Ötven és mesés: táplálék nőknek

Julia Bird

Sok 50 év körüli nő elérte az életének csúcspontját: gyermekeik felnőttek és képesek önmagukra vigyázni, karrierjük kiforrott, több idő és erőforrás van arra, hogy önmagukra költsenek. Itt az idő, hogy megnézzék saját életüket, és pozitív változásokat hajtsanak végre egészségük szempontjából, amelyek az utóbbi évtizedekben hátsó helyet foglalhatnak el.

Az 50 év körüli nőknek több, az egészséggel kapcsolatos területre kell koncentrálniuk, hogy erős és létfontosságúnak érezzék magukat. Először is, az idősebb nők anyagcseréje évtizedek alatt fokozatosan lassul. Ez azt jelenti, hogy óvatosnak kell lenniük egészséges testsúly fenntartása hogy aktív maradjon és csökkentse a szívbetegségek és az ízületi gyulladás fájdalmait. Az idősebb nőknek figyelniük kell erős csontok a törések elkerülése érdekében. A nőknek örökbe kell fogadniuk a szív egészséges diéta és életmód, mivel már nincsenek annyira védve a szív- és érrendszeri betegségek ellen, mint fiatalabb korukban. Ezenkívül a nők aggódnak kognitív egészség. Az alábbiakban bemutatunk néhány legfontosabb táplálkozási stratégiát, amelyeket az 50-es és annál idősebb nők követhetnek, hogy fittnek és mesésnek érezzék magukat!

Rendszeres testmozgás

A fizikai aktivitás megőrzése a nők egészséges életmódjának nagyon fontos része, különösen az életkoruk során. Sajnos sok idősebb nő nem felel meg a testmozgásra vonatkozó ajánlásoknak (1). A testmozgás előnyei túlmutatnak a puszta kondíción. Az olyan sportok, mint a séta, a kocogás és az aerobik, segítenek abban, hogy a szív és az erek megfelelően működjenek és kalóriát égessenek el. A jóga, a nyújtó gyakorlatok és a taiji fenntartja az egyensúlyt és a rugalmasságot. A súlyzós edzések segítenek az izmok és a csontok erősségében. A testmozgás egyes formáinak társadalmi összetevője van, például táncórára járás vagy csapatsport. A rendszeres aerob testmozgás szintén fokozhatja a hangulatot és a memóriát (2), és kezelheti a stresszt (3).

A fizikai aktivitás és a táplálkozás nagyon szorosan összefügg. A testmozgás és az étvágy dinamikusan kölcsönhatásba lép, és a testmozgás rövid és hosszú távú változásokat okoz az energiaigényben és az éhségérzetben. Amikor az emberek rendszeresen sportolnak, könnyebbé válik az egészséges testsúly fenntartása, mert a test jobban képes felismerni a teltségérzetet (4). Egy másik példa a testmozgás és a táplálkozás közötti szoros kapcsolatra a csontok egészségében mutatkozik meg, a rendszeres testsúlyos testmozgás, valamint a megfelelő fehérje-, kalcium- és D-vitamin bevitel kombinációja segít megelőzni az idősebb felnőttek leesését.

Élelmi rost

Az 50 év feletti nők számára gyakran figyelmen kívül hagyott tápanyag az élelmi rost. A rostokban gazdag étrendnek számos előnye van: az étkezési rostok a bél normális egészségének elősegítése mellett hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez és csökkenthetik a koleszterinszintet (5). A megfelelő rostbevitel tehát hozzájárul az általános wellnesshez, és hozzájárulhat a krónikus betegség kockázatának csökkentéséhez.

A székrekedés (6) gyakori, mégis kényelmetlen állapot, amelyet úgy határoznak meg, hogy hetente kevesebb mint 3 bélmozgás van. Hatással lehet az emberek napi feladataira, és hosszú távú problémákhoz vezethet, például aranyérhez és székletürítéshez. A székrekedés kétszer annyi idősebb nőt érint, mint a férfiak (7). Az étkezési rostbevitel növelése jó stratégia a székrekedés megelőzésére. Az étrendi rostok tömegesen képezik a vastagbelet és visszatartják a vizet, így a széklet puha és könnyen áthalad.

Az élelmi rostok jóllakottságra és koleszterinszintre gyakorolt hatása egyaránt segít csökkenteni a krónikus betegségek, például a II-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázati tényezőit. Ha az étkezés étkezési rostot tartalmaz, lelassul az ételnek a gyomorból a vékonybélbe jutásának sebessége (8). A tápanyagok fokozatosan szabadulnak fel a vérbe, jobban szabályozva a vércukorszintet és késleltetve az éhségérzetet.

Az élelmi rostok mérsékelten csökkenthetik a vér koleszterinszintjét (5). Ez azért fontos az idősebb nők számára, mert már nem kapják meg az ösztrogén szívre és erekre gyakorolt védő hatásait, és a szívbetegségek kockázata megközelíti a férfiakét. A koleszterinszint csökkentése bevált stratégia a szívbetegségek kockázatának csökkentésére, és az étkezési rostok segíthetnek. A mechanizmus az epe, az emésztőrendszer normális emésztéshez használt szekréciójára vonatkozik. Az epe koleszterinből készül. Normális esetben az emésztés részeként felhasznált epe újrahasznosításra kerül, amint eléri a vastagbelet. Az élelmi rost azonban az epéhez kötődik, és megakadályozza újrahasznosítását. A testnek több epét kell termelnie a koleszterinből, így csökken a koleszterinszint (9).

Míg a nemzetközi ajánlások eltérőek, sok országban napi 25-30 g élelmi rost fogyasztása ajánlott. Kevesen teljesítik a szálas ajánlásokat (10). A növényi élelmiszerek, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint az ezekből készült ételek, gyümölcsök és zöldségek táplálékrostot szolgáltatnak.

Kalcium és D-vitamin

A csontok egészségének két kritikus tápanyaga a kalcium és a D-vitamin. Csontjaink nemcsak kemény, inert állványok, hanem valójában a test dinamikus, élő része. A csontok mindig átalakulásnak nevezett folyamaton mennek keresztül: a csontok folyamatosan felszívódnak a testben és újra felépülnek. Így tudunk felépülni a törött csontokból. A kalcium a legelterjedtebb ásványi anyag a csontokban, és megfelelő kalciumot kell fogyasztani a test csontfelépítésének elősegítésére (8).

A D-vitamin kétféleképpen segíti a csontok egészségét. Mindenekelőtt arra van szükség, hogy a test felszívódjon az étrendből a kalciumba (8). Másodsorban hozzájárul az izom normál működéséhez. A D-vitamin-hiányban szenvedők gyenge izomtónusban és izomfájdalmakban szenvednek (8). Kimutatták, hogy a D-vitaminnal való kiegészítés javítja az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező idősebb felnőttek izomteljesítményét (11). Az izomműködés és a tömeg javulása segíti az idősebb felnőttek egyensúlyi képességét és megakadályozza az eleséseket (12). Tekintettel arra, hogy az idősebb nőknél sokkal nagyobb a csontritkulás kockázata, mint más embereknél, kritikus fontosságú, hogy elegendő D-vitamint és kalciumot együtt fogyasztanak a csontok egészségének megőrzéséhez (13.

A DASH DIÉTA (14)

Fitt és mesés táplálék ötvenéveseknek

Az ötven körüli nőknek gyakran van idejük és energiájuk, amire fiatalabb korukban nem volt. Az életváltás olyan időszak lehet, amikor a nők életmódbeli változásokat tűznek ki maguk elé. Több testmozgás beépítése a heti rutinba egyfajta módja annak, hogy egyszerre számos egészségügyi célt elérjünk. A szív egészséges étrendje, például a DASH étkezési terve biztosítja, hogy a nők étrendjükbe tápanyagokat, például élelmi rostokat és kalciumot kapjanak (14). Az ajánlott D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő szedése pedig jó módszer arra, hogy megbizonyosodjon a D-vitamin követelmények teljesüléséről. Az ötvenes évek ideje annak, hogy a nők önmagukra és egészségükre összpontosítsanak, hogy fittek és mesések legyenek!

Hivatkozások listája

Következő cikk

Egy pillantás a furcsa Omegákra a szív egészségére vonatkozóan

A hónap témájában · 2019. február 21

A híres omega-3-on kívül vannak más furcsa zsírsavak is, amelyek mindegyikének megvannak a maga egészségügyi tulajdonságai. A furcsa omegákat nem tekintik esszenciális zsírsavaknak, mint például a hosszú láncú omega-3 és 6, mégis fontos előnyökkel járhatnak, beleértve a szív egészségét is. Nézze meg, mi folyik a páratlan omegákkal.