Pontosan így kell erősítenie az edzést, ha fogyni akar

Csípős szemcsésedésbe kezdünk.

Hacsak nem egy szikla alatt élt, ahol nincs WiFi, akkor valószínűleg tudja, hogy az erőnléti edzés segíthet a kihajlásban. De az American College of Sports Medicine (ACSM) új kutatása pontosan megmagyarázza, hogyan alkalmazzuk az ellenállástanulást a fogyás gyorsabb elvégzéséhez, mint mérsékelt kardióval, például a kocogással.

Amint a tanulmány szerzője megjegyzi, korábbi kutatások szerint a nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét és segítenek megolvasztani a zsírt. Ráadásul a rövidebb erőnlét kevésbé ijesztő lehet, mint például egy óra a futópadon, ami azt jelenti, hogy hajlandóbb ragaszkodni az edzésekhez hosszú távon. És ez nagyon fontos, ha a fogyás a célod.

Itt részletezzük a tanulmány tudomány által támogatott tippjeit, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy az erősítő edzés valóban segít-e leadni a fontokat:

Mikor kell csinálni

A kutatás azt mutatja, hogy a tanulmány szerint heti két erősítő edzés hasonló eredményeket hoz, mint heti három edzés. Tehát, ha még nem ismeri az edzésjátékot, két napra törekedhet az összes fő izomcsoport (felsőtest, alsó test és hasizom) erősítésére. Ez egy kezelhető ütemezés, amelyet kevésbé valószínű, hogy megtérít, és mindig hozzáadhat egy harmadik sesh-t, amint a rutinja második természetűvé válik. (Ezeket a női egészségnek a Look Better Naked DVD-ről a súlycsökkentő rutinjába helyezze át.)

Próbálja ki ezt a teljes test erőnléti rutinját heti két vagy három edzése során, vagy használja a videó néhány lépését:

Mennyit kellene emelni

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szakértői azt javasolják, hogy minden erőnléti gyakorlatot a maximális ellenállás 60-70 százalékával végezzenek. Fordítás: 10-szer képesnek kell lennie a mozgásra (megfelelő formával). Ha 10 ismétlés túl könnyűnek érzi magát, lőj 15 ismétlésre ugyanolyan súllyal. Miután elsajátította 15 ismétlést, növelje a súlyt 5 százalékkal. Ez azt jelenti, hogy a nyolc kilós súlyzókat 12-re, a 10 fontos súlyzókat 15-re növelnéd.

KAPCSOLÓDÓ: 5 erő mozog, amit meg kell tennie, ha fogyni akar

Mennyit kell tenni

A tanulmány szerzője javasolja minden mozdulat két-négy sorozatának kitöltését, 30 másodpercig pihentetve a sorozatokat. Ha azonban nem érzed ezt, a korábbi kutatások azt mutatják, hogy a tanulmány szerint minden mozdulatnak akár egy fordulója is eredményt hoz.

KAPCSOLÓDÓ: 5 erőnléti tipp a súlycsökkenés javításához

Mennyit fog fogyni

Kimutatták, hogy az ellenállási edzés hozzáadása a rutinhoz havi egy fontkal növeli a sovány testtömeget és havonta egy fonttal csökkenti a zsírtartalmat, ami havi nulla kiló leadott kilóhoz vezet. Tehát ne függjön a léptéktől, hogy nyomon kövesse fejlődését. Ehelyett végezzen méréseket, vagy használja a ruháit útmutatóként. Minden nap elvinnénk egy kiló izomot egy kiló zsír fölé, és ha nem vagy meggyőződve, ezeknek a képek előtt és utána kell trükközniük.