Tömegnövelő ételek listája: Itt található a 75 legnépszerűbb étel, amellyel izomzatot lehet szerezni

legfontosabb

Keresi a legjobb izomépítő ételeket, amelyeket egy sovány ömlesztett étrendbe kell bevinni? Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen rakja össze a tányérját, íme a 75 legfontosabb súlygyarapodáshoz szükséges élelmiszer, amelyet hozzá kell adni az élelmiszerboltlistához.

Használja ezt az étellistát az ingyenes Meal Prep Toolkit for Muscle Gain használatához. Takarítson meg időt és pénzt az étkezés előkészítésén, miközben maximalizálja a nyereséget ezzel az egyszerű, lépésről lépésre szóló útmutatóval.

Súlygyarapodó ételek 101

Ahogy a fogyáshoz kalóriakontrollra van szükség, a súlygyarapodás sem különbözik ettől. Tömeg felvétele érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Azonban a trükk az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és makrózási arányt kapjon, hogy végül több izomot gyarapítson, mint testzsír.

Körülbelül 2800 extra kalória szükséges egy font sovány tömeg előállításához - szemben a 3500 kalóriával, amely egy font zsír hozzáadásához szükséges (1). Ez körülbelül 400 további kalóriát jelent naponta.

Ez azonban függ az egyes tényezőktől, például az edzettségétől, az egyéni anyagcserétől és a kiinduló testösszetételtől. Személytől függően 100–1000 extra kalória elegendő a gyors izomnövekedés vagy 5–10% -os kalóriabevitel elősegítéséhez.

Fontos megérteni azt is, hogy a 2800 kalória növelése önmagában nem garantálja, hogy csak izomot eredményezzen; némi zsírgyarapodás mindig bekövetkezik.

Kalóriatartalmú ételek a súlygyarapodáshoz

Kezdőknek és természetesen sovány egyéneknek általában magasabb kalóriákra van szükség. Ezenkívül több kalóriatartalmú étel hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje az energiafogyasztást anélkül, hogy sok mennyiséget adna a tányérjának.

A zsír az energiasűrűbb makró - több mint kétszer annyi kalóriát szolgáltat grammonként, mint a többi makrót (kivéve az alkoholt, amely 7 másodpercenként 7 kalóriát mutat, és nem ajánlott a sovány tömeg előmozdításának hatékony módjaként). Így több zsírtartalmú étel kiválasztása hatékony megközelítés lehet a kalória növelésében.

  • Zsír = 9 kalória/gramm
  • Szénhidrát = 4 kalória/gramm
  • Fehérje = 4 kalória/gramm

Ennek ellenére az izomépítés szempontjából a zsírfelesleg önmagában a kalóriákon kívül nem nyújt sok további előnyt. Személytől és az általános makrogazdasági egyensúlytól függően a magas zsírbevitel több zsírraktározáshoz vezethet kalóriafeleslegben (2).

A fehérje és a szénhidrát viszont további előnyökkel jár az energiafogyasztáson túl. A fehérje döntő fontosságú az izomfehérje szintézisében és helyreállításában (3). A szénhidrátok pedig elősegíthetik a glikogén tárolásának növekedését, támogathatják az edzéseket, sőt segíthetnek az izomzat javulásában is (4). Mind a fehérje, mind a szénhidrátok inzulinreakciót is generálnak, ami előnyös a hízáshoz (5).

Tehát a zsírfeltöltés helyett más stratégiákra lehet szükség a magas kalóriatartalmú mennyiségek eléréséhez. Fontolja meg a gyakrabban való étkezést vagy a folyékonyabb kalóriák választását, például a fehérje turmixokat az extra kalóriák felhalmozása érdekében. Azoknak, akiknek csak pár száz extra kalória kell, minden nap további harapnivaló vagy apró étkezés, állandó kalóriabevitel mellett elegendő lehet.

Makrók az izomépítéshez

A makrómérleg fontos szerepet játszik a megfelelő típusú súly elérésében. Az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen a sovány tömeg felépítéséhez - mivel az aminosavak az izom építőkövei. Az egyéb makrók nem pótolhatják a fehérjét, amikor az izmok szintetizálódnak, ezért elegendő fehérje megszerzése kötelező.

A zsírok és a szénhidrátok segítenek kitölteni a fennmaradó kalóriák hiányát, hogy biztosítsák a megfelelő kalóriabevitelt is. A fitnesz szintjéhez és az egyéni igényekhez igazított megfelelő mennyiségű szénhidrát és zsír segíthet abban, hogy támogassa edzését és megfelelően felépüljön. A megfelelő zsír- és szénhidrátmennyiség szintén hozzájárulhat a folyamat során felhalmozott testzsír mennyiségének csökkentéséhez.

Az ömlesztéshez szükséges tökéletes makrók a kiinduló testösszetételtől, a fitnesz szintjétől, a genetikától, a hormonoktól és az edzettségtől függenek, így ez mindenki számára másként nézhet ki.

Mikroelemek a súlygyarapodáshoz

A kalóriák meghatározzák a hízáshoz szükséges mennyiséget, és a makrogazdasági egyensúly meghatározza ezeknek a kalóriáknak a minőségét, de az alapvető táplálkozás is kulcsfontosságú.

A mikroelemek, más néven vitaminok és ásványi anyagok szintén támogatják az izomnövekedést, és segíthetnek a jobb gyógyulásban. Ezenkívül táplálóbb, jó minőségű zsírok, szénhidrátok és fehérjék kiválasztása csökkentheti a potenciális zsírgyarapodást, és támogathatja a jobb energiát, étvágyat és hangulatot a súlygyarapodás során.

A legfontosabb egészséges élelmiszerek a súlygyarapodáshoz

A következő bevásárlólista összeállításának elősegítése érdekében itt találhatja meg a megtalált legjobb súlygyarapodást elősegítő élelmiszer-termékeket, az egyes élelmiszercsoportok szerinti bontásban.

20 magas fehérjetartalmú étel

A magas fehérjetartalmú ételek bevitelének növelése nem okos izomépítő étrend, de nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Itt találhatók a legfontosabb források, amelyeket fel kell venni az étkezési tervbe.

Sovány fehérjék

A sovány fehérjék alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak, így sűrűvé teszik őket. A sovány fehérjékben általában alacsonyabb a telített zsírtartalom is.

A legjobb sovány fehérjék a következők:

  1. Tojásfehérje
  2. Csirkemell és más baromfi
  3. pulyka
  4. Whitefish, mint a tonhal, a tőkehal, a basa és a mahi-mahi
  5. Garnélarák és más kagylók
  6. Fűvel táplált marhahús és steak
  7. Vadon élő vadhúsok, például jávorszarvas, szarvas és bölény
  8. Alacsony zsírtartalmú joghurt, túró, tej és sajt

Vegán fehérjék

A vegán fehérje bonyolult lehet, mivel ezek általában a növényi eredetű zsírok vagy szénhidrátok jelentős forrását is jelentik, így természetes módon kevésbé sűrűek a fehérjék, mint az állati eredetű lehetőségek. A legjobb fehérjetartalmú vegán ételek, amelyek kalóriánként a legtöbb fehérjét biztosítják, a következőket tartalmazzák:

  1. Tofu
  2. Tempeh
  3. Edamame
  4. Borsó
  5. Bab
  6. Lencse
  7. Veggie Burgers/Hús alternatívák

Fehérje porok

Bár technikailag nem élelmiszer, a fehérje-kiegészítők egyszerű módja lehet annak, hogy további fehérjefeltöltést adjon a napjához. A porok kiválóan működnek az edzés utáni gyorsan felszívódó fehérjeforrásként is. A teljes fehérjék, különösen az állati eredetű opciók választása további előnyt jelenthet, mivel ezek biztosítják az összes szükséges aminosavat (6,7,8).

A legjobb komplett fehérjeporok a következők:

  1. Tejsavó fehérje
  2. Kazein fehérje
  3. Kollagén
  4. Szójafehérje
  5. Rizs és borsó fehérje keverék

10 egészséges zsír

Egyes kutatások szerint a telítetlen zsírokat kevésbé valószínű, hogy testzsírként tárolják magasabb kalóriatartalmú étrenden (9). Ezek az egészséges zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírok és a szív egészségére szolgáló növényi zsírok. Ezenkívül a teljes élelmiszer-forrásokból származó zsírokat - például avokádót, dióféléket és magokat - általában extra tápanyagokkal csomagolják, összehasonlítva az extrahált zsírokkal, például olajokkal és vajjal.

A legjobb egészséges zsírforrások a következők:

  1. Lazac és más zsíros halak
  2. Diófélék
  3. Magok
  4. Avokádó
  5. Olajbogyó
  6. Kakaó
  7. Tahini
  8. Mogyoróvaj és más dióvaj
  9. Extra szűz olívaolaj és más finomítatlan olaj
  10. Kókusztej

30 kiváló minőségű szénhidrát

A szénhidrátok nagyon sokféle étel közül választhatnak. Lényegében minden, ami a földből kinő, tartalmaz néhány szénhidrátot. A szénhidrát tejtermékekben is megtalálható. Ezenkívül a szénhidrát technikailag cukor, így a hozzáadott cukor és számos feldolgozott egészségtelen étel és cukorral édesített ital jelentős szénhidrátforrás lehet.

A legtöbb szénhidrátforrás belefér egy egészséges izomépítő étkezési tervbe. A trükk az, hogy többnyire tápanyag-sűrűbb lehetőségeket válasszon, és magasabb szénhidráttartalmú/magasabb cukortartalmú lehetőségeket is tartalmazzon az energia hatékonyabb felhasználása idején - például edzés előtt és után.

Ha rostokban gazdag szénhidrátokat választunk teljes ételekből a nap folyamán, elősegítheti a jobb vércukorszint-szabályozást, támogatva a jobb energiát, hangulatot és étvágyat (10). Néhány egészséges, egyszerű szénhidrát és cukros étel hozzáadása edzés előtt és után is segíthet az energia gyorsabb leadásában az izmokban, ami tovább támogathatja izomépítési erőfeszítéseit (11,12).

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat, rostokat és kulcsfontosságú tápanyagokat kínálnak, és a legjobb források a következők:

  1. barna rizs
  2. Quinoa
  3. Zab
  4. Farro
  5. Köles
  6. Árpa
  7. Hajdina
  8. Vörös rizs
  9. Fekete rizs
  10. Tönköly
  11. Bársonyvirág
  12. Bulgur
  13. Freekeh
  14. Tritikálé
  15. Cirok
  16. Kamut
  17. Kihajtott szemek
  18. Teljes kiőrlésű kenyér
  19. Teljes kiőrlésű tészta
  20. Kukoricatortilla

Keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök

A keményítőtartalmú zöldségek megfelelő mennyiségű szénhidrátot is képesek ellátni, és általában magas a mikroelemek és rosttartalom is. Ezek tartalmazzák:

  1. Édesburgonya
  2. Kukorica
  3. Bab
  4. Borsó
  5. Lencse
  6. Tél
  7. Gyökérzöldségek
  8. kelbimbó
  9. Lima bab
  10. Minden más gyümölcs

15 alacsony szénhidráttartalmú zöldség

Míg az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek nem jelentenek jelentős kalória- vagy szénhidrátforrást, általában nagyon magas a tápanyag-tartalmuk, ami javíthatja az általános táplálkozást és a gyógyulást. Ezek tartalmazzák:

  1. Leveles zöldségek
  2. Hagyma
  3. Gomba
  4. Paradicsom
  5. Peppers
  6. Spárga
  7. Sárgarépa
  8. Uborka
  9. Brokkoli
  10. Karfiol
  11. Articsóka
  12. Tök
  13. Nyári tök
  14. Káposzta
  15. Zeller

Súlygyarapodási étkezési tervek

Az igazság az, hogy a jó izomépítő étrend nem sokban különbözik az általában egészséges étrendtől, a fehérjékre és a kalóriákra fordított fokozott figyelem kivételével. Nincs egyetlen étel, mágikus tabletta vagy speciális étrend, amely megváltoztatná ezt - és a kiegészítők sem ellensúlyozzák ezt a tényt. Az igazi kihívást az jelenti, hogy megpróbálja következetesen elérni a napi kalória- és makrotartalmát.

Problémái vannak a táplálkozási célok és az ételválasztás egyensúlyával? Töltse le a súlygyarapodási étrendjét ezzel az ingyenes étkezés előkészítő eszközkészlettel az izomtömeg növelésére. Átfogó útmutató egyéni makrószámításokkal, étkezéstervezési sablonokkal és a szakemberek tippjeivel.

Ez az eszköztár kiválóan működik az a la carte tervünkkel is, amely lehetővé teszi a tökéletes ömlesztett étrend elkészítését - nincs szükség főzésre!