Quinoa

táplálékforrás

A quinoa (ejtsd: „keen-wah”) egyfajta ehető mag, amely különböző színekben kapható, beleértve a feketét, a vöröset, a sárgát és a fehéret. A növényt mintegy 5000 éve termesztik, és őshonos Dél-Amerika Andok régiójában, különösen Bolíviában, Ecuadorban, Chilében és Peruban. A magok betakarítását követően feldolgozzák a természetes szaponinok eltávolítását, egy keserű ízű kémiai vegyület borítja a külsejét, amely természetes peszticidként működik.

A quinoát általában kézzel szüretelik a magok eltérő érettségi szintje miatt, még egy növényen belül is. Ezért gépi betakarításkor vetőmagveszteség fordulhat elő. Ugyanakkor az Egyesült Államokban a következetesebb érettségű magfajtákat választják ki, hogy lehetővé tegyék a mechanikai feldolgozást.

Quinoa és az egészség

  • Bár technikailag vetőmag, a Quinoa teljes kiőrlésűnek minősül, és jó növényi fehérje- és rostforrás. Egy főzött csésze körülbelül 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Néhány növényi fehérjétől eltérően a quinoa teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet testünk önmagában nem képes előállítani.
  • A quinoa természetesen gluténmentes is, és biztonságosan fogyasztható, ha glutén intoleranciája van, például celiakia.

Gazdag valamiben:

  • Mangán
  • Foszfor
  • Magnézium
  • Folsav
  • Tiamin (B1-vitamin)

Készítsen

  1. A csomagolt quinoát általában előöblítik, de egyes márkák főzés előtt javasolhatják az öblítést a maradék szaponin eltávolításához. Használjon finom hálós szűrőt a kis magok fogására, és futtassa a quinoát néhány percig hűvös víz alatt.
  2. A quinoát a rizshez hasonlóan készítjük két rész folyadék és egy rész száraz quinoa felhasználásával. Egy csésze száraz quinoa 3 csésze főttet eredményez, és elkészíthető vízben, alaplében vagy más folyadékokban. Főzés során gyógynövényeket vagy fűszereket is hozzáadhat, például babérlevelet, majoránnát, kakukkfüvet, fekete borsot, fokhagymát vagy hagymaport.
  3. Adja hozzá a magokat, a folyadékot és a kívánt gyógynövényeket egy edénybe, és forralja fel nagy lángon. Amikor elérte a gurulás forrását, csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le az edényt, és párolja körülbelül 15 percig, vagy amíg meg nem puhul. Észreveheti, hogy egy kis fehér „farok” kibontakozik, amikor teljesen megsült; ez a tápláló csíra. Pehely egy villával. Ha a quinoa túl nedves, vagy inkább szárazabb quinoát szeretnél, akkor a megfőtt quinoát szűrőn lecsepegtetjük, és visszatérünk az edénybe. Letakarva hagyjuk 15 percig ülni, hogy tovább kiszáradjon.
    • A könnyebb főzés érdekében a quinoa elkészíthető rizsfőzőben, ugyanolyan arányban, mint 1 csésze quinoa és 2 csésze víz.

Szolgál

  • Készítsen reggelire gabonapelyhet úgy, hogy a quinoát tejben vagy vízben főzi. Keverjünk fel kockákra vágott friss gyümölcsöt, fahéjat és egy evőkanál diót.
  • Helyettesítse a quinoát a rizs helyett sült krumpliban és sushiban.
  • Adjon egy felét egy csésze főtt quinoához salátákhoz vagy levesekhez, hogy nagyobb szívvel jusson.
  • Cserélje ki a tésztát quinoára a tésztasaláta receptjeiben.
  • Pop quinoa a pattogatott kukoricához hasonlóan. Helyezzen egy 6 hüvelyk mély edényt közepesen magas hőfokon. Amikor a serpenyő nagyon forró, adjon hozzá annyi quinoát, hogy a serpenyő alját egy rétegben ellepje. Fordítsa a hőt közepesre, majd fedje le és rázza meg az edényt, hogy egyenletesebb hőmérsékletet és kevésbé égett magokat biztosítson. Néhányszor nyissa fel kissé a fedelet, hogy a gőz el tudjon távozni. Addig rázza a serpenyőt, amíg a pattanás lassul, vagy égő szagot nem érez. Öntsük a szemeket egy tepsire, hogy kihűljenek. Fűszerezzük igény szerint.

További receptötletek és tálalási javaslatok quinoával:

Tudtad?

  • A quinoa több mint 120 fajtája ismert. A fehér és a sárga quinoának a legenyhébb íze van, ezért jó fajták, amelyeket először ki kell próbálni. A vörös és a fekete quinoa valamivel erősebb, földesebb ízű, és általában jobban megtartja alakját, mint a világosabb színű quinoa.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Fedezze fel az egyéb élelmiszer-jellemzőket:

  • Mandula
  • Almák
  • Banán
  • Kelbimbó
  • Chia magok
  • Kókuszolaj
  • Kávé
  • Tejtermék
    • Tej
    • Sajt
    • Joghurt
  • Étcsokoládé
  • Tojás
  • Kelkáposzta
  • Hüvelyesek és hüvelyesek
    • Csicseriborsó (Garbanzo bab)
    • Lencse
  • Gomba
  • Zab
  • Quinoa
  • Rizs
  • Édesburgonya
  • Tea
  • Ecet
  • Víz
  • Téli Squash

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.