12 izometrikus gyakorlat a teljes test erősítő edzéséhez

izometrikus

Képzelje el, hogy izommozgatás nélkül edz! Csatlakoztassa a tenyerét, és nyomja egymáshoz. Érzi a feszültséget a karjában, a vállában és a mellkasában? Pontosan ez az izometrikus gyakorlat. De ne becsülje alá ezeket a gyakorlatokat.

Van nincs látható mozgás, de a célizmok összehúzódnak és aktiválódnak. Ezek erő edzés gyakorlatokat végez, és körülbelül 2-5 kalóriát éget el percenként. Hasznosak azok számára is, akik térd- és/vagy vállsérülésekben szenvednek és csökkentheti a vérnyomást (1), (2), (3).

Itt van 9 izometrikus gyakorlat és ezek végrehajtása. Tegye őket otthon vagy az edzőteremben, hogy láthatóan javuljon az izomtónus és az erőnlét. Görgessen lefelé!

Tartalomjegyzék

Mi az izometrikus gyakorlat?

Az izometrikus gyakorlat a statikus erőedzés gyakorlat. A test látható mozgása nélkül aktiválja vagy összehúzza az izmokat. Ezek a gyakorlatok felhasználják önellenállás súlyok/ellenállási sávok helyett az izomrostok összehúzódásához (4).

Az izometrikus gyakorlatokat a gyógytornászok népszerű módon gyakorolják rehabilitáció. Ők is csökkenti az izomfáradtságot, nyaki fájdalom és vérnyomás, valamint javítja az idős emberek rugalmasságát, magerősségét és járási sebességét (5), (6), (7), (8), (9). Vessünk egy pillantást az alábbiakban néhány izometrikus gyakorlatra.

12 példa izometrikus gyakorlatokra

Mielőtt nekilátnánk, íme az izometrikus gyakorlatok végrehajtásának aranyszabálya:

Aranyszabály: Nyomja össze az izomrostot, vegyen egy mély lélegzetet, tökéletesítse testtartását, tartsa meg és engedje el.

1. Izometrikus váll belső forgás

Izmok aktiválva - Subscapularis, pectoralis és deltoidok.

Hogyan kell csinálni

  1. Roll egy kis törülközőt és
  2. tartsa a jobb könyöke és az alsó borda közelében.
  3. Tegye a bal kezét a jobb tenyerébe/ökölbe.
  4. Tolja jobb kezét befelé vagy a test felé. Egyidejűleg nyomja meg emelő tenyerét, hogy ellenálljon a jobb ököl befelé irányuló mozgásának.
  5. Tartsa 3 másodpercig, és lazítson. Csináld 10-szer, naponta kétszer.
  6. Ha sérülése van, ne gyakoroljon túl nagy nyomást.

2. Izometrikus váll külső forgás

Izmok aktiválva - Subscapularis, pectoralis és deltoidok.

Hogyan kell csinálni

  1. Roll egy kis törülközőt, és tegye
  2. a jobb könyöke és az alsó borda közelében.
  3. Helyezze a bal kezét a jobb ököl külső részéhez.
  4. Tolja a jobb öklét kifelé vagy távol a testétől. Ugyanakkor nyomja befelé a tenyerét, hogy ellenálljon a jobb öklének kifelé irányuló mozgásának.
  5. Tartsa 3 másodpercig, és lazítson. Csináld 10-szer, naponta kétszer.
  6. Ha sérülése van, ne gyakoroljon túl nagy nyomást.

3. Izometrikus oldalirányú emelés

Aktivált izmok - Deltoidok, serratus anterior, felső csapdák és supraspinatus.

Hogyan kell csinálni

  1. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek.
  2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hátraveti a vállát.
  3. Emelje mindkét kezét a váll szintjére.
  4. Tartsa ezt a pózt, miközben a magja 30 másodpercig be van kapcsolva.

4. Izometrikus fekvő láb emelése

Aktivált izmok - Széjjelhúzások, quadok és elrablók.

Hogyan kell csinálni

  1. Feküdjön le a jobb oldalára.
  2. Helyezze a bal kezét a derekára. Hajlítsa meg a jobb könyökét, helyezze a jobb váll alá, hogy megtámassza testét. Helyezze a jobb alkarját a földre.
  3. Emelje fel a bal lábát. Tartsa 3-5 másodpercig, és engedje el.
  4. Végezzen 2 sorozat 8 ismétlést mindkét oldalon.

5. Izometrikus négytorna

Aktivált izmok - Quadriceps

Hogyan kell csinálni

  1. Üljön egy szőnyegre, előre nyújtott lábakkal.
  2. Helyezzen egy törülközőtekercset vagy tésztát a jobb térde alá.
  3. Helyezze mindkét tenyerét hátul a szőnyegre támasztékként.
  4. Nyomja a térdét a törülközőtekercsre vagy a tésztára.
  5. Tartsa 3 másodpercig és engedje el.
  6. Tegye meg 10-szer, mielőtt lábait váltaná.

6. Izometrikus combhajlító gyakorlat

Aktivált izmok - Lábszárak, quadok és borjak.

Hogyan kell csinálni

  1. Üljön egy szőnyegen hajlított jobb térdével és bal lábával előre.
  2. Helyezzen egy törülközőtekercset vagy nyomásmérő berendezést a jobb sarka alá.
  3. Helyezze mindkét tenyerét hátul a szőnyegre, hogy megtámogassa.
  4. Nyomja a térdét a törülközőtekercsre vagy a felszerelésre.
  5. Tartsa 3 másodpercig és engedje el.
  6. Tegye meg 10-szer, mielőtt lábait váltaná.

7. Izometrikus labda guggolás

Aktivált izmok - Quadok, combhajlítások és farizmok.

Hogyan kell csinálni

  1. Helyezzen edzőtermi labdát a hát alsó része és a fal közé.
  2. Lassan haladjon előre, hogy zömök pózba kerüljön. A labda felpattan a hát közepére.
  3. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig. Lélegezz.
  4. Csináljon 6-szor.
  5. Kerülje el, ha sérüléséből gyógyul.

8. Izometrikus csípőrablás

Aktivált izmok - Elrablók, combhajlítások és quadok.

Hogyan kell csinálni

  1. Üljön egy szőnyegre, és mindkét térdét hajlítsa meg.
  2. Helyezzen ellenállási szalagot vagy hevedert közvetlenül a térde fölé.
  3. Tolja kifelé a combjait.
  4. Tartsa 3 másodpercig és engedje el.
  5. Tegye ezt 10-12 alkalommal.

9. Izometrikus csípő addíció

Aktivált izmok - Elrablók, combhajlítások, quadok és farizmok.

Hogyan kell csinálni

  1. Üljön szőnyegen, mindkét térde behajlítva.
  2. Helyezze a jobb kezét a térde és a bal tenyere közé a szőnyegre támaszként.
  3. A combokat tolja befelé.
  4. Tartsa 3 másodpercig és engedje el.
  5. Tegye ezt 10-12 alkalommal.

10. Deszkatartás

Aktivált izmok - Hasizom, farizom, hát alsó része, mellkas, váll és kar.

Hogyan kell csinálni

  1. Letérdel. Hajlítsa meg a könyökét, ökölbe szorítsa a kezét, és tegye az alkarját a földre. Ügyeljen arra, hogy a könyöke a válla alatt legyen.
  2. Nyújtsa hátra a lábait, egyenként.
  3. Tartsa a csípőjét, hátát és nyakát egy vonalban. Tartsa erősen a magját. Tartsa a vállát nyugodtan és hátradobva.
  4. Tartsa 10-30 másodpercig.
  5. Tedd ezt 3-szor.

11. Oldalsó deszka

Aktivált izmok - Has, farizom, hát alsó része, mellkas, váll és kar.

Hogyan kell csinálni

  1. Letérdel. Helyezze tenyerét a szőnyegre. Tartsa a könyökét a váll alatt. Nyújtsa hátra a lábát, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
  2. Görgesse mindkét lábát jobbra, és ahogy a mag mozog, vegye le a jobb kezét a padlóról, és nyújtsa egyenesen fent. Nézd meg a fenti kezedet.
  3. Tartsa ezt a pózt 10-20 másodpercig, mielőtt visszatérne a magas deszkapózra.
  4. Csináld meg a másik oldalon is.
  5. Háromszor.

12. Izometrikus nyakgyakorlat

Aktivált izmok - Serratus, lapocka, semispinalis capitis, splenius capitis, scalenes, csapdák, sternohyoid, sternocleidomastoid, omohyoid és bicepsz.

Hogyan kell csinálni

  1. Segy székre. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát hátra fordítva, a mellkasát pedig felfelé. Négy izometrikus nyaki gyakorlatot fog végezni.
  2. Első gyakorlat: Helyezze mindkét tenyerét a homlokára. Tolja előre a fejét, és nyomja a tenyerét a feje felé, hogy ellenálljon a mozgásnak. Tartsa 10 másodpercig.
  3. Második gyakorlat: Tegye a kezét a háta mögé. Tolja hátra a fejét, és ellenálljon a mozgásnak, előre tolva a kezét. Nézz fel közben. Tartsa 5-8 másodpercig, mielőtt elengedné.
  4. Harmadik gyakorlat: Helyezze a jobb tenyerét a feje jobb oldalára. Tolja a fejét a tenyere felé, és tenyerét a feje felé. Lehet, hogy a feje kissé jobbra billen. Tartsa 5-8 másodpercig, mielőtt elengedné.
  5. Negyedik gyakorlat: Helyezze a jobb tenyerét a jobb arca oldalára. Forgassa el a fejét, és nézzen jobb felé. De tenyerével álljon ellen ennek a mozdulatnak. Tartsa 5-8 másodpercig, mielőtt elengedné.
  6. Ismételje meg az összes gyakorlatot háromszor mindkét oldalon.

Az izometrikus gyakorlatok jó módszer-e az erő növelésére?

Igen, az izometrikus gyakorlatok segítenek felépíteni az izomerőt. A gyógytornászok az izmok rehabilitációjára, az izomerő helyreállítására és a felépülés felgyorsítására használják.

Az izomerő növelésén, az alakformáláson és a sérülések helyreállításán kívül itt van még néhány előnye az izometrikus gyakorlatoknak.

Az izometrikus testmozgás előnyei

  • Segít erősíteni az izmokat.
  • Javítja az izomtónust.
  • Javítja a testtartást és a gerinc igazítását.
  • Segít felépülni a sérülések után.
  • Segíthet a vérnyomás csökkentésében.
  • Segít csökkenteni az ízületi gyulladás fájdalmát.
  • Segíthet a szívműködés javításában.
  • Növeli az ellenállást.
  • Bárhol és bármikor megtehető.
  • Nem igényel semmilyen felszerelést. Legfeljebb egy súlyzó készlet elegendő.
  • Korlátozott mozgású idősek számára jó.

Következtetés

Az izometrikus gyakorlatok nagyszerűek a test tonizálásához és megerősítéséhez. Ezek a gyakorlatok segítenek csökkenteni a sérülések kockázatát, és felhasználhatók egy nemrégiben történt sérülés/műtét rehabilitációjára. Beszéljen fitneszedzőjével, és vegye be ezeket a gyakorlatokat az edzésbe, hogy testhez jusson.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mi az izometrikus gyakorlat példája?

Az izometrikus gyakorlat egyszerű példája a tenyerek összekapcsolása és egymáshoz tolása. Nincs látható mozgás, de érzi, hogy az izmok összehúzódnak a bicepszben és a vállban. Ez pedig segít erősíteni ezeket az izmokat.

A jóga izometrikus gyakorlat?

Igen, a jóga izometrikus gyakorlat. Segít erősíteni és javítani az izmok rugalmasságát.

Melyek a legjobb izometrikus gyakorlatok?

Íme néhány jó izometrikus gyakorlat listája:

  • Deszka
  • Oldalsó deszka
  • Fali guggolás vagy fali tornaterem guggolás
  • Izometrikus oldalirányú emelések
  • Izometrikus lábemelés
  • Borjú emelés és tartás
  • Izometrikus nyaki gyakorlatok
  • Izometrikus váll belső és külső forgás

Milyen előnyei vannak az izometrikus gyakorlatoknak?

  • Az izometrikus gyakorlatok javítják az izomerőt.
  • Kalóriát égetni.
  • Javítsa az izomtónust.
  • Segít a sérülések helyreállításában.
  • Jó időskorúak számára, akiknek mozgáskorlátozása és járási problémái vannak.
  • Csökkentheti a vérnyomást.
  • Javíthatja a szív egészségét.
  • Jó az osteoarthritisben szenvedőknek.
  • Építsd a mag erősségét.

Az izometrikus gyakorlatok aerob vagy anaerobak?

Az izometrikus gyakorlatok anaerobak.

Az izometrikus gyakorlatok megemelik a vérnyomást?

Igen, az izometrikus gyakorlatok szintén növelhetik a vérnyomást. Mielőtt izometrikus gyakorlatokat végezne, beszéljen orvosával, ha magas a vérnyomása.