Egy hónapos kardió- és erőnléti terv tervezi a karokat

Karcsúsítson és erősítse meg felsőtestét ezekkel a két az egyben gyakorlatokkal.

Sok ügyfelem izmosabb karra vágyik, sima meghatározással, nem tömegesen. Míg a lábunkat mindennap használjuk gyalogláshoz, guggoláshoz, gyerekekkel való játékhoz, be- és kiszálláshoz stb., A karokat általában nem szokták olyan gyakran dolgozni - eltekintve egy nehéz doboz felemelésétől vagy az élelmiszerek kirakásától. Szóval nagyon jó, hogy a figyelmét újra a test erre a területére összpontosítja, és a rutinjába néhány olyan tűző mozdulatot ad, amelyek segítenek a karok vésésében és tonizálásában.

Fontos megjegyezni, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az edzés alatt nem létezik foltcsökkentő zsír. Ezért a karokat hangosító hatékony edzésterv nem csak erőnléti edzésből áll, hanem kardióból is. Arra bátorítom az ügyfeleket, hogy legalább háromszor végezzenek egy karos edzést az izomépítés érdekében, valamint hetente legalább kétszer kardiózást, hogy segítsenek az általános zsír- és kalóriaégésben.

Annak érdekében, hogy a tornateremben (vagy otthon) a lehető legtöbbet érhesse el, megalkottam ezt a karrutintot, amely összetett gyakorlatokból áll. Ezek a gyakorlatok két mozdulatot ötvöznek egybe, hogy elősegítsék az edzés hatékony teljesítését minimális idő alatt, maximális eredménnyel.

Az edzés felépítése

A havi edzés egy karos rutin kombinációja, amely mozdulatokból áll, amelyek két gyakorlat egyben, és 15 perc nagy intenzitású kardió.

2 az 1-ben karrutin: Végezze el ezeket a gyakorlatokat a karok és a vállak meghúzására, hangosítására és vésésére. Azt javaslom, hogy kezdje 5 kilós súlyokkal. A hónap felénél végezzen bejelentkezést a testével, hátha túl könnyűnek érzi magát. Ha igen, akkor akár 7,5 vagy 8 font súlyokat is mozgathat. Ha azt veszi észre, hogy túl gyorsan izmokat épít, vagy alakformálás helyett tömegnövel, javasoljuk, hogy maradjon könnyebb a súlyaival. Ha azonban úgy érzi, hogy a rutin túl könnyű, akkor növelje súlyát.

15 perc HIIT kardió: Válassza ki azt a kardiót, amelynek kedve van a hét két napjára. A kardiót megteheti ugyanazon a napon, mint a kar edzése, vagy egy külön napon. A 15 perces kardió során 60 másodperc lassú, majd 60 másodperces gyorsaságra koncentráljon. Akár elliptikus, akár álló kerékpárral jár, fut, vagy a blokk körül jár, időzítse magát 1 perces időközönként.

>> Vonjon, hangoljon és fogyjon ősszel további 30 napos edzéstervekkel

Töltse le itt a nyomtatható naptárat. Az egyszerű tájékozódás érdekében akassza a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa az erszényében vagy autójában.

* súly bejelentkezés

Gyakorlóbank

2 az 1-ben karos edzés: Végezzen el 3 kört ezekből a gyakorlatokból, gyakorlatonként összesen 30 ismétléssel.

Bicep curl az elülső présbe

Ölelje meg a könyökeket az oldalába, vállat lefelé és hátra húzva, és a súlyokat görgesse fel a vállak felé bicepszgöndörbe. A bicepsz göndör tetején fordítsa el a súlyokat úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen. Ezután nyomja a karokat egyenesen maga elé, párhuzamosan a talajjal, tenyérrel a föld felé nézzen. Helyezze vissza a súlyokat a mellkasára, fordítsa el a súlyokat úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.

Ölelj egy fát a vállprésbe

Tartsa a súlyokat oldalra vállmagasságban; lazítsd a vállakat lefelé. Úgy cselekedj, mintha átölelnél egy fát, úgy, hogy a súlyokat a fa köré tekerd, hogy azok előjöjjenek és a mellkasod előtt találkozzanak. Ez megdolgozza a felkarját, a vállát és a mellkas izmait. Térjen vissza a bámuló helyzetbe, majd hajlítsa meg a könyököket 90 fokos szögben (mintha egy kapufát hozna létre karjaival). Nyomja a súlyokat egyenesen felfelé a feje fölött egy vállprésbe. Ez működik a mellkason és a deltoidákon is. Nyissa ki a karokat, és engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.

Külső bicepszgöndörítés V felső présbe

Ehhez a bicepszgöndörítéshez a bicepsz kissé eltérő részét dolgozzuk ki azzal, hogy a karokat kiinduló helyzetben 45 fokos szögben nyitjuk ki. Átkarolva a könyökét az oldalad felé, tekerd fel a bicepsz göndörségét. Innen nyomja az átlón lévő súlyokat felfelé „V” helyzetbe. Ez működik a bicepsz és a váll. Ismételje meg ezt 10-szer.

Tricep Push-Up

A térdétől kezdve, lépjen egy módosított deszka helyzetbe, kezével közvetlenül a válla alatt. Haladóbb lehetőségért lépjen fel a lábujjaira egy teljes toló deszka helyzetben. Helyezze mutató- és hüvelykujjait úgy, hogy azok összeérjenek, gyémánt alakot képezve. Engedje le a mellkasát a föld felé; könyöke kissé fellángol az oldalain; Ügyeljen arra, hogy a hasizmait behúzva tartsa. Ezután nyomja be a kezét a szőnyegbe, miközben lassan nyomja visszafelé a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer, hogy valóban működjön a tricepsz, a mellkas és a mag.

Kihajolt a sorban a Tricep kiterjesztésbe

Kezdje úgy állni, hogy a lába csípő távolságra van egymástól. Hajlítsa előre a derekán, és húzza be a hasizmait. Nyújtsa át törzsét egy átlón, hogy kissé lehajoljon. Hagyja, hogy a súlyok lógjanak az oldala mellett, majd ölelje meg könyökét az oldalai felé, és húzza fel a súlyokat a mellkasa felé. Húzza meg a hát felső részét és a lapockák közötti részt. Ezután tartsa a könyökeit az oldalai felé ölelve, nyújtsa vissza az alkarokat egy tricepsz meghosszabbításra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.