Irányítsd a sóvárgás étkezési tervét

Egyél egyenesen a sóvárgás ellenőrzésére

Készítette: Christopher Mohr, PhD, RD, a Mohr Results tulajdonosa, Louisville, Kentucky

Reggeli

1 teljes kiőrlésű tortilla

1 tojás és 1 tojásfehérje

1 csésze pirított gomba

1 csésze friss vagy fagyasztott paprika

1 oz csökkentett zsírtartalmú sajt

Zöld vagy fekete tea

431 kalória, 45 g szénhidrát, 30 pro, 13 zsír

Délelőtt uzsonna

1 darab gyümölcs

1 TBS természetes mogyoróvaj

220 kalória, 8 g fehérje, 15 g szénhidrát, 8 g zsír

Ebéd

1 teljes kiőrlésű pita

3 oz pulykamell

1 csésze friss spenót

1/2 csésze aprított sárgarépa

1 oz csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt

407 kalória, 39 szénhidrát, 41 fehérje, 12 zsír

Délutáni nasi

1/2 csésze 2% túró

1/2 csésze áfonya

150 kalória, 11 szénhidrát, 16 g fehérje, 2 zsír

Vacsora

Chili (lásd alább)

1 csésze kockára vágott paradicsom

1/2 sárga hagyma

Ízlés szerint paprikás és chilis por

1 teáskanál olívaolaj

1/2 csésze fekete bab

3 oz 93% sovány darált marhahús

453 kalória, 49 szénhidrát, 34 fehérje, 13 zsír

Esti snack

1 gombóc fehérje por

1 csésze fagyasztott gyümölcs

175 kalória, 15 szénhidrát, 20 fehérje, 1 gramm zsír

* Chili recept

Adjon olívaolajat a nagy edénybe, és fordítsa közepes lángra

Miután megmelegedett, adjunk hozzá fokhagymát és kockára vágott hagymát, és főzzük körülbelül 5 percig, amíg a hagyma áttetszővé nem válik

Ízlés szerint adjunk hozzá chili port, pirospaprikát és paprikát

Add hozzá a nyers marhahúst, és főzd tovább, amíg már nem rózsaszínű

Hozzáadjuk a kockákra vágott paradicsomot és a fekete babot, és átmelegítjük.

Reggeli

1/2 csésze egész, hengerelt zab

1 csésze zsírmentes tej

1 gombóc fehérje por

Fahéj, ízlés szerint

480 kalória, 43 szénhidrát, 37 fehérje, 15 zsír

Délelőtt uzsonna

1/2 - 1 csésze sárgarépa és zeller bot

230 kalória, 20 szénhidrát, 10 fehérje, 12 zsír

Ebéd

1 teljes kiőrlésű tortilla

4 oz grillezett csirke

1 evőkanál könnyű Caesar öntet

1 csésze friss spenót

400 kalória, 36 szénhidrát, 37 fehérje, 11 zsír

Délutáni nasi

1/2 csésze sima, zsírmentes joghurt

Fahéj ízlés szerint

250 kalória, 12 szénhidrát, 10 fehérje, 18 zsír

Vacsora

Grillezett lazac zöldségekkel

3 oz grillezett lazac

1 csésze vegyes zöldség

1 kis édesburgonya

440 kalória, 46 szénhidrát, 30 fehérje, 14 zsír

Vacsora után uzsonna

2 oz csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt

230 kalória, 15 szénhidrát, 16 fehérje, 12 zsír

Reggeli

1 teljes kiőrlésű angol muffin

1 csésze pirított gomba

1 oz csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt

480 kalória, 48 szénhidrát, 46 fehérje, 12 zsír

Délelőtt uzsonna

1/2 csésze 2% túró

1/2 csésze friss vagy fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök

130 kalória, 12 szénhidrát, 16 g fehérje, 2 zsír

Ebéd

A nyitott arcú pulyka olvad

Grillezett csirkés szendvics

3 oz pulykamell

1 szelet 12 szemes kenyér

2 oz alacsony zsírtartalmú provolone sajt

Mustár ízlés szerint

436 kalória, 39 szénhidrát, 34 fehérje, 14 zsír

Délutáni nasi

1 csésze brokkoli és karfiol

230 kalória, 20 szénhidrát, 10 fehérje, 12 zsír

Vacsora

Csirke és garnélarák kabobok

3 oz grillezett csirke

1 teáskanál olívaolaj

1/2 csésze főtt vad rizs

465 kalória, 49 szénhidrát, 47 fehérje, 9 zsír

Vacsora után uzsonna

1 gombóc fehérje por

1 csésze fagyasztott gyümölcs

175 kalória, 15 szénhidrát, 20 fehérje, 1 gramm zsír

Reggeli

1 csésze friss vagy fagyasztott spenót

1/2 apróra vágott hagyma

1 csésze gomba

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

1 csésze zsírmentes tej

1 oz csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt

417 kalória, 41 szénhidrát, 48 fehérje, 7 zsír

Reggeli snack

1/2 csésze sima, zsírmentes joghurt

Fahéj ízlés szerint

250 kalória, 12 szénhidrát, 10 fehérje, 18 zsír

Ebéd

Grillezett csirkepakolás hummusszal

1 teljes kiőrlésű tortilla

1 oz feta sajt

1 csésze baba spenótlevél

1 csésze aprított sárgarépa

3 oz grillezett csirke

478 kalória, 49 szénhidrát, 36 fehérje, 15 zsír

Délutáni nasi

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót egy "sárgadinnye tálból" tálalunk (a sárgadinnyét félbevágjuk és a magokat eltávolítjuk). Helyezzen túrót üres felébe, és élvezze.

154 kalória, 18 szénhidrát, 16 g fehérje, 2 zsír

Vacsora

3 oz, 93% sovány őrölt hamburger

1 oz csökkentett zsírtartalmú sajt

1/2 csésze konzerv kukorica (vagy friss kukorica)

1 csésze oldalsó saláta vegyes zöldségekkel

2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú balzsamos vinaigrette

1 csésze zsírmentes tej

478 kalória, 41 szénhidrát, 42 fehérje, 13 zsír

Vacsora után uzsonna

1 gombóc fehérje por

1 csésze fagyasztott gyümölcs

175 kalória, 15 szénhidrát, 20 fehérje, 1 gramm zsír

Reggeli

2 egész tojás + 1 tojásfehérje

1 csésze piros, sárga és zöld paprika (friss vagy fagyasztott)

1 teljes kiőrlésű angol muffin

1 TBS természetes mogyoróvaj

438 kalória, 45 szénhidrát, 26 fehérje, 17 zsír

Délelőtt uzsonna

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró

160 kalória, 26 szénhidrát, 16 fehérje, 2 zsír

Ebéd

2 szelet pumpernickel

1 oz csökkentett zsírtartalmú sajt

Szeletelt paradicsom és saláta

1 csésze zöldségleves

412 kalória, 46 szénhidrát, 27 fehérje, 12 zsír

Délutáni nasi

2 csésze cseresznye paradicsom

184 kalória, 20 szénhidrát, 5 fehérje, 6 zsír

Vacsora

4 oz rotisserie csirke (a legtöbb élelmiszerboltban megvásárolható)

1 csésze fagyasztott vegyes zöldség

4 piros sült burgonya (félbevágjuk a burgonyát, meglocsoljuk olívaolajjal, megszórjuk rozmaringgal és fekete borssal)

1 csésze sovány tej

450 kalória, 34 g fehérje, 52 g szénhidrát, 20 g zsír

Vacsora után uzsonna

1 gombóc fehérje por

1 csésze fagyasztott gyümölcs

175 kalória, 15 szénhidrát, 20 fehérje, 1 gramm zsír