Tudja meg, mit csinálnak Kanada legfontosabb vállalatai.

Töltse le most a legjobb gyakorlatokkal kapcsolatos útmutatót.

Kérjük, töltse ki a következő mezőket az útmutató e-mailben történő megkapásához.

A beiratkozás lezárult a 2017. januári munkamenetre, de hamarosan visszatérünk!

Energia

Az étrendnek vagy az étkezési módnak, amire inkább hivatkozom, rugalmasnak kell lennie, és alkalmazkodnia kell veled. Tudom, hogy az étkezési módom annyira megváltozott az elmúlt évtizedben. A gluténevéstől kezdve a gluténmentessé váláson át az elsődlegesen nyers, vegán étrend kipróbálásáig a spektrum másik végéig paleóval, majd a tiszta burgonya étrendig az első trimeszterben (hehe) szinte mindent megpróbáltam. В

Az egyik leggyakoribb dolog, amiben segítünk az ügyfeleknek, a fáradtság érzése. Mármint ki nem fáradt manapság? Természetesen bárki szenvedhet fáradtságtól és kiégéstől, függetlenül attól, hogy miként étkezik, de mivel a növényi eredetű étkezés egyre népszerűbbé vált, szerettem volna kiemelni néhány olyan tényezőt, amelyek hozzájárulhatnak a valóban alacsony energiafogyasztáshoz, amelyek kifejezetten a növényi táplálkozás jellemzői. Gyakran nagyon egyszerű magyarázat!

Íme néhány ok, amiért a vegán étrended fárasztó lehet.

Nem eszel elég fehérjét

Valószínűleg hallotta azt az érvet, hogy mindenben, beleértve a növényeket is, van némi fehérje. Bár ez igaz, nagyon sok brokkolit (kb. 10 csésze) kell enned, hogy egy csirkemellben megkapd a fehérje mennyiségét. Minden viccet félretéve, bár vegán étrenden feltétlenül lehet elegendő mennyiségű fehérjét kapni, erőfeszítéseket kell tennie, és szerintem a nők különösen túlbecsülik, hogy mennyi fehérjét esznek.

A fehérje segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, ami stabilabb energiához, kevesebb vágyhoz és jobb testsúly-fenntartáshoz vezet (további bónuszként). Ez szintén fontos építőköve hormonjainak és neurotranszmittereinek, amelyek fontos szerepet játszanak az energiatermelésben. Ha olyan ügyfelünk van, aki felépül a fáradtságtól, a kiégéstől vagy más hormon-egyensúlyhiánytól, például a pajzsmirigy állapotától, a megfelelő fehérjebevitel biztosítása az egyik elsődleges szempont.

A nőknek minden főétkezéskor legalább 20 g fehérjére kell törekedniük, hogy egyensúlyba hozzák a vércukorszintet, és a férfiak általában többet igényelnek (ez a szám az egyéntől függően változik). Jó ötlet a különböző forrásokból származó fehérje beillesztése is, mivel sok (bár nem minden) növényi fehérjeforrás nem teljes, ami azt jelenti, hogy hiányzik belőlük egy-két esszenciális aminosav. Előfordulhat, hogy növényi eredetű fehérjeport kell hozzáadnia a fehérje feltöltéséhez, különösen a reggelinél.

Íme néhány példa nagyszerű növényi fehérjeforrásokra:

Szója termékek:

Tempeh - 15 g fehérje/½ csésze
TofuВ - 10g fehérje/½ csésze
Edamame bab - 8,5 g fehérje/½ csésze

Lencse - 8,84g fehérje/½ csésze főtt
Fekete bab pinto bab, borsó - 7,5 g fehérje/1/2 csésze főtt
Csicseriborsó - 7,25 g fehérje/½ csésze főtt
Kendermag - 6g fehérje/2 evőkanál

Szeretek szórni néhány kendermagot egy étkezéshez, hogy növeljem a fehérje- és az Omega 3-tartalmat.

Túl sok magas szénhidráttartalmú ételt eszel

Első dolog - ha minden nap finomított ételeket, például kenyeret, tésztát, csomagolt vagy feldolgozott ételeket és cukros ételeket fogyaszt, az első lépés a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása, és egy színes, teljes ételű vegán étrendre törekedni. Az ilyen típusú ételek alkalmanként rendben vannak, de jelentős vércukorszint-ingadozásokhoz vezetnek, amelyek energia hullámvasútra vezetnek. Most, hogy mondjuk, tipikus vegán étrend, amely elsősorban növényeken alapul (amelyek többnyire szénhidrátok), elég magas szénhidráttartalmú étrend. Sok ember számára ez nagyon jól működik. Mások számára túl sok szénhidrát, még tápanyag-sűrű is, például teljes kiőrlésű gabona, keményítőtartalmú zöldség és bab miatt álmosak.

Ha már eszik szénhidrátot, de nagyon vágyakozik az édességek vagy olyan dolgok iránt, mint a pizza, kenyér és tészta, ha elkezdett hízni, és/vagy álmosnak érzi magát étkezés után, ez annak a jele lehet, hogy eszik túl sok szénhidrát vagy legalább túl sok egy ülésen.

Ha keményítőtartalmú szénhidrátok, például rizs, kenyér, tészta vagy burgonya általában a tányérjának a csillagai, akkor valószínűleg csak át kell rendezni a tányérját .В Általánosan ajánlott általános irányelv az, hogy a tányér legalább felét alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (azaz zöld zöldségek, paprika, keresztesvirágú zöldségek) tartalmazzanak legalább egy adag fehérjét (azaz 1 csésze csésze főtt lencsét) és egészséges zsírokat (pl. avokádó, diófélék és magvak, olívaolaj, olajbogyó), majd adj hozzá egy adagot gabona vagy keményítő. Nagyjából a tányérod negyedére törekszem. Nem minden étkezésnek kell így kinéznie, de ha alacsony energiával küzd, mióta átáll a növényi étrendre, tegye ezt céljává az esetek 75% -ában.

Tápanyaghiányai vannak

B12

A vegán étrend egyik legfontosabb tápanyaga a B12. Csak egy vegán étrendből nem lehet elegendő B12-et kapni. Még akkor is, ha dúsított ételeket fogyaszt, mint például néhány növényi/diótejet, szójaterméket, reggeliző gabonapelyheket és táplálékélesztőt, mégis érdemes kiegészítenie. A B12 hiánya vérszegénységet és idegrendszeri károsodást okozhat, ami természetesen rendkívül fontos az energia szempontjából.

A fáradtság a hiány egyik lehetséges tünete, de:

gyengeség, fáradtság vagy könnyedség
szívdobogás és légszomj
sápadt bőr
sima nyelv
székrekedés, hasmenés, étvágytalanság vagy gáz
idegproblémák, mint zsibbadás vagy bizsergés, izomgyengeség és járási problémák

A B12 a legkevesebb mennyiségben szívódik fel, ezért naponta egy B12-kiegészítőt kell bevennie, legalább 10 mikrogramm tartalommal, vagy egy heti B12-kiegészítőt, amely legalább 2000 mikrogrammot tartalmaz. Javaslom mindenkinek, hogy évente egyszer végezze el a vérmunkáját, de járjon a tünetek alapján is, például ha kimerült, hajhullást szenved, vagy például alacsony a pajzsmirigye.

Vas

Vasra van szükség a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestekben található anyag, amely oxigént szállít az egész testben. Ez nagyon fontos az energiaszint szempontjából. Szükség van a növekedéshez és a helyrehozáshoz is (azaz a bőr, a haj, a körmök), segít a méregtelenítésben és elősegíti a neurotranszmitterek előállítását, amelyek mind hatással vannak az energiára.

A vashiány egyik leggyakoribb oka az alacsony felszívódás. A hemvas az a fajta vas, amely az állati eredetű termékekben található, és általában ez a legegyszerűbb forma az élelmiszerből. A nem hem vas olyan növényi eredetű forrásokban található meg, mint a bab és hüvelyesek, magvak és néhány zöldség, és általában nehezebben szívódik fel. Ezek az ételek tartalmaznak úgynevezett fitinsavat is, amely az emésztőrendszer ásványi anyagaihoz, például vashoz, rézhez, cinkhez és mangánhoz kötődhet, csökkentve a felszívódást. Az emésztőrendszeri problémák, mint az alacsony gyomorsav (azaz gyomorégés, puffadás, GERD), dysbiosis vagy savas blokkolók szedése szintén befolyásolhatják a vas szintjét.

Az első dolog, amit meg kell tennie, ha gyanítja, hogy alacsony a vasmennyisége, vérvizsgálatot kell végeznie a háziorvosától. Ha alacsony a szinted, akkor néhány dolgot megtehetsz. Először is győződjön meg róla, hogy elegendő növényi eredetű fehérjeforrást fogyaszt. Kezelje emésztési problémáinak kiváltó okát, mint például az IBS, paraziták, candida, puffadás, gyomorégés stb. A vas felszívódásának fokozása érdekében citromlevet is nyomhat a vasban gazdag ételek fölé, mert a C-vitamin vas elősegítő. Tegyen lépéseket az ételek fitinsav-tartalmának megfelelő főzéssel történő csökkentésére, kerülje a vasban gazdag ételek vagy kiegészítők közelében lévő kávét, mert blokkolja a felszívódást, és ne vegyen vas-kiegészítőket más ásványi anyag-kiegészítőkkel, mivel azok is versenyezhetnek az abszorpcióért. Ez az oka annak, hogy a vasat multivitamin/ásványi anyag formulában valójában ellentmondásos lehet.

Egyéb ásványi anyagok

Mint fentebb említettem, a hüvelyesek és a bab, valamint számos növény növények fitinsavat tartalmaznak. A fitinsav lehet az egyik olyan tulajdonság, amely miatt olyan jó az Ön számára, de emellett csökkenti emészthetőségüket és gátolhatja egyes ásványi anyagok felszívódását. Számos alapvető ásványi anyag is részt vesz az energiatermelésben.

Ha arra gyanakszik, hogy ez a te problémád, csökkentse az elfogyasztott bab és szemek mennyiségét, győződjön meg arról, hogy nem mindig ugyanazokat az ételeket eszi, és megfelelően főzzen ételeket, ami csökkenti a fitinsav-tartalmat. A szemeket és a hüvelyeseket főzés előtt le kell öblíteni és be kell áztatni - 12-48 órán belül. Általában minél keményebbek és nagyobbak, annál hosszabb ideig kell őket áztatni. Ha sok nyers ételt fogyaszt, próbáljon meg több főtt ételt is beépíteni.

A legtöbb ember nagyon jól érzi magát, amikor áttér a [teljes étel] vegán étrendre, mert általában sokkal egészségesebb és magasabb a tápanyagtartalma, mint azelőtt. Lelkiismeretesebbnek kell lenned abban is, amit eszel, ami gyakran egészségesebb döntésekhez vezet. De csak azért, mert vegán vagy, nem azt jelenti, hogy nem betegszel meg, nem érzed magad kiégettnek vagy fáradtnak, és fontos olyan gyakran bejelentkezni, hogy nem igazán érzed-e magad a legjobban ( ps Ezt meg kell tennie, függetlenül attól, hogy melyik étkezési módra iratkozik fel!). Általában csak nagyon egyszerű étrendi csípésre van szükség ahhoz, hogy helyreálljon az energiaszint!

Ha ezen megfontolások ellenére továbbra is alacsony energiafogyasztással küzd, vagy további útmutatásra van szüksége, itt foglalhat egy ingyenes 15 perces információs ülést, hogy megismerje az 1: 1 arányú táplálkozási tanácsadásunkat. A személyre szabott táplálkozási terv figyelembe veszi az egyedi étrendi és életmódbeli tényezőket, amelyek befolyásolhatják az egészségét, és megtalálhatja az Ön számára megfelelő megoldást a tünetek kiváltó okának kezelésével.