Alakítson fel nyárra mindössze 6 hét alatt a végső diéta tervével

Ha az elmúlt hat hónapot téli ruhában hibernálták, és néhány fontot szeretne lefogyni, mielőtt a partra kerülne, ne essen pánikba - nekünk csak a tervünk van.

2019. május 19, 19, 11
Frissítve 2019. május 20, 08:35

A nyár majdnem itt van, ami azt jelenti, hogy a napsütötte ünnepek a sarkon vannak.

Ha azonban az elmúlt hat hónapot téli ruhában hibernáltuk, és néhány kilót szeretett volna leadni, mielőtt a partra került, ne essen pánikba - nekünk csak a tervünk van.

Exkluzív új étrendünk és egyszerű, de hatékony gyakorlataink mindössze hat hét alatt segítenek a fogyásban és a tónusban.

Férfiaknak és nőknek készült, könnyen követhető tervünk mindenki számára megfelel - miért ne venné be partnerét és csinálhatnánk együtt valami egészségeset?

A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás esélye jelentősen javul, ha párként vagy haverként diétázik egy barátjával.

Mire vársz még?

Olvass tovább

kapcsolódó cikkek

Hogyan működik ez a diéta

Az 1970-es évektől a közelmúltig a szakértők úgy vélték, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése a sikeres fogyás kulcsa.

De az elmúlt évtizedben rengeteg új kutatás jelent meg, amelyek azt sugallják, hogy a „fehér” szénhidrátokban és feldolgozott cukorban alacsonyabb étrend valójában sokkal hatékonyabb a zsírváltásban.

Ami azt jelenti, hogy a legjobb fogadás, amikor a felesleges fontokat időben el kell veszítenie a nyárra, az, hogy áttér a mediterrán stílusú étrendre, sok zsírtartalmú fehérjével, például csirke, hal, tojás és dió, teljes kiőrlésű szénhidrátokkal, például magtárkenyérrel és sok mással. friss gyümölcs és zöldség.

Terveink minden étkezéshez tartalmaznak fehérjét, ami jóllakottnak érzi magát és stabilan tartja a vércukorszintet.

Adagméret útmutató

Adagméretek férfiak számára

Két tenyérnyi fehérje darab minden étkezéshez
Két zárt ökölnyi adag zöldség minden étkezéshez
Két pohár szénhidrát kéz meghatározott ételekkel

Adagméretek nőknek

Egy tenyérnyi fehérje darab minden étkezéshez
Egy zárt ökölnyi zöldségadag minden étkezéshez
Egy pohár szénhidrátkezelés meghatározott ételekkel

Ez megakadályozza az édes harapnivalók utáni vágyat, és felpörgeti az anyagcserét, ösztönözve a testét arra, hogy több zsírraktárát égesse el üzemanyagként.

Az egyszerű edzéstervvel kombinálva ez az egyszerű étrend karcsúbbá és tónusosabbá teszi Önt, és segít abban, hogy egy kőre csökkenjen.

A menü tele van finom ételekkel, amelyek gyorsan elkészíthetők. És nem kell kalóriákat számolni - egyszerűen tartsa be az alábbi férfi és női adag irányelveket.

Mi az egészséges adag?

Ez egy adagvezérelt étrend, de csak a saját kezére lesz szüksége mérőeszközként.

Sok szempontból jobb, ha a kezét vizuális útmutatóként használja az ételek méréséhez, mint a kalóriákat, mert arányos a saját testméretével, és soha nem változik.

Körülbelüli útmutató, bár a terv szerint a nők napi 1500 kalóriát, a férfiak pedig 2000-et fogyasztanak, ami az egészséges fogyás széles körben elismert szintje.

A szabályok

1 Egyél naponta egy marék diót. A dió tele van fehérjével, így megtelik és kevésbé valószínű, hogy rágcsáljon szemetet.

2 Kerülje a fehér szénhidrátot. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és barna rizst.

3 Igyon sok vizet, legalább nyolc pohár naponta, hogy hidratált maradjon, és lehúzza éhségét. Adjon hozzá mentaleveleket vagy szelet uborkát, hogy felélénkítse.

Olvass tovább

kapcsolódó cikkek

4 Ne legyen több, mint két csésze tea vagy kávé naponta. És árassza el az összes szénsavas italt, még a diétás változatokat is, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy fokozzák az éhséget.

5 Tartsa az alkoholt hetente kétszer, legfeljebb egy kis pohár bor vagy egy kis sör elfogyasztása mellett.

Reggeli

Rántotta (két tojás a férfiaknak, egy a nőknek) tovább
pirított teljes kiőrlésű bagel (egész férfiaknak, fele nőknek), 1 evőkanál füstölt lazacdarabbal

Magvakészülék pirítósa 1 evőkanál dió vajjal (két szelet férfiaknak, egy nőknek) és egy marék eper

Veggie omlett (két tojás férfiaknak, egy nőnek) marék apróra vágott pirospaprikával, spenóttal és gombával

Ebéd

Garnéla szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, szeletelt paradicsommal és salátával. Keverjünk össze garnélákat (két tenyérnyi adag a férfiaknak, egy a nőknek) 1 ek görög joghurttal és 1 evőkanál balzsamecettel. Plusz egy banán

Bolti hal vagy zöldséges sushi (hat darab férfiaknak, négy nőknek) egy csésze miso levessel. Plusz két szelet friss ananász

Snackek

Marék zöld olajbogyó
Marék mandula, földimogyoró vagy brazil dió
Szeletelt alma 1 ek dió vajjal
Görög joghurt, kis fazék
1⁄2 szeletelt avokádó egy szelettel
sonkából
Sárgarépa és pirospaprika rúd 1 evőkanál houmous

Vacsora

Sovány steak (két tenyérnyi adag a férfiaknak, egy a nőknek) grillezve, sült gombával, pirospaprikával és brokkolival tálalva

Vegyes zöldség és kókusztej curry. Fél apróra vágott hagymát, egy apróra vágott pirospaprikát (fele nőknek), egy kockára vágott édesburgonyát (fele nőknek) pirítsunk meg
2 teáskanál curry por és fél doboz kókusztej. Barna basmati rizzsel tálaljuk

Tőkehalfilé (két tenyérnyi adag a férfiaknak, egy a nőknek) hárommal megsütve
szelet apróra vágott chorizo. Tálaljuk két marék párolt újkrumplival (egyet nőknek), valamint párolt sárgarépával, brokkolival és zöldbabbal

Gyorsan nyomon követheti fitneszét

A hathetes terv legjobb eredményeinek elérése érdekében fontos, hogy minél több tevékenységet építsen be a mindennapi életébe, a lépcsőn járástól kezdve az esti étkezés utáni sétáig. Válasszon olyan tevékenységet, amelyet szívesen végez, például táncol, jógázik vagy kerékpározik
és célozzon napi 30 percet mostanáig és nyaralása között. Ez leégeti a felesleges kalóriákat és fokozza az anyagcserét.

Érdemes lépésszámlálót használni - a legtöbb okostelefon tartalmaz egy alkalmazást -, hogy durván ellenőrizze a naponta megtett lépések számát. Célozzon 10 000 körülire.

És próbálja ki ezeket a célzott gyakorlatokat hetente háromszor az izmok tonizálásához és alakításához.

Három gyakorlat férfiaknak

Mellkas toner: Push-up

Tegye a kezét a földre, ujjaival előrefelé.

Egyenes karokkal, vállakkal a kéz és a láb felett a lábujjhegyen biztosítsa, hogy a hát és a lábak egyenes vonalban legyenek.

Húzza be a gyomorizmait, és könyökét hajlítva lassan engedje le a mellkasát a padlóra. Tolja fel a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg három 10-es sorozatot.

Hasfúvó: A deszka

Ültesse a kezét közvetlenül a válla alá, mint egy fekvőtámasz, és nyomja a lábujjait a padlóra.

Szorítsa meg a fenekét, miközben a testét egy egyenes vonalba emeli, egyenes karokkal.

Nézzen meg egy helyet a padlón a kezein túl, hogy a feje és a háta egy vonalban legyen.

Húzza be a gyomrát, és ne engedje megmerülni az alját. Tartsa 20-40 másodpercig. Ismételje meg háromszor.

Karformáló: Tricep dips

Keressen egy stabil széket vagy padot, és üljön le a szélére, fogja meg a kezével, ujjaival lefelé mutatva.

Helyezze a lábát csípő szélességűre, térde 90 fokon hajlítva

Egyenesen előre tekintve nyomja fel a tenyerét, hogy megemelje a törzsét és kiegyenesítse a karjait.

Engedje le a kiindulási helyzetbe, és tartsa az alsó részét a szék széléhez közel.

Ismételje meg három 10-es sorozatot.

Három gyakorlat nőknek

Hasfesték: Csavart ropogások

Feküdjön a földön, térdre hajolva
és a kezek a feje mögött, könyök mutatva.

Lélegezzen ki, amikor felemeli a vállát és a törzsét, és csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez.

Forgassa vissza középre, fejét és karját engedje vissza a földre.

Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon.

A comb karcsúbb: Az oldalsó láb megemelkedik

Feküdjön a jobb oldalán, fejét a jobb kezében támasztva, bal kezét a csípőjén.

Lassan emelje fel a felső lábát
amennyire csak lehet, és lassan visszahozza.

Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon.

Alsó alakító: Zömök

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a lábujjak előre mutatnak. Engedje le magát (mintha ülne), amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a mellkasát felfelé és előre nézzen. Nyomja le a sarkát, ahogy te
álljon újra, húzza be az alsó izmait.