba; de ha testsúlykilogrammonként legalább egy gramm fehérjét céloz meg, akkor ez jó hely a kezdéshez. Bár, Arent megjegyzi, a legújabb kutatások szerint egy kicsit több fehérje még jobb is lehet. A pihenés és a helyreállítás szintén óriási elem. Adjon időt izmainak a javításra, és adja meg az ehhez szükséges tápanyagokat. A fehérje olyan aminosavakat ad a testednek, amelyek javítják, építik és fenntartják az izmokat; a szénhidrátok pedig feltöltik energiaraktáraidat, és felkészülnek a következő intenzív edzésre.

Sovány srácok
"Tisztázzuk, mit is értünk a tömegnövelésnél" - jegyzi meg Arent. "Ha csak súlyt ad hozzá, ami izom, akkor a folyamat nagy része étkezni fog" - magyarázza. Sok ételt kell megenned ahhoz, hogy pozitív kalóriamérlegben maradj.

Nagy Srácok
"Ha csak izomépítést próbál tenni zsír nélkül, három nagyon kritikus szempont az edzés mennyisége, a bevitt fehérje mennyisége és a gyógyulás - mennyit alszik" - teszi hozzá Arent.

És most a nyálkás részletek:

Milyen gyakran kell eljutnia az edzőterembe

Ha abszolút kezdő vagy csak néhány hónapja emelsz, akkor legalább heti 3 napot kellene kidolgoznod. Kutatások igazolják, hogy ez észrevehető eredményeket hoz a test túlterhelése nélkül. Ahogy fejlődik, mozogjon akár heti 4 napot is.

Ha valaki, aki ezt csinálja egy ideje (legalább egy éve), akkor 4-5 nap nagyon jó. "Jobban szeretem a 4 napot, mert megengedheti a gyógyulási napokat és az alternatív mozgásokat" - mondja Arent. Alternatív mozdulatok alatt azt érti, hogy nem csak az edzőterembe kerül: túrázni, biciklizni, a medencébe csapni. Nem kell a hét hat napján súlyokat veregetni; az a fajta kötet túlzott. Menjen fel a hét 4-5 napjáról, ha haladó vagy, és nagyobb mennyiségű edzést és testtömeget szeretne növelni.

Ahol a Cardio beilleszkedik

"Tudjuk, hogy a hosszú ideig tartó kardiovaszkuláris testmozgás befolyásolhatja az erő és a hipertrófia nyereségét" - mondja Arent. "De attól is függ, hogy mik a céljai." Ha nagy srác vagy, aki ki akar támaszkodni és/vagy megpróbálja minimálisra csökkenteni a testzsírodat, a kardió nem rossz.

DE, lehet, hogy jobban beépíthető nagy intenzitású intervallumként. "A rövid, rövidebb kardió rohamok jobban megfelelnek az edzés típusának, mivel anaerob bázissal rendelkezik" - magyarázza. „Van olyan érdekes kutatás is, amely szerint pozitív hatással lehet, ha reggel aerob munkát végez, a nap későbbi részén pedig ellenállást edz; úgy tűnik, van egy primer hatás, amely segíthet az alkalmazkodásban. ” Most nem fogsz ébredni a bicepsz bowlinggolyóival, mert reggel kezded el a HIIT rutinokat, éjjel pedig a hagyományos felvonókat. De ha mégis folytatni akarod a kardiózást, akkor ezt kell tenned.

Végül is a kardio jó neked. Az izmosok újra és újra elmondják, hogy ez időpazarlás. De a kardió segíti a szívedet, és jobb szív- és érrendszeri kondicionálást épít, ami elősegíti a gyógyulást. Mindaddig, amíg a rendszer hangsúlya az ellenállóképzés, addig a legkevesebb egy hónap alatt a lehető legnagyobb tömeg megépítéséhez viszonylag sima lesz az út.

Készletek testrészenként

A kutatás alátámasztja azt az elméletet, hogy a több halmaz általában jobb a tömeg felhalmozásához. "Úgy tűnik, hogy testenként kb. 10-12 vagy 10-14 sorozat lényegesen nagyobb hipertrófiát eredményez, mint 3-6 vagy 6-8 sorozat" - mondja Arent.

Például, ha mellkason dolgozik, használhatja a hagyományos testrész hasad ahol egyik nap a mellkasod van, a másikat hátradolgozod, a másikat pedig válladra teszed, így az egy hétre oszlik. De nem ez az egyetlen módja. Megteheti felső és alsó test hasad 4 napon keresztül: hétfő (felső), kedd (alsó), csütörtök (felső), péntek (alsó). - A két felsőtest napján, kettejük között, elegendő szettet akar csinálni a mellkas számára, ami legalább 10. Tehát naponta 6 szettet tehet a mellkasra, amely így bomlik:
Hétfő: 3 sorozat fekvenyomás és 3 szett repülés
Csütörtök: 3 sorozat lejtős prés és 3 készlet pec dec vagy kábel keresztezés

Itt van a hét 12 szettje. Arent hozzáteszi: „Úgy tűnik, hogy a heti futásösszeg változtat. Most megteheti mind a 12-t egy nap alatt; de semmi sem utal arra, hogy jobb, mint ha ugyanazon testrészt hetente többször megütjük. " Ha nagyobb gyakorisággal tudod forgatni ezeket az edzéseket, akkor az ideális. A következő ok:

Amikor edz egy izmot, akkor egy lebontási folyamat következik be. Kárt okozol benne, és ezért növekszik és alkalmazkodik; gyógyít. - De ha hagyod, hogy ez a gyógyulás folytatódjon, és vársz, és nem célozod meg újra, ha a gyógyulás a csúcson van, akkor visszatérsz az alapvonal felé, így hiányzik a szuper kompenzáció, ahol az izom meggyógyult és nőtt és fejlődött azon túl, ami korábban volt ”- magyarázza Arent. Ha ebben az időszakban végzi el a következő testrész-specifikus edzést, akkor erősebb lesz, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyt emelhet, nagyobb mennyiséget képes javítani és jobb lesz.

Lényeg: Nem akar túl sok napot a testrész edzései között.

Egy másik szilárd megosztott alternatíva a push-pull programok. „Ezek a hagyományos edzések beépített felépülést nyújtanak az edzésről a testmozgásra, például a padról a sorra a vállpréselésre, mert mire eljutsz a vállprésig, az elülső deltáknak elég ideje volt felépülni, miközben átmentél a többiek." Egy másik nagy hasadás a mellkas és a hát, a váll és a kar, valamint a lábak menete tehát ez négy napos időszak alatt történik:
1. nap: 1. edzés (mellkas és hát)
2. nap: 2. edzés (váll és kar)
3. nap: 3. edzés (láb)
4. nap: 4. edzés (mellkas és hát)
stb stb.
Amikor két héten keresztül halad, mindent legalább kétszer elüt. ** Az utolsó oldalon felsoroltunk egy felső felsőtest-hasítást, valamint egy mellkas/fekete, karokat/vállakat és lábakat osztva az edzéshez. **

Megjegyzés a táplálkozásról és az étkezés gyakoriságáról

Milyen gyakran kell enni:

Arent rajong étkezés gyakorisága és a tápanyagok időzítése. Ez azt jelenti, hogy az edzések után azonnal fehérjét kell enni? Nem. „Az egyik legjobb fogadás a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán” - teszi hozzá. „Kicsi, gyakori etetés, valahol 20-40g (akár 50g is, ha nagyobb srác vagy). 0,3-3,35 g fehérjét néz ki testtömeg-kilogrammonként. Ha 100 kg-os srác vagy 220 font, törekedj arra, hogy étkezésenként 35-40 g legyen elosztva a nap folyamán.

Egyél 5-6 ételt 2-3 óránként. "És ne gondoljon arra, hogy 3 étkezés és 3 snack!" Arent azt mondja. "Mert ha rágcsálnivalóra gondolsz, valószínűleg baromságokat eszel." Ne nyúljon előre csomagolt ételhez; egyél húst és zöldséget, gyümölcsöt vagy keményítőt. (Ez nem azt jelenti, hogy napi 3 étkezéskor nem lehet tömeges. De a legtöbb embernek problémája van a matematikával.)

Mennyi fehérjét kell kapnia:

Van egy felső határ vagy felső határ, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud felhasználni egy étkezés során, és étkezésenként 30-50 g körül mozog. Bármi, ami felette van, nem fogja növelni az izomfehérje szintézist. Tehát, ha testsúlya 100 kg/220 kg, és 2-2,5 g fehérje kell kilogrammonként, akkor étkezésenként nagyjából 70-80 g fehérjét kell enned, ha csak napi háromszor eszel. Gondolj bele: A matematika nem adja össze, ha a fehérje szint 30-50 g étkezésenként a fehérjeszintézishez. Hatszor kell enni ahhoz, hogy ez működjön. Ha csak fogyni akar, akkor biztos, hogy az étkezés gyakorisága nem feltétlenül szükséges; de ha maximalizálni akarja testösszetételét, zsírvesztést és sovány tömeget akar elérni, akkor gyakoriságra van szükség.

Mennyi idő telhet el egy edzés után, amíg enni kell:

"Minden etetés esély arra, hogy elérje a luecin küszöbét" - mondja Arent. A leucin az aminosav, amely nagyrészt felelős a fehérjeszintézisért és a nyereségért. Amikor a választ el tudja érni, akkor a legjobb eredményt érheti el. „Néhány srác úgy gondolja, hogy nincs olyan, mint egy anabolikus ablak; nos, van, de ez inkább egy garázskapura hasonlít (sokkal nagyobb, mint gondolnád) - mondja Arent. Ez az „ablak” körülbelül 24 órán át tart. Szóval, miért ne nyomhatna be minél több fehérjét? A bevitt fehérje több hasznosításához az időzítés számít.

Ahol a legtöbb srác téved:

„Ha nem eszel elegendő fehérjét a nap folyamán, nem számít, ha közvetlenül edzés után eszel; még mindig hiányzik az alagsori réteg, és nem jut elegendő fehérje ” Arent elmagyarázza. De ha mégis elegendő fehérjét kap, és időzítést ad a tetejére, még jobb eredményeket fog látni.

Ha túl sok testzsírt visel, és soványabbá akar válni az izmok hozzáadása közben, akkor az étrend-bevitele más lesz, kalóriatartalmú, mint az, aki sovány, de nagyobb akar lenni. A kiindulópont és a célok jelentik itt a fő mozgatórugót.

Hány kalória szükséges naponta:

„Az egyik általánosan alkalmazott ökölszabály 15-20 kalória testtömeg-kilogrammonként,- mondja Arent. "Azt javaslom, hogy tartsa be a 16-18 kalóriatartományt, de ez durva közelítés." Innen állítson felfelé vagy lefelé a zsír és izom arányától és a növekedés mértékétől függően. Győződjön meg róla, hogy kissé csökkentette a kalóriákat

Kb. 300 edzésen kívüli napon.

"Egy másik megközelítés az energia elérhetőségére vonatkozó irányelvek alkalmazása" - mondja Arent. "Ez az étrend bevitele, levonva a testmozgással elfogyasztott energiát - tehát alapvetően az az energiamennyiség, amely a testének marad az összes többi funkció elvégzéséhez, miután figyelembe veszi a testmozgást, a növekedést és a javítást." Mintegy 45 kalória/kg zsírmentes tömeg (nem csak testtömeg) energia rendelkezésre állása általában a sportolók optimális egészségi állapotához és teljesítményéhez kapcsolódik. Naponta kevesebb mint 30 kalória/kg zsírmentes tömeg (FFM) általában lassabb anyagcserét és hormonális szabályozatlanságot eredményez. 25 kcal/kg FFM alatt pajzsmirigyhormon-zavart okozhat. (Annak ellenére, hogy ennek a munkának a nagy részét nőknél végezték, ez még mindig a férfiakra vonatkozik, mondja Arent.)

Vékony srácok: "Ha hozzá akarsz adni tömeget és hízni, egyél, mielőtt lefekszel" - javasolja Arent. „Bárhonnan 60-70 g-ig, hogy töltsön be mindent, amit nem kapott egész nap, az jó. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy ez pozitív hatással van a test összetételére, helyreállítására és helyreállítására.

Nagyobb srácok: Még mindig körülbelül 2 g fehérjét akar megcélozni testtömeg-kilogrammonként, majd ennek megfelelően állítsa be. Ha túl sok zsírt nyer, növelje kissé a fehérje bevitelét, és tegye le a szénhidrátokat.

A rutinok

Itt van egy-egy edzés minden napra mellkas/hát, váll/kar és lábszét osztás, valamint egy-egy felsőtest, alsó test felosztás esetén. Két példát is felvettünk a HIIT edzésre azoknak, akik zsírégetni próbálnak. Az emelő programok nem különböznek a testtípustól (sovány vs nagyobb) - mondja Arent.

Mellkas/Hát

Holtemelés: 4 × 6-10 ismétlés 120-180 másodperces pihenéssel
DB Bench Press: 4x 6-10, 120-180 másodperces pihenéssel
Ülő sor: 4 × 6-10, 120 másodperces pihenéssel
DB Incline Press: 4 × 6-10, 120 másodperces pihenéssel
Széles markolat lehúzható: 4 × 8-12 90-120 mp pihenéssel
Pec Deck: 3 × 8-12 90-120 másodperces pihenéssel
Egyenes kar lehúzható: 3 × 8-12 90 másodperces pihenéssel

Váll/kar

Arnold Presses: 3 × 6-10 120-180 másodperces pihenéssel
Vállrándítás: 3 × 6-10 120-180 másodperces pihenéssel
DB oldalirányú emelések: 3 × 8-12 90-120 másodperces pihenéssel
Hátlapi fedélzet: 3 × 8-12 90-120 másodperces pihenéssel
Tricep lenyomás (kötél): 3 × 8-12 90 másodperces pihenéssel
DB Bicep fürtök: 3 × 8-12 90 másodperces pihenéssel
DB Tricep kiterjesztések: 3 × 8-12 90 másodperces pihenéssel
DB kalapács fürtök: 3 × 8-12 90 másodperces pihenéssel

Guggolás: 4 × 6-12 120-180 másodperces pihenéssel
Tüdő: 4 × 6-12 lábonként, 120-180 mp pihenéssel
Román holtverseny: 4 × 6-12 120-180 másodperces pihenéssel
Lábhosszabbítás: 4 × 10-15, 120 másodperces pihenéssel
Fekvő láb göndör: 4 × 10-15, 120 másodperces pihenéssel
Álló borjú emelés: 3 × 12-18, 90 másodperces pihenéssel
Ült borjú emelés: 3 × 12-18, 90 másodperces pihenéssel

Felsőtest

Fekvenyomás: 4 × 6-10 ismétlés 120-180 másodperces pihenéssel
Egykarú Dumbell sor: 4 × 6-10, 120-180 másodperces pihenéssel
Álló vállprés: 4x 6-10, 120-180 másodperces pihenéssel
Húzódzkodás: 4xAMRAP 120 másodperces pihenéssel
Dumbell Incline Flye: 3 × 8-12 120 másodperces pihenéssel
Magas húzás: 3 × 8-10, 120 másodperces pihenéssel
Tricep lenyomva: 3 × 8-12 90-120 másodperces pihenéssel
Prédikátor fürtök: 3 × 8-12 90-120 másodperces pihenéssel

Alsó test

Első guggolás: 4 × 8-12 120-180 másodperces pihenéssel
Bolgár osztott guggolás: 4 × 6-10 lábanként 120-180 mp pihenéssel
Jó reggelt: 4 × 8-10 120-180 másodperces pihenéssel
Oldalsó sávos séták: 3 × 8-10 lábanként 90-120 mp pihenéssel
Csípő tolóerő: 3 × 8-12 90-120 másodperces pihenéssel
Láb hosszabbítás: 3 × 10-15, 90-120 másodperces pihenéssel
Ülő lábgöndörök: 3 × 10-15, 90-120 másodperces pihenéssel
Szamárborjú nevel: 3 × 12-18, 90 másodperces pihenéssel

HIIT rutinok

"Azok számára, akik egyszerre szeretnék elveszíteni a testzsírt, 2 napos HIIT-et és legalább egy nap közepes intenzitású állandó állapotú kardiót ajánlok, ha heti 4 napot emelnek" - mondja Arent. Célozza ezeket reggelre, ha délután/este emel. Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel, mielőtt elkezdené. * Ahogy a neve is mutatja, a nagy intenzitás mögött az az elképzelés áll, hogy alig tudjuk tartani ezt a sebességet a megadott időintervallumon keresztül. Ne felejtsd el előbb rendesen felmelegedni!

Választ: Futás (futópad vagy szabadban) vagy kerékpár (álló vagy szabadban)

1. edzés:
10 intervallum: 30 másodperc 1–1,5 perc helyreállítással működik
5 intervallum: 60 másodperc 2 perc helyreállítással működik
10 perc állandó sebesség mérsékelt vagy közepesen magas intenzitással

2. edzés:
4 intervallum: 30 másodperc 1 perc helyreállítással működik
4 intervallum: 45 másodperc 1,5 perc helyreállítással működik
4 intervallum: 60 másodperc 2 perc helyreállítással működik
3 intervallum: 2 perc munka 2 perc helyreállítással

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!