Piszkos ömlesztés: Minden, amit tudnod kell

Míg a fogyás a mai nap és a kor gyakoribb célja, egyesek érdekeltek abban, hogy meghatározott célokra hízzanak.

A testépítés, az erős sportok és bizonyos csapatsportok világában gyakran eldobják a hízás közös kifejezését - piszkos tömeg.

Ez a cikk áttekinti a piszkos ömlesztést, annak lehetséges negatív mellékhatásait, függetlenül attól, hogy hatékonyak-e, és néhány olyan ételt, amelyet enni és kerülni kell a módszer követése során.

Általában a tömeges kifejezés a kalkulált kalóriatöbbletben levő kontrollált fázisra utal, és kombinálja azt az elegendő ellenállóképzéssel az izom- és erőgyarapodás növelése érdekében.

A kalóriatöbblet több kalória fogyasztásával jár, mint amennyit eléget, ami súlygyarapodáshoz vezethet izom vagy zsír formájában.

A piszkos tömegnövelés ezt egy lépéssel tovább viszi, és meghatározhatjuk a lankadatlan súlygyarapodás időszakának, bármilyen eszközzel, amely elősegíti az izom- és erőgyarapodást. Ez általában nagy intenzitású ellenállási gyakorlattal párosul, hogy kiegészítse ezeket az adaptációkat.

A megközelítést alkalmazhatják a szezonon kívüli testépítők, súlyemelők, erőemelők vagy az átlagos tornaterem látogatók, akik valamilyen méretre szeretnének csomagolni.

A piszkos tömeg követésekor egyetlen étel sem korlátozható. A cél az, hogy minél többet elfogyasszon a testtömeg növelése érdekében.

Gyakran a magas kalóriatartalmú turmixokat és a tömeggyarapító porokat használják piszkos tömegben a kalóriatöbblet és az azt követő izomnövekedés elősegítésére.

Bár ez egyesek számára beválhat, mások azt tapasztalhatják, hogy a negatív mellékhatások felülmúlják az előnyöket.

A piszkos tömegnövelés a gyors súlygyarapodás módszere, amelyet általában nagy intenzitású ellenállóképzéssel párosítanak, és amelyet a különböző sportolók az izom- és erőgyarapodás elősegítésére használnak.

Noha a piszkos tömeg biztosan súlygyarapodást okozhat, elgondolkodhat azon, hogy hatékony-e az izomgyarapodás hosszú távú stratégiája.

Néhány példa a piszkos tömeg követésére.

Biztosítja a kalóriatöbbletet

Ahogy sokan nehezen fogynak, mások nehezen híznak.

Ezeknek az egyéneknek a piszkos tömeg hasznos eszköz lehet, mivel általában jelentős kalóriatöbbletet eredményez, és így súlygyarapodáshoz vezet (1).

Ez a súlygyarapodás leginkább az izomtömeg-növekedésnek felel meg, ha megfelelő ellenállási edzésprogrammal párosul, ami a piszkos tömegnövelés másik fő szempontja, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Konzervatívabb súlygyarapodási módszerekkel az eredmények elég lassúak lehetnek az elégtelen kalóriatöbblet miatt. Így a piszkos tömeg előnyös lehet ebben az összefüggésben.

Segítheti az izom- és erőgyarapodást

A programozott súlygyarapodást általában az erő, a testalkat és az egyes csapatsportok izom- és erőgyarapodásának elősegítésére használják.

Az izomnövekedéshez elegendő kalóriatöbbletre van szükség, általában 10–20% kalóriával a legtöbb ember számára (2).

A piszkos tömeg általában meghaladja ezt a tartományt, így valószínűleg jelentős izom- és erőgyarapodáshoz vezet a legtöbb ember számára, ha megfelelő ellenállási edzéssel kombinálják.

A piszkos tömeg hatékony lehet bizonyos helyzetekben, amikor súlygyarapodásra van szükség. Olyan kalóriatöbbletet biztosít, amely ellenállásképzéssel kombinálva izom- és erőnövekedéshez vezethet.

A piszkos ömlesztéssel járó lehetséges izom- és erőgyarapodásokkal együtt néhány lehetséges negatív mellékhatással jár.

Elősegítheti a nem kívánt zsírgyarapodást

Tekintettel arra, hogy a kalóriabevitelt általában nem piszkos tömegben követik nyomon, könnyű elérni a kalóriatöbbletet, ami kétségkívül súlygyarapodáshoz vezet. Bár ennek a súlynak egy része a hozzáadott izomból származik, jelentős százalék a hozzáadott zsírtömegből származik (3).

Az erő- és testalkat-sportok esetében általában az erő, illetve az izomnövekedés maximalizálása a cél.

Különösen a testalkatú sportokban, mint például a testépítés, a versenyzőket izom alakjuk és méretük alapján ítélik meg. A túlzott zsírgyarapodás valószínűleg megnehezíti az alakformálást, amikor eljön a verseny ideje (2).

Az erő- és erő sportok, például az olimpiai súlyemelés és az erőemelés tekintetében általában vannak olyan súlycsoportok, amelyeken belül a versenyzőknek meg kell versenyezniük. A túlzott zsírgyarapodás nagyobb kihívást jelenthet az adott súlycsoport elérése.

A csapatsportban részt vevő sportolók számára a piszkos tömeg elhagyhatja a formáját, amikor eljön az idő a szezon előtti és a szezon előtti edzésre.

Végül, a szabadidős tornaterem látogatói számára, akik izomzatot akarnak felvenni, a túl sok zsír felhalmozódása gátolhatja a testalkatuk javításának célját.

Hatással lehet a vérértékekre

A túlzott zsírgyarapodás lehetőségével együtt más lehetséges negatív egészségügyi hatásokat is figyelembe kell venni. A piszkos tömeg követésekor a feldolgozott szénhidrátok és telített zsírok bevitele általában meglehetősen magas.

Ezen élelmiszerek túl sok fogyasztása összefügg a megnövekedett koleszterin- és vércukorszinttel, ami az olyan egészségügyi állapotok fokozott kockázatához vezet, mint a magas vérnyomás, agyvérzés, rák és cukorbetegség (4, 5, 6, 7).

Fontos megjegyezni, hogy a témában a legtöbb tanulmányt nem sportoló egyéneknél végezték.

Bár piszkos tömeg megkezdése növelheti bizonyos egészségügyi feltételek rövid távú kockázatát, a tápláló, feldolgozatlan étrend folytatása valószínűleg visszavonja ezeket a hatásokat.

A legfontosabb módja ezeknek a fontos egészségügyi jelzőknek az ellenőrzése, ha évente legalább egyszer elvégzik a vérvizsgálatot, a fizikával együtt. A gyakoribb tesztek hasznosak lehetnek, ha kórtörténetében szerepel egy bizonyos egészségi állapot (8).

Lassan érezheti magát

Piszkos tömeg követése esetén magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak a súlygyarapodás elősegítése érdekében.

Sok ilyen élelmiszer feldolgozott, és nagy mennyiségű finomított cukrot és nátriumot tartalmaz, ami vízvisszatartáshoz és a vércukorszint ingadozásához vezethet (9, 10).

Ez lassú érzést okozhat a diéta betartása után.

Egy tanulmány szerint az egyszerű szénhidráttartalmú étrend fokozott fáradtsághoz és a depresszió tüneteihez vezethet (11).

Ezeket a tüneteket figyelembe kell venni a piszkos tömeg megkezdése előtt.

Nem szabad hosszú távon követni

Noha a piszkos ömlesztés bizonyos helyzetekben hatékony lehet, általában jobb, ha rövid távú megközelítésként követik a különféle sportok szezonon kívül.

A piszkos tömeg hosszabb ideig történő követése egészségkárosodást okozhat.

A piszkos tömeg követése számos negatív mellékhatást okozhat, beleértve a felesleges zsírgyarapodást, lassúságot és néhány fontos egészségügyi marker rendellenes szintjét. Így a legjobban rövid távú stratégiaként követhető.

A piszkos tömeg követése során nincs sok olyan étel, amely nem éri el az étrend korlátlan jellege miatt. Íme néhány elfogyasztandó és kerülendő étel:

Ételek

magas fehérjetartalmú ételek, például vörös hús, hal, baromfi, tejtermék, tofu, tempeh
fehérjeporok
magas kalóriatartalmú tömeggyarapodás porok
reggeli müzlik
gabonapelyhek
gyümölcsök és zöldségek
magas szénhidráttartalmú ételek
pékáruk
pizza
tészta
dió és dió vaj
sajtok
teljes tojások
avokádó
gyors kaja

Kerülendő ételek

alacsony kalóriatartalmú, diétás vagy cukormentes ételek
olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva negatív egészségügyi hatásokat okozhatnak, például máj, brazil dió és higanytartalmú hal

A legtöbb étel megengedett, miközben piszkos mennyiséget követ, bár érdemes korlátoznia egyeseket különböző okok miatt.

Míg a piszkos ömlesztés meglehetősen hatékony lehet a súlygyarapodásban, korlátlan jellege negatív egészségügyi hatásokat eredményezhet.

Azok számára, akik izomtömegre tesznek szert túlzott testzsír nélkül, van egy alternatíva a piszkos ömlesztésnek, amelyet gyakran „tiszta ömlesztésnek” vagy egyszerűen „ömlesztésnek” neveznek.

A tiszta tömeges megközelítés követése során továbbra is az a cél, hogy kalóriafelesleget fogyasszunk sok fehérjével, bár a magas kalóriatartalmú, feldolgozott, cukros ételek korlátozottak.

Az 500 kalóriás kalóriafelesleg általában jó hely az izomnövekedés elősegítésére (2).

Az étrend nagy részét kalória- és tápanyag-sűrű teljes ételek alkotják, például rizs, dió, dióvaj, vörös hús, lazac, szárított gyümölcs, avokádó, egészséges gabonafélék, egész tojás és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

Néhány módszer az elegendő kalóriabevitel biztosítására tiszta tömegben: az egészséges zsírok feltöltése, az adagok növelése és a rengeteg szénhidrátot tartalmazó környező edzések.

A haladás biztosítása érdekében hasznos lehet nyomon követni a makrotápanyagok bevitelét - az elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír - és a testsúlyát, hogy szükség szerint módosítsa az étrendet.

Figyelembe véve, hogy a piszkos tömeg túlzott zsírgyarapodáshoz vezethet, egyesek érdemes kipróbálni az ömlesztés „tisztább” megközelítését, amely mellőzi a feldolgozott, cukros ételeket, és azokat kalória- és tápanyag-sűrű egészekkel helyettesíti.

A piszkos tömeg az agresszív súlygyarapodás időszakára utal, amelyet az erő- és egyes csapatsportok izom- és erőgyarapodásának elősegítésére használnak.

Figyelembe véve, hogy a piszkos tömeg általában magas kalóriatartalmú, feldolgozott ételeket tartalmaz, lehetséges negatív mellékhatásokkal jár, például túlzott zsírgyarapodás, lassúság és rendellenes vérértékek.

Lehetséges hátrányai ellenére a piszkos tömeg hatékony tömegnövelési stratégia lehet bizonyos populációk számára, mivel biztosítja az izom- és erőnövekedéshez szükséges kalóriafelesleget, bár a legjobban rövid távú stratégiaként követhető.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. december 5