Paleo és migrén

Mik azok a migrének?

Vegyünk egy közönséges fejfájást, fegyverezzünk fel nagy robbanásveszélyes kínokkal, ostorozzuk fel tomboló őrületbe, és szabadítsuk fel a mit sem sejtő agyunkra - ez migrén. Az összetörő fájdalom mellett a leghíresebb tünet, amely elválasztja a migrént a rendszeres fejfájástól, az aura, vizuális vagy érzékszervi zavar (homályos látás, vakfoltok, csillagok látása, bizsergés vagy zsibbadás érzése vagy egyéb tünetek), amely megelőzi a fájdalom. A migrénben szenvedőknek csak körülbelül egyharmada érez aurát, így tökéletesen lehetséges a jogos migrén nélkül.

Biológiailag a migrén neurovaszkuláris rendellenesség - mind az agyban található neuronok működésével (neurológiai), mind az erek kiszélesedésével és összehúzódásával (vaszkuláris) összefüggenek. A migrén során az agyban bekövetkező neurológiai változások az agy kéregnek nevezett részében kezdődnek, és kifelé terjednek (ezt kortikális terjedő depressziónak vagy CSD-nek nevezik). Az agy ezen kémiai változásaira reagálva a fejben lévő erek kitágulnak vagy kitágulnak. Hogy pontosan mi okozza ezek közül a fájdalmat, az émelygést, a szédülést és az érzékszervi változásokat, azt nem teljesen értjük.

Az emberek körülbelül 12% -a migráns vándor (migrénben szenvedő ember), de a számokat nemek szerint erősen torzítják, és sokkal gyakoribbak a nőknél (körülbelül 25%). Sajnos ezen megnyomorító fejfájás okai nincsenek jól megértve. A kutatók összefüggéseket találtak étrendi, környezeti és genetikai okokkal, amelyek többségéről heves vita folyik, és még mindig vizsgálják őket. Az étrend és a környezet egyaránt kiváltó tényező, amelyet az egyén a minimálisra csökkentése érdekében dolgozhat, de a genetika sem feltétlenül van a kezedben. Természetesen a legjobb paleo diéta sem változtathatja meg génjeit, de hatással lehet a környezeti tényezőkre, amelyek befolyásolják a kifejezés azon gének közül. A Paleo-diétát elfogadó és hihetetlen javulást tapasztalt emberek óriási mennyiségű anekdotikus bizonyítéka erre utal valami működnie kell, és számos valószínű okot látszanak alátámasztani a meglévő kutatások.

A migrén étrendi kiváltói

Az étrendi migrén kiváltó okai érdekes téma, mert a migráns turisták meglehetősen magas gyakorisággal számolnak be róluk, ugyanakkor a tényleges vizsgálatok eredményei sokkal kevésbé meggyőzőek. A leggyakoribb jelentett élelmiszer-kiváltó okok a koffein, a csokoládé, a sajt, az alkohol és az MSG, bár egyes személyeknek vannak olyan specifikus kiváltó okai is, amelyek ritkábban fordulnak elő. A kutatási tanulmányok során azonban az IgG és IgE antitesteket használó tesztek (a tudósok ezeket használják annak meghatározására, hogy mely ételek okozhatnak allergiás reakciót) gyakran nem mutattak szignifikáns összefüggést azok között az élelmiszerek között, amelyek ellen a antitestek termelnek antitesteket, és a migrént kiváltó élelmiszerek között.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étrend szokásai nem váltják ki a migrént - egyértelműen meg is teszik. De ez azt jelenti allergia valószínűleg nem hibás. Nem minden ételreakció allergia, tehát mi lehet más oka?

Az egyik valószínű ok az aminosavak lebontásával létrejövő vegyi anyagok triója: tiramin (tirozinból), hisztamin (hisztidinből) és arginin. Sok migraneurban nincs meg a tiramin és a hisztamin megfelelő lebontásához szükséges enzim, ezért a vérben koncentrálódnak. A vérben a tiramin magas koncentrációja összefügg a fejfájással. Az arginin értágító: mivel a migrén már magában foglalja az értágulat rendellenes szintjét, a további arginin rossz ötlet. A magas tiramin, hisztamin és arginin tartalmú ételek listája meglehetősen átfedésben van a gyakori étrendi migrén kiváltó okok listájával:

Tiramin: érlelt sajtok, erjesztett ételek, citrusfélék
Hisztamin: érlelt sajtok, erjesztett ételek, alkoholos italok, csokoládé
Arginin: dió és csokoládé

Az ezekre az ételekre adott potenciális reakció nem lenne allergia, mivel ezeket nem az immunrendszer okozza, ha az ártalmatlan részecskéket helytelenül azonosítják fenyegetésként. Tehát a tiramin, a hisztamin és az arginin iránti érzékenység nem feltétlenül mutatkozik meg a migrénben szenvedők antitest tesztjein, annak ellenére, hogy a leggyakoribb ételindító tényezők mögött állnak.

Egy másik érdekes diétás kapcsolat a migrénnel a glutén (mintha még egy okra lenne szükséged a csúnya fehérje elkerülésére). A lisztérzékenység szorosan társul a migrénes fejfájásokhoz, és a gluténmentes étrend biztonságos és hatékony gyógymód számos celiac migraneurs számára.

Mivel a Paleo már kivágja a glutént, és a sajt, a csokoládé, az alkohol és a diófélék csak mérsékelten ajánlottak, lehetséges, hogy a szokásos paleo-megközelítés szinte véletlenül enyhíti a migrént a közös élelmiszer-kiváltó okok eltávolításával.

Migrén és a bél

A glutén-kapcsolat egy másik érdekes összefüggést vet fel a migrén és az étrend között, ezúttal a bél általános egészségi állapotával kapcsolatban. A lisztérzékenység egyik következménye a bélbolyhok elpusztulása, a bél falát szegélyező apró nyúlványok. Ez a károsodás felszívódási zavarokat és szivárgó béltüneteket okozhat. Mivel a cöliákia kezelése és a bél gyógyulásának lehetővé tétele gyakran a migrén tüneteinek enyhülését eredményezi, érdemes megvizsgálni a kapcsolatot, hogy kiderüljön, hogy a bél diszfunkciója szerepet játszhat-e a nem celiaciás betegek migrénében.

Mint kiderült, a link meglehetősen hihető. A kutatók már megállapították, hogy a bél a „második agy” (technikailag enterális idegrendszer), az idegrendszeri reakciók egyik fő helyszíne, amely folyamatosan kommunikál a füled közötti „fejaggal”. Mivel a migrénnek neurológiai alapja van, lehetséges, hogy a „bélagy” és a „fejagy” közötti kommunikáció hatással lehet rájuk.

A potenciális kapcsolat több csatornán keresztül jöhet létre. Az első hormonális. Nem titok, hogy a bélagy a mentális egészség fontos közvetítője, részben azért, mert ez a szerotonin hormon fő forrása. A bélbetegségek, mint az IBS, a lisztérzékenység és a Crohn-betegség, megzavarják a szerotonin felszabadulását. A kapcsolat sem mind egyirányú: az agyban a szerotoninszint is befolyásolhatja a bélrendszert. Az SSRI-k (szelektív szerotonin-újrafelvétel-gátlók, a depresszió gyakori gyógyszere) gyakran okoznak béltüneteket, megzavarva a szervezet szerotonintermelését.

Többek között a szerotonin felelős a hangulat és az alvás szabályozásáért, a szerotonin szabályozatlan szintje pedig olyan mentális rendellenességekhez kapcsolódik, mint a depresszió és a szorongás - és a migrénhez. A szorongáshoz és a depresszióhoz hasonlóan a migrént is legalább részben a szerotonin termelésének egyensúlyhiánya vezérli. Annak ellenére, hogy nem mindenkinek van szivárgó bélje, és nem mindenkinek van migrénje, valószínű, hogy a rendellenes szerotoninszintet okozó bélbetegség hozzájárulhat a migrén kialakulásához.

A bél egészsége és a migrén közötti második kapcsolat mind a „bélagy”, mind a „fejagy” túlérzékenységgel függ össze. A kellemetlen érzés egyik oka, amelyet olyan sok IBS-beteg szenved, az enterális idegrendszer túlérzékenysége - a bélük egyszerűen tisztában van a legkisebb irritációval, és nagyobb valószínűséggel reagál olyan anyagokra, amelyek nem okoznak gondot egy egészséges ember számára. A lisztérzékeny betegek túlérzékenyek is, bár reakcióik kifejezetten a gluténra koncentrálnak.

A migrénhez társul az ingerekre, például a fényre és a zajra vonatkozó túlzott idegi válasz is. Mivel a migrén korrelációban áll mind a cöliákiával, mind az irritábilis bél szindrómával, egyes kutatók azt feltételezik, hogy a túlérzékenységi válasz elindulhat akár a központi, akár az enterális idegrendszerben, és hatással lehet a másikra is. Más szavakkal, a bél fokozott érzékenysége, olyan körülmények miatt, mint az IBS vagy a Celiac, a központi idegrendszert (a „fej agyat”) túlérzékenységi állapotba is provokálhatja, kiválthatja a migrént.

Ez mind meglehetősen spekulatív kutatás, de úgy tűnik, hogy azt sugallja, hogy az enterális és a központi idegrendszer közötti kapcsolat szerepet játszhat a migrén kialakulásában - ez megmagyarázhatja, miért talál olyan sok ember enyhülést a migrén miatt a Paleón. Ha a bélműködési zavar szerepet játszik a migrént előidéző hormonális egyensúlyhiányban, valószínűleg a bélflóra Paleo diétával történő gyógyítása segítene. És ha a bélérzékenység és irritáció migrén kiváltó tényező, a bélirritáló ételek, például a szemek és a hüvelyesek eltávolítása segíthet megelőzni a további migrénes rohamokat.

Mikroelemek

Az általánosabb étrendi előnyök mellett, mint például a bél gyógyítása, a Paleo azért is előnyös lehet a migráns vándorlók számára, mert jelentős mennyiségű, a migrénes fejfájással összefüggő mikrotápanyagot tartalmaz. Ezek egyike a magnézium, ásványi anyag, amely relaxációs hatásáról jól ismert. Az a konkrét ok, amiért a magnézium különösen előnyös a migrén számára, nem világos, de fennáll az összefüggés: a migraneuráknak nemcsak alacsonyabb a magnéziumszintjük a fejfájás során, hanem a kiegészítés segíthet a tünetek enyhítésében, vagy akár a migrén teljes megelőzésében is.

A magnézium természetesen megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben, ezért nagyon valószínű, hogy a szokásos nyugati étrendről a Paleóra való áttérés drámai mértékben megnövelheti a magnéziumfogyasztást. A magnézium mennyisége a termésben attól függ, hogy milyen talajon termesztették, így a megnövekedett zöldségfogyasztás nem mindenkit érint. Ez a térkép a talaj magnéziumtartalmát mutatja az Egyesült Államok kontinentális részén; ha ételeinek nagy része magnéziumszegény területekről származik, hasznos lehet kiegészítés bevitele. Mivel a magnéziumpótlás biztonságos, egyszerű és olcsó, mindenképpen érdemes kipróbálni.

A Paleo migrénes megkönnyebbülés másik lehetséges magyarázata a magas hússzintű B-vitamin-szint a vörös húst tartalmazó étrendben. Legalább egy tanulmány bebizonyította, hogy a B-vitaminokkal történő kiegészítés segíthet csökkenteni a migrén gyakoriságát és intenzitását. Mivel a kiváló minőségű állati termékek olyan kiváló B-vitamin-források, nem meglepő, hogy a cupcakes és a Lean Cuisine életének elhagyása a napi friss zöldségfélék és a legeltetett hús adagjainak segítségével csökkentheti a migrén tüneteit.

Egyéb migrén-kiváltók

A specifikus ételek mellett sok más, a migrén kiváltó tényezője is összefüggésbe hozható a Paleóval és az életmóddal. Ezek egyike hormonális. A nők menstruációs ciklusait középpontba helyező migrén olyan gyakoriak, hogy még külön név is van rájuk: catamenialis migrén. A migrénes nők több mint fele arról számol be, hogy tünetei a menstruációs ciklusuk körül forognak, különösen a menstruáció kezdete előtti utolsó napokban és a vérzés első néhány napjában.

Az ösztrogén és a progeszteron, a női reproduktív rendszert vezető fő hormonok ingadozása okozza ezeket a menstruációs migréneket az agy szerotoninszintjének megváltoztatásával. Elég érdekes, hogy a női migraneurok hormonális változásai teljesen normálisak; a test ezekre adott reakciója okozza a fejfájást. Ezért sok migrénes nő jobban érzi magát terhesség alatt és a menopauza után, amikor a hormonszint stabilabb.

Tekintettel arra, hogy ezek a hormonális ingadozások egyértelműen ennyi női migrént hajtanak végre, nem lehetetlen, hogy a környezeti ösztrogének és az étrendi fitoösztrogének, például a szója forrásainak eltávolítása szerepet játszhat a migrén csökkentésében Paleo-étrenden.

A másik gyakori migrén-kiváltó tényező a stressz - nemcsak a tetves munka krónikus stressze vagy egy speciális esemény megtervezésének rövid távú stresszje, hanem a busz több fizikai stresszt is okoz, például intenzív testmozgás vagy étkezés elmaradása. Ezen stresszorok egy része hosszú távon akár hasznos is lehet (a testmozgás például egészséges, mert a test „visszapattan” és a stressz után erősebbé válik, mint korábban volt), de még mindig a migrén kiváltójeként funkcionál. Mivel sokan a krónikus stressz hosszú távú veszélyeire is rájönnek, amikor elkezdik vizsgálni a paleo diétát, a stresszt csökkentő paleo életmódnak mindenképpen köze lehet a migrén enyhüléséhez.

Migrén és ketózis

A migrén étrendi kutatásának egyik lenyűgöző útja a ketogén étrend lehetséges előnyeit érinti. A migrén és az epilepszia közötti hasonlóság és összefüggés azt sugallja, hogy a ketózis, amely az epilepsziás betegek számára bevált terápia, rendkívül előnyös lehet a migraneurák számára is. A ketózisban a testet a zsír (keton testek) táplálja, nem pedig a glükóz (szénhidrátok) - ez segít az epilepsziás betegeknél az agy anyagcseréjének megváltoztatásával, és ugyanezek a változások előnyösek lehetnek a migránsok számára is.

Pontosabban, a ketózis és a migrén közötti kapcsolat az, hogy a ketonok megakadályozzák a glutamát nevű neurotranszmitter felépülését. Egyes kutatások szerint a migraneuruszok magas glutamátszinttől szenvednek, mivel genetikai mutációjuk van, amely megakadályozza őket a megfelelő szabályozásban. A ketogén étrenden előállított ketontestek hatékonyan pótolhatják a migrén genetikai hajlamát, átvállalva a glutamát-szabályozás munkáját.

A paleo-nak nem kell ketogénnek lennie, de gyakran van, és bizonyára lehet. Sokan a Paleo ketogén változatát részesítik előnyben a fogyás, a cukorbetegség kontrollja vagy más anyagcserezavarok miatt; lehetséges, hogy a „migrénkontrollnak” is szerepelnie kell ebben a listában.

Összekötni

Mint a többi komplex neurológiai állapot, a migrén is nyilvánvalóan nem egy mindenki számára megfelelő probléma. A rengeteg anekdotikus bizonyíték alapján egyértelmű, hogy a paleo-étrendnek valamilyen módon előnyösnek kell lennie a migránsok számára, de az okot nem könnyű meghatározni. A bél egészségi állapotának javulása? A glutén hiánya? A lazább életmód? Ketózis? Valószínűleg a válasz tartalmaz egy kis mindent, és minden ember számára más és más. De abból, amit tudunk, úgy tűnik, hogy számos lehetséges kapcsolat létezik, amelyeket mindenképpen érdemes felfedezni.

E kutatás alapján néhány gyakorlati javaslat a Paleo migrénbarát változatára vonatkozna:

Szigorúan kerülje a glutént, valamint az egyéb személyes kiváltó ételeket.
Csökkentse vagy kerülje a koffeint.
Kerülje a magas tiramin, hisztamin és arginin tartalmú ételeket.
Kerülje az időszakos böjtölést, mivel az étkezés elhagyása is gyakori kiváltó tényező.
Aludjon sokat, és gyakorolja a stresszkezelési technikákat, például a meditációt és a naplózást.
Ügyeljen arra, hogy elegendő magnézium- és B-vitamint kapjon.
Ha IBS tünetei vannak, kísérletezzen különböző ételekkel, hogy megtudja, mi segít - a FODMAP-okkal kezdve valószínűleg jó fogadás.
Próbálja ki a ketogén étrendet.

Mindezen javaslatok előnye, hogy széles körben elérhetőek, olcsók és szinte mindenki számára biztonságosak. Ezen erőfeszítések kiegészítéseként a hagyományos orvoslás nem diétás formája, amely nem tartalmaz gyógyszereket, az akupunktúra. Az akupunktúra inkább a vegán tömeghez kapcsolódik, mint a Paleóhoz, de megfelel a Paleo elvének, miszerint elsődleges választás a nem mérgező alternatívák keresése, és tökéletesen kompatibilis az általános paleo életmóddal. És ez egy bevált terápia a migrén enyhítésére, amely nem jár a testének gyógyszeres fájdalomcsillapítókkal történő megterhelésével. A kiropraktikai ellátás igénybevétele egy másik nem invazív és természetes lehetőség, különösen azok számára, akiket stressz vált ki.

Vannak, akiknek még mindig szükségük van fejfájás elleni gyógyszerekre, de az ok kezelése sokkal előnyösebb, mint a tünetek kezelése növekvő gyógyszeradagokkal, különösen akkor, ha ez a gyógyszer annyira veszélyes lehet. A gyógyszerészeti fejfájás elleni gyógyszerek drágák, gyakran szokásformák, és akár „visszapattanó fejfájást” is okozhatnak az elvonási tünetek miatt. Vannak, akiknek más terápiák mellett szükségük van rájuk, de nincs oka annak, hogy ezeknek a gyógyszereknek elsődleges megoldásnak kell lenniük, amikor ennyi más biztonságosabb beavatkozást kell kipróbálni.

Következtetés

A „hatással lehet”, „összefüggésbe hozható”, „hihetőnek tűnik” - ez a cikk elméletileg hosszú és rövid a döntő bizonyítékokkal, főleg azért, mert a döntő bizonyíték még nem létezik. Nyilvánvaló, hogy a Paleo diéta megkönnyíti a migránsok jelentős részét, de a konkrét okok még mindig a levegőben vannak.

Ennek ellenére számos valószínű összefüggés van a Paleo és a migrénes enyhülés között, beleértve az alacsonyabb stresszszintet, a gluténmentes étrendet, a bél jobb állapotát és a magas mikroelem-tartalmat. A Paleo ketogén változata még hasznosabb lehet, és az étrendet számos más módon is módosíthatja, hogy elkerülje az egyes élelmiszer-kiváltó tényezőket. Amint a tudósok további kutatásokat folytatnak az étrend és a migrén kapcsán, remélhetőleg ezeknek az összefüggéseknek egy része egyértelműbbé válik, és a migrénben szenvedők még hatékonyabb étrend-változtatásokat hajthatnak végre a fejfájásuk kezelésében.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.