Részkontroll-tippek és a húszperces szabály

Az adag ellenőrzése nagyon szubjektív lehet, és ha a szeme nagyobb, mint a gyomra, akkor többet tud felemelni, mint amennyit megalkudtál a következő alkalommal, amikor a mérlegre lépsz.

Vessen egy pillantást a szekrényére. Mekkora a tányérja? A szokásos 12 ”-es lemezek, vagy valami kisebbet használsz? Ennél is fontosabb, hogy kitöltöd a tányért és megtöltöd a tested, vagy hagysz valami légzőtermet?

Gondoljon erre egy pillanatra, és őszintén válaszoljon magának. Ön alkalmazza az adagok ellenőrzését?

Vegye figyelembe a gyomor méretét - ne a hasát. A gyomrod általában akkora, mint az öklöd, és elnyúlik az elfogyasztott ételek mennyiségéhez.

Csinálj ökölt. Nezd meg. Készítsen két öklöt, és tegye az étkészletre. Mennyi üres helyet láthat a tányéron? Még akkor is, ha hozzáad egy képzeletbeli harmadik öklét, a tányérján még mindig van légzőhely. Amikor vacsorát eszik, vegye figyelembe a tányéron lévő légzőtermet (más szóval, győződjön meg róla, hogy van egy kis üres hely).

Az adagvezérlés megvalósításának számos módja van. Az ökölvívó és a tányérok mérete a legkönnyebben megjegyezhető. Sem mérés, sem mérés, sem számítások nem szükségesek. Csak nézze meg az öklének méretét, és győződjön meg arról, hogy a hús, a hal vagy a baromfi adagja nem nagyobb ennél, és ugyanez vonatkozik az étkezés keményítő/vagy kapcsolt összetevőjére is - legfeljebb egy ököl.

A zöldségek különlegesek. Javaslom, hogy minél többféle színű zöldséget szerezzen be, amennyit minden étkezéshez elbír. A zöldségekben található tápanyagokat a szervezet könnyen felismeri és felszívja, és alacsony kalóriatartalmú/magas rosttartalmuk miatt egynél több ökölméretet is megehet, és nem érezheti úgy, hogy csak kifújta az egészséges táplálkozási tervet. Tehát próbáld meg minden második étkezés alkalmával kicserélni a keményítő/kapcsok öklét egy extra öklös zöldséggel.

Ha problémái adódnak az adagok ellenőrzésével, és úgy érzi, hogy a tányérján lévő összes üres hely megfosztja, próbálja meg beállítani az étkészletet a következő méretre. Még mindig végrehajtja a két ököl adag vezérlését, és a tányér többi részét szivárvány párolt zöldséggel tölti meg. Úgy néz ki, mint egy csomó étel a kisebb tányéron, és végül kielégíti a szemét, és egy kis légzőtermet biztosít a gyomrának.

A húszperces szabály

Hallottál a húsz perces szabályról? Időbe telik, amíg az agyad megkapja azt az üzenetet, hogy tele van a gyomrod.

Milyen gyorsan eszel? Használ nagy edényeket és lapátolja be az ételt, miközben televíziót néz, vagy szorgalmasan gépel a számítógépén? Ez egy katasztrófa recept.

Ha zavartan eszik, akkor gyorsabban eszik, egyszerre nagyobb adagokat tegyen a szájába, és ne rágja el kellőképpen az ételt.

Az étel kellő rágása több okból is fontos. A rágás apróbb darabokra bontja az ételt, így nagyobb felületet hoz létre a nyál számára. A nyál enzimeket tartalmaz, amelyek segítenek lebontani az ételt.

Ha az ételt nem rágja el kellőképpen, akkor a nagyobb darabok nem emészthetők meg teljesen a bélben, és ételeivé válhatnak a vastagbélben lévő opportunista baktériumok számára, emésztési zavarhoz, rengeteg felfúvódáshoz és baktériumok elszaporodásához vezetve.

A gyorsabb étkezés lehetővé teszi, hogy több ételt tegyen a gyomrába a húsz perces ablak alatt.

Ha meg akarja szakítani ezt a ciklust, próbálja meg kikapcsolni a televíziót és a számítógépet, és leülni az ebédlőasztalhoz tányérjával, kis edényeivel és szalvétájával. Játssz egy pihentető zenét a háttérben, hogy lassítsd az agyhullámokat és ellazítsd a tested. Ez megkönnyíti az étel megfelelő rágását lenyelés előtt.

Mielőtt megtudnád, húsz percet ülsz az asztalnál, és az agyad megkapja a jelet, hogy tele van a gyomrod - és nem érzed magad „kitömöttnek”.

Egy utolsó tipp: A terv nélküli látomás hallucináció, és nem vezet megvalósításhoz. Tervezzen sikereket megfelelő adagkontrollal.

Vissza a Súlykezelés oldalra

Térjen vissza a Portion Control oldalról a My Health webhely kezdőlapjára