Cukortartalmú étrend: Hogyan kezdjük el és ragaszkodjunk hozzá

A cukor ellentmondásos téma. Szeretjük, és imádjuk utálni.

kezdjük

Az emberek minden eddiginél jobban csökkentik a cukrot azáltal, hogy cukormentes megközelítést alkalmaznak az étkezéshez.

De mi is a cukormentes étrend? Valami, ami hasznára válhat? A keto automatikusan cukormentes étrend? Mit ehet cukormentes diétán?

Ebben a cikkben felvázoljuk a cukor kivágásának előnyeit, és világos irányelveket kínálunk arra, hogy kipróbáld magadnak ezt az étkezési módot.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a cukormentes étrendnek?

Az Egyesült Államokban a cukorfogyasztás 40-szeresére nőtt 1750 óta [*]. De ez az exponenciális növekedés nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy a modern standard amerikai étrend mekkora részét képezi előre csomagolt könnyű ételekből és italokból, mint például szóda és gyümölcslé.

Együttesen túl sok cukrot fogyasztunk, és ennek költsége van.

Az Egyesült Államokban a megnövekedett feldolgozott szénhidrátfogyasztás a diabétesz járványhoz kapcsolódik [*]. Az ételek magas glikémiás terhelését (AKA cukrot) pedig a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatához kötik [*].

Egy tanulmány azt sugallja, hogy ha csak 20% -kal csökkentenénk cukor bevitelünket az Egyesült Államokban, 777 ezerrel csökkenthetnénk az amerikaiak által a betegség és a korai halál következtében elvesztett évek számát. Több mint 10 milliárd dollár orvosi költséget is megtakaríthatnánk [*].

A cukorbevitel csökkentése segíthet:

  • A bőrbetegségek megelőzése, például a bőr öregedése vagy a bőrrák esetén [*]
  • A depresszió megelőzése [*]
  • Csökkentse a gyulladást [*]
  • Fogyjon le és akadályozza meg az elhízást [*]
  • Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát [*]

Egyre többen veszik észre a cukor negatív egészségügyi hatásait, és tudatosan döntenek a csökkentésről. Ezért indult el a cukortalan gondolkodásmód, amelyet olyan népszerű étrendek fogadnak el, mint a Whole30.

Mi a cukormentes étrend?

Amikor a legtöbben cukormentes étrendről beszélnek, akkor általában olyan étrendet értenek hozzá, amely hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszert nem tartalmaz.

A hozzáadott cukor nemcsak édes desszertekben létezik. Ez számos feldolgozott élelmiszer elsődleges összetevője, például kenyér, gabonafélék, joghurt, paradicsomszósz, sőt tej.

Mivel sokféle neve van, a cukor nem fedezhető fel az élelmiszer-címkéken. Még az egészséges és tiszta állítású snackek is néha olyan nevek alatt rejtik el a cukrokat, amelyeket a legtöbb ember nem ismerne fel.

Az alábbiakban felsoroljuk a legelterjedtebb cukor-álneveket, amelyeket az élelmiszer-címkéken kell keresni az Egyesült Államok étrendi irányelveinek [*] megfelelően:

  • barna cukor
  • Kukorica édesítőszer
  • Kukoricaszirup
  • Dextróz
  • Fruktóz
  • Szőlőcukor
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • édesem
  • Fordított cukor
  • Laktóz
  • Maláta szirup
  • Malátacukor
  • Melasz
  • Nyerscukor
  • Szacharóz
  • Trehalose
  • Turbinádó cukor

A mesterséges édesítőszerek kerülése szintén segíthet, ha cukormentes étkezési módszert alkalmaz. Miért? A mesterséges édesítőszerek rá tudják csalni a testét, hogy azt gondolja, hogy valódi cukrot eszik, ami több cukor utáni vágyhoz vezet.

Cukormentes étrend esetén fontolja meg az alábbiak eltávolítását:

  • Splenda
  • Stevia
  • Egyenlő
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low
  • Aszpartám
  • Szukralóz
  • Szacharin
  • K-aceszulfám (kálium-aceszulfám)
  • Neotame

Mit ehetek cukormentes diétán?

Sok étel, például gyümölcs, zöldség és dió, természetesen tartalmaz cukrot. Tehát mi a határ a cukormentes és néhány természetes cukor engedélyezése között?

Ez a byrdie.com terve a következő irányelveket ajánlja azoknak, akik cukormentes étrendet próbálnak ki:

Megszüntetni:

  • Édesítők
  • Fehér és barna cukrok
  • Szörpök és agave
  • Koktélok és sör
  • Szóda és diétás italok
  • Lé (gyümölcs, zöld)
  • Előre csomagolt szószok és fűszerek
  • Előre csomagolt termékek hozzáadott cukrokkal
  • Finomított szemek (fehér kenyér, fehér rizs, tészta)

Határ:

  • Étcsokoládé
  • Gyümölcs (a bogyós gyümölcsök kivételével)
  • Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sárgarépa, borsó)
  • Teljes kiőrlésű gabona (quinoa, kuszkusz, hajdina)
  • Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
  • Alkohol (1 pohár vörös vagy fehér bor, tequila, gin, vodka, whisky)

Élvezd:

  • Víz
  • Leveles zöldek és egyéb zöldségek
  • Egészséges zsírok (dió, avokádó, olívaolaj)
  • Bogyók
  • Tiszta fehérjék (szerves lazac, nem GMO-tofu, fűvel táplált marhahús)

A fenti egy cukormentes terv példája.

A két fő gondolat, amelyet szem előtt kell tartani:

  1. Távolítsa el az összes hozzáadott cukrot, beleértve a mesterséges édesítőszereket, valamint a finomított szemeket.
  2. Ragaszkodjon a leveles, zöld zöldségekhez, alacsony glikémiás gyümölcsökhöz, fehérjékhez és zsírokhoz.

Mi a különbség a keto diéta és a cukortalan étrend között?

A cukormentes étrend az nem automatikusan keto, és a keto diéta sem mindig követi a cukormentes irányelveket.

Egy ember cukormentes étrendet követhetett, elsősorban fehérjét és leveles zöldségféléket fogyasztott, de tartózkodott a zsírevéstől. Bár ez az étrend valószínűleg alacsony szénhidráttartalmú lenne, ez a személy nem lenne a ketózishoz szükséges alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú makrók között.

Ezzel szemben valaki, aki keto diétát folytat, eltalálhatja a makrókat, miközben lehetővé teszi, hogy alkalmanként egy-két gramm mesterséges édesítőszer vagy hozzáadott cukor beleférjen a tervébe.

A Keto nem mindig lesz cukormentes. De a keto-diétázók azt tapasztalhatják, hogy a cukor nélküli irányelvek segítenek nekik maradni a ketózisban és megkönnyítik a keto-t.

Az Ön számára nem megfelelő cukortartalmú étrend?

Függetlenül attól, hogy a cukor kizárását választja-e étrendjéből, a legtöbben profitálhatnak a cukorbevitel csökkentéséből vagy ideiglenes csökkentéséből (próbálkozzon egy hónapig, és nézze meg, hogyan érzi magát!) A cukor egyszerű csökkentése vagy néhány hétre történő kivágása pozitív egészségügyi előnyökkel járhat az energiaszint és a testsúly szempontjából.

Melyek a nem cukros snack lehetőségek?

Az FBOMB-nál arra törekszünk, hogy kiváló, finom, természetesen cukormentes snackeket kínálhassunk nektek, például sertésbot és Keto Krunch.

A Real-Food Snack Box minden snackje természetesen nem tartalmaz hozzáadott cukrot, tartósítószert és semmit. Ráadásul keto-barátak!