Az otthoni hátad gondozása

A derékfájás olyan fájdalomra utal, amelyet a hát alsó részén érez. Előfordulhat hátmerevséged is, csökkent a hát alsó részének mozgása és nehézkesen állsz egyenesen.

gondozása

Sok mindent megtehet otthon, hogy segítsen a hátának jobban érezni magát és megelőzze a későbbi hátfájást.

Információ

Gyakori mítosz a hátfájásról, hogy pihenni kell, és hosszú ideig kerülni kell a tevékenységet. Valójában az orvosok NEM ajánlják az ágy pihenését. Ha nincs jele a hátfájásának súlyos okának (például a bél- vagy hólyagszabályozás elvesztése, gyengeség, fogyás vagy láz), maradjon a lehető legaktívabb.

Íme néhány tipp a hátfájás és az aktivitás kezelésére:

  • Csak az első napokban hagyja abba a normál fizikai aktivitást. Ez segít megnyugtatni a tüneteit és csökkenteni a duzzanatot (gyulladást) a fájdalom területén.
  • Vigyen fel hőt vagy jeget a fájdalmas területre. Használjon jeget az első 48–72 órában, majd használjon meleget.
  • Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat, például ibuprofent (Advil, Motrin IB) vagy acetaminofent (Tylenol).
  • Aludjon összegömbölyödött, magzati helyzetben, párnával a lábai között. Ha általában a hátadon alszol, tegyél a térd alá párnát vagy tekert törülközőt a nyomás enyhítésére.
  • NE végezzen olyan tevékenységeket, amelyek a hát erős megemelésével vagy megfordításával járnak a fájdalom kezdete után az első 6 hétben.
  • NE gyakoroljon a fájdalom kezdete utáni napokban. 2-3 hét után lassan kezdje el újra a testmozgást. A gyógytornász megtaníthatja Önnek, hogy mely gyakorlatok vannak az Ön számára.

Gyakorlat a jövőbeli hátfájás megelőzésére

A testmozgás segítségével:

  • Javítsa testtartását
  • Erősítse meg a hátát és a hasát, és javítsa a rugalmasságot
  • Sújt veszteni
  • Kerülje az eséseket

A teljes edzésprogramnak tartalmaznia kell aerob tevékenységeket, például gyalogolást, úszást vagy álló kerékpár vezetését. Tartalmaznia kell a nyújtást és az erőnléti edzést is. Kövesse orvosának vagy gyógytornászának utasításait.

Kezdje könnyű kardiovaszkuláris edzéssel. Gyaloglás, függőleges álló kerékpárral (nem a fekvő fajtával) és az úszás remek példa. Az ilyen típusú aerob tevékenységek javíthatják a hátad véráramlását és elősegíthetik a gyógyulást. Megerősítik a gyomor és a hát izmait is.

A nyújtó és erősítő gyakorlatok hosszú távon fontosak. Ne feledje, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a sérülés után túl korán történő indítása súlyosbíthatja fájdalmát. A hasizmok megerősítése enyhítheti a hátad stresszét. A gyógytornász segíthet abban, hogy mikor kezdje el a nyújtó és erősítő gyakorlatokat, és hogyan végezze el azokat.

Kerülje ezeket a gyakorlatokat a gyógyulás során, hacsak orvosa vagy gyógytornász nem mondja:

  • Kocogás
  • Kapcsolat sport
  • Ütős sportok
  • Golf
  • Tánc
  • Súlyemelés
  • A láb felemelkedik, ha hasra fekszik
  • Felülések

INTÉZKEDÉSEK A JÖVŐBENI HÁTFÁJÁS MEGELŐZÉSÉRE

A hátfájás megelőzése érdekében tanulja meg a megfelelő emelést és hajlítást. Kövesse ezeket a tippeket:

  • Ha egy tárgy túl nehéz vagy kényelmetlen, kérjen segítséget.
  • Széttárja szét a lábát, hogy széles támogatást kapjon.
  • Álljon a lehető legközelebb az emelt tárgyhoz.
  • Hajlítsa a térdénél, ne a derekánál.
  • Húzza meg a gyomorizmait, miközben emeli vagy leengedi a tárgyat.
  • Tartsa a tárgyat a lehető legközelebb a testéhez.
  • Emelje fel a lábizmait.
  • Amikor feláll, miközben a tárgyat tartja, NE hajoljon előre. Próbáld egyenesen tartani a hátad.
  • NE csavarja meg, miközben hajlik, hogy elérje a tárgyat, felemelje vagy hordozza.

A hátfájás megelőzésére szolgáló egyéb intézkedések a következők:

  • Kerülje a hosszú ideig tartó állást. Ha ki kell állnia munkája mellett, tegyen egy székletet a lábához. Alternatív módon mindkét lábát a székletre támasztva.
  • NE viseljen magassarkút. Viseljen olyan cipőt, amelynek talpa párnázott járás közben.
  • Üléskor, különösen ha számítógépet használ, győződjön meg arról, hogy a székének egyenes hátlapja van, állítható üléssel és támlával, kartámaszokkal és forgatható üléssel.
  • Ültetés közben használjon székletet a lába alatt, hogy a térde magasabb legyen, mint a csípője.
  • Helyezzen egy kis párnát vagy hengerelt törülközőt a hát alsó része mögé, miközben hosszú ideig ül vagy vezet.
  • Ha nagy távolságot vezet, álljon meg és járjon óránként. NE emeljen nehéz tárgyakat csak hosszú menet után.
  • Leszokni a dohányzásról.
  • Sújt veszteni.
  • Végezzen gyakorlatokat a hasizmok megerősítésére. Ez megerősíti a magját, hogy csökkentse a további sérülések kockázatát.
  • Tanulj meg pihenni. Próbáljon ki olyan módszereket, mint a jóga, a tai chi vagy a masszázs.