Hogyan lehet növelni az eredményeket egy 7 napos ételnaplóval

Oszd meg a barátaiddal!

Egy új tanulmány szerint ételnapló vezetése lehet kettős egy személy súlycsökkentő erőfeszítései. Íme egy 7 napos étkezési napló, amely bemutatja, hogy a napló vezetése miként fedheti fel a terven kívüli étkezést.

Elszámoltathatóság az élelmiszernapló reflexióival

Ugyanolyan fontos, hogy a napi gondolatok segítenek kijavítani a rossz szokásokat.

Az elszámoltathatóság játékváltó a célok leverésére.

Az egészségtelen ételek, például a desszertek, a szódás dobozok és/vagy a zacskó chips sok pusztítást okozhatnak az egészségügyi céljaidban.

Az egészséges táplálkozás nem igényel tökéletességet, de a napi eltérések könnyen lefelé menő spirálsá válhatnak, amely teljesen eltévelyíti a pályáról.

Fontos információ annak felfedezése, hogy mikor és hogyan sértik egészségügyi céljait az egészségesebb döntésekhez és a legjobb élet megéléséhez.

Lássuk, mi történik, ha ezt a rendkívül hatékony elszámoltathatósági eszközt hozzáadjuk egy héthez. Figyelje, hogy az eredmények tükrözése hogyan segíti a jobb döntéshozatalt.

Tippeket, amelyekkel nyomon követheti az ételnaplót és az étrendet, narancssárga szöveggel szórjuk meg.

7 napos minta napló célok:

  • Egyél tiszta - teljes ételeket, kevés feldolgozás nélkül.
  • Igyon naponta 8 csésze vizet.
  • Vegyünk napi kiegészítőket.
  • Javítsa az ételválasztást az elszámoltathatóság és az elmélkedés révén.
  • Leküzdeni a haladást lassító akadályokat. Rengeteg akadály áll előttünk!
hogyan

Ételnapló minta: 1. nap

Reggel:

A motiváció magas. A nap 5: 30-kor kezdődik 2 csésze vízzel.

Elülső víz - 4 csésze víz elfogyasztása dél előtt nagyobb eséllyel mind a 8 csésze elfogyasztása a nap végére.

7:30 - Reggeli: Zöld ital-egy zacskóban.

20 perc előkészítési idő 7 zacskó zöld italt készít. Ez 4 kényelmes csésze zöldség a hét minden napjára.

8:00 - további 2 csésze víz és forró kakaó a vágyakozás elmúlik.

Délután:

13:00 - Ebéd: spenót, uborka és tonhal saláta házi majonézzel.

További 2 csésze víz gyógynövényes meggyteával ízesítéshez.

Ebéd után valami édes hangzik jól. Gondolkodom egy cukor nélküli sütemény sütésén, de ez túl nehéznek tűnik, és a folyóirat arra gondolt, hogy valamivel kevésbé dekadensre gondolok.

Egy nagy jégkávé néhány csepp stevia-val és egy csésze kókusztejjel kerül a helyszínre.

A napló segít a pályán tartani vacsora előtt, míg férj rágcsálnivalókat és salsát falatozik.

Este:

Mialatt várok egy kis csirkét grillezni, éhes vagyok. Evőkanál evőkanál forró pároló jázmin rizst eszek frissen a sütőből.

Általában grillezett csirkét ettem salátával.

Ha hagyja, hogy az éhségszint túl magasra kerüljön, lesiklathatja legjobb szándékát.

19:00 - Vacsora: rizs, grillezett csirkepályázatok, bazsalikom és tomatillo salsa.

Az étkezési napló segít figyelmesen enni.

Még a rizsfogyasztás mellett is sokszor meg akartam ragadni valamit, és ehelyett a naplóban vártam a következő étkezést.

A következő két napban a rizst teljes ételként igazolom.

Sajnos a fehér jázmin rizs egyszerű szénhidrát, és miután elfogyasztotta, a szervezet gyorsan cukorrá változtatja. Az összetett szénhidrát, mint a jamsz vagy a sárgarépasaláta, jobb választás lett volna, és ugyanolyan kielégítő.

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Még elöltöltéssel is lemaradtam 8 csésze vízről. Holnap a titkos fegyveremet használom mind a 8 csészébe.
  • Várakozás, amíg éhezik, buktató.
  • Rendelkezzen egészséges snackekkel azokban az időkben, amikor nagyon éhes vagy, és szükséged van valamire, ami a következő étkezéshez eldobja.
  • Egyél annyi ételt, hogy végül ne harapjon a nap vége felé.

Vigyázz a gumiszalag hatást. Ha túl szorosan húzol egy gumiszalagot, az eltörik és visszacsattan rád. Hasonlóképpen, ha az étkezési időket túlságosan meghúzza, túlevéshez vezethet.

Ételnapló minta: 2. nap

Reggel:

A rossz éjszakai alvás után ma reggel a koffein szerepel az étlapon.

6:00 - 2 csésze víz és forró kakaó kávéval

Forró kakaó: 2 csésze forró víz, 2 Tbl. kakaópor és egy csepp tengeri só.

reggel 7 - Reggeli: Tojás és zöldség keveredik a kávéval és a kókusztejjel jég felett.

Tojás és zöldségfélék: 1-2 tojás, feta sajt, metélőhagyma, gomba, spenót, kelt chili és egy kanál salsa. Ezután a Sautee zöldségeket félretették. Tojást ránt és adjon hozzá egy megszórott fétát, mielőtt a tojás teljesen megsülne. Adjunk hozzá zöldségeket a tojásos serpenyőbe. Tálaljuk egy salsával.

Visszatérve a tányéromra a konyhába, megfogok egy falatot tegnap esti grillezett csirkét.

2 nappal később…

Miért küzd az étkezési napló vezetése?

Első nap figyelek minden falatra.

A második nap erősen indul, de az élet megtörténik és megtörténik. A 3. nap közepén rájövök, ha nem teszek félre mindent és rögzítem az elmúlt 24 órát, akkor nem fogok tudni emlékezni az egészre. A 2. nap már egyre homályosabb.

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Ne komplikáld túl. Napló könnyen elérhető jegyzetalkalmazásban.
  • Rendkívül hasznos a riasztások beállítása a telefonra emlékeztetőül a legfrissebb étkezések rögzítésére.

Ételnapló minta: 2. nap - Visszalátogatás

Délután:

14:00 - Ebéd: Elfogyott az időm egy igazi ebéd elkészítésére és elfogyasztására. Jobb, ha gyorsan összekevert zöld ital egy gombóc kollagénnel a fehérjetartalom növelése érdekében, mint a gyorsétterem.

16:00 - 2 csésze víz

Este:

délután 6:30 - Falatozás: Miután pizzát és élelmiszert vettem át vacsorára, megiszok még 2 csésze vizet és megeszek egy sötét csokoládé cseresznye kesudióféle bárot.

Sajnos csak a bár elfogyasztása után olvastam el a címkét. 22 gramm szénhidráttal és 11 gramm cukorral közelebb van az egészséges cukorkához, mint az egészséges snackhez.

19:00 - 2 csésze víz és kiegészítők.

19:30 - Vacsora: Jázmin rizs és grillezett csirke, friss bazsalikommal, pizza helyett újból felmelegítve.

21:00 - Desszert: Cseresznyés szódavíz a fagyasztott bogyók fölött, a tetején méh pollennel keverve.

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Vásárlás előtt ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzését.
  • A félig egészségtelen snack hasznos lehet a következő étkezés elkészítéséhez. Legyen rugalmas.
  • Ha előre elkészített ételeket vagy ételmaradékokat fogyaszt el olyan napokon, amikor időre szorul, megmentheti a napot.

Ételnapló minta: 3. nap

Reggel:

Jól kipihenten ébredek. Úgy döntök, hogy gyorsan öntözök, amíg éhesnek érzem magam, vagy délig, amelyik előbb bekövetkezik.

5:30 - 2 csésze víz.

8:00 - 2 csésze víz.

10:00 - 2 csésze víz

Délután:

Délben - Ebéd: Újra rohanás, nem szántam időt egy egészséges, gyorsan törő étkezésre.

A konyha takarítása közben előrecsomagolt táskáimból felverek egy zöld italt, megeszek egy kipipált heringfilét, 4 napsütötte paradicsom felét, az utolsó falat grillezett csirkét, és készítek egy cukormentes jeges kávé mokát egy gombóc mogyoróvajas por.

Evés után rosszul érzem magam.

A nap végére kimerültem.

A szakaszos böjt nagyszerű, de nem ilyen.

15:30 - 2 csésze víz.

Este:

18:00 - Falatozás: 1/4 C pörkölt és sózott mandula, 1/4 C vörös szőlő és 5 chips salsával.

19:30 - Vacsora: Steak és tojás zöldségekkel és avokádóval vacsorára.

20:30 - 1 csésze víz meggygyógyteával.

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Ha egészséges étkezést tervez a gyorsböjtre, akkor a böjt teljes előnyét élvezheti.
  • Készítsen tervet az ebédre reggel, és adja hozzá az előkészítési és étkezési időt az ütemtervéhez.
  • Szánjon legalább 10 percet arra, hogy üljön le és élvezze az ételt az egészséges emésztés érdekében.
  • A könnyű harapnivalók elősegítik a következő étkezés elkészítését, és megakadályozzák a túlevést.

Ételnapló minta: 4. nap

Reggel:

7:00 - 2 csésze víz.

8:30 - Reggeli: Nagy csésze jeges kávé mandulatejjel és egy tál zabpehely.

9:00 - 2 csésze víz.

Délután:

12:30 - Ebéd: Steak és tojás zöldségekkel és avokádóval.

Az ebéd felvétele közben emlékszem, hogy bevettem a kiegészítőket, és készítettem egy zöld italt későbbre.

15:00 - 4 ° C víz.

Este:

5 órakor - Falatozás: 2 C zöld ital. Nincs kedvem ezt inni, de úgy beszélek magamra, hogy emlékezem a naplóra és kompromisszumokat kötök le 4 helyett 2 csészére

A zöld italok későbbi megtakarításához töltse fel a tartályt a tetejéig levével. Most tegye rá a fedelet, hogy a tartály belsejében alig legyen levegő. Ez csökkenti az oxidációt és elősegíti, hogy a zöld ital akár 24 óráig is kitartson.

19:00 - Vacsora: Sushi, szilva és ásványvíz.

Élelmiszernapló gondolatok:

  • Figyelembe véve a táplálékfelvételt, kevesebbet eszhet, mint általában. Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott ételek tápanyagdúsak legyenek. Ellenkező esetben nagy mértékű rohamot válthat ki.
  • A koffein csökkenti az étvágyat, de a túl sok káros a mellékvese rendszerére, és növelheti a kortizolt. Ez viszont növeli a zsírfelhalmozódást a középső szakasz körül.

Ételnapló minta: 5. nap

Reggel:

6:00 - 2 csésze víz

7 óra - egy nagy csésze jeges kávé és mandulatej.

8:00 - Reggeli: Tojás és zöldség tülekedés.

Délután:

14:00 - Ebéd: 5 liszt nélküli palacsinta aprított csirkével és házi tejmentes öntettel. 2 csésze megmaradt zöld ital és kiegészítők.

Liszt nélküli palacsinta: 2 tojás, 1 teáskanál olvasztott vaj, 1 evőkanál víz, 1/4 csésze burgonyakeményítő, 1 teáskanál mandulaliszt és 1 teáskanál tengeri só.

Keverjük össze és terítsünk 2 evőkanálnyit egy kis serpenyő aljára közepes lángon. Körülbelül 30 másodperc múlva fordítsa meg. Egyél simán, vagy töltsön bele tölteléket.

16:00 - 2 csésze víz.

Este:

5 órakor - Falatozás: 15 mandula és egy nektarin.

Általában éhes és egy egész zacskó mandula kísértésbe esett, ha megeszem a táska legalább felét. De az élelmiszer-folyóirat ismét okos döntésre ösztönöz.

18:00 - 2 ° C víz.

19:30 - Vacsora: Nagy steak és bab saláta avokádóval és salsa. 4 csésze víz.

21 óra - A fiam egy átlátszó műanyag edényben jön haza, ahol krémsajttal töltött fudge brownie-k vannak.

A vita kezdődik:

Nem! Azonnal azt mondom neki, hogy tartsa őket távol magamtól, mert megpróbálok egészségesen táplálkozni.

Brownies a házban, és egy sütés-valóságshow-t nézek ínycsiklandó desszertekkel.

Amikor a gondolataim: „Csak egy falat” és „Tudod, hogy több falatot is megeszel”. Felugrom, és elkészítek 2 evőkanál cukor- és gabonamentes nyers brownie-keveréket, majd beledobok néhány fagyasztott bogyót.

Elég, ha a pályán tartok és távol vagyok a nagymértékben feldolgozott, rendkívül csábító süteményektől.

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Miután szinte ismét hiányoznak az étrend-kiegészítők, a pultba költöznek, így könnyebb minden nap ebédelni. Jó példa a kis szokásépítésre.
  • Ha csak azt akarja elfogyasztani, amelyet egy teljes zacskó snackből kivesz, majd a többit elérhetetlenné teszi, segít az adagok ellenőrzésében.
  • Amikor erős kísértés támad, gyorsan keressen egészséges alternatívát!

Ételnapló minta: 6. nap

Várom a 8. napot, amikor abbahagyom a nyomon követést, hogy mit eszek. Minden falat nyomon követése nyomás alatt áll.

A nyomás kissé kényelmetlenné válik, de hosszú ideig nem volt olyan hetem, ahol egész héten viszonylag tisztán ettem volna.

Reggel:

9:00 - Reggeli: Rövid idő alatt dobok össze egy 4 C-os zöld italt és egy kávét mandulatejjel, 2 csésze víz elfogyasztása után.

11:00 - 3 C víz

Délután:

Délben - Ebéd: Steak, tojás és zöldség keverés és ízesített pezsgő. Kiegészítők és 2 c víz.

15:00 - Falatozás: Fagyasztott bogyók, cukor nélküli csokoládé öntettel.

Cukormentes csokoládé szósz: 1 evőkanál kókuszolaj púpozott teáskanál csokoládé kakaóporral, egy csipet sóval és 2 csepp folyékony stevia-val.

Keverjük össze, majd öntsük fagyasztott gyümölcsre.

Ez teszi a legélvezetesebb kemény csokoládé krémes réteget.

16:00 - 2 csésze víz

Miután segített barátomnak kifesteni a szobáját, megjutalmaz minket utolsó két darab cukorkájával - csokoládéval és karamellával sózott makadámiadió felett!

Nem túl nagyok, és nem gondolkodom kétszer azon, hogy elvegyem-e, amíg nem a kezemben van, és eszembe jut az étkezési naplóm.

Úgy döntök, hogy élvezem ezt a közös ínyencséget, és ízlelek minden falatot.

Este:

6:30 - szódavíz

8:30 - Vacsora: Kukorica a vajban elfojtva, konty nélküli szalonnás sajtburger karamellizált hagymával és barbeque mártással.

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Rövid távú élelmiszer-napló vezetése, hogy segítsen pontosan meghatározni, hogy hol halad a nyomon, és hasznos az élelmiszer-választások megtartása. Ha túl nagy nyomást okoz, vegyen ki egy szabadnapot.
  • Miután letöltött néhány tiszta étkezési napot az egészségügyi bankszámlájára, természetesen elkezd egészségesebb döntéseket hozni. Kevesebb ócska ételre vágyik, és a kísértések csak egy kicsit kevésbé csábítóak. Ez lehetővé teszi, hogy jobb döntéseket hozzon az egészsége érdekében. Az egészség önmagára épít.
  • A folyamatos kivételek tartják távol az egészségtől.

Ételnapló minta: 7. nap

Másnap cukor utáni vágyakozásra ébredek.

Reggel:

7:00 - 4 ° C víz.

8:00 - Reggeli: Fél narancs, újraforrósított szalonnás sajtburger, piros kaliforniai paprikával, metélőhagymával és salsával.

9:00 - Falatozás: Egy darab szalonna és két szelet sajt.

10:00 - Falatozás: Egészséges banán hasadás.

Egészséges banán split: szeletelj egy egész banánt és szórj meg kakaóport, egy csipet sót, diót és kókuszreszeléket.

délelőtt 11 óra - Falatozás: 2 meggyparadicsom, forró kakaó egy csepp kávéval és mandulatejjel.

Délután:

Délben - Ebéd: 2 C víz, egy marék mandula, maradék szalonna és hagyma.

Este:

17:00 - miközben nézem a sütőműsort (ez rossz szokás lehet) vágyam van a karamellra. Ehelyett rájövök, hogy csak vacsorára vagy snackre vagyok éhes.

Falatozás: Almaszeletek és mogyoróvaj.

19:00 - Vacsora: Taco saláta és 2 csésze citromos víz

Élelmiszer folyóirat reflexiók:

  • Az elszámoltathatóság óriási!
    • Az ételnapló arra késztetett, hogy megvizsgáljam, mi nem működik, és hogyan lehetne kijavítani.
    • A héten annyiszor ettem volna túl feldolgozott ételeket, kihagytam a zöld italokat és a csésze vizet, ha nem lett volna az ételnapló.
  • Bár az elszámoltathatóság fontos, ha úgy érzi, hogy szünetet tart, vegye be. Egyél sok nagyon tápláló ételt, anélkül, hogy nyomon követnéd, és tervezz harapnivalókat és egészséges desszertet.
  • Ha túl szigorúan viselkedsz az étellel, mértéktelen étkezést okozhat. Ügyeljen arra, hogy elegen essen, és biztosítson helyet az egészséges kényeztetéseknek, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek.

A tiszta táplálkozás, a hidratált állapot fenntartása, a zöldségek fogyasztása, a kiegészítők szedése és a testmozgás bevált módszerek az egészség megőrzésére és a jó érzésre. Hangulata emelkedik. Az elme tisztábbnak és pozitívabbnak érzi magát. Ön pedig bizalmat ébreszt abban a képességében, hogy egészséges ételeket válasszon.

Az étkezési napló fontos kulcs a legegészségesebb étrend és életed feloldásához.

A fogyás az egészséges életmód mellékhatása, amely egészséges módon - formás módon.

Élelmiszer naplót vezet? Próbáltál már és küzdöttél, hogy következetes maradj? Mi segít abban, hogy következetes és elszámoltatható maradjon egészségével kapcsolatban? Kérjük, ossza meg gondolatait vagy kérdéseit az alábbi megjegyzésekben.

Köszönöm, hogy itt voltál és minden egészségről csevegtél velem. Az egészségügyi utazások szórakoztatóbbá válnak, ha megosztják őket, ezért mindenképpen hagyjon megjegyzést alább. ❤️