Pontosan mit kell enni edzés után minden célhoz

Mindenkinek különböző okai vannak az edzésre: felkészülés a bikini szezonra, a mentális egészségének segítése, vagy csak több energiája van a nap folyamán. Nem számít, milyen fitnesz céljai vannak, nem tagadható, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az általános egészségi állapot és jólét szempontjából. Végül is az aktivitási szint erősebb szív-egészséggel és hosszabb élettel társult.

pontosan

De ha az edzőtermet egy meghatározott céllal ütik meg - mondjuk a súly leadása vagy az ömlesztés érdekében -, akkor zavaró lehet, hogy utána hogyan töltik fel a testet. Töltsön fel fehérjét vagy szénhidrátot? Mennyit lehet enni? Teljesen visszavonom az edzőteremben elért összes előrelépést?

Ezért megérintettük a fitneszért és táplálkozásért felelős szakembert, Jim White-ot, RD, ACSM, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosát, hogy megismerhessük, mit kéne kanalaznunk a szánkba edzés után. Míg azt javasolja, hogy az átlagembereknek étkezésenként körülbelül 20-30 gramm fehérjét és harapnivalónként 10-15 gramm fehérjét fogyasszanak, White elmagyarázza, mit kell enned, és hogyan változnak a céloktól függően . Ha valami mást keres a nap folyamán, és továbbra is kitart a céljai mellett, nézze meg az 50 legjobb snack fogyókúrás listánkat.

Fogyni

"Ha a fogyás a cél, naponta több apró ételt és harapnivalót kell fogyasztania az anyagcsere fenntartása és az erős éhség megelőzése érdekében, amely túlevéshez vezethet" - magyarázza White. "Hasznos az edzés utáni üzemanyag beillesztése az általános tervbe, és ha nem válik további kalóriaforrássá."

Mit enni:

"Ha az edzés után hamarosan vacsorázik, készítsen ételt, amely tartalmaz néhány uncia (vagy a tányér egynegyedét) sovány fehérjét, a tányér egynegyedét teljes kiőrlésű gabonákkal vagy keményítőtartalmú zöldségekkel, másik felét pedig nem - keményítő zöldségek. Ha a vacsora néhány órával az edzés után lesz, töltsön fel egy kis, tápanyag-sűrű snacket, amely szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz, például egy görög joghurtos poharat és bogyókat vagy ½ gombóc fehérjeport cukrozatlan mandulatejjel és banánnal," mondja.

Izomépítéshez

"Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy minél több izomot próbál felépíteni, annál több fehérjére van szüksége? Nem pontosan. Az edzés utáni snacknek, amelynek célja az izomépítés, annak továbbra is tartalmaznia kell a szénhidrátok és a fehérjék 3: 1 fehérje arányát az izomban elveszett glikogén helyreállításához és az izomszövet újjáépítéséhez lehet, hogy általában nem eszel elég kalóriát "- tanácsolja White.

Mit enni:

"Próbálja meg növelni az összes kalóriát azzal, hogy az edzés utáni snacket inkább mini étkezéssé teszi. Gondoljon: egy 100 kalóriás teljes kiőrlésű angol muffin vagy bagel vékony 2 evőkanál mogyoróvajjal, egy almával és 8 uncia alacsony zsírtartalmú tejjel. Vagy, kenje meg a hummust egy teljes kiőrlésű pakoláson, adjon hozzá néhány szelet pulykát, egy kis salátát és paradicsomot, és ezt tegye egy görög joghurtos pohárral, néhány bogyóval kiegészítve. ".

Hogy kitartást nyerjen

"Kulcsfontosságú az elveszített glikogén visszaállítása az izmaidban, ami a természetesen megtalálható élelmiszerek, például kenyér és tészta, bab, tej, joghurt, gyümölcs és méz fogyasztásából származik" - magyarázza White.

Mit enni:

"Tíz uncia fanyar meggylé egy intenzív edzés után képes küzdeni az oxidatív stressz ellen, és segít az izmok gyorsabb helyreállításában, kevesebb fájdalommal, hogy készen álljon a következő edzésre. Párosítsa a levet egy részben sovány sajttal vagy egy marék mandula fehérje. "

Az energia fokozásához

"A teljes kiőrlésű gabonák és a magas rosttartalmú gyümölcsök kiváló szénhidrátok, amelyek párosíthatók fehérjével az edzés utáni harapnivalódhoz, mert a rost hosszabb ideig emészthető, és hosszabb ideig energiával tölt el benned a fő szénhidrátforrás" - mondja White.

Mit enni:

"Próbáljon párosítani egy teljes kiőrlésű pulyka szendvics felét egy csésze szederrel, málnával vagy közepes méretű körtével" - tanácsolja. "A Matcha por hozzáadható egy edzés utáni turmixhoz sovány tejjel (adjon hozzá vaníliafehérje port, ha növényi tejet használ fehérje megszerzéséhez) és fagyasztott banánnal az edzés utáni üzemanyaghoz, a zöld tea energetizáló hatásához és néhány hozzáadott antioxidáns előny! "

A súly megőrzéséhez

"A testsúly megőrzéséhez alapvetően annyi kalóriát kell fogyasztania, kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű ételekkel teli étkezés közben, amennyit egész nap ég, beleértve az edzéseket is" - mondja.

Mit enni:

"Azokon a napokon, amikor keményebben edz, tegye kissé nagyobbra az edzés utáni harapnivalókat két kemény tojással, ⅓ csésze hummussal, egy maroknyi sárgarépával és egy csésze gyümölccsel. Könnyebb napokon egy egyszerű 8 uncia pohár alacsony a zsíros csokoládé tej remek edzés utáni kezelés, amely hidratálja, feltölti és ízletes is! "