Teljes étrend-terv, hogy 12 hét alatt úgy nézzen ki, mint egy bikini versenyző

Ha mindig is úgy szeretett volna kinézni, mint egy bikini versenyző, és fényes pózer öltönyben lépett a színpadra, de soha nem tudott formába lendülni, akkor ez a cikk az Ön számára. Téved, ha úgy gondolja, hogy csak a fenekének kiképzésével tudja megszerezni a bikini testalkatát. Nem számít, milyen keményen edz, nem látja az eredményeket, amíg az étrend nem áll meg a pontján.

alatt

Ezt az étrend-tervet úgy alakítottuk ki, hogy szem előtt tartjuk a bikini versenyző edzésre és táplálkozásra vonatkozó követelményeit. Ez az étrend három fázist tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a testzsírt anélkül, hogy elveszítenék az izomtömeget. Ebben a tervben összesen hat ételt eszel a nap folyamán.

Négy hét után és minden fázis elején csökken a kalóriák száma az étrendben. Mivel a cél az izomtömeg fenntartása a testzsír csökkenése mellett, a napi fehérjebevitelben nem lesz nagy változás.

Tartalomjegyzék

1. fázis: 1-4. Hét

Ez a bevezető szakasz. Ez a szakasz ízelítőt ad az erőnléti sportolóvá váláshoz szükséges fegyelemről. Bár ez az első négy hét nem túl korlátozó, mégis kihívást jelenthetnek a lányok számára, akik először próbálkoznak diétával.

Reggeli
4 tojásfehérje
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
10 mandula
Összesen: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír

Reggel közepén Snack
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
3 oz édesburgonya, főtt vagy sült, héj nélkül
½ oz angol dió héjjal
Összesen: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

Ebéd
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
½ csésze hosszú szemű barna rizs
1 csésze apróra vágott brokkoli, főtt vagy párolt
Összesen: 263 kalória, 29 g fehérje, 34 g szénhidrát, 3 g zsír

Déli harapnivaló
1 kanál tejsavófehérje-izolátum
½ nagy (8 ″) banán
1 evőkanál természetes mogyoróvaj
Összesen: 271 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 9 g zsír

Vacsora
5 oz tőkehal
1 fehér kukorica tortilla
1 csésze szeletelt cukkini, főtt
saláta:
2 csésze vegyes zöld
10 mandula, zúzva
¼ csésze cseresznye paradicsom, negyedelve
¼ csésze lilahagyma
2 evőkanál balzsamecet
Összesen: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír

Esti turmix
1,5 kanál tejsavófehérje izolátum
Összesen: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír

Napi összesítés: 1518 kalória, 174 g fehérje, 124 g szénhidrát, 40 g zsír

2. szakasz a következő oldalon…

2. fázis: 5-8. Hét

Amíg részt vesz ebben a programban, győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik - legalább napi egy literet. Ebben a fázisban csökken a kalóriabevitel és a zsírbevitel is. Ez segít a testének abban, hogy zsírforrásait energiaként használja fel.

Reggeli
3 tojásfehérje
2 oz 99% zsírmentes őrölt pulykamell
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
Összesen: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír

Reggel közepén Snack
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Összesen: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír

Ebéd
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
1 csésze fekete szemű borsó, főtt
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolt
Összesen: 355 kalória, 40 g fehérje, 47 g szénhidrát, 3 g zsír

Déli harapnivaló
4 oz 99% zsírmentes őrölt pulykamell
2 fehér kukorica tortilla
1 oz avokádó
Összesen: 257 kalória, 31 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6 g zsír

Vacsora
4 oz tőkehal
1½ oz avokádó
saláta:
½ evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál balzsamecet
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
Összesen: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír

Esti turmix
1 kanál tejsavófehérje-izolátum
1 evőkanál szerves lenmag
Összesen: 160 kalória, 27 g fehérje, 3 g szénhidrát, 5 g zsír

Napi összesítés: 1448 kalória, 175 g fehérje, 121 g szénhidrát, 33 g zsír

Kattintson a következőre az utolsó szakaszhoz ...

3. szakasz: 9-12. Hét

Ebben a szakaszban kell bemutatnia minden odaadását. Ha az elmúlt nyolc hétben mindent jól csináltál, akkor itt biztosan sikerrel jársz. Kalória-, zsír- és fehérjebevitele ebben a fázisban tovább csökken, hogy mélyebbre ásson a zsírraktárban. Ez a három hét megadja neked azokat az izomcsíkokat és meghatározást, amelyeket mindig is szeretett volna.

Reggeli
5 tojásfehérje
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
Összesen: 188 kalória, 22 g fehérje, 20 g szénhidrát, 2 g zsír

Reggel közepén Snack
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
1 csésze nyers zöldbab
10 mandula
Összesen: 200 kalória, 27 g fehérje, 10 g szénhidrát, 8 g zsír

Ebéd

4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs

Saláta:
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
1 evőkanál balzsamecet
Összesen: 227 kalória, 26 g fehérje, 26 g szénhidrát, 2 g zsír

Déli harapnivaló
4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
3 oz édesburgonya, főtt vagy sült, héj nélkül
½ oz héjú angol dió
Összesen: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

Vacsora
4 oz bőr nélküli, csont nélküli pulykamell
1 oz avokádó
10 mandula

Saláta:
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze cseresznye paradicsom, negyedelve
¼ csésze sárga hagyma
2 evőkanál balzsamecet

Mint ez? Akkor Ön is élvezheti:

Az aranyarány: a derék és a csípő aránya, amely őrjíti a férfiakat

5 guggolásnál előnyösebb glute gyakorlatok

18 ok, amiért a guggolás sokkal jobb, mint egy barát

Ezt a bejegyzést utoljára 2019. július 10-én 15:34 módosították