Paleo táplálkozás az egészséges csontok és ízületek számára

Az egészség bizonyos aspektusai kívülről láthatók. De a bőröd, a hajad és a testzsírszázalékod elrejti egy másik, gyakran elhanyagolt testrészed, amelyet diétával támogathatsz (vagy elpusztíthatsz): a csontokat és az ízületeket. Nem jelennek meg előtte és utána készült fotókon, de ahogy azt bárki elmondhatja a futó térdéről vagy ízületi gyulladásáról, csontvázának egészsége hatalmas hatással van az életminőségére.

Az „erős csontok és fogak” szokásos táplálkozási tanácsai így szólnak: igyon sok sovány tejet, fogyasszon sok alacsony zsírtartalmú joghurtot, és vegyen be kalcium-kiegészítőt, és aranyszínű lesz. A mainstream táplálkozásnak pedig szinte egyáltalán nincs mondanivalója az ízületi fájdalmakról és az ízületi rendellenességekről. De ez valóban jó tanács?

Nem paleo szempontból. Sokkal több a csontok egészsége, mint a kalcium és az étrend valójában van fontos az ízületi fájdalmak esetén! Tehát mi is fontos a csontok jó egészsége szempontjából, és hogyan biztosíthatja, hogy csontváza boldog maradjon? Ha megnézi az összes bizonyítékot, a Paleo nem tökéletes, de biztosan legyőzi a kalcium túlterhelést.

Kalcium- és csontásványi sűrűség

Kezdjük azzal az egy dologgal, amelyet „mindenki tud” a csontokról: erősségük érdekében sok kalciumra van szükség. Igaz, hogy a csontok tömegének nagy százaléka ásványi anyagokat tartalmaz, beleértve a kalciumot is. Ha ezeknek az ásványi anyagoknak hiányos az étrendje, akkor a szervezete pótolja a hiányt azáltal, hogy kimossa a csontjaiból, és a csontok ásványianyag-sűrűsége (a csontokban jelen lévő ásványi anyagok mennyisége) csökken.

Csak ebből ítélve, a kalcium nem gondolkodónak tűnik, ha a csontsűrűséggel járó betegségeket (csontritkulás és oszteopénia) kerüljük el. A több kalcium egyenlő a sűrűbb, erősebb csontokkal, ami csökkenti a törés kockázatát ... igaz?

Sajnos ez az elmélet valóban nem tart vizet. Először is, nem a kalcium az egyetlen tényező - vagy akár a fő tényező -, amely a megnövekedett csont ásványi sűrűséggel jár. Vessen egy pillantást erre a két tanulmányra:

Ez a tanulmány azt találta, hogy a csont ásványi sűrűsége alig változik a napi 400 és 2000 mg közötti kalcium bevitel mellett (referenciaként az ajánlott napi érték 1000-1200 mg). A hivatalos cél lényegesen túllépése vagy alulmaradása alig volt észrevehető hatással.

A kalciumnak vannak kockázatai is: Ebben a tanulmányban például olyan nők, akiket randomizáltak kalcium-kiegészítőkre (1000 mg) vagy placebóra; a kiegészítőket szedő nőknek a jelentősen megnövekedett kardiovaszkuláris események kockázata.

Az eredmény: a magasabb kalciumbevitel nem feltétlenül felel meg a csont ásványianyag-sűrűségének, sőt kockázatokkal is járhat.

Ez nem azt jelenti, hogy a mikrotápanyagok haszontalanok; ez csak azt jelenti, hogy okosnak kell lenned velük kapcsolatban. Kezdetnek a kalcium valójában nem tesz jót barátainak egy kis segítsége nélkül:

D-vitamin: lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszívja a kalciumot, így valóban felhasználhatja azt, amit eszel. A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy a kalcium-kiegészítők D-vitamin nélküli bevétele semmilyen hatással nincs a csontproblémák megelőzésére.

K2-vitamin: gondoskodik arról, hogy a kalcium a csontokba kerüljön (ahova szeretné), és ne az artériáiba (ahol nem).

Aztán ott vannak az összes többi, nem kalciummal kapcsolatos mikroelem, amelyekre csontjainak, ízületeinek és bőrének csúcsformában kell maradnia. Ide tartoznak az A-, C-, E- és K-vitaminok, magnézium és kálium. De a jó hír az, hogy nincs bizonyíték arra, hogy szükség lenne rá kiegészítés ezekkel a tápanyagokkal. Ez a felülvizsgálat azt mondja a legjobban: „pótlásra… lehet, hogy nincs szükség, kivéve a krónikus betegségben szenvedőket és a törékeny időseket.”

Amit te kellene Tegye meg ezeket az értékes tápanyagokat étrendjében, ha sokféle tápanyagban gazdag ételt eszik: lásd alább az Élelmiszer-ajánlások részt.

Fehérjék az erős csontokhoz és ízületekhez

A kalcium lebontása a csont ásványi sűrűségének királyaként kialakított hangulatos helyzetéből elég radikális. De ez csak a jéghegy csúcsa. Még inkább ellentétesen, Maga a csont ásványi sűrűsége nagyon túlértékelt, mint a törékenység vagy a valós törés kockázatának előrejelzője Tehát akkor is, ha te tudott hihetetlen új magasságot érjen el a csont ásványi sűrűségének növelésével a kalcium bevitel, ez nem feltétlenül jelentene jót a való világban. A csontok szerkezete nagyon összetett, és nem csak ásványi anyagokból áll, és az érintett fehérjékkel kapcsolatos mindenféle probléma törékeny csontokhoz is vezethet.

Ez a tanulmány néhány nagyon meggyőző bizonyítékot magyaráz meg arról, hogy a csont ásványi sűrűsége nem magyarázza el a törékenység és a törés kockázatának egész történetét:

A törékeny csontú betegek többségének egyáltalán nincs csontritkulása vagy csontásványi anyagokkal kapcsolatos problémája.
Az oszteoporózis egyes kezelése növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, de csökkenti a csont szilárdságát.
Más kezelések javítják a csont szilárdságát, szinte nem befolyásolják a csont ásványi sűrűségét.
Az erőnléti edzés javítja a csont szilárdságát, még akkor is, ha csak elhanyagolható mértékben növeli a csont ásványi sűrűségét.

Mindebből az a tanulság, hogy a csontokban lévő fehérjék ugyanolyan fontosak, mint az ásványi anyagok. Ahol az ásványok épülnek erő, fehérje térhálósító épít tartósság, ellenállóbbá téve csontjait a széttöréssel szemben.

A fehérjék az ízületek és a porc fő összetevői is: segítenek abban, hogy minden elég rugalmas legyen ahhoz, hogy fájdalom nélkül mozogjon. Az optimális csont- és ízületi egészség érdekében, fontos, hogy elegendő mennyiségű ételt kapjon ezekből a csontépítő fehérjékből, hogy a tested megszerezhesse őket, amikor szüksége van rájuk:

Kollagén. A kollagén az emberi és állati csontvázakban bőségesen megtalálható fehérje (főtt formájában, állati csontokból és bőrből származva, zselatinnak is nevezik). Ebben a tanulmányban a kollagén-hidrolizátum jelentősen javította az ízületi fájdalmat (a betegek 52% -a javult) a placebóhoz képest (a betegek 37% -a javult) 6 hónapos használat után.

Glükózamin. A glükózamin a porcban és a kötőszövetben található fehérje, valamint a kagylók exoszkeletonjai (például garnélarák és rákok). Ez ígéretesvé teszi a csontok és ízületek egészségét, mint az egészséges szövet „építőelemét”. Ez és ez a tanulmány megvizsgálta a glükózaminra, mint osteoarthritis kezelésére rendelkezésre álló bizonyítékokat. Számos klinikai vizsgálatban a glükózamin csökkentette a fájdalmat és javította az ízületi funkciókat ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél. A bizonyítékok (mint mindig) ellentmondásosak, és egyes vizsgálatok nem mutatnak jelentős javulást, de másrészt nincsenek jelentett súlyos mellékhatások.

Ezek a fehérjék jórészt a „páratlan bitekben” találhatók meg, amelyek az amerikai étrendben ma sokkal ritkábban fordulnak elő, mint korábban. Tehát nem meglepő, hogy még a tejtermékekben nehéz, kalciumban gazdag amerikai étrend is mindenféle csont- és ízületi fájdalomhoz vezet: teljesen figyelmen kívül hagyja a tápanyagok elengedhetetlen osztályát csontvázunk csúcsállapotban való fenntartása érdekében. Ezzel szemben az orr-farok evés Paleo-modellje sokkal többet nyújt ezekből a fontos fehérjékből.

Metabolikus szindróma és a csontok egészsége

Egy másik téma, amelyről ritkán hallani a csontok egészségéről szóló szokásos irodalomban, a szénhidrátok. De a szénhidrátok metabolizmusának egészséges és normális képességének fenntartása döntő fontosságú a törések elkerülése érdekében. A cukorbetegeknél van sokkal magasabb törési arány (annak ellenére, hogy a csontoknál a szokásosnál nagyobb az ásványsűrűség - több bizonyíték arra, hogy önmagában az ásványi anyagok nem mondják el az egész történetet). Ebben a tanulmányban például a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél magasabb volt a csont ásványianyag-sűrűsége a nyakon, de „gyengébb a csontváz geometriája:” valós életben a csontjaik nem tartották ki annyira a stresszt.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ezt a hatást fejlett glikációs végtermékek, káros szabad gyökök okozhatják nagyon magas vércukorszintű embereknél, különösen akkor, ha sok PUFA-t vagy fruktózt fogyasztanak.

Bármi legyen is az oka, a cukorbetegség és a csont egészségi kapcsolata egy másik ok arra, hogy a csontritkulás elkerülése érdekében Paleo diétát válasszon a kalcium-kiegészítők helyett: A Paleo kevés fruktózt és PUFA-t tartalmaz, és sok embernek segít vércukorszintjének szabályozásában és a cukorbetegség azáltal, hogy megtalálja a számukra megfelelő szénhidrátszintet.

Fontos egyéb tápanyagok

Két másik tápanyagot érdemes megemlíteni, mivel képesek segíteni a csontokat és az ízületeket erős és fájdalommentesek maradni:

Kondroitin. A kondroitin egyfajta szénhidrát, amely megtalálható mind az emberi, mind az állati csontokban. Általában glükózaminnal együtt adják, amikor kiegészítésként veszik fel. Ez a tanulmány megállapította, hogy a glükózamin és a kondroitin hatásos az ízületi fájdalmakra.

Omega-3 zsírok, különösen akkor, ha nem oxidálódnak. Ez a tanulmány megállapította, hogy az antioxidánsokban gazdag citromkivonat és a halolaj javította az ízületi fájdalmat és merevséget. És ez a tanulmány megerősítette ezt, megmutatva az Omega-3 zsírok előnyeit a fiatalkori ízületi gyulladásban.

Abban az esetben, ha a minta mostanáig nem elég egyértelmű, mindkettő sokkal inkább elterjedt egy Paleo-étrendben, mint a szokásos amerikai étrendben. Ismét a testének valójában szükséges ételek fogyasztása sokkal jobb stratégiának bizonyul, mint a rossz étrend pótlásához csak egy tápanyaggal (kalciummal) való túlterhelés.

Gyakorlat a csontegészségért

A krónikus csont- és ízületi problémák megelőzésének (vagy kezelésének) egy másik fontos, de alábecsült aspektusa az életmód javítása: a megfelelő testmozgás.

Az ellenállóképzés javítja a csontok erejét.

Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a csontjaid érdekében: végezzen valamilyen erősítő edzést rendszeresen. Az erőnléti edzés segít csökkenteni a törések kockázatát és javítani a csontok egészségét, annak ellenére, hogy nem mindig javítja a csontok ásványi sűrűségét. Ez igaz a tipikus „súlyemelő” típusra (15-35 és egészséges), de soha nem késő elkezdeni. Például ez a Cochrane-áttekintés azt találta, hogy a postmenopausás nőknél végzett ellenállóképzésnek kicsi, de potenciálisan jelentős előnye volt.

A súlyzós edzés témakörében egy mítoszt érdemes megemlíteni és megcáfolni: a teljes hülyeség, miszerint „a guggolás rossz a térdének”. Megpróbálva egészségesen és erősen megőrizni ízületeit, sokan kerülik a guggolást, vagy csak félig guggolnak, mert úgy vélik, hogy a párhuzamos guggolás túl sok stresszt jelent a térdükön és később fájdalmat okoz.

Ez egyszerűen nem igaz. A rossz formával való guggolás természetesen rossz mindenféle dologra (a térde és a háta közöttük). De egy helyesen végrehajtott mély guggolás valójában Kevésbé nyomás a térdén, mint egy fél guggolás. Vessen egy pillantást erre a tanulmányra. Vonatkozó idézet:

A tendofemorális komplex degeneratív változásaival és a mély guggolásban a chondromalacia, az osteoarthritis és az osteochondritis látszólag magasabb kockázatával kapcsolatos aggodalmak nem megalapozottak. A mély guggolással megegyező terheléskonfiguráció mellett a fél és negyed guggolás edzése viszonylag szupermaksimálisabb terhelésekkel hosszú távon elősegíti a térdízületek és a gerincízületek degeneratív változásait.

Fordítás: félig guggolás rossz a térdének. A mély guggolás erősebbé teszi őket. A párhuzamosan álló guggolás teljes mozgástartománya a guggolást az egyik leghatékonyabb gyakorlat jelenti az erő, a csontok egészségének, az izomerőnek, az egyensúlynak, a koordinációnak, a rugalmasságnak és az izomerőnek. Egyáltalán nincs oka félni tőle.

Valójában nemcsak az erőnléti edzés elsősorban a csont- és ízületi sérülések megelőzésére, hanem a futók térdfájdalmának csökkentésére is hasznos. Ez nem azt jelenti, hogy a guggolás mágikus terápia a sérüléseknek - ha megsérült, keressen fel egy orvost, mielőtt súlyzóval próbálná öngyógyítani. De lebontja azt az elképzelést, hogy a nehéz súlyok emelése bármilyen szempontból veszélyes az ízületeire.

Az aerob testmozgás nem olyan jó.

A csontszilárdság javítása érdekében az ideális gyakorlat olyan dolog, amely nagy terhet ró a csontokra, és a kardió sajnos nem felel meg a számlának. Ez nem azt jelenti, hogy rossz. Ez segíthet más célok elérésében, vagy csak élvezetes a részvétel, de nem sokat fog tenni, ha a célja a törés kockázatának elkerülése.

A sokkoló sportok a túlzott sérülések kockázatát jelentik.

Ez mind nem jó a gyakorlat frontján. Az úgynevezett „sokkoló sportok” olyan tevékenységek, amelyek sok ismétlődő futást, ugrást vagy dörömbölést igényelnek - gondoljunk csak a járdán kocogásra vagy egy konkrét pályán kosárlabdázásra. Ahogy arra számítani lehetett, ez a fajta tevékenység a túlzott sérülések kockázatát jelenti: a legutóbbi áttekintés szerint a szabadidős futók 70% -a évente szenved sérüléseket, ezek túlnyomó többsége túlzott sérülés, és ezek teljes fele a kés.

Az állóképességi sportok túlképzése negatív hatással lehet a csont minőségére akkor is, ha ez nem vezet sérüléshez. Ez a tanulmány azt találta, hogy az állóképességű sportolók alacsonyabb BMD-pontszámokkal rendelkeznek, mint az erős sportolók - és ami aggasztóbb, néha még alacsonyabbak a BMD-pontszámok, mint az ülő kontrollok. A BMD nem mondja el az egész történetet, de mégis azt mondja, hogy valami állítólag „egészséges” valóban ronthatja a helyzetet.

Különösen a női sportolóknak kell óvakodniuk a „női sportoló triádtól” (kalóriakorlátozás, csontritkulás és amenorrhoea). Ez a probléma olyan nőket érint, akik túl sokat edzenek és túl keveset esznek: ha az intenzív testmozgás miatt elvesztette a menstruációját, jó esély van arra, hogy a csontjai is szenvedjenek.

A lecke: a több nem jobb. Ismételten elmondható, hogy a Paleo ajánlása mérsékelt testmozgáshoz veri a szokásos „futás a futópadon, amennyire csak lehet” sort. Ésszerű mennyiségű erőnléti edzés az orvos rendelése a csontok és ízületek jó egészségének megőrzéséért idős korig, de ügyeljen a testére nehezedő tevékenységekre, és ügyeljen arra, hogy semmiben ne legyen túlképzett.

Élelmiszer-ajánlások

Szóval, hogyan segít ez a tudományos beszélgetés az étrend javításában? Nem biztos benne, hogy hol lehet kapni a kondroitint? Vagy aggódik amiatt, hogyan juthat hozzá kalciumhoz tejtermékek nélkül? Vessen egy pillantást a négy legfontosabb paleo ételre az egészséges csontok számára:

Következtetés

Paleo repül a szokásos „csontegészségügyi” ajánlásokkal szemben. De ha valóban megnézi a bizonyítékokat, látni fogja, hogy ez jó dolog! A kalcium-nehéz modell, amely a csont ásványianyag-sűrűségére összpontosít, minden más kizárásával, egyszerűen nem működik: Az oszteoporózis aránya az Egyesült Államokban megdöbbentően magas, annak ellenére, hogy a legtöbb ember elegendő kalciumot kap az étrendjében. Ami az ízületet illeti, az ízületi gyulladás ma már az amerikai felnőttek 23% -át érinti - ezek közül hányan kaphatnának legalább némi megkönnyebbülést a hagyományos húslevesekben és alapanyagokban gazdag étrend fogyasztása, valamint ízületeik táplálása a szükséges tápanyagokkal?

Ahelyett, hogy nullázná a kalciumot, mint egy mindenki számára elérhető megoldást ezekre a problémákra, jobb stratégia az egész étrend mikroelem-tartalmának maximalizálása, és megtanul főzni csontokkal és „páratlan” darabokkal, amelyek tartalmazzák a tápanyagokat. a csontoknak és az ízületeknek valóban egészségeseknek kell lenniük. És az életmód megváltoztatása is segíthet: a súlytűrő testmozgás kiválóan alkalmas csontjaira és ízületeire, nem beszélve minden más részéről. Sajnos mindenki számára továbbra is ragaszkodik a mainstream modellhez, a bizonyítékok meglehetősen egyértelműek: Paleo veri a kalciumrágókat, és kezeket rág, és ha egy csont-egészségügyi szuperételre vadászik, a húsleves sokkal többet hoz Önnek, mint a zsírmentes joghurt.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.