Teljes étrend-terv, hogy 12 hét alatt úgy nézzen ki, mint egy bikini versenyző

Ha mindig is úgy szeretett volna kinézni, mint egy bikini versenyző, és fényes pózer öltönyben lépett a színpadra, de soha nem tudott formába lendülni, akkor ez a cikk az Ön számára. Téved, ha úgy gondolja, hogy csak a fenekének kiképzésével tudja megszerezni a bikini testalkatát. Nem számít, milyen keményen edz, nem látja az eredményeket, amíg az étrend nem áll meg a pontján.

Ezt az étrend-tervet úgy alakítottuk ki, hogy szem előtt tartjuk a bikini versenyző edzésre és táplálkozásra vonatkozó követelményeit. Ez az étrend három fázist tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a testzsírt anélkül, hogy elveszítenék az izomtömeget. Ebben a tervben összesen hat ételt eszel a nap folyamán.

Négy hét után és minden fázis elején csökken a kalóriák száma az étrendben. Mivel a cél az izomtömeg fenntartása a testzsír csökkenése mellett, a napi fehérjebevitelben nem lesz nagy változás.

Tartalomjegyzék

1. fázis: 1-4. Hét

Ez a bevezető szakasz. Ez a szakasz ízelítőt ad az erőnléti sportolóvá váláshoz szükséges fegyelemről. Bár ez az első négy hét nem túl korlátozó, mégis kihívást jelenthetnek a lányok számára, akik először próbálkoznak diétával.

Reggeli
4 tojásfehérje
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
10 mandula
Összesen: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír

Reggel közepén Snack
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
3 oz édesburgonya, főtt vagy sült, héj nélkül
½ oz angol dió héjjal
Összesen: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

Ebéd
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
½ csésze hosszú szemű barna rizs
1 csésze apróra vágott brokkoli, főtt vagy párolt
Összesen: 263 kalória, 29 g fehérje, 34 g szénhidrát, 3 g zsír

Déli harapnivaló
1 kanál tejsavófehérje-izolátum
½ nagy (8 ″) banán
1 evőkanál természetes mogyoróvaj
Összesen: 271 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 9 g zsír

Vacsora
5 oz tőkehal
1 fehér kukorica tortilla
1 csésze szeletelt cukkini, főtt
saláta:
2 csésze vegyes zöld
10 mandula, zúzva
¼ csésze cseresznye paradicsom, negyedelve
¼ csésze lilahagyma
2 evőkanál balzsamecet
Összesen: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír

Esti turmix
1,5 kanál tejsavófehérje izolátum
Összesen: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír

Napi összesítés: 1518 kalória, 174 g fehérje, 124 g szénhidrát, 40 g zsír

2. szakasz a következő oldalon…

2. fázis: 5-8. Hét

Amíg részt vesz ebben a programban, győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik - legalább napi egy literet. Ebben a fázisban csökken a kalóriabevitel és a zsírbevitel is. Ez segít a testének abban, hogy zsírforrásait energiaként használja fel.

Reggeli
3 tojásfehérje
2 oz 99% zsírmentes őrölt pulykamell
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
Összesen: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír

Reggel közepén Snack
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Összesen: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír

Ebéd
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
1 csésze fekete szemű borsó, főtt
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolt
Összesen: 355 kalória, 40 g fehérje, 47 g szénhidrát, 3 g zsír

Déli harapnivaló
4 oz 99% zsírmentes őrölt pulykamell
2 fehér kukorica tortilla
1 oz avokádó
Összesen: 257 kalória, 31 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6 g zsír

Vacsora
4 oz tőkehal
1½ oz avokádó
saláta:
½ evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál balzsamecet
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
Összesen: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír

Esti turmix
1 kanál tejsavófehérje-izolátum
1 evőkanál szerves lenmag
Összesen: 160 kalória, 27 g fehérje, 3 g szénhidrát, 5 g zsír

Napi összesítés: 1448 kalória, 175 g fehérje, 121 g szénhidrát, 33 g zsír

Kattintson a következőre az utolsó szakaszhoz ...

3. szakasz: 9-12. Hét

Ebben a szakaszban kell bemutatnia minden odaadását. Ha az elmúlt nyolc hétben mindent jól csináltál, akkor itt biztosan sikerrel jársz. Kalória-, zsír- és fehérjebevitele ebben a fázisban tovább csökken, hogy mélyebbre ásson a zsírraktárban. Ez a három hét megadja neked azokat az izomcsíkokat és meghatározást, amelyeket mindig is szeretett volna.

Reggeli
5 tojásfehérje
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
Összesen: 188 kalória, 22 g fehérje, 20 g szénhidrát, 2 g zsír

Reggel közepén Snack
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
1 csésze nyers zöldbab
10 mandula
Összesen: 200 kalória, 27 g fehérje, 10 g szénhidrát, 8 g zsír

Ebéd

4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs

Saláta:
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
1 evőkanál balzsamecet
Összesen: 227 kalória, 26 g fehérje, 26 g szénhidrát, 2 g zsír

Déli harapnivaló
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
3 oz édesburgonya, főtt vagy sült, héj nélkül
½ oz héjú angol dió
Összesen: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

Vacsora
4 oz bőr nélküli, csont nélküli pulykamell
1 oz avokádó
10 mandula

Saláta:
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze cseresznye paradicsom, negyedelve
¼ csésze sárga hagyma
2 evőkanál balzsamecet

Mint ez? Akkor Ön is élvezheti:

Az aranyarány: a derék és a csípő aránya, amely őrjíti a férfiakat

5 guggolásnál előnyösebb glute gyakorlatok

18 ok, amiért a guggolás sokkal jobb, mint egy barát

Iratkozzon fel levelezőlistánkra az új frissítések beszerzéséhez!

8 hihetetlen gyakorlat, amelyek azonnali eredményt hoznak

Miért ne célozhatna a lehetetlen "nulla százalékos testzsírra"?

kapcsolódó cikkek

8 módszer a termelékenység növelésére az edzőteremben

Hogyan készítsd fel a tested most Az edzőtermek újra megnyíltak

19 női testátalakítás, amely ezt bebizonyítja. Hihetetlen.

Így néz ki az „ideális” férfi test 19 országban

2 megjegyzés

Mi a helyzet az edzéssel

Képes felcserélni az ételeket? Például lehet, hogy egyszer rizs helyett édesburgonya van? Köszönöm

Hagy egy Válasz Mégse választ

A 10 legszexisebb női testépítő, akiket valószínűleg még nem látott

Nem fogod elhinni, hogy milyen óriási ez a 9 női testépítő

19 női testátalakítás, amely ezt bebizonyítja. Hihetetlen.

10 nő, akik nem bánják, hogy Dan Bilzeriannal buliztak

A legjobb női fitnesz-fiatalok - a 10. legjobb

Iratkozzon fel levelezőlistánkra az új frissítések beszerzéséhez!

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte a weboldalon található nyilatkozatokat. A termékek nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgálnak. Ha terhes, szoptat, gyógyszereket szed vagy egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával termékeink használata előtt.

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem helyettesítik az orvos vagy más egészségügyi szakember tanácsát vagy a termék címkéjén vagy csomagolásán vagy azokon található információkat. Nem szabad felhasználni az ezen az oldalon található információkat egészségügyi problémák diagnosztizálására vagy kezelésére, illetve gyógyszerek vagy egyéb kezelések felírására. Fogyókúra, testmozgás vagy étrend-kiegészítők megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel. Nem szabad abbahagynia a gyógyszerek szedését anélkül, hogy először konzultálna orvosával. További információkért olvassa el a felelősségre vonási és közzétételi oldalunkat.