Prediabetes diéta: A végső terv a cukorbetegség elkerülésére

Évente a prediabéteszben diagnosztizált emberek akár 10% -ánál alakul ki cukorbetegség. De ugyanúgy sokuknak a vércukorszintje normalizálódik. Az, hogy ez neked hogyan alakul, nagyban függ az életmódválasztástól, beleértve az étkezés módját is. Sok prediabéteszben szenvedő ember számára a cukorbetegség megelőzése súlycsökkenést jelent.

diéta

Most az a célja, hogy kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat egyen, amelyek nemcsak javítják a glükóz anyagcserét, hanem segítenek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában is, ha még nem vagy ott. Az American Diabetes Association szerint az ön testsúlyának csupán 7% -ának elvesztése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ez csak 15 font, ha 200 fontot nyom; 10 vagy 11 font, ha jelenleg 150 fontot nyom.

A cukorbetegség megelőzésére szolgáló étrend jót tesz az egész családnak, ezért nincs szükség speciális élelmiszerek vásárlására és elkészítésére csak egy ember számára. Csakúgy, mint bárki másnak, aki egészséges akar lenni, el kell kerülnie (vagy legalábbis nagymértékben korlátoznia) az összes szokásos cukros és zsíros egészségtelen gyanút: süteményeket, cukorkákat, üdítőket, süteményeket és chipseket, rántott ételeket, hideget darabok, nehéz mártások, mártások és ízesített kávéitalok. Összességében a prediabéteszes étrenden való tartózkodás egyszerűen azt jelenti, hogy figyelni kell az adagok méretére és a táplálkozási egyensúlyra.

Míg egyes ételválasztási lehetőségek jobbak, mint mások, sok mozgástere van, és kevés korlátozás van érvényben a prediabetes étrendre vonatkozóan. Jó hír, hogy attól függően, hogy szeret-e enni, kiválaszthatja, hogy étrendje valamivel alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy valamivel magasabb fehérje-tartalmú, mint az átlag. Ehet mediterrán stílusú étrendet, ázsiai stílusú étrendet vagy egészséges amerikai stílusú étrendet, amely számos konyha legjobbjaiból kölcsönöz. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a kalóriákra, de nem kell megőrülnie, ha számolja őket, amíg egészséges adagokat fogyaszt és kihagyja a második segítséget. (Nyomtassa ki ezt a praktikus adagméret útmutatót az Országos Egészségügyi Intézet által készített vizuális nyomokkal.)

Az egészséges táplálkozás szabályai

Miután megértette az egészséges táplálkozás következő szabályait a vércukorszint stabilizálása érdekében, kissé módosíthatja az étrendet, hogy megfeleljen az Ön személyes étkezési preferenciáinak

# 1. Kezdje azzal, hogy kevesebbet eszik

Függetlenül attól, hogy lefogynia kell-e az elfogyasztott ételek teljes mennyiségének csökkentésével, vagy csökkentenie kell-e egy adott típusú étel fogyasztását, ennek módja az, hogy megtanulja a különböző adagok ajánlott adagméretét. ételekből (lásd lent: Egészséges lemez létrehozása). Amíg ez nincs, addig megpróbálja kiszolgálni magának a mennyiség felét, vagy legalább egy kisebb mennyiséget, mint amennyit általában eszik. Használjon kisebb - legfeljebb 9 ”átmérőjű étkészleteket, hogy egy teljes ételtálca kevesebb ételt tartalmazzon, mint amennyit szokott enni.

# 2. Figyeljen arra, amit eszik

Hagyja abba a véletlenszerű evést. Nem kell többé megfogni egy marék chipset vagy egy darab sajtot, amikor kifut az ajtón, vagy engedni a kísértésnek, amikor csak tetszik ételt lát. Amikor eszik, eszik figyelmesen, ami egyszerűen azt jelenti, hogy "figyeljen". Töltse meg az étkészletet vagy snack-tányért különféle ételek kis adagjaival, és üljön le, miközben eszik. Ha lassan étkezik, akkor az étkezés végén elégedettebbnek érezheti magát, így kevésbé valószínű, hogy „másodperceket” keres.

# 3. Hozzon létre egy egészséges lemezt

Függetlenül attól, hogy étkezik vagy harapnivalót fogyaszt, a tányérját olyan ételek kombinációjából kell készíteni, amelyek megfelelő adagban tartalmaznak némi szénhidrátot, fehérjét és némi zsírt. Ennek többféle módja van: Megtanulhatja a szokásos adagméreteket és mérőpoharakkal tálalhatja ki a pontos adagokat, vásárolhat egy erre a célra tervezett osztott lemezt (keressen az interneten a „adagvezérlő lemez” kifejezésre), vagy mentálisan is ossza szét a tányérját.

A vércukorszint kezelésére szolgáló hagyományos étkezési terv egy tányérból áll, amely félig tele van friss, nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például párolt zöldbab apróra vágott paradicsommal vagy kelkáposzta salátával, egynegyed része keményítőtartalmú, magas rosttartalmú ételekkel, ilyen kis édesburgonyával vagy barna rizs, és a fennmaradó negyed magas fehérjetartalmú ételekkel, ilyen kis hamburger, tofu szelet vagy pár tojás.

# 4. Igyon vizet egész nap

Igyon vizet étkezés közben és közben. Tartson magával vizes palackot, miközben mozgásban van, és tartson kéznél egy poharat vagy egy palack vizet a munkahelyén. A vizét kalóriamentes kiegészítőkkel ízesítheti, például citrusszeletekkel, uborkaszeletekkel vagy pár összetört bogyóval.

Hogyan lehet egy 1500 kalóriás nap

Az egészségesebb étkezési terv elindításának és a véletlenszerű étkezés megakadályozásának elősegítése érdekében segít egy írásos terv elkészítésében, amely tartalmaz néhány adagvezérelt mintamenüt, amelyekből dolgozhat. Ezek a táplálkozási szempontból változatos, magas rosttartalmú és napi körülbelül 1500–1600 kalóriát tartalmazó menük a vércukorszint kezelésére vonatkozó hagyományos étrendi tanácsokon alapulnak.

Személyes étkezési preferenciáitól és az ételek különféle kombinációira adott egyéni reakciójától függően módosíthatja ezeket a keverék és egyezés menüket hasonló ételek helyettesítésével. Például, ha vegetáriánus vagy, a bab, mint keményítőtartalmú köret, a fő fehérjeforrásod lehet, és a barna rizzsel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel, például édesburgonyával vagy a téli tökkel kombinálva a tányér felét is elfoglalhatja. Vagy ha az állati fehérje felé hajlik, érdemes növelnie a tenger gyümölcseinek, sovány húsának vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékeinek az ételeit, és kevesebb szénhidrátot kell felszolgálnia. Érdemes helyettesíteni a tofut a babkal, a csirkét a sertéshússal (Ne feledje, hogy étkezéshez legfeljebb 1 teáskanál zsírt adhat hozzá étolajból, kenhető zsírból vagy öntetből.)

Reggeli

  • ½ teljes kiőrlésű bagel kenhető
  • ¼ csésze csökkentett zsírtartalmú ricotta sajt és tetején
  • szeletelt paradicsom
  • 1 csésze kivi és banán

  • 1/2 angol muffin
  • 1 tojás bármilyen stílusban
  • 1 szelet kanadai szalonna
  • 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy tej alternatívája (például cukrozatlan mandula vagy rizstej)
  • ½ grapefruit

  • 2 kicsi (4 ”-es) palacsinta
  • 1 csésze apróra vágott eper
  • 6 uncia alacsony zsírtartalmú sima joghurt

Ebéd

  • 1 csésze lencseleves
  • 1 kis szakács saláta
  • 1 kis teljes kiőrlésű tekercs

  • 1 sajt és paradicsom vagy csirke és paradicsom szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
  • 1 csésze vegyes gyümölcssaláta

  • 1 csésze quinoa, teljes kiőrlésű tészta vagy tabouleh saláta zöldségekkel
  • 2 csésze kevert zöld és könnyű öntet
  • 1 kis banán

Vacsora

  • 2 csésze spenót és narancs saláta könnyű öntettel
  • 1 csésze bab vagy pulyka chili
  • ½ csésze barna rizs

  • 1 kicsi roston sült lazac steak citromos ékkel
  • 1 csésze párolt cukkini, kockára vágott paradicsommal megszórva, és meghintve
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 kis teljes kiőrlésű tekercs

  • 3 oz főtt sertés bélszín
  • ¼ csésze édesítetlen almaszósz
  • 1 csésze párolt brokkoli
  • ½ csésze édes burgonyapüré

Snack vagy desszert

1 szeletelt alma 1 oz sajttal és 2 teljes kiőrlésű keksz

  • 1 mandarin narancs (vagy ½ köldök narancs) 6 brazil dióval

  • ¼ csésze hummus 5 teljes kiőrlésű kekszkel

* Ha nem falatozó, ezeket az ételeket hozzáadhatja ételeihez