Paleo diéta: Adatok, tennivalók és előnyök

Ősi. Eredeti. Vad. Paleolit. A táplálkozás terén minden új dolog újdonság. De ez legitim vagy csak divat? Bőven akadnak ellentmondó tanácsok. Ha megérted, hogy mi állítólag „egészséges” étrendet alkot, akkor megfordulhat a fejed. Egyesek a Paleo diétát tartják tökéletes emberi étrendnek. Dr. Loren Cordain népszerűsítette, ez egy anyagcsere-étrend, amelynek célja a nemkívánatos kilók leadása és a szokásos modern étrend által okozott betegségek elhárítása.

Fedezzük fel, mi a Paleo diéta, mi az, és mit mondanak a kutatások.

Caveman Cuisine: Mi a Paleo Diet?

A paleo étrend olyan étrendi életmódra utal, amelynek célja hasonló lenni ahhoz, ahogyan az emberek a paleolitikum idején ettek, amely a kőkorszak korábbi része volt, amely körülbelül 2,5 millió évvel ezelőtt kezdődött. Ez volt a szervezett gazdálkodás előtti időszak, amikor a túlélés a vadászattól, a gyűjtögetéstől és más elsődleges képességektől függött. A Paleo diéta modern értelmezése változó, de általában magában foglalja a fűvel táplált húst, tojást, sok zöldséget és néhány gyümölcsöt, diót és egészséges zsírokat.

Tehát mit ettek a barlanglakók? A valóság az, hogy a hús, zöldség, gyümölcs, dió és más ételek változata, amelyet a paleolitikum korában éltek, különbözött attól, ami ma elérhető. Az állatok sokkal soványabbak voltak, a gyümölcsök és zöldségek pedig kicsik és gyakran ehetetlenek voltak. Csak a falvak szervezése és a gazdálkodási gyakorlatok megjelenése után mintegy 10 000 évvel ezelőtt (a neolitikum idején) kezdtünk el olyan húst, zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket termeszteni, amelyek hasonlítanak napjainkra (x).

Még akkor is, ha a mai étel (szerencsére) kicsit más, mint paleolit őseinké, az ősi étrend mögött az a gondolkodás áll, hogy ha testünk fejlődésének módján eszünk, akkor elkerülhetjük az emberek számos krónikus gyulladásos betegségét ma, mint az elhízás, a rák, a szívbetegségek és az autoimmun betegségek.

De a barlanglakók 20 évesen haltak meg, igaz? Miért akarnánk enni, mint ők? Lemehetnénk az internetes nyúl lyukán az emberek tényleges élettartamáról ebben az időben, és arról, hogy haláluk oka összefüggésben állt-e az étrenddel vagy azért, mert a tigrisek megették őket. Egy relevánsabb kérdés azonban az lehet: "Ez az életmód egészséges nekem jelenleg?"

Mi van a Paleo Diet menüben?

Általánosságban elmondható, hogy a Paleo diétás bevásárlólista a következőket tartalmazza:

Fűvel táplált, legelőn nevelt, vad- vagy vadhús
Hal, lehetőleg vadon kifogott
Tojás
Nem keményítőtartalmú zöldségek (zöldbab vagy borsó nélkül)
Gyümölcs, nem keményítőtartalmú
Fa dió
Gumók, mint az édesburgonya, a yuca, a manióka (a fehér burgonya ellentmondásos)
Olajok kókuszdióból, avokádóból, olívaolajból, diófélékből és más, nem gabonafélékből származó, jótékony többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok
Gyógynövények és fűszerek
Természetes édesítőszerek, mint a méz, juharszirup és agavé
Egyéb „paleo-barát” fűszerek, például kókuszdió-amino, ecet és bizonyos speciálisan elkészített szószok
Egyéb dolgok, amelyeket korai őseink megeszhettek, mint a cserjék és a rovarok

Kerülendő ételek

A Paleo diéta célja a következő ételek elkerülése:

Tejtermék
Minden gabona, beleértve a quinoát, a kukoricát, a szóját, a zabot és a rizst
Fehér burgonya (filozófiájától és toleranciájától függően)
Finomított cukor
Finomított, ipari, gyulladásos olajok (kukorica, sáfrány, szója stb.)
A hüvelyesek, mint a bab, a lencse, a borsó, a szója és a földimogyoró
Mesterséges édesítőszerek
Alkoholos italok
Sófelesleg

Tejtermék és a paleo diéta

A kenyér mellett a tejtermékről való lemondás kemény alkalmazkodás az emberek számára. Miért nem-nem a Paleo-diétán? Az ötlet az, hogy legkorábbi őseink nem fogyasztottak más állatok tejét. Elméletileg nincs rá szükségünk. A tejben található összes tápanyagot más, evolúcióbarát források révén szerezhetjük be.

Tekintettel azonban arra, hogy a tejtermékek valóban sok táplálékot tartalmaznak, és ezeket elég nehéz elkerülni, néhány embernek további okokra lehet szüksége a lemondáshoz. Nos, a felnőtt lakosság 80 százaléka világszerte laktóz-intoleráns, és kisebb számban vannak jogos tejfehérje-allergiák. Ezenkívül egyesek azt állítják, hogy a tejüzem gyulladásos, ezt az állítást még adatokkal kell megerősíteni. A tejüzem lényege? Vannak, akik rendben vannak vele, míg mások sokkal jobban érzik magukat, akkor megszüntetik (x, x, x, x).

Hús és a Paleo diéta

A Paleo diéta alapköve a hús. Ez érthető módon visszatartó erőt jelent egyes emberek számára az előnyben részesítéstől az etikai és a költségvetési okokig. De vajon a hús rossz neked? A tejtermékhez hasonlóan ez attól is függ, ki kérdezi, ki eszi és milyen típusú húsról van szó.

Az általános táplálkozási tanácsok a vörös hús korlátozására és a sovány vágásokhoz, például a csirkemellhez való ragaszkodásra vonatkoztak, hogy a telített zsírfogyasztás a napi összes kalória 10 százalékát megtartsa. Ezzel azt hitték, hogy az emberek elkerülhetik a gyulladásos állapotokat és minimalizálják az étrendi koleszterinszintet - mindkettő erősen érintett krónikus betegségekben, például cukorbetegségben és szívbetegségekben. Ha ma fordulna kardiológushoz, valószínűleg évtizedes kutatások alapján ugyanezt a tanácsot adná Önnek. A tanulmányok továbbra is erre a kérdésre összpontosítanak, és vegyes eredményeket hoznak, amelyek néha azt jelzik, hogy a vörös és zsíros húsok ésszerű adagolási mérete nem feltétlenül növeli a kockázatot ezekre a feltételekre (x, x).

Néhány hús telített zsír- és koleszterintartalmán kívül van egy másik hátránya. Kapcsolat állhat fenn a vörös hús fogyasztása és a rák között, különösen akkor, ha a húst 300 ° F-nál magasabb hőmérsékleten főzik. A kutatások itt is folynak. A dolgok összetévesztése érdekében a tanulmányok néha vörös húst csiszolnak feldolgozott hússal, amely utóbbi nem ajánlott nagy mennyiségben a Paleo diétán (x, x).

A Paleo diéta, bár a fűvel táplált marhahúst javasolja Paleo fehérje lehetőségként, számos más fehérjetípust is lehetővé tesz, például legelőn nevelt csirkét, tojást és vadon kifogott halat. A hús által elkövetett rossz rap ellenére az étvágycsökkentő, izomépítő fehérje, vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása, amelyekről a Paleo hívei úgy gondolják, hogy alul fogyasztjuk.

Szója és a paleo diéta

A szója nem része a paleo étrendnek, mivel hüvelyes. Hogy valójában bármilyen étrend része legyen-e, erősen megkérdőjelezhető. A szója, mint egész élelmiszer vagy élelmiszer-adalékanyag (például texturált növényi fehérje) körüli vita fitoösztrogén-tartalma körül mozog. A szója fitoösztrogénjei megzavarhatják a pajzsmirigy és a nemi hormonok működését férfiaknál és nőknél. Különösen káros lehet csecsemőknél és gyermekeknél (x, x, x).

Ha szóját fog enni, akkor a szokásos bölcsesség az, hogy kis mennyiségeket, csak alkalmanként eszik, amelyeket lehetőleg erjesztenek.

Paleo diéta variációk

A Paleo diéta, amilyet ma ismerünk, már egy ideje létezik. Azóta különböző törzsek alakultak ki saját paleo típusú étrendfilozófiájukkal. Például néhány Paleo-támogató egyes tejtermékek, például fűvel táplált vaj, ghí és kefir alkalmi fogyasztását szorgalmazza.

Egy másik változat figyelmen kívül hagyja az alkoholmentes szabályt. Vannak, akik egyszerűen nem hajlandók teljesen lemondani az alkoholtartalmú italokról, ezért olyan "paleo-barátabb" lehetőségeket választanak, mint a bor és a tequila (mivel agavéból készül), a szemes nehéz italok helyett, mint a sör.

Mások pedig nem engedhetik meg maguknak vagy nem férnek hozzá százszázalékosan fűvel táplált vagy legelőn megtermelt húshoz, ezért a következő legjobb lehetőséget választják, bármi legyen is számukra.

A Paleo diéta másik változatát Paleo Autoimmune Protocol-nak hívják. Az autoimmun állapotok kezelésére vagy visszafordítására törekvő emberek által elfogadott ez a szigorúan korlátozó étrend elhagyja a tojásokat, az éjjeli zöldségeket (fehér burgonya, paradicsom, padlizsán, paprika stb.), Bizonyos fűszereket, kávét és diót is.

A Wild Diet, amelyet James Abel egészségügyi edző vezetett be, nagyon hasonlít a paleo étrendre, mivel elősegíti a feldolgozott élelmiszerek, különösen a feldolgozott szénhidrátok kiküszöbölését, a kiváló minőségű, táplálkozási sűrűségű teljes ételek javára. A sajt, a vaj, a bor és a csokoládé zöld utat kap (x).

Aztán ott van a Primal diéta. Lényegében olyan, mint a Paleo diéta, és azt állítja, hogy az egészség és a wellness javul, ha az emberek kerülik a tenyésztett ételeket (x).

Az étkezés megtervezése

Az elsősorban mézzel és édesburgonyával meghintett banánból álló étrend fogyasztása azt jelenti, hogy a paleo diétát követi? Technikailag igen, de a diéta nem így alakult. Van egy javasolt tervezési módszer. Más szavakkal, egy Paleo-piramis.

Dr. Cordain (a Paleo diéta alapítója, ahogyan most ismerjük) szerint a makrotápanyagok lebontásának nagyjából (x) kell lennie:

20-35 százalék fehérje húsból, tojásból vagy halból
35-45 százalék szénhidrát nem keményítőtartalmú gyümölcsből és zöldségből
20-45 százalékos gyulladáscsökkentő zsír olyan forrásokból, mint dió, avokádó, kókuszdió és olajbogyó

Paleo diéta előnyei

Most, hogy van ötletünk arról, mi is az a Paleo diéta, miért választaná valaki egy olyan életmódot - igen, életmódot -, amely annyira korlátozónak tűnhet, különösen egy ilyen finom, feldolgozott élelmiszerekben gazdag világban? Ennek valójában sok oka van. És ha megszokja az étkezés új módját, az valójában egyáltalán nem korlátozó. Megnyithatja elmédet és szájpadlásodat új dolgok előtt!

Fogyás

Sokan azt tapasztalják, hogy kezdetben néhány fontot leadnak, amikor először követik a Paleo diétát. Miért? Ez az üres kalóriatartalmú, feldolgozott élelmiszerek csökkenésével magyarázható a tápanyag-sűrűbb élelmiszerek számára. A Paleo diéta az étvágy kontrollálásában is segít a kiváló minőségű fehérjék és rostok hangsúlyozásának köszönhetően (x).

A kutatások azonban azt mutatják, hogy az étrend segíthet néhány emberben megváltoztatni testének anyagcseréjét, elősegítve a súly hosszú távú megtartását.

Egy tanulmányban 58 túlsúlyos posztmenopauzás nő követte alacsony zsír- és koleszterinszintű diétát vagy Paleo típusú étrendet. Két év után azok, akik a paleo típusú étrendet követték, nagyobb mértékben csökkentették a szubkután zsírokat, alacsonyabb triglicerid szintet és jobb inzulinérzékenységet (x).

Egy másik, közepesen elhízott emberrel végzett tanulmány, közülük 39-nek 2-es típusú cukorbetegsége volt, és megállapította, hogy egy paleo stílusú étrend követése, amely korlátozta a speciális feldolgozott ételeket, két év után összességében jelentős súlyvesztéshez vezetett.

Még egy olyan tanulmány is készült, amely a Paleo diéta hatásait próbálta megvizsgálni, miközben a testtömeg változatlan maradt. Annak ellenére, hogy erőfeszítéseket tettek a vizsgálatban résztvevők súlyának stabilan tartására, súlyuk csökkent. Ez váratlan eredmény volt (x).

Bár nincs sok konkrét tanulmány, amely ezt alátámasztaná, úgy tűnik, hogy a Paleo étrend-terv jól működik az „endomorf” testtípusú emberek számára. Az endomorphák általában valamivel több zsírral, kicsit kevesebb izommal rendelkeznek és könnyen híznak.

Azonban nem minden tanulmány mutatja, hogy a Paleo diéta súlycsökkenést eredményez (x).

Jobb vércukorszint

Súlycsökkenéssel vagy anélkül a Paleo diéta elősegíti a jobb vércukorszint-szabályozást, és javíthatja a 2-es típusú cukorbetegség anyagcsere-profilját. A kutatások azt mutatják, hogy még hatékonyabb, mint az Amerikai Diabétesz Szövetség által felsorolt étrendi tanácsok. Egyesek számára pedig azonnal elkezdhet működni (x).

Mostanáig rengeteg kutatást végeztek a paleo étrend és a cukorbetegség kialakulásához és szövődményeihez hozzájáruló tényezők kapcsolatáról. Íme néhány példa arra, amit a tudósok találtak:

Egy tanulmány megvizsgálta a Paleo diéta hatását 32, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberre. 12 hét elteltével a résztvevők lefogytak, de jelentős mennyiségű zsírt veszítettek a máj körül is. Az inzulinérzékenység nagymértékben javult a perifériás és a zsírszövetben (x).

Egy másik, 13 típusú 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfit és nőt magában foglaló tanulmány megállapította, hogy a „Diabetes diéta” -hoz képest a Paleo diéta hatékonyabban javította a vér lipidjeit, a HbA1c-t, a derék kerületét, a súlyát és a vérnyomását (x).

A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás bevezetése a Paleo étrendi változásokkal együtt még hatékonyabb. A tanulmányok különböző módon mutatják be ezt. Például a kombináció javíthatja a szívműködést azáltal, hogy közvetlenül befolyásolja a szívkamrákat (x). A testmozgás és a diéta a cukorbetegséggel kapcsolatos kognitív változásokat is megfordította azáltal, hogy az agy hippocampus (x) nevű részén hat. És nem meglepő, hogy a testmozgás növelheti a zsírvesztés mértékét (x).

Csökkenti a gyulladást

A gyulladás az egészségtelen élet szinonimájává vált. De mi is ez pontosan? Mindannyian felismerhetjük az akut gyulladást, amikor megsebezzük magunkat, és a sérülés helye vörös és jól meggyullad. Az jó dolog! Az alacsony szintű, krónikus gyulladás azonban számos betegségben szerepet játszik, például szív- és érrendszeri betegségekben, cukorbetegségben, ízületi gyulladásban, allergiában és autoimmun betegségekben. A vérben mérhetőek olyan gyulladásos markerek, mint a c-reaktív fehérje és az eritrocita ülepedési sebessége (x).

A Keto diéta 9 legjobb kiegészítője

A Paleo diéta rajongói idézik gyulladáscsökkentő tulajdonságait. Sokan azt az elméletet vallják, hogy a ma elfogyasztott étel nem az, amit evolúciónk alapján elfogyasztunk, ezért krónikus betegséghez vezető gyulladást okoz. Igaz ez?

A kutatás vegyes. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a Paleo diéta fogyasztása csökkenti a gyulladás markereit. Egy 2016-os, több tanulmányt áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a Paleo diéta valójában csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt (x).

A Paleo diéta gyulladáscsökkentő hatása az omega-3 és az omega-6 zsírsavak jobb egyensúlyának tulajdonítható. A cukorral megrakott feldolgozott élelmiszerek lecserélése antioxidánsokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre is segít.

Paleo és a többi terv

Ha néhány fontot szeretne leadni, beavatkozni az egészségébe, jobban érzi magát vagy csak megtisztítja étrendjét, rengeteg étrend ad ihletet. Hogyan egyezik a Paleo néhány népszerűbbel?

Paleo vs. mediterrán étrend

A mediterrán étrend az orvosok és a dietetikusok kedvence. Ez egy étkezési filozófia, amely kifejezi a múlt nosztalgiáját. Nem egészen a paleolitikum idejéig, inkább az 1960-as évek elõtt, amikor feldolgozott, ipari élelmiszerek vették át a Földközi-tengert. Ez a diéta sok olívaolajat és zöldséget, némi gyümölcsöt, egy kis kiváló minőségű húst és tejterméket, valamint egy kis teljes kiőrlésű gabonát és vörösbort emel ki. Szívegészségesnek, antioxidánsokban gazdagnak, cukorbetegség-barátnak tekinthető, könnyen ragaszkodik hozzá és alkalmazkodik ahhoz, ami a különböző országokban és kultúrákban elérhető és preferált (x, x, x).

Mind a paleo, mind a mediterrán étrend az alacsonyabb halálozási arányhoz kapcsolódik (x).

Paleo vs. Atkins

A Robert Robert Atkins által az 1960-as években kidolgozott Atkins-diéta régen nagyon ellentmondásos volt. Ez azonban kiállta az idő próbáját, és évtizedekkel később a diéta és a márka erősödik. Ez a diéta elősegíti a fogyást és a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy erősen korlátozza a szénhidrátokat négy fázis sorozatában. A Paleóhoz hasonlóan az étrend is a fehérje és a zöldségfélék körül áll. Paleo-tól eltérően azonban az Atkins-diéta lehetővé teszi a tejtermékeket (x).

Mindkét étrend tanulmányok szerint segít a fogyásban és javítja az anyagcsere profilját cukorbetegségben és más anyagcserezavarokban szenvedőknél (x, x).

Paleo vs. egész 30

A Whole 30 étrendet Melissa Hartwig és Dallas Hartwig alkotta meg, és 2007 körül kezdett népszerűvé válni. Ez a Paleo diéta legszigorúbb változata, de csak 30 napig - teljes 30 napig - tart. Ha összezavarodsz, akár egy kicsit is, megkérik, hogy kezdd újra az 1. naptól. Miért? Ez a program arra kéri az embereket, hogy ne csak anyagcseréjüket változtassák meg, hanem alaposan megvizsgálják életmódjukat, preferenciáikat, szokásaikat és prioritásaikat. A szokásos paleo étrendhez hasonlóan az emberek hajlamosak lefogyni (bár a skálára lépés tilos), és sokan azt állítják, hogy jobban érzik magukat (x).

Mint Atkins, a Whole 30 is brand. Vannak olyan termékek, források, online közösségek, sőt podcastok is, amelyek segítenek az embereknek abban, hogy eligazodjanak, mit kell enniük, és hogyan lehet elkerülni a buktatókat.

Paleo Dos

Van néhány dolog, amit megtehetsz a siker érdekében a Paleo diétán. Például:

Tervezz előre. Győződjön meg arról, hogy van-e raktározott hűtőszekrénye sürgősségi fehérjével, hogy Paleo-barát döntéseket hozzon, ha másnapos.
Hozzon magával egy paleo-barát ételt, amelyet megoszthat az összejöveteleken. Ez biztosítja, hogy van mit enned, miközben nem támaszt igényt a vendéglátóval szemben.
Igyon sok vizet.

Paleo Don'ts

A másik oldalon néhány javasolt „tilos” szerepel, többek között:

Ne légy harcias. Ha sikerrel jár a diéta, az csodálatos. De ne veszítsd el a barátaidat emiatt!
Ne próbáljon túlságosan támaszkodni a „Paleo” kényelmi ételekre. A fagyasztott Paleo gofri egy csipetben vagy különleges csemegeként finom, de a diéta lényege, hogy a lehető legtisztább és feldolgozatlanabb ételeket fogyasszuk.
Ne izzadjon, ha leesik a pályáról. Ez nem a Teljes 30 diéta. Ha engedsz az engedékenységnek, bármikor visszaugrhatsz a kocsira.

Lehetséges hátrányok

Annak ellenére, hogy több ezer ember azt állítja, hogy jobban érzi magát, lefogy és visszafordítja az anyagcsere-betegségeket a Paleo-étrend eredményeként, vannak szkeptikusok és kritikusok. És minden olyan tanulmányhoz, amely megmutatja, miért érezhetik jobban magukat az emberek, vannak kutatók, akik bizonyítékokra mutatnak rá. Melyek pontosan a Paleo diéta hátrányai?

Egyrészt a tudományos közösség egyes részei nem tudják támogatni azt a tervet, amely a vörös húst mint elfogadható fehérje lehetőséget kínálja. Évtizedekig az orvosok és a tudósok úgy vélték, hogy ez hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez és a halálhoz. Új, nagyobb megfigyelési tanulmányok szerint azonban ez nagyobb valószínűséggel a feldolgozott húsra vonatkozik, nem a feldolgozatlan vörös húsra (x, x).

A tejtermékek kizárása egyesek számára problémát is jelent. Mivel a tejtermék annyi kalciumot tartalmaz, aggodalomra ad okot, hogy az emberek növelik az olyan kockázatok kockázatát, mint az oszteoporózis (x).

Az olcsó feldolgozott élelmiszereket a drágább teljes ételekkel is felváltja. Mivel sok embernek nincsenek forrásai vagy hozzáférése paleo-barát ételekhez, sajnos csak relatív eszközökkel rendelkező emberek számára elérhető.

A Paleo diéta szintén nagyobb széndioxid-lábnyomot hordoz (x).

Alsó vonal

Szóval, mi a Paleo diéta dióhéjban? Ez egy olyan étkezési mód, amely a kiváló minőségű, minimálisan feldolgozott, alacsony glikémiás ételeket hangsúlyozza. A tiszta fehérjére, valamint a sok gyümölcsre és zöldségre összpontosítva az emberek jelentősen növelhetik a tápanyagok bevitelét, miközben csökkentik a cukor, kémiai adalékanyagok és még a kalóriák fogyasztását is. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít javítani az anyagcserét, az inzulinérzékenységet, az étvágykontrollt és a szív- és érrendszeri betegségek markereit. A gyulladáscsökkentő zsírok hangsúlyozása segít korrigálni az omega-3 és az omega-6 zsírsav egyensúlyhiányát, amelyet modern étrendünk kínál. A hátrány? Ez egy életmód, elkötelezettséget és esetleg nagyobb élelmiszerboltot igényel.