Igen, egyszerre fogyhat és izomra tehet szert - így kész

Eleinte a zsírvesztés, miközben izomnövekedés lehetetlen feladatnak tűnik, például egy házi kelkáposzta sütése, amely nem vizes. Végül is a két cél látszólag ellentmondásos: a zsírvesztés csökkenti a testtömegét, míg az izmok gyarapodása éppen ellenkezőleg. De mint kiderült, ezeket a célokat egyszerre lehet megvalósítani. Valójában az izomtömeg növelése valóban hozzájárulhat több zsírvesztéshez hosszú távon.

egyszerre

Gyakran csak a testzsír csökkentésére fogunk összpontosítani, anélkül, hogy figyelembe vennénk az izmok import szerepét az általános anyagcserénkben és a kalóriákat, amelyeket naponta fogyaszthatunk testsúlyunk fenntartása érdekében "- mondja Julie Lohre, az IFBB Fitness Pro női fitnesz szakértője, minősített személyi edző, és táplálkozási szakember. "A zsírvesztés jó, és kisebb lehet, de definíció nélkül. . . és ha rosszul csinálod, akkor sok izomot veszíthetsz. Ha valóban át akarja formálni testét és meghatározni akarja magát, akkor az izom hozzáadása a testzsír levágásakor minden különbséget jelent. "

Ez azonban nem jelenti azt, hogy könnyű. Mindkettő egyszerre történő elvégzése megköveteli az étrend és a testmozgás rutinjának módosítását. Megkaptuk a szakértőket, hogy pontosan osszák meg, hogyan lehet optimalizálni ezeket a területeket a maximális zsírégető/izomgyarapító eredmények elérése érdekében.

Egyensúly kardio és erő edzés

Annyira elavult az a felfogás, hogy a nők nagyra nőnek a nehéz súlyok emeléséből. Nem mintha felvenne egy 35 fontos súlyzót, és másnap reggel felébred, úgy néz ki, mint a The Rock (ehhez sok tőkehal - és tesztoszteron kell).

"Ne feledje, hogy az izomépítéshez hagynia kell ezeket az izomrostokat. Fókuszáljon azokra a nagy mozgásokra, amelyek több izomcsoportot igényelnek egyszerre, például guggolás, holtemelés, evezés és padnyomás" - James Shapiro, NYC - független edző, gyakorlati tudományok mesterképzésével és NASM CPT, CES és PES képesítésekkel, mondja.

Lohre olyan funkcionális mozgásokat ajánl, mint a súlyzó-tolókerekek. "[Ezek] lekötik az egész testedet, és több kalóriát égetnek el, miközben több izomrostot toboroznak. Ezenkívül, amikor gyorsan átmész az ismétléseken, a pulzusod megemelkedik és több kalóriát égetsz el".

"Ami a kardiót illeti, koncentráljon nagyobb intenzitású intervallumokra, a felépüléshez szükséges lehűlési periódussal. Minimumra szeretné csökkenteni az elvégzett kardió mennyiségét körülbelül 20 percre. Minél több kardiót végez, annál kevesebb izomszintézis-promóció vált ki fiziológiailag a test - teszi hozzá Shapiro.

Itt jön be valami nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). Tudományosan bizonyított, hogy a HIIT segíti a zsírégetést.

Egyél elegendő fehérjét

Ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. "Nehéz lehet elegendő fehérjét elfogyasztani, különösen, ha olyan növény-nő vagy, mint én" - mondja Darby Jackson, az Après társalapítója. "Ha fogyni és tónusra próbál lépni, akkor azt javaslom, hogy az edzés után azonnal fogyasszon legalább 10-15 gramm fehérjét, hogy elősegítse a test helyreállítását. Az edzést követő óra az, amikor az izmok annyi tápanyagot vesznek fel, lehetséges, ezért az időzítés kulcsfontosságú itt "- mondja.

Pro-tippje: győződjön meg róla, hogy olyan fehérjét választ, amely teljes aminosav-keveréket ad. Az aminosavak a fehérje építőkövei, de egyes fehérje-kiegészítőket - különösen növényi alapúakat - kombinálni kell, hogy mind a kilenc aminosavat megszerezhesse. Jackson szereti a borsó, a chia, a kakaó és a kender keverékét.

Egyéb minőségi fehérjeforrások a csirkemell, a bab és a tojás. Ez egy praktikus útmutató, amely segít megközelítőleg kitalálni, mennyi fehérjét kell enni naponta.

Ne vágjon túl sok kalóriát

Univerzális igazságnak tűnik, hogy ha fogyni akar, csökkentenie kell a kalóriát. De amikor az izomépítés is a célod, akkor ügyelned kell arra, hogy ne csökkentsd túlzottan a kalóriádat. Amikor ezt megteszi, a zsír és az izom is elveszíti a dolgot - mondja Ashley Koff, RD és az Espira táplálkozási szakértője, az Avon.

"Ha rendszeresen 1800 kalóriát fogyaszt, gondoljon arra, hogy először 200-300 kalóriával csökkentse a teljes bevitelét. Olyan táplálkozási tervet szeretne készíteni, amely elkerüli a sok feldolgozott ételt, amely sok nátriumot és cukrot tartalmaz" - Shapiro magyarázza. Alapvetően összpontosítson az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására, adjon hozzá több fehérjét és legyen mérsékelt, ha úgy dönt, hogy csökkenti a kalóriát.

Bár nincs egy mindenki számára megfelelő terv, előnyös lehet a fehérje növelése és a szénhidrátfogyasztás túlsúlya az edzés után. Ha edz, akkor kimerül a glikogénkészlete. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segíthet ezek pótlásában. A tested aztán ezeket a szénhidrátokat energiává alakítja.

Hack az edzés előtti és utáni rutin

A maximális eredmény érdekében optimalizálni szeretné táplálkozását edzés előtt és után. "Nagy rajongója vagyok a böjtös edzéseknek. Ha reggel elvégezheti az edzését, és hagyja, hogy ez elősegítse a böjt meghosszabbítását, ez nagyszerű módja annak, hogy testét ebbe a zsírégető zónába juttassa, miközben elősegíti az izomtömeg növekedését is. "- mondja Jackson. "Reggel a glikogén normálisan kimerül, ami megkönnyíti a szervezet számára, hogy energia helyett zsírokká váljon. Az éhgyomri edzés javíthatja az inzulinérzékenységet is." Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy összességében kevesebbet eszünk - hangsúlyozza. Minden az időzítésről szól. "A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett edzés elősegítheti a szervezet növekedési hormonjának növekedését, ami segít izomépítésben és zsírégetésben" - magyarázza.

Az edzés után feltétlenül töltse fel a testét. "Az étrend utáni megfelelő táplálkozási egyensúly visszaállítása segít az izmok felépülésében és újjáépítésében, ami fokozza az anyagcserét. A legjobb edzés utáni snackek 10-15 gramm fehérjét tartalmaznak, és egészséges egyensúlyban vannak. zsírok és elektrolitok. Ez az egyensúly segít az izomzat helyreállításában, hosszabb ideig teltebbé válásában és a test verejtékezését követő folyadékpótlásában. "- mondja Jackson.

Javítani kell az alvást

"Két dolog akadályozhatja sikereidet: a kortizolszint és a növekedési hormon" - magyarázza Shapiro. "Az első, a kortizol, egy természetes stressz vegyi anyag, amelyet belső reakcióként állítanak elő a testében. Szükségünk van rá a túléléshez, de sokuknak magas szintje van, amely hatással van a testünk vízvisszatartására. Ez utóbbi, a növekedési hormon az izomszintézist elősegítő és alvás közben a legmagasabb tényező. Csökkenthetjük a kortizol szintet és javíthatjuk a növekedési hormon működését azáltal, hogy javítjuk az alvás minőségét és mennyiségét. ".

Az alvás javítása azonban nem olyan egyszerű, mint korábban ágyba kerülni. Íme a legjobb tippjeink a jobb alváshoz.

Nézd meg az emésztést

"A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az emésztőrendszer működik. Mindig azt mondom, hogy nem az vagy, amit eszel, hanem az, amit felszívsz" - mondja Koff. Ha edz, az megterheli a testét (ahogy kell). "Mivel stresszes vagy, ezért az emésztés és a felszívódás nem megy olyan könnyen" - mondja Koff. Az olyan kiegészítők, mint a probiotikumok, elősegíthetik a jobb emésztést.

Ne feledje, hogy ez egy folyamat

Végül fontos, hogy a dolgokat szem előtt tartsuk. Koff azt javasolja, hogy hagyja abba a skálát, amikor értékeli az eredményeket. "Amikor a testösszetételt vizsgálja, nem feltétlenül látja a skálán tükröző eredményeket" - magyarázza. Ehelyett használja a ruházat illeszkedését vagy testméreteit az előrehaladás nyomon követésére.

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani: "mindenki másképp reagál arra, hogy hol égetik el először a zsírt" - mondja Shapiro. "Túlélési mechanizmusként utoljára a középvonal körül veszítjük el a zsírt, mert az [energiát szolgáltatja] a szervek körül. Ami az első foltokat illeti, amelyeket hajlamosak vagyunk felismerni, az eltérhet a comb belső, a kar, a hát vagy a csípő között, "Shapiro elmagyarázza.

Végül bízzon a folyamatban. "Egyik napról a másikra nem jutott el oda, ahol jelenleg van, és ha hosszú távú, tartós eredményekre vágyik, ez lassú folyamat lesz" - mondja Lohre. "Figyeljen a testére, és közben ünnepelje a kis győzelmeket. Ha marad a pálya, akkor valóban jelentős változásokat fog elérni."