A legjobb ételtípusok, amelyeket fogyaszthat és elkerülhet, ha PCOS-ja van

2019. május 13
Írta: Mara Santilli

diétás

A policisztás petefészek-szindrómával vagy a PCOS-szal, mint közismert, az étrend a PCOS-kezelési terv kulcsfontosságú része. Ha PCOS-diétát követ, próbáljon meg többet beépíteni ezekből a szakértők által ajánlott élelmiszercsoportokból, elkerülve másokat, hogy javítsák a PCOS tüneteit és fenntartsák vagy elérjék az egészséges testsúlyt.

Mi a PCOS?

A PCOS olyan állapot, amelyben a nőknél a reproduktív hormonok egyensúlyhiányban szenvednek; gyakran a petefészkekben a férfi hormon, a tesztoszteron és a női hormon, az ösztrogén hiánya keletkezik. A szervezet ennek következtében nem megy át rendszeres ovuláción, ezért a minden hónapban nem megfelelően felszabaduló petesejtek gyakran megduzzadnak és összegyűlnek a petefészkek körül, cisztákat képezve.

Mivel a test ösztrogénreceptorai nem működnek megfelelően, az egész anyagcsere-rendszere kidobódhat, ami bármit befolyásolhat az inzulin feldolgozásától a bél mikrobiomjában található jó baktériumokig - magyarázza Felice Gersh, MD, a PCOS SOS szerzője: A nőgyógyász életvonala a ritmusok, hormonok és boldogság természetes helyreállításához.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint az állapot hivatalosan az amerikai nők 10 százalékát (és gyakran termékenységüket) érinti, de az orvosok azt gyanítják, hogy ez inkább 25 százalék, mivel sok esetben nem diagnosztizálják vagy elutasítják.

A PCOS tünetei

Ahhoz, hogy hivatalosan PCOS-ként diagnosztizálják őket, a nőknek valószínűleg a következő három tünet közül legalább kettő jelentkezik Dr. Gersh szerint: magas az androgén vagy a férfi hormon, a tesztoszteron szintje (ami gyakran a felesleges testszőrzet védjegyes tüneteihez vezet, vagy Hirsutismus és cisztás pattanások), szabálytalan vagy fájdalmas menstruációs ciklusok vagy apró ciszták, amelyek gyakran csak ultrahanggal jelennek meg. Ironikus módon a tényleges petefészek-ciszták megléte nem mindig kulcsfontosságú tünete az állapotnak.

Ezenkívül a PCOS-betegek 80 százaléka általában túlsúlyos és felesleges hasi zsírral rendelkezik, magyarázza Dr. Gersh - ez a súlycsökkenési ellenállás a betegek hormonális egyensúlyhiányából fakad, ami nehézségekhez vezet az inzulin feldolgozásában. Súlyuk miatt a PCOS-betegeknél gyakran magasabb az alvási apnoe, az ízületi fájdalom és a meddőség is.

Hagyományos kezelési lehetőségek

A hormonális fogamzásgátlás az egyik leggyakoribb kezelési lehetőség, amelynek célja a hormonális egyensúlyhiány szabályozása a PCOS gyökerénél. Egyéb vényköteles gyógyszereket, például a metformint, amely segíthet a szervezetben az inzulin feldolgozásában és a fogyásban, vagy a spironolaktont, amely csökkentheti a tesztoszteron miatti felesleges szőrnövekedést, szintén gyakran használják a PCOS kezelésére.

Úgy tűnik azonban, hogy minden táplálkozási és orvosi szakértő egyetért abban, hogy az egészséges életmód megváltozik; különösen az étrend javítása és a testmozgás pozitívan befolyásolhatja jelentősen a kezelési utat.

Hogyan segíthetnek a diéta és az életmód változásai a PCOS-ban

A kiegyensúlyozott étrend és ezért az egészséges testsúly fenntartása kulcsfontosságú lehet a PCOS tüneteinek kezelésében, javítva a test glükózfeldolgozási módját és potenciálisan javítva a termékenységet szakértők szerint. Ráadásul a PCOS-betegek gyakran krónikus, alacsony fokú gyulladásban szenvednek, magyarázza Dr. Gersh, és ennek a gyulladásnak nagy része a bélbélésben van. A jobb étkezés általában segíthet a bélproblémákban és a PCOS egyéb kényelmetlen megnyilvánulásaiban belülről kifelé. Íme néhány ételcsoport, amelyet növelnie kell, illetve korlátoznia kell a PCOS tüneteinek kezelésére és az egészséges testsúly fenntartására vagy elérésére.

ÉLELMISZEREK, AMELYEKET PCOS DIÉTÁN KELL EZNI

A következő egészséges ételek csökkenthetik a gyulladást, kordában tarthatják a vércukorszintet, és hozzájárulhatnak az egészséges testsúly fenntartásához a bélproblémák és a PCOS egyéb kellemetlen megnyilvánulásainak mellékhatásainak enyhítésére.

Egyél ezt: Rost

"A magas rosttartalmú étrend számos előnnyel jár a PCOS-ban szenvedő nők számára, például alacsonyabb inzulinszint és antioxidánsok, amelyek a gyulladás csökkentése és a jobb bélbaktériumok ellen küzdenek" - mondja Angela Grassi, MS, RD, LDN, a PCOS Nutrition Center alapítója . (Sok magas rosttartalmú étel tartalmaz prebiotikumokat, amelyek probiotikumokat táplálnak és segítenek a bél mikrobiomjának táplálásában.)

Példák a magas rosttartalmú ételekre a PCOS-diéta számára:

  • Magok (chia, len, napraforgómag)
  • Hüvelyesek (fekete bab, lencse, csicseriborsó)
  • Bogyók (málna, szeder, áfonya)
  • Teljes kiőrlésű gabona (bulgur, quinoa, barna rizs, teljes zab)

Egyél: Lean fehérje

Több sovány fehérje fogyasztása (ellentétben a hússal, amelynek több a telített zsírtartalma, például a vörös húsnál és a pácolt húsnál) elősegítheti a fogyást, és hosszabb ideig is teltebbé teheti. "A fehérjeforrásokról azt javaslom, hogy hetente 2-3 adag halat kerüljenek (elkerülve a nagy higanymennyiségű halakat), csirkét (grillezett vagy sült) és növényi eredetű fehérjeforrásokat" - mondja James Nodler, MD, a CCRM Houston helyszíni igazgatója.

Példák a PCOS-diéta magas zsírtartalmú fehérjére:

  • Hal (lazac, garnélarák, tonhal, tőkehal)
  • Sovány baromfi (bőr nélküli csirke és pulyka)
  • Növényi fehérjeforrások (bab, borsó, tofu, tempeh)

Egyél: Antioxidáns-nehéz ételek

"Mivel a PCOS-ban szenvedő nőkről kimutatták, hogy alacsony fokú gyulladással rendelkeznek, az emelkedett gyulladásos jelek emelhetik az inzulint, hozzájárulva a PCOS tüneteinek súlyosbodásához" - mondja Grassi. "A legjobb gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal töltött élelmiszerek között gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és telítetlen zsír található."

Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek példái a PCOS diétához:

  • Gyümölcsök (eper, áfonya, málna)
  • Zöldségek (spenót, articsóka, kelkáposzta)
  • Teljes kiőrlésű gabona (teljes zab, teljes kiőrlésű, quinoa, barna rizs)
  • Telítetlen zsírok (diófélék, mint a pekándió, dióvaj, olívaolaj, avokádó)

Eszik ezt: Bio teljes szója ételek

A Nutrients folyóiratban megjelent legújabb kutatások szerint a szója izoflavonjai növelhetik a teherbeesés esélyét. "Bebizonyosodott, hogy a szerves teljes szója javítja a PCOS nők termékenységét" - visszhangozza Dr. Gersh. "De ökológiai úton kell előállítani, és nem nagyon feldolgozni" - teszi hozzá.

A PCOS-diéta szerves teljes szóját tartalmazó ételek például:

  • Miso
  • Edamame
  • Tempeh

Eszik ezt: A mediterrán étrendnek megfelelő ételek

A mediterrán diétás ételek példái a PCOS-diétához:

  • Minden gyümölcs és zöldség
  • Tenger gyümölcsei (garnélarák, lazac, tonhal, tengeri sügér)
  • Teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, quinoa, kuszkusz)
  • Egészséges zsírok (olívaolaj, sima, sózatlan dió, avokádó)

Eszik ezt: A DASH étrendnek megfelelő ételek

Az eredetileg a magas vérnyomás szabályozására tervezett DASH diéta a PCOS-ban szenvedő betegek számára is előnyös lehet az alacsonyabb inzulinszint kezelésében. Főleg az egészséges szénhidrátokra összpontosít, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. „A rostok jelenléte miatt a teljes kiőrlésű gabonák minimálisra csökkentik a vércukor- és inzulinszint emelkedését. Azok az egyének, akik inzulinérzékenyek, jobban tudják kezelni a testsúlyukat, és csökkent a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázata ”- mondja Plano. "Ráadásul az alacsonyabb inzulinszint is összhangban van a menstruációs rendszerességgel" - teszi hozzá.

Példák a DASH diétás élelmiszerekre a PCOS diétához:

  • Minden gyümölcs és zöldség
  • Teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű)
  • Baromfi és hal (csirke, pulyka, lazac)
  • Hüvelyesek (földimogyoró, csicseriborsó, borsó)
  • Diófélék és magvak (dió, pekándió, lenmag, napraforgómag)

A PCOS DIÉTÁN KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK

Amikor a PCOS tüneteinek enyhítésére étkezik, el kell kerülnie a következő ételeket, amelyek növelhetik a vércukorszintet, növelhetik a gyulladást és súlygyarapodást okozhatnak.

Határérték: Finomított szénhidrát

A PCOS-ban szenvedő nők általában nem a szénhidrátokat dolgozzák fel helyesen (a legtöbb esetben magas inzulinszintjük miatt) - magyarázza Dr. Nodler, ezért a finomított szénhidrátok szerepelnek az élelmiszerek listáján, amelyeket a PCOS-ban kerülni kell. "A szénhidrátok, különösen a finomított, tápanyaghiányos szénhidrátok korlátozása súlycsökkenéshez vezethet, ami viszont csökkenti a pattanásokért, a kóros szőrnövekedésért és az anovulációért, illetve a szabálytalan menstruációs ciklusért felelős androgénszintet" - mondja.

Példák a PCOS-diéta során elkerülendő szénhidrátokra:

  • fehér kenyér
  • pizza tészta
  • Rendszeres tészta
  • fehér rizs

Limit: cukros italok

Bár azt gondolhatja, hogy a gyümölcslé és a turmix egészséges, néhány palackozott lehetőség közel 30 gramm cukrot tartalmazhat, és növeli a vércukorszintet, ami problémát jelent, ha kezdetben magas az inzulinszintje. "A legjobb, ha távol marad a koncentrált édességektől és cukroktól, például a gyümölcslétől - ehelyett inkább a természetes cukrokat válassza, mint a gyümölcsök" - mondja Plano. "Ezek jobb minőségű szénhidrátok, ezért több rostot tartalmaznak."

A PCOS-diéta során elkerülendő cukros italok például:

  • Szóda
  • Gyümölcslé
  • Palackozott turmixok
  • Hidegen sajtolt gyümölcslevek

Korlát: cukros, feldolgozott élelmiszerek

A cukros italok mellett a cukros ételek sem sokkal jobbak a PCOS diétához. „Valójában az összes feldolgozott élelmiszer, sok káros vegyi anyagot tartalmaz, nemcsak fogyás szempontjából rossz, de elpusztíthatja a bél mikrobiomját is. Csomagolt ételek helyett válasszon a gazdaságtól az asztalig tartó teljes ételeket ”- javasolja Dr. Gersh.

Példák a feldolgozott élelmiszerekre, amelyek korlátozzák a PCOS-étrendet:

  • Sütemények, cukorkák, sütik és más édességek
  • Édesített gabonafélék
  • Joghurtok hozzáadott cukorral
  • Fagylalt hozzáadott cukor vagy cukorpótlók feleslegével

Határérték: Telített és transz-zsírok

Az olyan élelmiszerekben található telített zsírok, mint a túlzottan feldolgozott húsok, nem előnyösek a fogyás vagy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Ezenkívül ezek a magas zsírtartalmú ételek szintén problémásak lehetnek a PCOS-betegek számára. Sokkal jobb az egészséges zsírokra koncentrálni, mint a mediterrán étrendben (és annyi teljes kiőrlésű avokádó pirítóst fogyaszthat, amennyit csak akar). "A PCOS-ban szenvedő nőknek kerülniük kell a telített és transz-zsírokat, amelyek gyulladásgátlóak lehetnek, különösen a bélben" - mondja Dr. Nodler.

Példák a PCOS-diéta során elkerülendő zsírokra:

  • Telített zsírok (vörös és feldolgozott húsok, például gyorséttermi hamburgerek)
  • Transzzsírok (fánk, hasábburgonya, fagyasztott pizza)

Limit: tejtermék, bizonyos esetekben

Az International Journal of Preventive Medicine folyóiratban megjelent kutatások szerint a tejfogyasztás csökkentése potenciálisan segíthet bizonyos PCOS-ban szenvedő nőkben a fogyásban és a hormonális PCOS-tünetek némelyikében. Néhány páciensnek (talán ha tejbetegség-intoleranciával kapcsolatos bélproblémái vannak) előnyös lehet, ha a tejtermelés vagy akár a vegán étrend visszaszorításával kezdik. De más betegek, magyarázza Plano, ha nincs érzékenységük vagy intoleranciájuk a tejtermékekkel szemben, nincs okuk kizárni az étrendjükből - különösen, ha szükségük van a kalciumra és a D-vitaminra. A Plano azt javasolja, hogy ragaszkodjon az olyan egészséges lehetőségekhez, mint a sima görög joghurt, szemben a cukros lehetőségek, mint egy cukorka tetejű joghurt.

Példák a PCOS-étrend korlátozására szolgáló tejtermékekre:

  • Mesterséges vagy erősen feldolgozott sajtok
  • Joghurtok hozzáadott cukorral
  • Fagylaltok cukoralkoholokkal vagy tonna hozzáadott cukorral

Korlát: alkohol

„A PCOS-ban szenvedő nőknél magas a zsírmáj aránya, amelyet csak ultrahanggal diagnosztizálnak. Ezenkívül az alkohol a máj és a bél mikrobiomjának közvetlen toxinja ”- mondja Dr. Gersh. Az European Journal of Endocrinology tanulmány kimondja, hogy az életmódbeli változások, különösen a kiegyensúlyozott étrend fenntartása a legjobb módszer a zsírmáj kezelésére a PCOS-szal együtt. Egy pohár vörösbor vacsorával egyáltalán nem lesz káros, de a legjobb korlátozni a túlzott alkoholfogyasztást és különösen a gyulladásos, cukros vegyes italokat.

Példák a PCOS-diéta során kerülendő alkoholra:

  • Koktélok cukros keverőkkel, például lével vagy palackozott keverőkkel
  • Konzerv koktélok